Trainingsplan Oberkörper-Unterkörper Split

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1 Trainingsplan Oberkörper-Unterkörper Split Unser StayFit Trainingsplan im Oberkörper-Unterkörper Split wird dir helfen Deine Kraftleistung, dein Aussehen und dein Wohlbefinden zu steigern. Wir beide trainieren auch schon seit einiger Zeit in einem Oberkörper-Unterkörper Split und haben damit gute Fortschritte erzielt. Um den Trainingsplan optimal anwenden zu können, solltest Du schon über ein wenig Trainingserfahrung verfügen. Anfängern empfehlen wir eher unseren 2er-Split Trainingsplan im Push-Pull System. Wir haben den Plan teilweise in eine a) und eine b) Variante gegliedert, wodurch er periodisiert ist und damit dauerhafte Progression möglich ist. Außerdem gibt es jeweils ein A und ein B Training. Jedes Training sollte demnach 1 mal in der Woche absolviert werden, so dass man auf 4 Trainingseinheiten kommt. Jeder Körper ist anders und reagiert unterschiedlich auf Trainingsreize. Deshalb solltest Du vorallem in den ersten Wochen auf deinen Körper und dein Wohlempfinden hören. Bist Du öfters träge und schlapp, liegt es eventuell an einem zu hohen Volumen. Hier muss dann individuell angepasst werden. Bei Fragen kannst Du dich gerne an uns wenden, z.b. unter training@team-stayfit.de.

2 Trainingsplan OK-UK Split 1 Oberkörper A Aufwärmen 10 Minuten Cardio nach Wahl um das Herz-Kreislauf-System aufzuwärmen und den Blutfluss anzuregen, anschließend Mobility Training um die Gelenke aufzuwärmen. Bankdrücken mit der Langhantel 2 Aufwärmsätze mit ca. 60% des Arbeitsgewichts. a. 5 Arbeitssätze mit jeweils 5 Wiederholungen b. 4 Arbeitssätze mit jeweils 8-10 Wiederholungen Bei dieser Übung liegt der Fokus darauf, sich von Woche zu Woche zu steigern. Beim Bankdrücken ist die richtige Technik maßgeblich für den Muskelaufbau und die Kraftsteigerung, weshalb Du das Gewicht erst bei entsprechend guter Technik steigern solltest. Die Stange wird in Rückenlage aus der Ablage genommen, kontrolliert nach unten zur Brust und wieder nach oben geführt. Dabei sollten die Oberarme zum Torso einen Winkel von ca haben und die Stange sollte auf Höhe der Brustwarzen abgesenkt werden. Achte darauf, die Stange bis zur Brust abzusenken und oben die Ellenbogen durchzustrecken. Latzug breiter Griff a. 5 Sätze mit jeweils 6 Wiederholungen. b. 4 Sätze mit jeweils 8-10 Wiederholungen. Latzug mit breitem Griff setzt einen Reiz im ganzen Rücken, speziell im Latissimus, welcher dir eine breite Optik verleiht. Führe die Übung nicht ruckartig aus und konzentriere dich auf den Muskel. Achte darauf, dass Du dich bei der Ausführung nicht zu weit nach hinten lehnst, da Du sonst eine horizontale Ruderbewegung machst. Wir wollen beim Latzug aber eine vertikale Ruderbewegung machen, müssen also schön Richtung Brust ziehen.

