Schüler-Kurzinformation Ernährungspyramide Nahrungsmittelgruppen

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3 Ernährungspyramide Die Ernährungspyramide stellt in ihrer Form sehr gut die Bedeutung der ver schiedenen Nahrungsmittelgruppen für eine ausgewogene Ernährung dar. In der Ernährungs pyramide sind alle Nahrungsmittel nach Gruppen geordnet. Die Einteilung erfolgt aufgrund der Anteile der Hauptnähr stoffe und deren mengenmässigen Stellenwerte in einer gesunden Ernährung. Jede Pyramiden stufe zeigt den Mengenanteil einer Nahrungsmittelgruppe in der täglichen Ernährung. Die Nahrungsmittel der untersten Stufe dürfen mengenmässig unbeschränkt eingenommen werden. Je weiter oben sich die Nahrungs mittel in der Pyramide befinden, umso kleiner ist ihr Anteil. 1

4 Tagesempfehlung Zucker, Süssigkeiten, Gebäck, Frittiertes, Süssgetränke Eine kleine Portion zum Geniessen Butter, Bratbutter, Öl, Nüsse je 2 3 Teelöffel, g Nüsse Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier 1 Portion Milch, Milchprodukte 3 Portionen: z. B. 1 Glas Milch (2 dl), 1 Becher Jogurt (180 g) und 1 Stück Hartkäse (40 g) Getreideprodukte, Kartoffeln, Hülsenfrüchte 3 Portionen Gemüse, Salat, Obst 5 Portionen Getränke 1 2 Liter 2

5 Nahrungsmittelgruppen 1. Getränke Täglich 1 2 Liter trinken. Am besten sind Wasser, Mineralwasser, unge süsste Tees aus Blüten, Obstschalen und Kräutern, verdünnte Gemüse- und Obstsäfte. Ungesüsste Getränke bilden die Pyramidenbasis. Wasser ist ein Durstlöscher. Es dient dem Körper als Transportmittel für Nährstoffe (im Blut) und Stoff wechsel pro dukte (im Blut, Harn, Schweiss usw.) und zur Temperaturregulation. Hinweis: Getränke sind nicht immer gleich Getränke! Limonaden und andere Fertig getränke enthalten grosse Mengen versteckten Zucker. Die folgenden Getränke werden in der Regel anderen Stufen zugeordnet Unverdünnte Gemüse- und Obstsäfte: Milchgetränke: Süssgetränke, Energy Drinks und Ice-Tea (Eistee): = Gemüse und Obst = Milch und Milchprodukte = Genussprodukte 3

6 2. Gemüse, Salat, Obst Täglich 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst; möglichst einheimisches Saisongemüse und Saisonobst verwenden. Gemüse, Salat und Obst haben viele Vorteile: Sie sind gesund, bringen Farbe auf den Teller und schmecken gut. Dem Körper liefern sie Kohlenhydrate in Form von Zucker. Ausserdem sind sie reich an Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen, bioaktiven Substanzen und Nah rungsfasern. Gemüse und Obst können sowohl roh als auch gekocht gegessen werden. Beim Kochen ist auf eine schonende Zubereitungsform zu achten. Wenn immer möglich inländische Saisonprodukte bevorzugen. Sie sind frisch, voll ausgereift und durch kurze Transportwege ökologisch sinnvoll. Hinweis: Die Verarbeitung ist von entscheidender Bedeutung für die Zuordnung in die entsprechende Stufe. Durch die Zugabe von grossen Mengen Zucker (z. B. bei der Herstellung von Konfitüre oder Kompott) oder Fett (z. B. beim Frittieren), erfolgt die Zuordnung in andere, höhere Stufen. 4

7 3. Getreideprodukte, Kartoffeln, Hülsenfrüchte Täglich 3 Portionen; z. B. Roggen, Gerste, Weizen, Hafer, Hirse, Mais, Reis, Getreide flocken, Brot, Teigwaren, Kartoffeln und Hülsenfrüchte. Voll kornprodukte bevorzugen. 1 x pro Woche Hülsenfrüchte essen. Getreideprodukte, Kartoffeln und Hülsenfrüchte liefern wertvolle Kohlenhydrate in Form von Stärke. Vollkorngetreide, Kartoffeln und Hülsenfrüchte machen satt. Die darin enthaltene Stärke und die pflanzlichen Proteine haben einen posi tiven Einfluss auf den Stoffwechsel. Vollkornprodukte, Schalenkartoffeln und Hülsenfrüchte beinhalten zudem wertvolle Nahrungsfasern, welche die Verdauung in Schwung halten. Die Nahrungsfasern verlängern zudem die Verdauungszeit und dadurch steigt der Blutzucker weniger schnell und weniger hoch: Das bewirkt eine bessere und längere Sättigung. Auch der Vitamin- und Mineralstoffgehalt ist in den vollwertigen Produkten höher als in Weissmehlprodukten. 5

