Mit 6-Monate-Plan. Trainingsvorgaben Tag für Tag, Woche für Woche, Monat für Monat DAS BUCH DER AUTOR

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1 UmschMarathon :21 Uhr Seite 1 Mit 6-Monate-Plan Trainingsvorgaben Tag für Tag, Woche für Woche, Monat für Monat DAS BUCH Marathon fasziniert die Massen. Die meisten Marathon-Teilnehmer sind Freizeitläufer. Aber auch diese haben Ziele und Träume. Die magische Marathon-Marke liegt für diese Läufer bei 3:59:59 Stunden: Einmal eine 3 vorne, das ist der Traum der Marathon- Mitläufer, die nie ein Rennen gewinnen, aber dennoch drei- bis fünfmal pro Woche trainieren. Bei vielen dieser Läufer ist die Freizeit aber knapp bemessen. Partnerschaft (Familie) und Beruf erwarten Flexibilität, da muss das Zeitbudget, welches für das Laufen zur Verfügung steht, gut kalkuliert sein und effektiv genutzt werden können. Unser Runner s World-Programm 3:59:59 zeigt, wie Sie sich in sechs Monaten eine realistische Chance erlaufen, mit geringst möglichem Aufwand die magische 4:00-Stunden-Marke zu unterbieten mit einem Lächeln im Ziel. DER AUTOR Martin Grüning ist Stellvertretender Chefredakteur der Zeitschrift Runner's World, für die er seit 1994 schreibt. Mit einer Bestzeit von 2:13:30 h war er einer der besten deutschen Marathonläufer der 80er und 90er Jahre und er ist auch heute noch täglich in Laufschuhen unterwegs. e 16,95 [D] ISBN

2 Inhalt Vorwort Marathontraining Sind Sie bereit? goldene Marathonregeln Die wichtigste Laufeinheit: Der lange Lauf Die effektivste Laufeinheit: Der Tempodauerlauf Die abwechslungsreichste Laufeinheit: Das Fahrtspiel Die gefährlichste Laufeinheit: Das Intervalltraining Die Herzfrequenz als Trainingskontrolle Vier Muss, die Sie beachten sollten Bevor es richtig losgeht Tausend Fragen... und Antworten So verdoppeln Sie Ihre Ausdauer Die Bestzeitenformel Welches Training ist mehr wert? Neue Wege, mehr Spaß Guter Schlaf, bessere Leistung Motivation kein Problem Fünf typische Läuferprobleme: Erst erkennen, dann lösen Startvorbereitung So laufen Sie die zweite Hälfte schneller In der Ruhe liegt die Kraft Kopffit für 42 km Tipps für 42 km

3 4 Der Plan: in 24 Wochen unter 4:00 h im Marathon Nachdem es geschafft ist Die Zeit danach Ich habe versagt! Halb so schlimm Ernährung Die Energiekrise vermeiden Nie mehr Boxenstopps Von guten und schlechten Kohlenhydraten Richtig trinken Die Top Ten der Ausdauerernährung Die Topnahrungsmittel für Ausdauersportler Gesundheit Bodycheck Krankheiten erkennen Ratgeber Gesundheit Das Marathonquiz Bildnachweis Danksagung Der Inhalt dieses Buches fußt auf dem jahrelangen Austausch mit meinen RUN- NER S WORLD-Kollegen und den RUNNER S WORLD-Experten und nicht zuletzt den tausenden Gesprächen, die ich mit Läufern aller Leistungsklassen in meinen zurückliegenden 30 Laufjahren führen durfte. Danke! 6 MARATHON UNTER 4 H IN 6 MONATEN