3 Trainingsplan OK-UK Split 2 Fliegende am Kabel oder mit Kurzhanteln 3 Sätze mit jeweils Wiederholungen. Fliegende sind eine Isolationsübung für die Brust, mit der Du dem Muskel nach den Progressionsübungen den letzten Pump geben kannst, um das Wachstum anzuregen. Du solltest darauf achten, die Übung möglichst sauber auszuführen; das heißt vor allem keinen Schwung zu nutzen und den Winkel der Ellenbogen während er Ausführung nicht zu verändern. Achte auch darauf, dass Deine Schultern nach hinten gezogen sind und die Gelenke fest gemacht sind. Auf diese Weise kannst Du die Spannung von der Schulter nehmen und die Brust stärker belasten. Langhantel Rudern im Obergriff a. 3 Arbeitssätze mit jeweils Wiederholungen. b. 3 Arbeitssätze mit jeweils 6-8 Wiederholungen. Langhantel Rudern Stehend ist eine Übung die speziell die Rückendichte verbessern soll. Achte darauf die Schultern fixiert zu lassen und die Handgelenke Richtung Bauchnabel zu bewegen, nicht zur Brust. Die Hantelstange sollte die komplette Bewegung entlang der Oberschenkel gezogen werden. Die Ellenbogen sollten dabei immer schön parallel gehalten werden. Um den Reiz noch zu verstärken, kannst du am hintersten Punkt der Bewegung die Schulterblätter zusammen ziehen. Somit triffst du auch die letzte Muskelfaser. Tipp: Du kannst den Fokus weiter verstärken, indem du dir vorstellst, dass der Zug aus den Ellenbogen kommt, als ob jemand an ihnen nach hinten ziehen würde. Military Press 3 Sätze mit jeweils Wiederholungen. Diese Übung solltest Du idealerweise an einem Squatrack ausführen, damit Du die Langhantel bequem in der Ausgangsposition der Bewegung rausheben kannst. Du solltest die Langhantelstange so greifen, dass die Arme vertikal zum Boden stehen und Du optimal nach oben drücken kannst. Da die Military Press eine komplexe Grundübung ist, solltest Du sehr auf eine korrekte Ausführung achten.

4 Trainingsplan OK-UK Split 3 Face Pulls 3 Sätze mit jeweils Wiederholungen. Face Pulls werden am Kabelzug ausgeführt. Hierzu machst Du ein Seil in etwa Stirnhöhe am Kabel fest und ziehst es kontrolliert auf dein Gesicht zu, soweit Du kannst. Die Bewegung wird hierbei von den Ellenbogen eingeleitet indem sie nach hinten gezogen werden. Die Ellenbogen sollten oben gehalten werden, da sonst der Latissimus involviert ist. Deine Schulterblätter bewegen sich während der Bewegung frei am Oberkörper nach hinten zusammen. Face Pulls stellen unserer Meinung nach eine super Übung dar, da sie die Außenrotation der Schultermuskulatur beanspruchen. Diese wird durch viele drückende Übungen meistens vernachlässigt. Demnach ist diese Übung auch als Gesundheits-Übung anzusehen, da man Schulterschmerzen vorbeugen kann. Dies ist auch der Grund wieso sie im Oberkörper A und B Training auf dem Plan steht. Frenchpress 3 Sätze mit jeweils 8 Wiederholungen. Bei der Frenchpress wird die Langhantel oder SZ Hantel in Rückenlage nach oben geführt. Aus dieser Ausgangslage wird der Arm dann gebeugt und gestreckt. Du solltest darauf achten, dass Du die Ellenbogen eng zusammen und die Oberarme mindestens im 90 Winkel hälst. Hammercurls KH 3 Sätze mit jeweils 6 Wiederholungen. Bei den Hammercurls solltest Du die Arme seitlich am Körper halten und die Oberarme nicht bewegen, um die Schulter aus der Bewegung heraus zu nehmen. Gegen Ende des Satzes kannst du auch minimal mit Schwung arbeiten, um die letzten paar Wiederholungen heraus zu holen.

5 Trainingsplan OK-UK Split 4 Oberkörper B Aufwärmen 10 Minuten Cardio nach Wahl um das Herz-Kreislauf-System aufzuwärmen und den Blutfluss anzuregen, anschließend Mobility Training um die Gelenke aufzuwärmen. Schrägbankdrücken mit der Langhantel a. 4 Sätze mit jeweils 8-10 Wiederholungen. b. 4 Sätze mit jeweils 6 Wiederholungen. Bei dieser Übung solltest du schauen, dass Du die Hantelstange auf Höhe der oberen Brustpartie absenkst. Achte auf eine gute Ausführung und eine möglichst geringe Beteiligung der vorderen Schulter. Hierzu solltest Du den Winkel der Bank so wählen, dass der Fokus der Übung mehr auf dem oberen Teil der Brust liegt. Tipp: Um die Spannung von den Schultern zu nehmen, kannst Du die Hanteln auch nur bis ca. 3cm über der Brust absenken und somit mehr Wiederholungen für die Brust machen. Seal Rows auf der Schrägbank 3 Sätze mit jeweils Wiederholungen. Bei dieser Übung liegst du bäuchlings auf der Schrägbank und ruderst mit Kurzhanteln. Du solltest ein moderates Gewicht wählen und die Bewegung sehr kontrolliert ausführen. Versuch die Hantel in Richtung Hüfte zu bewegen und die Schulterblätter am obersten Punkt zusammen zu ziehen.

