Ernährung und Training für deine Strandfigur

Transkript

1 Beach Body Guide Schnelle Anleitung für deinen Traumkörper 1 Ernährung und Training für deine Strandfigur

2 Einleitung S. 3 Ernährung Inhaltsverzeichnis Einleitung S. 3 Wer bin ich und warum solltest du mit mir trainieren? Ernährung S. 4 Die Grundlagen für deinen Traumkörper Training S. 9 Deine Workouts 2 Sonstiges S. 23 S. 4 Nahrungsmittellisten, Cardio, etc. Training S. 9

3 Einleitung Wer bin ich und warum solltest du mit mir trainieren? Übersicht Mein Name ist Lukas Mayer und ich glaube nicht daran, dass irgendjemand sich mit dem Durchschnitt zufrieden geben muss. Als ich vor 6 Jahren angefangen habe, als Fitnesstrainer zu arbeiten, hatte ich nur die Hoffnung mein eigenes Personal Trainer Unternehmen zu starten und das voran zu bringen. Das hat sich als wesentlich schwieriger erwiesen als ich gedacht hatte! Im Laufe der Zeit habe ich gemerkt, dass viele Fitnessbegeisterte es niemals zu ihrem Ziel schaffen, entweder durch mangelndes Training oder mangelnde Ernährung. Deshalb habe ich es mir zum Ziel genommen, dich zu deinem Ziel zu bringen, ob es Muskelaufbau, Fettabbau oder Stärke ist. Mein Grundsatz dabei lautet schon immer: Jeder soll seinen Traumkörper erreichen! Deshalb biete ich sehr günstige Online Coaching Programme an. Du erhältst vollen Zugriff auf mein Wissen und einen 12 wöchigen Trainings- und Ernährungsplan. Ich würde mich freuen von dir zu hören! Dieser Guide bietet dir eine solide Grundlage, um entweder mit deiner Reise zu einem besseren Körper zu beginnen oder dein momentanes Training anzupassen und zu optimieren! Ich gebe dir die Mittel an die Hand, um deinen Kalorienbedarf auszurechnen und Lebensmittellisten mit optimalen Lebensmitteln. Ebenfalls kriegst du Trainingspläne für ein Training 3x oder 4x/Woche. Lass uns anfangen! Wenn du bereit bist, dich zu verändern, werde ich dir helfen! Das ist meine Motivation und die ziehe ich bis zum Ende durch! 3

4 Ernährungsguide 4

5 Ernährung Die Grundlagen für deinen Traumkörper Eine Körpertransformation ist 30% Training und 70 % Ernährung Kalorienbedarf ist hoch individuell. Jeder hat andere Bedürfnisse und Voraussetzungen, deshalb sollte ein Ernährungs- und Trainingsplan an diesem individuellen Bedarf orientiert sein. Es ist sehr wichtig, dass du weißt wieviel Kalorien du brauchst, damit du maximale Ergebnisse erzielst wenn du trainierst. Dass eine Körpertransformation 30% Training und 70% Ernährung ist, ist ein Vorurteil, dass in vielen Sozialen Medien benutzt wird. Und obwohl die genauen Prozentsätze abweichen können, steckt eine Wahrheit hinter dieser Aussage: Die Ernährung ist am wichtigsten, wenn dein Ziel Muskelaufbau oder Gewichtsreduktion in einem Trainingsplan sind. Deine Mahlzeiten und Nahrungsmittel sollten genau geplant sein. Dabei geht es mir nicht um wochenlanges Hungern oder marathonartige Diätsessions. Mein Ansatz bei einer gezielten Ernährung ist vielmehr ein System, dass deine Hormone und Tagesabläufe optimal benutzt, um einen maximalen Fettabbau zu gewährleisten. Ernähre dich für deine Ziele. Ob du Muskeln aufbauen oder Fettabbauen willst, ob du es mit einem für dich erstellten Ernährungsplan oder generell nur besser essen willst, du wirst fast sofort positive Effekte sehen. Streich das Schätzen aus deinen Plänen Ein speziell auf dich erstellter Ernährungsplan bedeutet, dass du Resultate erzielen wirst. Wenn du deinem Training und deiner Ernährung folgst, wirst du Ergebnisse sehen. Es kann Zeit in Anspruch nehmen, aber es wird passieren! Ein Ernährungsplan kann dir helfen, Zeit und Geld zu sparen. Du kannst im Voraus planen, was du einkaufst und vor allem wo du es einkaufst! Wie funktioniert Fettabbau? Für eine gezielte Fett- und Gewichtsreduktion musst du als erstes deinen Kalorienbedarf wissen. Dazu kannst du folgende Formel benutzen: Männer: 66 + (13,7 x Gewicht in kg) + (5 x Körpergröße in cm) (6,8 x Lebensalter) = Kalorienbedarf Frauen: (9,6 x Gewicht in kg) + (1,8 x Körpergröße in cm) (4,7 x Lebensalter) = Kalorienbedarf 5

