Gesund essen Tag für Tag

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1 Gesund essen Tag für Tag Informationen über gesunde Ernährung lesbar! leicht

2 Die Autorinnen Dr. Ivonne Daurù Ernährungswissenschaftlerin Mitarbeiterin der infes; Lehrkraft für Ernährungslehre an der Landesfachschule für Sozialberufe»Hannah Arendt«, Bozen; seit ahren in der Erwachsenenbildung tätig Dr. Sabine Abram Psychologin, Psychotherapeutin Direktorin des Psychologischen Dienstes Bozen Sanitätsbetrieb Bozen

3 Vorwort Essen ist zu einem wichtigen Thema geworden. Sehr viel Werbung dreht sich ums Essen, immer größer wird das Angebot im Supermarkt, und immer mehr Bars und Lokale laden zu jeder Zeit zum kleinen oder großen Imbiss ein. Aber ist das auch alles gesund? Brauchen wir so viel Fettes und Süßes und Abgepacktes? Tut das dem Körper und der Gesundheit gut? Was können wir tun, um uns gesund zu ernähren und dabei zu genießen? Diesen Fragen will das Heftchen nachgehen, und zwar ganz anschaulich und für jede und jeden verständlich, ohne viel lesen zu müssen. Die Idee zu diesem Büchlein ist in einem Kurs über gesunde Ernährung für Menschen mit Lernschwierigkeiten entstanden. Von den Teilnehmerinnen und Teilnehmern haben wir viele Anregungen bekommen. Das Büchlein ist schnell durchgeblättert. Wir empfehlen, es öfter anzuschauen, sich jeweils nur auf 2 Seiten zu konzentrieren und die Vorschläge dann in den Alltag einzubauen. Viel Spaß, Ivonne und Sabine

4 Von allem etwas essen wenig viel Süßigkeiten: nicht jeden Tag Milchprodukte: 2/3-mal am Tag Fleisch: 2/3-mal / Woche Meeresfisch: 2-mal / Woche Eier: 3-mal / Woche Obst und Gemüse: 5-mal am Tag Nudeln, Reis, Kartoffeln, Brot: zu jeder Hauptmahlzeit 8 Gläser am Tag = 1,5 Liter

5 2.. Auf die Menge achten Gemüse, Salat, Obst Nudeln, Reis, Kartoffeln, Polenta, Brot Fleisch, Fisch, Ei, Käse, Hülsenfrüchte Nachspeise große Portion mittlere Portion Unser Tipp nur 1 Mal in den Teller schöpfen kleine Portion nicht jeden Tag

6 3.. 4 Über den ganzen Tag trinken Unser Tipp jeden Tag 8 Gläser trinken Gut für den Durst sind Wasser ungezuckerter Tee verdünnter Fruchtsaft Schlecht für den Durst: Coca Cola, Aranciata, Limonade enthalten viel Zucker 1 Dose Coca Cola = 7 Teelöffel Zucker L

7 4.. Essen mit allen Sinnen Ist es weich oder hart? Wie ist die Form und die Farbe? Wie ist der Geruch? Wie ist der Geschmack? Wie fühlt es sich im Mund an?

8 Gut tut... an einem gedeckten Tisch sitzen langsam essen gut kauen zwischendurch einen Schluck Wasser trinken nicht zugleich fernsehen aufhören zu essen, wenn man satt ist

9 mal am Tag essen und trinken Frühstück Vollkornbrot mit Butter, Marmelade, Honig oghurt mit Müsli Milch, Tee Das gibt Energie!