4 1.1 Sind Sie bereit? Marathons gibt es wie Sand am Meer und auch noch im nächsten Jahr. Grund genug, es mit der Vorbereitung nicht übers Knie zu brechen. Hinterfragen Sie sich noch einmal ganz gewissenhaft, ob Sie schon so weit sind. Die Marathonstrecke ist exakt 42,195 km lang, das ist das größte Problem. Der Läufer hat normalerweise nur Energiereserven für eine Strecke von etwa 30 km. Bei einem 10- oder 21,1-km-Wettbewerb verbraucht man in der Hauptsache Glykogen, das in der Muskulatur und Leber gespeichert ist. Glukose nennt sich das Stoffwechselprodukt, welches den bevorzugten Kraftstoff für die Muskelfasern darstellt. Wenn die Glukosereserven auszugehen drohen, stellt sich der Körper zunehmend auf Fettverbrennung um. Darüber verfügen selbst die dünnsten Läufer im ausreichenden Maße. Wer trotz leerer Glukosespeicher weiterhin aufs Tempo drückt, bekommt bald Probleme. Der Mann mit dem Hammer steht am Straßenrand, die Kräfte schwinden. Im extremsten Fall kann es zu Halluzinationen (die Gehirnzellen, ebenfalls der Glukose beraubt, beginnen, ihre Nahrung zu vermissen) oder einem Kollaps kommen. In der Regel fühlen sich Läufer in dieser Situation ganz einfach müde. Vor allem im angelsächsischen Sprachraum mystifiziert man diesen Zustand gerne als ein Gegen-die-Mauer-Laufen (engl. to hit the wall ). Die Folge solcher Mystifizierungen: Man läuft einen Marathon und wartet geradezu darauf, dass man nach 30 km einbricht. Doch ist dies keineswegs zwangsläufig so. Wer ausreichend trainiert hat und sich die Strecke richtig einteilt, hüpft problemlos über die Mauer hinweg. Der Fettstoffwechsel lässt sich trainieren, zum Beispiel mit langen, langsamen Läufen. Dies ist nicht zu verwechseln mit dem Thema Wie verbrenne ich am optimalsten Fett? Beim Marathontraining geht es darum, den Körper daran zu gewöhnen, dass von einem bestimmten Zeitpunkt an vermehrt Fett zur Energiegewinnung bereitgestellt wird. Langsam beginnen, lautet auch die Devise, an die Sie sich immer wieder halten sollten. Auf diese Weise verbrauchen sich Ihre Glykogenvorräte nicht schon vorzeitig und Sie haben eine Chance, dem Mann mit dem Hammer gar nicht erst zu begegnen. Ob Sie Ihren ersten Marathon laufen oder Ihren 51., es wird nicht einfach sein aber das ist genau der Punkt. Vor allem kommt es darauf an, dass Sie Ihr Bestes geben. Mit meinem Trainingsplan über sechs Monate sind Sie garantiert auf dem richtigen Weg. Zunächst jedoch einmal eine Standortbestimmung: Nicht jeder kann einen Marathon durchstehen, und sollten Sie irgendwelche Zweifel hegen, orientieren Sie sich an meiner nachstehenden Tabelle. Beantworten Sie die Fragen, zählen Sie die Punkte zusammen und Sie wissen, was Sie sich zumuten können. Zum Beispiel: Eleonore Durchschnitt, unter MARATHONTRAINING 11

5 35 Jahre, Nichtraucherin, macht 2 x pro Woche Sport, kommt auf 25 Punkte im Test. Max Marathon, über 40, Gewicht leicht unter normal, läuft 35 km pro Woche, raucht und trinkt gelegentlich, kommt auf 32 Punkte im Test. Fridolin Schlapp hat eine Wette abgeschlossen, dass er den Marathon schafft; er ist jünger als 35, raucht, trinkt und ist übergewichtig. Er kommt auf minus 25 Punkte. Zum Durchkommen beim Marathon benötigen Sie mindestens 30 Punkte. Um sicher unter vier Stunden zu kommen, benötigen Sie mindestens 60 Punkte. Sogar Fridolin Schlapp könnte einen Marathon schaffen, aber er müsste Zigaretten und Alkohol aufgeben, abnehmen, mit langsamem Laufen beginnen, um ein Jahr später zu versuchen, durchzukommen. Eleonore Durchschnitt bräuchte noch fünf Punkte, um mit Stil im Ziel anzukommen. Dies könnte sie locker schaffen, wenn sie 8-10 km pro Woche mehr laufen würde. R AT G E B E R Marathon mit 74? Ich bin 74 Jahre alt und habe vor vier Jahren wieder mit dem Laufen begonnen; zurzeit sind es etwa 30 Wochenkilometer. Die längste Laufdistanz, die ich jetzt am Stück gelaufen bin, waren 21,1 km im Tempo von 6:35 min pro km. Kann ich es im Oktober wagen, an einem Marathon teilzunehmen, oder bin ich zu alt? Herr M. J., Dortmund Zu alt für die Marathondistanz? Dazu ist man eigentlich nie zu alt. Einen Marathon problemlos bewältigen zu können, ist keine Frage des Alters, sondern der Trainingsvorbereitung. In Ihrem Alter fallen gewöhnlich Tempotraining und schnelle Trainingsläufe schwerer, aber die sind in einer Marathonvorbereitung nicht unbedingt vonnöten. Dafür haben Sie jedoch sicherlich mehr Ruhe, Körpererfahrung und realistischere Ziele als die Jungspunde. 30 Laufkilometer pro Woche sind eine gute Basis für den Einstieg in eine Marathonvorbereitung. Sie sollten jetzt beginnen, Ihren längsten wöchentlichen Lauf über die kommenden Monate langsam auszubauen. Woche für Woche 2 km länger, mehr sollten Sie die Distanz nicht steigern, und vor und nach diesem Trainingstag legen Sie unbedingt einen Ruhetag ein. Laufen Sie beim langen Lauf so langsam, dass Sie sich problemlos unterhalten können, und planen Sie alle 20 Minuten eine Gehpause von 1-2 Minuten ein, in denen Sie im Idealfall etwas trinken. Zusätzlich zu der langen Laufeinheit traben Sie noch 2 x pro Woche 30 Minuten im lockeren Lauftempo. Bei einer dieser beiden Einheiten dürfen Sie die letzten 5-10 Minuten auch mal richtig Gas geben. Planen Sie etwa vier Monate für die gesamte Marathonvorbereitung ein, in denen Sie den langen Lauf bis auf 25 km (etwa 2:55 h) ausbauen. Der letzte lange Lauf sollte drei Wochen vor dem Marathon absolviert werden. Bevor Sie jetzt aber Ernst machen, noch ein paar Worte zur Sicherheit: 1. Vor dem Einstieg in die viermonatige Marathonvorbereitung unterziehen Sie sich unbedingt beim Arzt einem Rundum-Gesundheitscheck. 2. Nehmen Sie keinesfalls plötzliche Veränderungen in Ihrem Training vor. Gewöhnen Sie sich langsam an Belastungsveränderungen. 3. Scheinen Ihnen vier Monate für die Vorbereitung nicht ausreichend, hängen Sie vier weitere Wochen an. 4. Fühlen Sie sich schließlich am Marathontag nicht wohl, lassen Sie den Marathon ausfallen. 5. Bekommen Sie während des Marathons Probleme, scheuen Sie sich nicht, Gehpausen einzulegen; nehmen die Probleme trotzdem zu, beenden Sie den Lauf vorzeitig. 12 MARATHON UNTER 4 H IN 6 MONATEN