6 Sobald du deinen Kalorienbedarf ausgerechnet hast, multiplizierst du ihn mit einer der folgenden Nummern: Aktivitätsnummer Aktivitätslevel Erklärung 1.0 Sitzend Kein Training 1.2 Sehr leicht aktiv 1-3 Stunden Training/Woche 1.4 Leicht aktiv 3-5 Stunden Training/Woche 1.6 Mittel aktiv 5-8 Stunden Training/Woche 1.8 Hoch aktiv 8-12 Stunden Training/Woche 2.0 Extrem aktiv 12+ Stunden Training/Woche Ich nehme mich als Beispiel: 66 + (13,7 x 80) + (5 x 182) (6,8 x 24) = 1909 kcal Jetzt multipliziere ich diese Zahl mit 1.8, da ich hoch aktiv bin: 1909 x 1.8 = 3436 kcal Um Gewicht zu reduzieren und die Fettpolster schmelzen zu lassen, würde ich dir empfehlen, an Trainingstagen ein Kalorienminus von 10% und an Nicht Trainingstagen ein Kalorienminus von 20% einzubauen. Als Beispiel nehme ich wieder mich: 3436 x 0,9 = 3092 kcal an Trainingstagen 3436 x 0 8 = 2749 kcal an Pausetagen Supplements: Als erstes: Du musst keine Supplements nehmen. Sie ergänzen deine Ernährung aber sinnvoll und helfen dir, optimal leistungsfähig zu sein. BCAA: Branched Chain Amino Acids helfen dir, deine Muskelmasse zu erhalten. 5-10g vor dem Training g während dem Training. L-Carnitin: Ein gutes Mittel, um Fettsäuren zu verstoffwechseln und den Hormonhaushalt zu optimieren. 2g nach dem Aufstehen + 2g vor dem Training ZMA: Sehr gutes Produkt, um Mineralstoffe zu ergänzen und deine Hormone zu optimieren Immer abends; je nach Dosierung Omega 3 6 9: Optimal um deinen Fettabbau zu beschleunigen; Je nach Dosierung morgens und abends Vitamin D: Jeder Europäer nördlich von Lissabon kriegt nicht genug Sonne und damit nicht genug Vitamin D. Fördert die Regeneration und den Stoffwechsel, am besten mit Omega nehmen, da es fettlöslich ist. Um die 2000 IU; 1000 IU morgens 1000 IU abends. 6

7 Makronährstoffe Proteine: An nicht Trainingstagen (Low Carb): 35% deiner Kalorien An Trainingstagen (High Carb): 30% deiner Kalorien Kohlenhydrate: An Low Carb Tagen: 40% deiner Kalorien An High Carb Tagen: 50% deiner Kalorien Fette: An Low Carb Tagen: 25% deiner Kalorien An High Carb Tagen: 20% deiner Kalorien 7 Beispiel Nehme ich wieder mich selber als Beispiel, so esse ich an High Carb/Trainingstagen: 1548 kcal/387 g Kohlenhydrate 928 kcal/232 g Proteine 618 kcal/69 g Fette Und an Low Carb/Pausetagen: 1100 kcal/276 g Kohlenhydrate 962 kcal/ 241 g Proteine 678 kcal/76 g Fette