6 Trainingsplan OK-UK Split 5 Brustpresse 3 Sätze mit jeweils Wiederholungen. Bei dieser Übung liegst der Fokus auf der oberen und mittleren Brust. Du kannst diese Übung unilateral, d.h. einarmig ausführen, vorausgesetzt dein Fitness-Studio hat eine entsprechende Maschine. Der Vorteil der unilateralen Bewegung ist der größere Fokus auf die Ausführung der Bewegung. Somit kannst Du den Brustmuskel besser spüren. Klimmzüge a. 5 Sätze mit jeweils 6 Wiederholungen. b. 4 Sätze mit jeweils 8-10 Wiederholungen. Klimmzüge mit breitem Griff setzen einen Reiz im ganzen Rücken, speziell im Latissimus, welcher dir eine breite Optik verleiht. Führe die Übung nicht ruckartig aus und konzentriere dich auf den Muskel. Tipp: Falls Du keine Klimmzüge mit deinem kompletten Gewicht schaffst, kannst Du entweder eine unterstützende Klimmzugmaschine oder Bänder nehmen, welche dir helfen. Seitheben mit Kabel oder Kurzhanteln 3 Sätze mit jeweils Wiederholungen. Bei dieser Übung wird die Hantel oder der Griff seitlich am Körper nach oben geführt. Dabei solltest Du darauf achten, dass Dein Arm fast durchgestreckt ist. Die Bewegung sollte aus dem Schultergelenk kommen, dass heißt, dass das Schulterblatt fixiert bleibt. Somit trainierst Du nur die Schulter und nicht den Trapezmuskel. Der effektivste Bereich der Bewegung ist in einem Winkel von ca , was bedeutet, dass Du die Hantel oder den Griff nicht ganz nach unten und nicht zu weit nach oben führen sollst. Somit hast Du während der gesamten Übung Spannung auf der seitlichen Schulterpartie. Bei dieser Übung solltest Du dich besonders auf den Muskel konzentrieren. Arbeite ohne Schwung und halte am obersten Punkt kurz an.

7 Trainingsplan OK-UK Split 6 Face Pulls 3 Sätze mit jeweils Wiederholungen. Face Pulls werden am Kabelzug ausgeführt. Hierzu machst Du ein Seil in etwa Stirnhöhe am Kabel fest und ziehst es kontrolliert auf dein Gesicht zu, soweit Du kannst. Die Bewegung wird hierbei von den Ellenbogen eingeleitet indem sie nach hinten gezogen werden. Die Ellenbogen sollten oben gehalten werden, da sonst der Latissimus involviert ist. Deine Schulterblätter bewegen sich während der Bewegung frei am Oberkörper nach hinten zusammen. 3 Sätze jeweils 6-8 Wiederholungen. Trizepsdrücken am Kabel Beim Trizepsdrücken am Kabel solltest du die Oberarme seitlich am Körper halten und während der Übung nicht bewegen. So nimmst Du die Schulter aus der Bewegung raus und behälst den Fokus auf dem Trizeps. Führe die Bewegung nicht ruckartig sondern langsam und kontrolliert aus, um die Gelenke zu schonen. 3 Sätze jeweils 6-8 Wiederholungen. Bizepscurls sitzend Bei den Bizepscurls sitzend solltest Du darauf achten, dass Du nicht zu viel Schwung aus der Schulter holst. Am besten Du lehnst dich nach hinten und drückst deine Schulterblätter an die Bank. So bekommst Du genug Spannung auf den Bizeps und kannst die Bewegung nicht abfälschen.

