Gesund-Abnehm-Coaching. Modul 4: Sport und Bewegung

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1 Gesund-Abnehm-Coaching Modul 4: Sport und Bewegung

2 Bevor man anfängt Sport zu treiben, empfiehlt es sich dies mit seinem Arzt zu besprechen

3 Muss man Sport treiben um abzunehmen? Sport unterstützt beim Abnehmen Die richtige Ernährung ist zum Abnehmen wichtiger als Sport 1 KG Körperfett = kcal Kaloriendefizit Fallgruben: Wir überschätzen wie viele Kalorien wir verbrannt haben Nach dem Sport haben wir mehr Hunger Belohnung fürs Sportmachen Low-Carb Ernährung reduziert die Leistungsfähigkeit gute Alternative: Spazieren gehen kein gezieltes Abnehmen an speziellen Körperstellen möglich Zum Abnehmen besonders hilfreich: Kombination Ausdauer-+ Krafttraining Sport ist besonders wichtig um das Wunschgewicht zu halten

4 Fazit Wenn Du bereits aktiv bist und gerne Sport machst: weiter so! Wenn Du Sport machen willst um die Fettverbrennung zu unterstützen: Ausdauer- und Krafttraining Wenn es Dir sehr schwer fällt Dich zu motivieren: konzentriere Dich zunächst auf die richtige Ernährung und fang erst später an Sport zu machen

5 Gesundheitsvorteile von Sport Sport hilft dabei: den Stress zu bekämpfen (=> vermeidet emotionales Essen!) Diabetes zu vermeiden Blutdruck zu senken Herz-Kreislauf-System zu trainieren Lymphsystem zu aktivieren Cholesterin zu senken besser zu schlafen bessere Körperhaltung zu haben Etc, etc, etc.

6 Ausdauer- oder Kraftsport? Ausdauersport verbrennt mehr Kalorien Intensität variieren: zwischen moderater und hoher Intensität besonders gut für Herz- und Kreislauf und gegen Stress Krafttraining führt zu längerem Nachbrennefekt (bis zu 38 Stunden, bis zu 200 kcal) erhöht Grundumsatz, aber wieviel? (20-60 Kalorien am Tag pro Kilo Muskelmasse) Kombinationsübungen um mehrere Muskelgruppen zu trainieren Fazit: für beste Ergebnisse eine Kombination von Ausdauer- und Krafttraining Spaßfaktor ist extrem wichtig

7 Was ist der beste Sport zum Abnehmen? Die Sportart die Dir Spaß macht! In der Gruppe oder Individuell? Spornt Dich ein Wettkampf an? Drinnen oder draußen? Mit Musik? Abhängig von Deinem Fitnessgrad Verletzungen vermeiden, insbesondere bei starkem Übergewicht Langeweile vermeiden

8 Welche Sportarten verbrennen am meisten Kalorien? Aktivität (1 Stunde) 73 kg 91 kg 109 kg Seilspringen 861 1,074 1,286 Laufen, 13 km/h 861 1,074 1,286 Tae kwon do ,123 Schwimmen, intensiv ,068 Stairmaster Laufen, 8 km/h Basketball Tennis Rollerblading Aerobic, intensiv Eislaufen Skilanglauf Wandern Rudern Schwimmen, mittel intensiv Aerobic im Wasser Nordic Walking, schnell (6 km/h) Aerobic, wenig intensiv Crosstrainer, mittel intensiv Kraftsport Skifahren Gehen, schnell (6 km/h) gemütlich Fahrradfahren <15 km/h Volleyball Yoga, power Tanzen Tai chi Gehen, normal (3 km/h) Yoga, hatha Quelle: Ainsworth BE, et al compendium of physical activities 2011;43:1575.