8 Hier siehst du einige Rezepte als Beispiel, die ich in meinen persönlich für dich erstelltem 12 Wochen Programm verwende: Beachte bitte, dass die Mengenangaben und Makros als Teil deines individuell erstellten Plans errechnet werden! 8

9 Trainingsguide 9

10 Training Deine Workouts für den Beach Body Disclaimer Bevor du ein Trainings- und Ernährungsprogramm startest, kläre mit einem Arzt gesundheitlich relevante Fragen ab! Das Training Dieses Training ist nicht leicht, aber es wird dich zum Ziel bringen. Der Sinn des Trainings ist es, Muskeln zu erhalten oder, wenn du neu im Krafttraining bist, mager Muskeln aufzubauen. Du hast 2 Optionen: einen 3x/Woche und einen 4x/Woche Trainingsplan. Ich habe diese Pläne nochmals in Anfänger, Fortgeschritten und Experte gegliedert. Wenn du unsicher bist, kannst du dich von der Anfänger-Variante bis hin zur Experten-Variante hinarbeiten. Die Übungen sind so ausgewählt, dass sie Fettabbau und Muskelerhalt maximieren. Allerdings geht die Gesundheit immer vor. Solltest du gesundheitliche Probleme haben, fallen manche Übungen raus, dafür werden andere Übungen möglich. Kläre das mit deinem Arzt ab, alternativ freue ich mich auch von dir zu hören unter: 10 info@lukas-mayer.com

11 Die Übungsauswahl Die richtigen Übungen zu wählen ist einer der wichtigsten Punkte in einem Trainingsplan. Sie legen die Grundlage für eine ausgeglichene Optik und die richtigen Übungen zu finden ist nicht immer leicht. Die Übungen in den Trainingsplänen sind so gewählt, dass sie einer durchschnittlichen Person optimal helfen würden. Da aber jede Person unterschiedlich ist, wirst du bestimmt im Laufe der Zeit Anpassungen machen wollen. Die unten aufgezeigten Übungen sind bei weitem nicht alle, aber es sind gute Alternativen. Wenn du eigene Übungen einbauen willst, darfst du das gerne, du darfst mich aber gerne auch kontaktieren! Hauptübungen Langhantel Kniebeuge Langhantel Kreuzheben Klimmzüge Breit Langhantel Nebenübungen Enges Kurzhantel Rudern Kurzhantel Schulterpresse Langhantel Fronkniebeuge Hex-Bar Kreuzheben Klimmzüge Neutral Schräges Langhantel Bandrücken Kurzhantel Frontkniebeuge Sumo Kreuzheben Klimmzüge Eng Kurzhantel Hackenschmidt Beinpresse Latzug in allen Variationen Schräges Kurzhantel Dips Enge Liegestütze Triceps Pushdown Seilzug Rudern T-Bar Rudern Langhantel Rudern Langhantel Arnold Press Aufrechtes Schulterpresse Rudern und Presse Einbeinige Kurzhantel Laufende Beinpresse Ausfallschritte Ausfallschritte Langhantel Seilzug Biceps Incline Curls Biceps Curls Curls Langhantel Ausfallschritte Kurzhantel Biceps Curls Russian Twist Window Wiper Landmine Radfahrer/Bicycle Crunch Sit-Ups Crunches Plank mit Beinheben Gewicht Körpergewicht Rudern Bulgarian Split Squat Hammer Curls Roll-Outs 11

12 Supersätze und Zirkel In manchen von deinen Plänen wirst du Supersets und Zirkel haben. - Supersets sind zwei Übungen nacheinander - Supersets stehen als 1a, 1b, 2a, 2b, etc. in deinem Plan - Wenn du Supersätze machst, solltest du zwischen den Übungen abwechseln, z.b. Übung 1a dann 1b, dann wieder 1a, etc. - Die Pause zwischen den Übungen steht ebenfalls im Plan Sätze und Wiederholungen Sätze und Wiederholungen stehen neben den Übungen. Sie zeigen dir, wie viele Wiederholungen du pro Bewegung machst und die Sätze zeigen dir wie oft du die Anzahl an Wiederholungen durchführst. Abkürzungen KH = Kurzhantel LH = Langhantel BW = Körpergewicht Warm-Up 12 Wärme dich vor jeder Einheit gut auf Minuten auf einem Ausdauergerät und 1-2 Aufwärmsätze mit 8-12 WH und leichten Gewicht/Übung sollten genug sein, aber das hängt ganz von dir und deinem Leistungszustand ab!

