Das Ausdauertraining wird in mehrere Bereiche gegliedert: REKOM: Regenerations- und Kompensationstraining, Lactat unter 1,5 mmol/i

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1 Ausdauertraining im Fußball Von den vier konditionellen Fähigkeiten Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit und Beweglichkeit hat die Ausdauer im Fußball eine hohe Bedeutung. Ist die Ausdauer nicht hinreichend entwickelt, wird auch ein technisch guter Spieler seine Fertigkeiten nicht über die ganze Spieldauer entfalten können. Nach Untersuchungen an Spielern der Fußball Nationalmannschaft (Kindermann et al. 1993) werden während eines 90-minütigen Spiels zwischen 11 und 17 km im Laufen, Sprinten und Gehen zurückgelegt. Etwa ein Viertel dieser Distanz in hoher Geschwindigkeit (> 15 km/h bzw. 4 min/km). Der Energiebedarf beträgt kcal. Dabei werden g Glykogen (Speicherform der Kohlenhydrate) verbraucht, was zu einer weitgehenden Entleerung der Energiespeicher führt. Die gemessenen Lactatwerte während und nach dem Spiel liegen zwischen 4 und 12 mmol/i. Lactat (Salz der Milchsäure) entsteht bei intensiver anaerober Muskelarbeit und führt zu einer Übersäuerung der Muskulatur. Bei aneroben Belastungen wird Glucose (Einfachzucker) ohne Sauerstoff vergärt. Dies führt zu einem höherem Energieverbrauch als bei aeroben Belastungen. Aerob bedeutet, dass Sauerstoff genutzt wird, um Energie aus den Nährstoffen der Kohlenhydrate, Fette und Proteine (Eiweiß) zu gewinnen. Allgemein bezeichnet man Belastungen als aerob, wenn das Lactat nicht über 2 mmol/i ansteigt und als aerob-anaerob, wenn Werte zwischen 2 und 4 mmol/i gemessen werden. Bei Lactatkonzentrationen über 4 mmol/i spricht man von anaeroben, über 10 mmol/i von stark anaeroben Belastungen. Stabil bleibt die Leistung einer Mannschaft über die gesamte Spieldauer auf der Basis einer hohen aeroben Grundlagenausdauer, wenn also die Spieler in der Lage sind, von Spielbeginn an einen hohen Anteil an freien Fettsäuren zur Energiebereitstellung zu nutzen, und den anaeroben Stoffwechsel nur beispielsweise im Zweikampf um den Ball dazuzuschalten. Dadurch spart der Spieler die Energiespeicher in Muskulatur und Leber, und kann gegen Ende des Spiels noch das schnell verfügbare Glykogen für ein hohes Spieltempo einsetzen. Ein hohes Grundlagenausdauerniveau wird in der Vorbereitungsphase erworben. Dazu muss der Fußballer lange Ausdauerbelastungen in niedriger bis mittlerer Intensität absolvieren. Geeignete Trainingsmittel hierfür sind neben Dauerlauf und lockeren Spielformen mit Ball, Radfahren und Skilanglauf. Letztere haben den Vorteil, das das Stütz- und Bewegungssystem weniger beansprucht wird und somit Dauerbelastungen über mehrere Stunden realisierbar sind. Der Fettstoffwechsel wird optimal trainiert. In der langen Wettkampfperiode stabilisieren aerobe Ausdauerbelastungen (2 bis 3 mal pro Woche) die Wettkampfleistung. Das Ausdauertraining wird in mehrere Bereiche gegliedert: REKOM: Regenerations- und Kompensationstraining, Lactat unter 1,5 mmol/i GA 1: Grundlagenausdauertraining 1 bzw. Fettstoffwechseltraining, Lactat zwischen 1 und 2 mmol/i (z.b. lange Radfahrt über 2 h oder Dauerlauf über 1 h)

