Hauptinstrument. Der Körper ist das. Asanas Übungslektion für Zuhause

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1 Asanas Übungslektion für Zuhause 23 Der Körper ist das Hauptinstrument Zum Denken, Fühlen, Handeln und überhaupt zum Leben brauchen wir unseren Körper. Wird der Körper einseitig oder wenig gebraucht, degeneriert er. Bei den oft starken, einseitigen Belastungen, die das Musikerleben mit sich bringt, kann durch eine angemessene Yogapraxis viel zum Positiven verändert werden. Haltung und Bewegung des Körpers wirken sich auf Geist und Psyche aus. Der Yoga hilft, das Bewusstsein zu verfeinern und Körper und Geist in Einklang zu bringen. Musik wird von der Physis und den mentalen und emotionalen Zuständen des Musikers geprägt. Nach mei- ner Erfahrung sind die Vorgänge beim Musizieren sehr komplex. Ist die Brustwir- belsäule gut in der Körperachse eingemittet (Nullstellung) und dynamisch stabilisiert, wird eine freie, tiefe Atmung möglich, die sich auf die Gestaltung des Tons und auf den Ausdruck förderlich auswirkt. «The mind is like the wind, and the body is like the sand; If you want to know how the wind is blowing, you can look at the sand.» Text und Modell: Ivo Prato, Musiker, Musiklehrer und diplomierter Iyengar-Yogalehrer. Er unterrichtet an der Yoga-Schule in Bern. Fotos: Pascal Corbat B. B. Cohen

2 Dezember 10/Januar Asanas 01 Vrikshasana (vereinfacht) Beine, Rumpf und Arme lang ausstrecken Körpergewicht gleichmässig auf den Fusssohlen verteilen Oberschenkel einwärts drehen und Kniescheiben hoch ziehen Schulterblätter in den Körper Flanken lang und unteren Rippenbogen zurück halten Nacken und Kopf gerade auf dem Rumpf, Blick weich und horizontal 02 Utthita Trikonasana 03 Virabhadrasana II Beine, Rumpf und Arme ausstrecken Aussenseite des hinteren Fusses fest auf den Boden Innenseite des vorderen Fusses auf den Boden Becken, Bauch- und Brustraum aufdrehen Nacken ist in der Verlängerung der Wirbelsäule Blick zur oberen Hand richten Hinteres Bein, Arme und Rumpf ausstrecken Aussenseite des hinteren Fusses zum Boden Hinteren Oberschenkel nach aussen drehen Vorderes Knie über dem Fussgelenk halten Vorderen Beckenraum offen halten Hintere Schulter zurück halten und vorderes Schulterblatt in den Brustraum

3 Ü b u n g s l e k t i o n f ü r Z u h a u s e Parshvottanasana (vereinfacht) Beine strecken, Oberschenkelmuskulatur anspannen und Kniescheiben hoch ziehen Hintere Ferse zum Boden Hinteren Oberschenkel von aussen nach innen drehen Vorderen grossen Zehenballen zum Boden Vorderen äusseren Beckenrand zurück ziehen Arme lang ausstrecken Rumpf lang, Brustwirbelsäule und Schulterblätter in den Körper Nacken in der Verlängerung der Wirbelsäule halten 05 Bharadvajasana (mit Stuhl) 06 Parvatasana in Vajrasana Wirbelsäule lang aufrichten Brustwirbelsäule zum Brustbein stossen Schultern zurück rollen Knie bleiben auf gleicher Höhe Unteren, mittleren und oberen Rücken drehen Drehung mit den Armen unterstützen Arme und Flanken lang ausstrecken Gesäss in Richtung Boden sinken lassen Oberarme hinter die Ohren bringen Schulterblätter in den Brustraum Unteren Rippenbogen zurück halten Gesicht entspant, Blick weich halten

4 Dezember 10/Januar Asanas 07 Yogamudrasana in Vajrasana Arme und Flanken weit nach vorne ausstrecken Gesäss in Richtung Boden sinken lassen Schulterblätter und Brustwirbelsäule in den Körper Bauch weich und Gesicht entspannt lassen 08 Yogamudrasana in Vajrasana (Schulteröffnung) Mit den gestreckten Armen die Schultern hoch ziehen Arme über dem Kopf in Richtung Boden ziehen 09 Shalabhasana (vereinfacht) Beine strecken und Mittelfussknochen fest auf den Boden Arme und Schultern zurück ziehen Brustwirbelsäule zum Brustbein stossen Rumpf anheben Vorderseite des Rumpfes lang halten Blick nach oben und Brustbein hoch ziehen

5 Ü b u n g s l e k t i o n f ü r Z u h a u s e Ardha Uttanasana Beine, Flanken und Arme strecken Oberschenkel einwärts rotieren und stark machen, Kniescheiben hoch ziehen Obere Vorderseite der Oberschenkel zurück Rücken konkav halten Brustwirbelsäule und Schulterblätter in den Brustraum Brustraum offen halten Bauch weich halten 12 Urdhva Prasarita Padasana (90 an der Wand) Beine strecken Schultern zurück gerollt auf den Boden sinken lassen Bauch entspannen Augen schliessen und Gesicht entspannen Nacken lang halten 11 Urdhva Prasarita Padasana (60 ) Arme, Nacken, Flanken und Beine lang strecken Unteren Rücken fest auf den Boden Oberschenkel einwärts rotieren und stark machen, Kniescheiben hoch ziehen Rückseiten der Beine lang halten Grosse Zehenballen und innere Fersen weg stossen Gesicht entspannen und flüssig atmen