13 3x/Woche Anfängerplan Tag 1 Übung SätzexWH Pause Satz 1 Satz 2 Satz 3 Satz 4 Notizen 1 Langhantel Kreuzheben 4x6 120s 2a Schräges Kurzhantel 4x8 30s 2b Kurzhantel Rudern 4x8 3a Sit-Ups mit Gewicht 4x12 30s 3b Superman 4x Ausfallschritte, 12 Liegestütze, 12 Sit-Ups, 10 Kettlebell Swings Tag 2 Übung SätzexWH Pause Satz 1 Satz 2 Satz 3 Satz 4 Notizen 1a Langhantel 4x6 1b Klimmzüge Breit 4x6 2 Front Kniebeuge 4x12 10 Minuten am Stück; Zirkeltraining 3a Seitheben+Rear delta 4x s Fly 3b Roll-Outs 4x8 30s Gymnastikball 3c Wadenheben 4x Liegestütze, Klimmzüge, Seilspringen, Gesprungene Ausfallschritte 3x (Nach jeder Runde 1 Minute Pause Tag 3 Übung SätzexWH Pause Satz 1 Satz 2 Satz 3 Satz 4 Notizen 1 Langhantel Kniebeuge 4x6 2 Langhantel 4x8 Schulterpresse 3 Klimmzüge 4x8 4a Kurzhantel 4x12 4b Körpergewicht Rudern 4x12 Jede Übung 1 Minute, falls du die Übung nicht schaffst machst du Jumping Jacks! 5 10 Kniebeugen, 10 Roll- Outs, 10 Gesprungene Ausfallschritte, 20 Bergsteiger 10 Minuten am Stück, Zirkeltraining

14 3x/Woche Fortgeschritten Tag 1 Übung SätzexWH Pause Satz 1 Satz 2 Satz 3 Satz 4 Notizen 1 Langhantel Kreuzheben 5x5 120s 2a Schräges Kurzhantel 5x8 30s 2b Kurzhantel Rudern 5x8 3a Roll-Outs 4x12 30s 3b Superman 4x Ausfallschritte, 12 Liegestütze, 12 Sit-Ups, 10 Kettlebell Swings Tag 2 Übung SätzexWH Pause Satz 1 Satz 2 Satz 3 Satz 4 Notizen 1a Langhantel 5x5 1b Klimmzüge Breit 5x5 2 Front Kniebeuge 4x15 15 Minuten am Stück; Zirkeltraining 3a Seitheben+Rear delta Fly+Frontheben 3b Walking Plank 4x8 4x c Wadenheben 4x20 4 Liegestütze, Klimmzüge, Seilspringen, Gesprungene Ausfallschritte 4x (Nach jeder Runde 1 Minute Pause Tag 3 Übung SätzexWH Pause Satz 1 Satz 2 Satz 3 Satz 4 Notizen 1 Langhantel Kniebeuge 5x5 2 Langhantel 5x8 Schulterpresse 3 Klimmzüge 5x8 4a Kurzhantel 3x15 4b Körpergewicht Rudern 3x15 Jede Übung 1 Minute, falls du die Übung nicht schaffst machst du Jumping Jacks! 5 10 Kniebeugen, 10 Roll- Outs, 10 Gesprungene Ausfallschritte, 20 Bergsteiger 15 Minuten am Stück, Zirkeltraining