10 mal am Tag essen und trinken Vormittagsjause Obst, Getränk So werden Vitamine getankt! 10

11 . Mittagessen Zum Beispiel: Salat, Fisch, Gemüse- und Kartoffelbeilage, Wasser Unser Tipp eine Portion Salat als Vorspeise essen! Schmeckt gut und gibt Kraft! 11

12 mal am Tag essen und trinken Nachmittagsjause oghurt, Obst, Getränk Gut für die Ausdauer! 12

13 . Abendessen Zum Beispiel: Gemüserisotto mit Käse, Obst, Wasser Leichtes Essen bringt guten Schlaf! 13

14 Fettarm essen.7. 7 Fettreich sind Butter Vollmilch, oghurt Gorgonzola, Brie Schinkenwurst, Mortadella, Salami, Speck Wienerschnitzel L mit Pommes Streichschokolade Cremetorte Vanilleeis, Stracciatella-Eis, Schokoladeeis Unser Tipp weniger davon! L L 14

15 . Fettarm sind Topfenaufstrich Magermilch (1,5 % Fett) Magerjoghurt (0,1 % Fett) magerer Schnittkäse Truthahnschinken, gekochter Schinken ohne Fettrand Naturschnitzel mit Kartoffelsalat Kastanienmarmelade Biskuit-Obstkuchen Fruchteis Unser Tipp mehr davon! 15

16 8.. Den Zucker meiden 8 Zuckerreich sind Schokolade, Zuckerlen Kekse Früchtejoghurt Ketchup Aranciata, Coca Cola, Limonade Tee mit Zucker oder Honig L Unser Tipp weniger davon! L L 16

17 . Zuckerarm sind Apfel Brot Naturjoghurt mit Früchten Senf verdünnter Obstsaft ungesüßter Tee Unser Tipp mehr davon! 17

18 . 9. eden Tag sich bewegen schnelles Gehen Rad fahren Stiegen steigen schwimmen wandern turnen Unser Tipp Suche dir eine Begleitung. Zu zweit macht s mehr Spaß! 18

19 10. Achtung vor Übergewicht Hole dir fachliche Hilfe bei Arzt / Ärztin Ernährungsberater/ in Psychologe/in Betreuer/in infes Unser Tipp Meide Hungerkuren und Schlankheitsmacher. Sie sind eine Gefahr für die Gesundheit! 19

20 Teilnehmerinnen und Teilnehmer an einem Kurs über gesunde Ernährung mit den Autorinnen 20

21 Wichtige Adressen Lebenshilfe Südtirol / People First Bozen, Galileo-Galilei-Straße 4/c Tel , infes - Infostelle für Ess-Störungen Bozen, Sernesistraße 10 Tel , Psychologischer Dienst Bozen, Galileo-Galilei-Straße 2 Tel Meran, Rossinistraße 1 Tel Brixen, Dantestraße 51 Tel Bruneck, Andreas-Hofer-Straße 25 Tel Dienst für Diätetik und Klinische Ernährung Sanitätsbetriebe Bozen, Brixen, Bruneck, Meran 21

22 Eine Buchempfehlung Das Kochbuch»Kochen nach Bildern«richtet sich nicht nur an Menschen mit Behinderung, sondern auch an ugendliche und Kinder, die zum ersten Mal am Herd stehen und mit Bildern und Symbolen mehr anzufangen wissen als mit den üblichen Anleitungen. Das Buch kann bei der Lebenshilfe (Adresse siehe Seite 21) oder in jeder Buchhandlung bestellt werden. Kochen nach Bildern Einfache Rezepte mit Fotos und Symbolen Autorinnen: Karin Longariva, Renate Mair und Ruth amnik Edition RAETIA 22

23 2006 Herausgeber: Lebenshilfe Südtirol infes - Infostelle für Ess-Störungen Psychologischer Dienst - Bozen Fotos: Dr. Ivonne Daurù und Augustin Ochsenreiter, Titelbild Illustrationen: Hannes Pasqualini, Bozen Layout: Hermann Battisti, Bozen Druckvorstufe: Typoplus, Frangart Druck: Druckstudio Leo, Frangart

24 Gesund essen Tag für Tag Ein Ratgeber der Lebenshilfe, der infes und des Psychologischen Dienstes Bozen

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