8 4. Milch, Milchprodukte Täglich je 1 Glas Milch (2 dl), 1 Becher Jogurt (180 g) und 1 Stück Hartkäse (40 g). Milch ist flüssige Nahrung. Die Milch nimmt in der modernen Ernährung eine Schlüsselrolle ein, da sie an die tägliche Nährstoffversorgung einen we sentlichen Beitrag leistet. Sie liefert fast alle lebensnotwendigen Nährstoffe in idealem Mass und Verhältnis. Milch und Milchprodukte enthalten: Proteine von hoher biologischer Wertigkeit. Leichtverdauliches, hochwertiges Fett mit nahezu allen Arten von Fettsäuren. Milchzucker für eine gesunde Darmflora. Alle 13 lebensnotwendigen Vitamine, insbesondere die Vitamine A, B2, B12, D und E. Mineralstoffe und Spurenelemente, vor allem Kalzium, das für den Aufbau und Erhalt der Knochenmasse verantwortlich ist. Vollmilch und Vollmilchprodukte sind empfehlenswerter als entrahmte Milchprodukte. Durch die Entrahmung gehen wertvolle Inhaltsstoffe verloren (fettlösliche Vitamine und Fettsäuren) und der Sättigungswert bei fettarmen Milchprodukten ist niedriger als jener vollfetter Milcherzeugnisse. 6

9 5. Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier Täglich 1 Portion, g Fleisch, Geflügel, Fisch oder 2 Eier. Fleisch, Geflügel, Fisch und Eier sind hochwertige Protein-, Vitamin- und Mineralstofflieferanten. Für eine gute Eiweissversorgung sind sie ausgesprochen wichtig. Fleisch hat einen besonders hohen Gehalt an Eisen, Zink, Vitamin B12, B1 und B2. Fische liefern neben Eiweiss auch Jod und wertvolle Omega-3-Fettsäuren. Fleisch, Fisch und Geflügel enthalten als einzige Lebensmittel Eisen als Hämeisen, welches vom Körper bis zu zehn Mal besser absorbiert werden kann als pflanzliches Eisen. Eier liefern wertvolles Eiweiss, Lecithin sowie wichtige Mineralstoffe und Vitamine, insbesondere Vitamin A und B2. 7

10 6. Butter, Bratbutter, Öl, Nüsse Täglich je 2 3 TL (10 15 g) Butter als Brotaufstrich, 2 3 TL (10 15 g) Bratbutter oder Bratcrème für die Zubereitung, 2 3 TL (10 15 g) Öl für die Salatsauce sowie g Nüsse fürs Müesli oder den Salat. Fett und seine Begleitstoffe erfüllen im Körper unersetzliche Aufgaben. Sie liefern Energie, verschiedenste Fettsäuren, Aroma- und Geschmacksstoffe und fettlösliche Vitamine. In Form von Körperfett schützt es empfindliche Organe vor Stössen und Schlägen und hält bei Kälte schön warm. Butter und Pflanzenöle sind qualitativ hochwertige Fettlieferanten. Butter findet Verwendung als Brotaufstrich, zum Dünsten von Gemüse, zum Backen und Verfeinern von Spei sen. Bratbutter wird zum Braten von Fleisch, Geflügel und Fisch verwendet. Für die Salatsauce empfiehlt sich ein Pflanzenöl, zum Beispiel Rapsöl. Butter gleicht in seiner Zusammensetzung keinem anderen Fett oder Öl: Sie enthält beinahe alle Arten von gesättigten, einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren sowie die Vitamine A, D und E und ist besonders leicht ver daulich. Weitere Vorteile der Butter: Die Butter ist ein reines, einheimisches Naturprodukt; sie enthält keinerlei Zusatzstoffe. Sie besitzt eine hochwertige Nährstoffzusammensetzung. Die Herstellung ist ökologisch sinnvoll. Hinweis: Nahrungsmittel wie Backwaren, Süssspeisen, Pommes frites, Kartoffel chips, Würste, Saucen und Mayonnaise enthalten viel verstecktes Fett und ge hören in die Gruppe der Genussprodukte. 8

11 7. Zucker, Süssigkeiten, Gebäck, Frittiertes, Süssgetränke Eine kleine Portion zum Geniessen! Diese Lebensmittel stehen an der Spitze der Ernährungspyramide. Sie enthalten viel Zucker und/oder oft auch Fett, jedoch fast keine Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und Nahrungsfasern. Zu den Genussmitteln gehört daher nicht nur Süsses, auch fettreiche Speisen und Snacks sowie alkohol- und koffeinhaltige Getränke zählen dazu. Genuss pro dukte sind zum Geniessen da. Sie gehören nicht täglich und in un beschränk ten Mengen auf den Tisch. 9

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