15 3x/Woche Experte Tag 1 Übung SätzexWH Pause Satz 1 Satz 2 Satz 3 Satz 4 Notizen 1 Langhantel Kreuzheben 6x5 120s 2a Schräges Kurzhantel 4x8 30s 2b Kurzhantel Rudern 4x8 3a Beinheben 4x12 30s 3b Superman+ Ausfallschritte 4 12 Ausfallschritte, 12 Liegestütze, 12 Sit-Ups, 10 Kettlebell Swings 4x12+12 Tag 2 Übung SätzexWH Pause Satz 1 Satz 2 Satz 3 Satz 4 Notizen 1a Langhantel 1b Klimmzüge Breit 4x6+6 2 Front Kniebeuge 5x10 20 Minuten am Stück; Zirkeltraining 4x6+6 Drop-Set (Gewicht um 20-30% reduzieren) 3a Seitheben+Rear delta 4x s Fly+Frontheben+Arnold Press 3b Roll-Outs 4x12 30s 15 3c Wadenheben 4x20 4 Liegestütze, Klimmzüge, Seilspringen, Gesprungene Ausfallschritte 5x (Nach jeder Runde 1 Minute Pause Tag 3 Übung SätzexWH Pause Satz 1 Satz 2 Satz 3 Satz 4 Notizen 1 Langhantel Kniebeuge 4x6+6 Drop-Set 2 Langhantel 4x8 Schulterpresse 3 Klimmzüge 4x8 4a Kurzhantel 4x12 4b Körpergewicht Rudern 4x12 Jede Übung 1 Minute, falls du die Übung nicht schaffst machst du Jumping Jacks! 5 10 Kniebeugen, 10 Roll- Outs, 10 Gesprungene Ausfallschritte, 20 Bergsteiger 20 Minuten am Stück, Zirkeltraining

16 3x/Woche Notizen Dieser Plan ermöglicht es dir, mit dem Fitnesstraining zu starten oder ist für Leute mit begrenzter Zeit sehr gut geeignet. Ebenfalls ist dieser Plan sehr gut geeignet, wenn du noch eine andere Sportart betreibst! Zum Wochenablauf: Deine Woche könnte wie folgt aussehen Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag Tag 1 Pause Tag 2 Pause Tag 3 Pause Pause 16

17 4x/Woche Anfängerplan Tag 1 Übung SätzexWH Pause Satz 1 Satz 2 Satz 3 Satz 4 Notizen 1 Langhantel 4x6 120s Kreuzheben 2 Langhantel Front 4x8 Kniebeuge 3a Beinheben 4x12 30s 3b Russischer Twist 4x10/Seite 4 12 Ausfallschritte, 12 Liegestütze, 12 Sit- Ups, 10 Kettlebell Swings 10 Minuten am Stück Tag 2 Übung SätzexWH Pause Satz 1 Satz 2 Satz 3 Satz 4 Notizen 1a Langhantel 4x6 1b Klimmzüge 4x6 2 Langhantel Schulterpresse 4x8 3 Langhantel Rudern 4x a KH Biceps Curls 4x12 30s 4b Triceps Pushdown 4x12 30s 4c Seitheben 4x12 Tag 3 Übung SätzexWH Pause Satz 1 Satz 2 Satz 3 Satz 4 Notizen 1 Langhantel 4x6 120s Kniebeuge 2 45 Beinpresse 4x8 3 Bulgarian Split Squat 4x12/Seite 30s 4a Wadenpresse 4x20 30s 4b Beinheben 4x12 Liegestütze, Klimmzüge, Seilspringen, Gesprungene Ausfallschritte 3x (1 Minute Pause nach jeder Runde Jede Übung 1 Minute, falls du die Übung nicht schaffst machst du Jumping Jacks!