2 GA 1/2: GA 2: WSA: Grundlagenausdauertraining 1/2, Lactat zwischen 2 und 3 mmol/i (z.b. Fahrtspiel bis 45 min oder Spielformen mit Ball) Grundlagenausdauertraining 2, Lactat zwischen 3 und 6 mmol/i (z.b. Tempodauerlauf bis 5 km oder Spielformen mit Ball) Wettkampfspezifisches Schnelligkeits- Ausdauertraining, Lactat über 6 mmol/i (z.b. Tempoläufe oder Spielformen mit Ball) Für die Festlegung der Intensitätsbereiche stehen unterschiedliche Methoden und Verfahren (sportartspezifischer Feldtest) sowie die Lactatmessungen während des Trainings zur Verfügung. Lactatkontrolliertes Ausdauertraining Die Lactatmessung im Training ist wichtig, damit die Belastung im richtigen Bereich liegt. Um beispielsweise die Grundlagenausdauer (Fettstoffwechsel) zu trainieren, darf nicht zu intensiv gelaufen oder gefahren werden. Ist die Geschwindigkeit zu hoch gewählt, wird nur der Kohlenhydratstoffwechsel trainiert, der die Ausprägung des Fettstoffwechsels unterdrückt. Über das Messen der Lactatkonzentration während und nach dem Training, erhält der Trainer/Spieler eine objektive Rückmeldung über den Grad der muskulären Beanspruchung. Außerdem kann die Belastungsherzfrequenz für die einzelnen Trainingsbereiche anhand der gemessenen Lactatwerte festgelegt werden. Die Herzfrequenz kann dann im täglichen Training zur Steuerung der Intensität herangezogen werden. Nachfolgend werden zwei Standardeinheiten für das Rad- und Lauftraining mit Herzfrequenz- und Lactatangaben dargestellt. Mit diesem Programm wird die Geschwindigkeit bzw. Herzfrequenz für das Grundlagentraining im Radfahren kontrolliert. Gefahren wird auf einer flachen bis leicht

3 profilierten Strecke. Die Belastungsintensität ist richtig gewählt, wenn in Abhängigkeit der Belastungsdauer Lactatwerte zwischen 1,5 und 2,5 mmol/i gemessen werden, wobei mit zunehmender Belastungsdauer der untere Wert anzustreben ist. Mit diesem Programm wird die Intensität für das Grundlagentraining 1/2 im Laufen kontrolliert. Gelaufen wird auf einer mittel profilierten Strecke. Dabei wird mit dem Tempo gespielt oder nach einem vorher festgelegten Programm das Tempo variiert. Die Belastungsintensität ist richtig gewählt, wenn die Lactatwerte bei Ausdauertypen nicht über 3 mmol/i und bei Sprintertypen nicht über 4 mmol/i ansteigen.

4 Der Lauf-Feldtest mit Herzfrequenz- und Lactatmessung ist ein sehr leistungsfähiges diagnostisches Verfahren. Es werden 4-6 x 2000 m mit ansteigender Geschwindigkeit gelaufen. Die erste Teilstrecke wird mit einer Geschwindigkeit von etwa 70 % der derzeitigen 10 km Bestzeit zurückgelegt. Die nächsten Belastungsstufen werden jeweils 1,5 km/h schneller, die letzte Stufe maximal gelaufen. Auf jede Belastungsstufe folgt eine Pause zur Blutabnahme von 60 Sekunden. Bsp.: Ein Fußballer, der etwa 10 km in 42 min (14,3 km/h) laufen kann, wählt für die ersten 2000 eine Zeit von 12:00 min (v=10 km/h), für die zweite Stufe 10:26 min (11,5 km/h), die dritte 9:14 min (13 km/h), die vierte 8:17 min (14,5 km/h) und die letzte Stufe wird maximal gelaufen. Werden Lactat- und Herzfrequenzmessungen während dieser Standardeinheiten mehrmals vorgenommen, entwickelt der Fußballer eine Sensibilität für die Belastungsintensität, d.h., er kann für bestimmte Geschwindigkeiten Lactat- bzw. Herzfrequenzwerte als Ausdruck der inneren Beanspruchung voraussagen und somit zielorientiert und effektiv trainieren. Ist das Gefühl für die Belastungsintensität vorhanden, sind Lactatmessungen nur noch von Zeit zu Zeit zur Kontrolle erforderlich. Beispiel einer Woche in der Vorbereitungsperiode

5 Ziel des Trainings in der Vorbereitungsperiode ist die Schaffung grundlegender Leistungsvoraussetzungen. Neben Technik und Taktik sind Ausdauer, Schnelligkeit und Kraft zu entwickeln. Beispiel einer Woche in der Wettkampfperiode

6 Ziel des Trainings in der Wettkampfperiode ist es, den Spielern die Möglichkeit zur Regeneration nach den Spielen zu geben, sich mental und taktisch auf den nächsten Gegner einzustimmen und durch Ausdauertraining das aerobe Niveau zu stabilisieren. Die Höhe einer Säule spiegelt die zu erwartende Gesamtbeanspruchung auf den Organismus während eines Trainingstages hinsichtlich Umfang, Dauer und Intensität wider. Die exemplarischen Wochenpläne für die Vorbereitungs- und Wettkampfperiode richten sich an leistungsorientierte, ambitionierte Fußballspieler.

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