CRIVIT PRO TRAININGSPLAN YOU VE GOT WHAT IT TAKES

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1 CRIVIT PRO TRAININGSPLAN YOU VE GOT WHAT IT TAKES

2 TRAININGSPLAN VON FARIS AL-SULTAN Starte jetzt durch! Den ersten Marathon schaffen, den eigenen Rekord brechen oder mit Bestzeit auf die nächsten Herausforderungen vorbereiten? Mit dem Trainingsplan von Faris Al-Sultan erreichst du dein Ziel. Als Profi-Triathlet und 7-facher IRONMAN-Sieger weiß er, wie man sich auf die nächste Herausforderung vorbereitet. Faris hat den Plan du hast das Zeug dazu. Lauf-ABC = Laufübungen zur konditionellen und koordinativen Schulung Jede Übung konzentriert sich auf Teilaspekte der Laufbewegung wie etwa Kniehub, um die Bewegungen ökonomischer zu machen. Die Einzelbewegungen werden im Lauf- ABC übertrieben, um die Bewegungsmuster in Fleisch und Blut übergehen zu lassen. GA1 = Grundlagenausdauer Level 1 Hier liegt die maximale Herzfrequenz bei 60 bis 70 Prozent. Eine Unterhaltung sollte bei diese Geschwindigkeit problemlos möglich sein. Ein Training in GA1 verbessert die Ausdauer. Lauf- und = Wechsel von Lauf- auf Gehgeschwindigkeit Mit einem Wechsel der Laufgeschwindigkeiten überbrückt man sinnvoll kleine Erschöpfungsphasen. Der Wechsel sollte individuell und an das Gelände angepasst erfolgen. Trabphase = langsame und ruhige Laufgeschwindigkeit Trabphasen sollten nie zu schnell gelaufen werden. Intervalltraining wird erst effektiv, wenn der Wechsel von Belastung und Ruge auch stattfindet. Der Puls sollte spürbar absinken. Fahrtspiel = Tempowechsel während einer Trainingseinheit. Beim Fahrtspiel wird das Trainingstempo mehrmals gesteigert und auch wieder verringert. Sie ist eine Form des Intervalltrainings und sehr effektiv. CRIVIT PRO #WHATITTAKES TRAININGSPLAN

3 TRAININGSPLAN EINSTEIGER MARATHON Ein guter Plan ist die Basis für ein Marathontraining. Für Marathon-Einsteiger gilt: Nicht zu oft laufen, nicht zu lange Strecken wählen und auch nicht zu schnell. Es kommt vor allem auf ein regelmäßiges Training an. Faris Al-Sultan verrät: Bei ca. 3-4 Einheiten pro Woche dauert es ungefähr 3 Monate, bis das Laufen in Fleisch und Blut übergeht. Laufen und Gehen sollte sich dabei pro Trainingseinheit immer abwechseln. Vernünftige Sportschuhe sind auch für Einsteiger unbedingt nötig. Option: min. Einheit mit Lauf- und (davon 2 laufen, du einen Wochenplan für dein Training als Marathon-Einsteiger. Du kannst die Einheiten gern Woche für Woche variieren, 3-4 Einheiten pro Woche sollte dein Plan aber enthalten. CRIVIT PRO #WHATITTAKES TRAININGSPLAN EINSTEIGER MARATHON

4 TRAININGSPLAN AMBITIONIERTE MARATHONLÄUFER Kein Profi, aber sehr ambitioniert? Mit diesem Trainingsplan von Faris Al-Sultan bereitest du dich optimal auf deinen nächsten Marathon vor! Arme und Rumpf 3 km lockeres Einlaufen Lauf-ABC: 5 km Hauptteil mit 12x 800 m in 2:30 Minuten mit 200 m Trabphase 3 km lockeres Auslaufen 18 km GA1 2-3 h Fahrrad GA1 18 km Fahrtspiel mit Geschwindigkeiten von ruhigen 5:00min/km bis auf Maximalgeschwindigkeit über verschiedene Distanzen und Geländeformen Vormittag: die Beine 10 km GA1 Nachmittag: Vormittag: km Lauf mit 4:10 min/km, integriert 5 km mit 3:50 min/km Nachmittag: 2 km Schwimmen du einen Wochenplan für dein Training als ambitionierter Marathonläufer. Du kannst die Einheiten gern Woche für Woche variieren. CRIVIT PRO #WHATITTAKES TRAININGSPLAN AMBITIONIERTE MARATHONLÄUFER

5 TRAININGSPLAN SPORTLICHER RADFAHRER Du willst optimal in den Frühling starten? Beweg dich und dein Bike und folge dem Trainingsplan von Faris Al-Sultan für sportliche Radfahrer für ein effektives Training. den Rumpf 60 min Spinning in Intervallen: 3x je 6x 30 Sek. hart und 30 Sek. locker 1 h Spinning GA1 oder 1:30 h Fahrt draußen 1-2 h GA1 3 h Fahrtspiel, bewusst auch immer wieder locker fahren 3 h GA1 oder Pyramide: 2x 1 min/2 min/3 min/2 min/1 min hart mit je 2 min Pause du einen Wochenplan für dein Training als sportlicher Radfahrer. Du kannst die Einheiten gern Woche für Woche variieren. CRIVIT PRO #WHATITTAKES TRAININGSPLAN SPORTLICHER RADFAHRER