18 Tag 4 Übung SätzexWH Pause Satz 1 Satz 2 Satz 3 Satz 4 Notizen 1a Schräges Kurzhantel 4x6 1b Kurzhantel Rudern 4x6 Beide Seiten 2a Kurzhantel Schulterpresse 4x8 30s 2b Seilzug Rudern 4x12 3a Langhantel Biceps 4x20 30s Curls 3b Enge Liegestütze 4x Kniebeugen, 10 Roll-Outs, 10 Gesprungene Ausfallschritte, 20 Bergsteiger 10 Minuten am Stück 18

19 4x/Woche Fortgeschritten Tag 1 Übung SätzexWH Pause Satz 1 Satz 2 Satz 3 Satz 4 Notizen 1 Langhantel 5x5 120s Kreuzheben 2 Langhantel Front 4x8 Kniebeuge 3a Beinheben 4x12 30s 3b Russischer Twist 4x10/Seite 4 12 Ausfallschritte, 12 Liegestütze, 12 Sit- Ups, 10 Kettlebell Swings 15 Minuten am Stück Tag 2 Übung SätzexWH Pause Satz 1 Satz 2 Satz 3 Satz 4 Notizen 1a Langhantel 5x5 1b Klimmzüge 5x5 2 Langhantel Schulterpresse 4x8 3 Langhantel Rudern 4x a KH Biceps 4x s Curls+Hammer Curls 4b Triceps 4x s Pushdown+Enge Liegestütze 4c Seitheben+Seitheben 4x12+12 vorgebeugt Tag 3 Übung SätzexWH Pause Satz 1 Satz 2 Satz 3 Satz 4 Notizen 1 Langhantel 5x5 120s Kniebeuge 2 45 Beinpresse 4x8 3 Bulgarian Split Squat 4x12/Seite 30s 4a Wadenpresse 4x20 30s 4b Beinheben 4x12 Liegestütze, Klimmzüge, Seilspringen, Gesprungene Ausfallschritte 4x (1 Minute Pause nach jeder Runde Jede Übung 1 Minute, falls du die Übung nicht schaffst machst du Jumping Jacks!

20 Tag 4 Übung SätzexWH Pause Satz 1 Satz 2 Satz 3 Satz 4 Notizen 1a Schräges Kurzhantel 5x5 1b Kurzhantel Rudern 5x5 Beide Seiten 2a Kurzhantel Schulterpresse 4x8 30s 2b Seilzug Rudern 4x12 3a Langhantel Biceps Curls 3b Enge Liegestütze+Scull Crusher 4 10 Kniebeugen, 10 Roll-Outs, 10 Gesprungene Ausfallschritte, 20 Bergsteiger 4x20 30s 4x Minuten am Stück 20

21 4x/Woche Experte Tag 1 Übung SätzexWH Pause Satz 1 Satz 2 Satz 3 Satz 4 Notizen 1 Langhantel Kreuzheben 6x5 120s 2 Langhantel Front 4x8 Kniebeuge 3a Beinheben 4x12 30s 3b Langhantel Landmine 4x10/Seite 30s 3c Negative Sit-Ups 4x Ausfallschritte, Minuten am Stück Liegestütze, 12 Sit-Ups, 10 Kettlebell Swings Tag 2 Übung SätzexWH Pause Satz 1 Satz 2 Satz 3 Satz 4 Notizen 1a Langhantel 6x5 1b Klimmzüge 6x5 2 Langhantel Schulterpresse 4x8 3 Körpergewicht Rudern 4x a KH Biceps 4x s Curls+Hammer Curls 4b Triceps Pushdown+Enge 4x s Liegestütze 4c Seitheben+Seitheben 4x vorgebeugt+frontheben Tag 3 Übung SätzexWH Pause Satz 1 Satz 2 Satz 3 Satz 4 Notizen 1 Langhantel Kniebeuge 6x5 120s 2 45 Beinpresse 4x8/Seite Beide Seiten einbeinig 3 Laufende Ausfallschritte 4x10/Seite 4a Wadenpresse 4x20 30s 4b Beinheben 4x12 Liegestütze, Klimmzüge, Seilspringen, Gesprungene Ausfallschritte 5x (1 Minute Pause nach jeder Runde Jede Übung 1 Minute, falls du die Übung nicht schaffst machst du Jumping Jacks!