6 Motivation Sie wollen unbedingt einen Marathon laufen 10 Punkte Alter Rauchen Sie? Nein 5 Gelegentlich /Woche* /Woche* -10 (Ziehen Sie fünf Punkte ab für jeweils zusätzliche 20 Zigaretten/Woche) Alkohol? Abstinent 0 Gelegentlich 0 Regelmäßig -5 Mehr als 3 Bier/Tag oder mehr als 0,7 l Wein/Tag -10 Gesundheitszustand Nie krank 2 Gelegentlich erkältet 0 Häufig erkältet -5 In den letzten beiden Monaten mit Grippe im Bett -10 Ernsthafte Krankheit oder Verletzung in den letzten drei Monaten -20 Trainingsgewohnheiten** Weniger als 1 x/woche -5 1 x/woche 0 2 x/woche 5 (Addieren Sie zwei Punkte für jeden zusätzlichen Tag bis zu maximal 15 Punkten) Kilometer (schnelles Gehen) Bis 15 km (pro km) 1 Über 15 km (pro km) 0,5 Laufkilometer pro Woche (pro km) 1 * Einzelne Zigaretten. ** Trainingsgewohnheit bedeutet 30 Minuten mäßige Belastung, z. B. Fußball, Squash, Schwimmen oder Radfahren. Nehmen Sie einen Durchschnittswert der letzten vier Wochen. MARATHONTRAINING 13