8 Trainingsplan OK-UK Split 7 Unterkörper Aufwärmen 10 Minuten Cardio nach Wahl um das Herz-Kreislauf-System aufzuwärmen und den Blutfluss anzuregen, anschließend Mobility Training um die Gelenke aufzuwärmen. Kniebeugen 2 Aufwärmsätze mit ca. 60% des Maximalgewichts. a. 5 Sätze mit jeweils 5 Wiederholungen. b. 4 Sätze mit jeweils 8-10 Wiederholungen. Kniebeugen ist eine komplexe Grundübung, weshalb die Ausführung sehr wichtig ist. Du solltest vom Moment, in dem du die Stange aus dem Ständer hebst, bis du sie zurück legst, immer den Bauch angespannt lassen und die Midline fixiert haben. Nachdem du das Gewicht aus der Ablage gehoben hast, musst du einen sicheren Stand finden, in welchem du ohne Probleme beugen kannst. Dass heißt, wenn du durch deine Beinbeugermobilität eingeschränkt bist was die Tiefe anbelangt, kannst du versuchen breiter zu stehen um mehr Platz für die Hüfte zu schaffen. Die Knie sollten sich in Richtung der Zehenspitzen bewegen, diese aber wenn möglich nicht zu weit überragen. Du solltest immer so tief wie möglich und mindestens bis du mit dem Oberschenkel parallel zum Boden bist beugen. Tipp: Frage andere Leute, ob sie deine Ausführung filmen können, so kannst Du sie danach analysieren und verbessern. Rumänisches Kreuzheben 3 Sätze mit jeweils 8-10 Wiederholungen. Beim rumänischen Kreuzheben ist die Ausführung der Übung sehr wichtig. Du solltest den Stretch im Beinbizeps, also der Oberschenkelrückseite gut spüren. Dazu leitest Du die Bewegung durch Abknicken der Hüfte ein und senkst die Hantelstange langsam entlang der Beine bis zum Boden ab. Danach führst Du die Langhantelstange mit dem gleichen Bewegungsumfang nach oben in die

9 Trainingsplan OK-UK Split 8 Ausgangsposition. Während der Bewegung solltest Du darauf achten, dass Du die Knie nur minimal beugst. a. Beinpresse unilateral 3 Sätze mit jeweils 8-10 Wiederholungen. Bei der Beinpresse kann man sehr viel mit Fußpositionen variieren, um die Muskeln anders zu trainieren. Ein enger und hoher Stand trainiert mehr den Quadtrizeps, ein breiter und tiefer Stand eher den Beinbeuger. Wir empfehlen dir ein wenig herumzuprobieren um den besten Stand für dich zu finden. Wenn Du die Übung einbeinig ausführst, kannst Du gut Dysbalancen ausgleichen. b. Bulgarian Split Squats 3 Sätze mit jeweils 8-10 Wiederholungen. Beim Bulgarian Split Squat wird jedes Bein einzeln trainiert. Dies hat den Vorteil, dass das starke Bein dem schwachen nicht helfen kann. Deshalb sind sie gut dafür geeignet um Dysbalancen auszugleichen. Wadenheben 4 Sätze mit jeweils 6-8 Wiederholungen. Tipp: Versuche die konzentrische Bewegung explosiv auszuführen, dann am obersten Punkt kurz zu halten und die exzentrische Bewegung langsam auszuführen. Achte darauf, dass Du am untersten Punkt komplett anhälst. Beinstrecker & Beinbeuger 3 Sätze: Wiederholungen Beinstrecker im Supersatz mit Wiederholungen Beinbeuger. Diese beiden Isolationsübungen sollen deinen Beinmuskeln den letzten Pump geben um einen maximalen Wachstumsreiz zu setzen. Um die Muskeln besser zu

10 Trainingsplan OK-UK Split 9 spüren, empfehlen wir, die Fußspitzen in Richtung Knie zu ziehen. Mache zwischen den Beinstrecker und Beinbeuger Sätzen keine Pause. Folge uns: Facebook Instagram Youtube