22 Tag 4 Übung SätzexWH Pause Satz 1 Satz 2 Satz 3 Satz 4 Notizen 1a Schräges Kurzhantel 6x5 1b Kurzhantel Rudern 6x5 2a Kurzhantel Schulterpresse 3x8+8 30s Dropset 2b Seilzug Rudern 3x12+12 Dropset 3a Langhantel Biceps Curls 3x20 30s 3b Enge Liegestütze+Scull Crusher 4 10 Kniebeugen, 10 Roll- Outs, 10 Gesprungene Ausfallschritte, 20 Bergsteiger 3x s 20 Minuten am Stück 4x/Woche Notizen Dieser Plan ermöglicht es dir, mehr Volumen auf einzelne Muskelgruppen zu legen. Wenn du Zeit und die Motivation hast, ist das der Plan für dich! Deine Woche könnte dann wie folgt aussehen: 22 Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag Tag 1 Tag 2 Pause Tag 3 Tag 4 Pause Pause

23 Sonstiges Alles was du noch für deinen Beach Body brauchst Hier habe ich noch eine Liste mit Lebensmitteln für dich bereitgestellt. Deine Auswahl sollte sich auf diese Liste beschränken, bei Allergien musst du aber anderweitige Varianten finden. Sollte das der Fall sein, sprichst du am besten mit deinem Arzt! Protein: - Rindersteaks (Rump, Hüfte, Filet) - Mageres Schwein - Hähnchenbrust - Truthahn - Strauß - Lamm - Eier - Fisch (Alle Variationen) - Magerquark/Skyr - Soja/Tofu 23 Kohlenhydrate ( High Carb ) - Äpfel - Bananen - Beeren (Alle Variationen) - Mango - Grape Frucht - Limetten - Avocados - Datteln - Kiwi - Nektarinen - Orangen - Birnen - Pflaumen - Wassermelone - Kartoffeln/Süßkartoffeln - Haferflocken - Reis (Vollkorn, Natur) - Dinkel (Brot, Toast)

24 Kohlenhydrate ( Low Carb ): Fett: - Brokkoli - Bohnen - Salat - Pilze - Spinat - Paprika - Frühlingszwiebeln - Tomaten - Kresse - Karotten - Zwiebeln - Rote Beete - Kohl - Radieschen - Kürbis - Mandeln - Cashews - Erdnüsse - Haselnüsse - Macadamia - Sesamsamen - Sonnenblumensamen - Walnüsse - Kürbiskerne - Erdnussbutter/Mandelbutter - Olivenöl (Kaltgepresst) - Rapsöl - Kokosfett - Leinsamen - Chiasamen 24

25 Cardio Solltest du noch Zeit nach deinen Krafteinheiten haben, hätte ich gerne, dass du ein Cardiotraining mit einbaust. Die Rahmenbedingungen dafür sind: Minuten - Herzfrequenz: 65-75% deiner maximalen Herzfrequenz - Radergometer, Power Walk, Relaxbike, Crosstrainer Du darfst das Cardiotraining auch gerne getrennt vom Krafttraining durchführen, wenn du die Zeit hast! Die maximale Herzfrequenz Um deine maximale Herzfrequenz zu errechnen benutzt du folgende Formel: 220 Lebensalter = maximale Herzfrequenz Beispiel = 196 S/min Davon dann die untere Grenze, 65%: x 0.65 = 127 S/Min Die obere Grenze, 75%: 196 x 0.75 = 147 S/min In dem Beispiel liegt meine Cardioherzfrequenz also zwischen 127 S/min und 147 S/min. Abschließende Bemerkungen Ich danke dir, dass du dir die Zeit genommen hast, das ebook zu lesen und hoffe, dass du es informativ fandest. Wenn du dich an die Pläne hältst, wirst du Ergebnisse sehen. Aber sei geduldig, diese passieren nicht über Nacht! Denk dran, gib in jeder Einheit alles was du hast. Wenn du noch Fragen hast, darfst du sie mir gerne per zusenden oder mich auf meiner Homepage kontaktieren, ich gebe mein Bestes sie zu beantworten! Mit sportlichen Grüßen, Lukas Mayer