9 Ausdauer-Sportarten die die Gelenke nicht belasten Spazierengehen (bis zu 450 Kalorien/Stunde) Nordic Walking (zwischen 400 und 600 Kalorien/Stunde) Schwimmen (zwischen 400 und 700 Kalorien/Stunde) Fahrradfahren (zwischen 400 und 1100 Kalorien/Stunde) Crosstrainer (ungefähr 600 Kalorien/Stunde) und Stairmaster (bis zu 1000 kcal/h) Skilanglauf ( Kalorien/Stunde) Step-Aerobic (730 Kalorien/Stunde)

10 Sportarten nur für Fortgeschrittene Kettlebell: bis zu 1200 Kalorien/Stunde; Ausdauer- und Krafttraining auf richtige Ausführung achten HIIT - hochintensives Intervall-Training: dreimal pro Woche, Minuten Manche HIIT kombinieren Cardiotraining mit Krafttraining CrossFit

11 Beste Pulsfrequenz zum Abnehmen? Formel für maximale Pulsfrequenz: Für Personen unter 40: 220 Dein Alter Für Personen über 40: 208 0,7 * Dein Alter Vermeide eine Pulsfrequenz > 85% Deiner maximalen Pulsfrequenz Anfänger sollten mit Pulsfrequenz 50-60% anfangen Mythos Fettverbrennfrequenz (auch Grundlagenausdauer 1 genannt 60-70% Pulsfrequenz) Absolut wird weniger Fett und weniger Kalorien verbrannt Kaum Nachbrenneffekt Aerobe Zone: 70-80% der maximalen Pulsfrequenz Kein Pulsmesser? durch Nase einatmen

12 Wieviel Sport solltest Du machen? Am wichtigsten: Konstanz und Durchhalten Nicht übertreiben, vor allem am Anfang Muskeln brauchen Ruhephase um zu wachsen; Belastungen abwechseln Empfohlen: 150 Minuten pro Woche im moderaten Ausdauerbereich, oder 75 Minuten pro Woche intensives Training Dabei 2-3 mal pro Woche Krafttraining Kardiologen empfehlen 30 Minuten mäßig anstrengende Bewegung pro Tag Übertraining vermeiden: nie krank trainieren Ausreichend schlafen, damit sich der Körper regeneriert Idealerweise Kraft- und Ausdauertraining abwechseln Antioxidanzien in Obst und Gemüse fördern Regeneration Mythos: Fettverbrennung erst nach 20 Minuten

13 Wann solltest Du Sport treiben? Hängt vor allem von Deinem Terminplan und Biorhythmus ab Ausdauertraing zum Abnehmen: Training vor dem Frühstück auf nüchternen Magen Erhöht Fettverbrennung Nicht empfohlen für Diabetiker oder wenn Du niedrigen Blutdruck hast Krafttraining: Muskelstärke ist meist zwischen 14 und 18 Uhr am höchsten Sport abends hilft bei Stress aber aktiviert Kreislauf, kann Schlaf beeinträchtigen Was solltest Du nach dem Sport essen? Vermeide zuviel Kalorien zu Dir zu nehmen, lass etwas Zeit vergehen und trinke ausreichend Wasser Iß viel Eiweiß und etwas Gemüse

14 Wie motiviere ich mich Sport zu machen? Finde den richtigen Sport, der Dir Spaß macht (siehe oven) Trainiere mit einem Partner Trage Deine Trainingstage verbindlich in Deinen Terminkalender ein und storniere nie ;) Übertreibe es nicht, vor allem am Anfang Vermeide am Anfang extrem anstrengende Sportarten oder Wettkampfsport Stelle die Sportsachen an die Tür nimm sie mit ins Büro Erstelle ein Bewegungstagebuch, zeichne auf wie Du immer fitter wirst Wenn Du alleine trainierst, hör Musik Siehe hierzu auch: Modul 2 Motivation, inneren Schweinehund besiegen Stop Das ziehe ich jetzt durch Konzentriere Dich auf den ersten Schritt

15 Tipps um sich mehr zu bewegen Typische Tipps: Radfahren oder zu Fuß gehen statt mit dem Auto zu fahren Treppen statt Aufzug und Rolltreppen oder zu mindestens auf der Rolltreppe gehen Das Auto etwas weiter weg parken und etwas laufen ein paar Stationen vorher aussteigen und zu Fuß gehen In der Mittagspause oder nach der Arbeit Spazieren gehen Schrittzähler: versuchen am Tag Schritte zu machen

16 Fragen?

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