7 goldenen Marathonregeln Der Marathon sei der Mount Everest des kleinen Mannes, soll irgendwer einmal gesagt haben, und das ist gar nicht abwertend gemeint. Ich sehe das fast ebenso, würde es etwas modifizieren wollen: Der Marathon über 4:00 h Zielzeit ist der Mont Blanc des kleinen Mannes und der Marathon unter 4:00 h der Mount Everest des kleinen Mannes. Marathonlaufen kann jeder, aber traut sich nicht jeder. Der Gipfel des Laufvergnügens muss bezwungen werden, durch eine gesunde Lebenseinstellung und intensives Training. Dass es so schwer gar nicht ist, zeigt die unendliche Zahl der Finisher bei den diversen Marathonläufen, jahraus, jahrein. Was die können, kann ich schon lange, sollten Sie sich sagen, wenn Sie noch nie einen Marathon gelaufen sind, aber immer schon einmal davon träumten. Seien Sie sich aber darüber im Klaren, dass es ganz so leicht, wie es aussieht, doch nicht ist. Und ein bisschen Ehrfurcht muss sein, wer sich unzureichend vorbereitet, erlebt eine böse Überraschung. REGEL 1 Realistische Ziele setzen Natürlich können Sie für den Marathon das Wunschzeitziel von 3:59 h definieren und wild darauf hintrainieren. Ob es realistisch war oder nicht, beweist sich dann schon während des Marathons selbst. Die Gefahr ist allerdings groß, dass Sie 1. das Zeitziel zu ehrgeizig wählen und sich überfordern, sprich beim Marathon furchtbar einbrechen; oder 2. Ihr Zeitziel zu defensiv wählen (dies ist allerdings eher selten der Fall), sich kaum gefordert fühlen und im Ziel ärgern, da Sie doch viel schneller hätten laufen können. Ich schlage vor, Sie analysieren Ihren aktuellen Leistungsstand anhand Ihres Leistungsvermögens über kürzere Laufdistanzen. Ein scharfer Testlauf oder Wettkampf über 5 und/oder 10 km im Vorfeld des Marathons lässt zuverlässige Rückschlüsse über ein realistisches Marathonzeitziel zu. Also: Nehmen Sie vor Beginn dieser Vorbereitung an einem solchen 5- oder 10-km-Wettkampf teil, und nutzen Sie die erzielten Zeiten zur Berechnung Ihres Marathonziels. Und so wird gerechnet: 5-km-Zeit x 9,798 = realistische Marathonzielzeit 10-km-Zeit x 4,667 = realistische Marathonzielzeit Beispiel: Sie haben eine 10-km-Zeit von 52 Minuten und wollen daraus Ihre Marathonzeit ermitteln. Also multiplizieren Sie Ihre 10-km-Zeit mit dem Faktor 4,667 und erhalten eine realistische Marathonendzeit von 4:02 h. 14 MARATHON UNTER 4 H IN 6 MONATEN

8 REGEL 2 Ausgewogen trainieren Jeden Tag im selben Tempo die gleiche Runde zu laufen, ist natürlich besser, als gar nicht zu trainieren, aber kaum effektiv. Der Marathon bedarf einer sehr abwechslungsreichen Vorbereitung. In eine sinnvolle Marathonvorbereitung gehören deshalb unbedingt folgende vier Trainingselemente: 1. Trainingseinheiten zur Verbesserung der aeroben Kapazitäten (aerob = die Muskulatur wird mit ausreichend Sauerstoff versorgt), 2. Trainingseinheiten zur Verbesserung der speziellen Ausdauer, 3. Trainingseinheiten zur Verbesserung der Laktatverträglichkeit (Laktat = Milchsäure, die sich bei muskulärer Belastung unter Sauerstoffschuld in der Muskulatur ablagert) und 4. Trainingseinheiten zur Kräftigung der Muskulatur. Kopf hoch: Lassen Sie sich vom Fachchinesisch nicht erschlagen, ich erkläre alles in den noch folgenden Regeln. Eine gelungene Kombination dieser vier Elemente erlaubt Ihnen ganz einfach eines: länger schneller zu laufen. REGEL 3 Umfang geht vor Intensität Eines sollte Ihnen klar sein, beim Marathon ist niemals das Lauftempo das Problem, sondern die Streckenlänge. Und das sollten Sie auch bei der Vorbereitung beachten. Mit anderen Worten: Quantität, also ein erhöhter Trainingsumfang, geht vor Qualität, also eine erhöhte Trainingsintensität. Eine Marathonvorbereitung unterscheidet sich also von einer normalen Trainingsphase vor allem durch die gesteigerten Laufumfänge und die niedriger dosierten Trainingsintensitäten. Konkret bedeutet dies ein Mehr an lockeren Dauerläufen und ein Weniger an belastenden Tempoläufen. Konkret bedeutet dies: Wollen Sie unter 4:00 h laufen, dann sollten Sie mindestens km pro Woche laufen. REGEL 4 Maximaler Erfolg mit minimalem Aufwand Die Devise lautet: Weg mit den überflüssigen Laufkilometern. Jeder Laufkilometer, der nur dem Zeitvertreib, aber nicht einer sinnvollen Vorbereitung dient, ist ein toter Laufkilometer. Ein Marathontraining ist anspruchsvoll genug, da müssen Sie sich nicht noch mit Alibieinheiten abplagen. Ruhetage gehören deshalb zum Pflichtprogramm in einer Marathonvorbereitung. Und ein Ruhetag heißt nicht nur so, sondern ist auch so gemeint. An diesem Tag sollte keinerlei sportliche Betätigung geplant sein, auch nicht alternativ zum Laufen auf dem Fahrrad oder im Wasser. Ausnahme sind nur die Eliteläufer... und zu denen gehört auch ein 3:59-h-Läufer noch nicht (ganz)! Konkret bedeutet dies: Drei Ruhetage pro Woche sollten es bei den 4:00-h-Läufern (und allen noch langsameren Läufern) sein. MARATHONTRAINING 15