Der Trainingsplan für Deinen ersten Marathon.

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1 Der Trainingsplan für Deinen ersten Marathon. Vorbereitung Laufschuhe Regel Nummer eins ist natürlich: Die Schuhe müssen gut passen und sollten wetterfest sein. Denn das Trainingswetter kann man sich schließlich nicht aussuchen! Die richtigen Schuhe für deine Bedürfnisse findest du in professionellen Laufshops, die eine Laufanalyse anbieten. Wenn du das richtige Paar Schuhe gefunden hast, kann es außerdem von Vorteil sein, sich ein zweites Paar Schuhe zuzulegen, um den jeweils anderen Schuh nach dem Training zu schonen. Damit steigerst du nicht nur die Lebensdauer der Schuhe, weil diese auslüften und trocknen können, sondern tust auch deiner Fußmuskulatur etwas Gutes. Funktionelle Bekleidung Da beim Ausdauertraining viel geschwitzt wird, ist es wichtig, die richtige Kleidung zu tragen. Genau für diesen Zweck gibt es Funktionswäsche, die den Schweiß von der Haut wegführt und dabei gleichzeitig vor Wind schützt. Wenn du beim Training mehrere Schichten trägst, solltest du darauf achten, dass jede Schicht funktional ist sonst klebt der Schweiß einfach in der nächsten Schicht. Pulsmesser Damit du dich optimal auf den Marathon vorbereiten kannst, ist es wichtig, dass du deine Belastungsgrenzen kennenlernst. Mit einem Pulsmesser kannst du herausfinden, wie stark dich dein aktuelles Lauftempo beansprucht, und dich so besser auf die Distanzen einstellen. Natürlich merkst du selbst, wie sehr dein Kreislauf gerade strapaziert wird, aber mit Hilfe der präzisen Werte erhältst du die Möglichkeit, gezielt im Tempo, und damit auch in der Belastung, zu variieren.

2 Tipps und Tricks Fahrtspiel Das Ziel des Fahrtspiels ist es, den Körper auf wechselnde Belastungsintensitäten vorzubereiten und Laufpraxis zu gewinnen. Dabei unterscheidet es sich von den meisten Trainingsformen grundlegend, da es nicht auf die Steuerung der Herzfrequenz oder Intervalle ankommt. Es geht dabei vielmehr darum, dass du dich am eigenen Belastungsempfinden orientierst und spielerisch deine Grenzen austestest. Der Lauf selbst ist ein eher ruhiger bis mittelschneller Dauerlauf, in den du kürzere Sprintstrecken integrierst. Für diese kannst du dich an topografischen Zielen orientieren, z.b. Bis zur nächsten Ampel mit voller Kraft laufen, um dann wieder das Tempo zu reduzieren. Vor und nach dem Lauf solltest du deinem Körper mindestens 10 Minuten zum Aufwärmen bzw. Auslaufen geben der Lauf selbst sollte zwischen 40 und 80 Minuten dauern. Wöchentlich kannst du bis zu vier dieser Trainingseinheiten integrieren, wobei du berücksichtigen solltest, dass diese Läufe für den Körper sehr anstrengend sein können und du es daher nicht übertreiben solltest. Steigerungsläufe Steigerungsläufe helfen dabei, die eigene Laufgeschwindigkeit zu steigern, sind gut zur Erlangung von Laufpraxis und zur Verbesserung des eigenen Laufstils. Nach lockerem Einlaufen zum Aufwärmen der Beinmuskulatur steigert man über 80 bis 120 Meter kontinuierlich sein Lauftempo, vom langsamen Dauerlauf bis hin zu einem schnellen Sprint. Dabei dürfen die Atmung und ein sauberer Laufstil nicht vernachlässigt werden. Nach Ende der 120 Meter wird für einige Minuten wieder in einen lockeren Trab übergegangen um Kräfte zu sammeln, bis direkt im Anschluss wieder ein Steigerungslauf angesetzt wird. Entsprechend deiner Fitness kannst du mehrere weitere Steigerungsläufe anhängen, wobei es vollkommen in Ordnung ist, wenn die Pausen dabei länger werden. Durch regelmäßiges Training lassen sich pro Trainingseinheit zunehmend mehr Steigerungsläufe absolvieren, was dabei hilft, den eigenen Fortschritt zu messen. Crescendolauf Mit diesem Training lässt sich die eigene Ermüdungstoleranz steigern, wodurch sich später beim Rennen bei eintretenden Erschöpfungserscheinungen weiterhin Kraft abrufen lässt. Nach einem ausgiebigen Aufwärmtraining fängst du mit etwa 70 % der maximalen Belastung an zu laufen und steigerst dich daraufhin von Runde zu Runde kontinuierlich. In der zweiten Runde sind es 75 %, daraufhin 80 %, dann 85 % usw. Diese Steigerung führst Du bis zur anaeroben Schwelle weiter fort, d.h. 90 % bzw. bei geübteren Läufern 95 % der eigenen Belastungsgrenze. Die letzte Runde dient dem lockeren Auslaufen. Nach dem Training solltest du dir viel Ruhe gönnen und deinen Körper schonen.

3 Trainingsplan-Vorlage Hier kannst du deine Ergebnisse eintragen, um den Überblick über deine Trainingseinheiten zu behalten

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