Zuhause trainieren für mehr Kraft und Beweglichkeit. Ein Programm für Arthrosepatienten

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1 Zuhause trainieren für mehr Kraft und Beweglichkeit Ein Programm für Arthrosepatienten

2 Inhalt 4 Übungen für Hüfte und Knie 8 Übungen für die Hände 9 Übungen für die Füsse 10 Persönliches Übungsprogramm 11 Trainingskontrolle Allgemeine Empfehlungen Bevor Sie mit dem Training beginnen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder ihrem Physiotherapeuten darüber, welche Übungen für Sie am besten geeignet sind. Auf Seite 10 können Sie sich Ihr individuelles Übungsprogramm zusammenstellen. Wenn möglich absolvieren Sie Ihr Übungsprogramm täglich, mindestens jedoch 3 Mal pro Woche, um einen guten Effekt zu erzielen. Übungen dürfen keine Schmerzen verursachen. Wenn solche auftreten, reduzieren Sie die Intensität oder brechen Sie die Übung ab. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten. In Phasen starker Arthroseschmerzen muss das Übungsprogramm ausgesetzt werden.

3 Vorwort Ein gezieltes Bewegungstraining ist eine wirksame Behandlung bei Arthrose. Schmerzen und Entzündung gehen zurück und die Funktion des Gelenkes bleibt besser erhalten. Vor allem bei leichter bis mittel schwerer Arthrose werden oft eindrückliche Ergebnisse erreicht. Das Training, eine Art Arthrose-Gymnastik, steigert Kraft und Ausdauer der gelenkführenden Muskeln, zudem fördert es deren Koordination. In der Folge werden ungünstige oder übermässige Gelenkbelas tungen vermieden. Die Sicherheit in den Bewegungsabläufen nimmt zu, das bei Hüft- und Kniearthrose erhöhte Risiko von Stürzen und Knochenbrüchen geht zurück. Das Training hilft auch, die Beweglichkeit der Gelenke zu erhalten oder zurückzugewinnen. Schliesslich unterstützen dosierte Bewegung und Belastung den Stoffwechsel und körpereigene Reparaturvorgänge am arthrotischen Gelenk. Das hier dargestellte Training, das durch weitere geeignete körperliche Aktivitäten ergänzt werden kann z. B. durch Wassergymnastik, Schwimmen, Radfahren oder kontrolliertes Gehen wirkt auch einem generellen Bewegungsmangel entgegen, der seinerseits mit einer verminderten körperlichen Leistungsfähigkeit und einem schlechteren Gesundheitszustand, besonders einem erhöhten Risiko für Herzkreislauferkrankungen, einhergeht. Ein Bewegungstraining kann die Lebensqualität vieler Arthrosepatienten erheblich verbessern. Es ist deshalb den meisten Patienten vor allem mit leichten bis mittel-starken Beschwerden nur zu empfehlen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ihrer Physiotherapeutin, stellen Sie mit ihm/ihr ein Programm zusammen und setzen Sie es um. Dabei will Ihnen diese Broschüre helfen. Viel Glück und Erfolg.

4 Übungen für Hüfte und Knie Kräftigung der Muskulatur 1 Seitliche Hüftmuskeln 2 Hintere Hüft /Oberschenkelmuskeln 3 Vordere Hüft /Oberschenkelmuskeln Legen Sie sich auf die Seite Gehen Sie in den Vierfüsslerstand Stützen Sie Ihren Kopf auf die Hände Heben Sie nun ein Bein so an, als wollten Sie mit der Fusssohle die Zimmerdecke nach oben drücken Führen Sie die Bewegung nur soweit aus, bis der Oberschenkel parallel zum Boden ist Führen Sie das Bein langsam wieder in die Ausgangsstellung zurück 5 bis 10 Wiederholungen pro Bein 4 Zur Stabilisierung bildet das untere Bein einen rechten Winkel vor dem Körper Heben Sie nun das obere gestreckte Bein seitlich an, leicht über die Horizontale sofern möglich, und senken es wieder ab, ohne dabei den Boden zu berühren 5 bis 10 Wiederholungen pro Bein Stellen Sie sich breitbeinig hin, halten Sie sich bei Bedarf an einer Stuhllehne fest Beugen Sie nun langsam Ihre Knie, bis diese leicht über Ihre Füsse hinaus ragen. Der Oberkörper sollte dabei stets aufrecht bleiben Strecken Sie die Beine wieder und kommen Sie in die Ausgangsstellung zurück 5 bis 10 Wiederholungen

5 Hüfte und Knie Beweglichkeit 4 Kniegelenk 5 Hüftgelenk Setzen Sie sich auf die vordere Kante eines stabil stehenden Stuhls. Dabei sollten Ihre Knie im rechten Winkel gebeugt sein Schieben Sie nun einen Fuss nach vorne bis das Bein gestreckt ist, dabei bleibt der Fuss immer in Kontakt mit dem Boden Führen Sie das Bein langsam wieder in die Ausgangsstellung zurück 10 bis 20 Wiederholungen pro Bein Setzen Sie sich auf eine Tischkante und stellen Sie ein Bein auf einen Hocker ab Das andere Bein hängt frei Zeichnen Sie mit dem freien Bein aus dem Hüftgelenk heraus Pendelbewegungen nach rechts und links 10 bis 20 Wiederholungen pro Bein 5

6 Hüfte und Knie 6 Dehnen 6 Oberschenkelmuskeln innen 7 Oberschenkelmuskeln vorne/leiste 8 Beinmuskeln hinten Stellen Sie sich breitbeinig hin Verlagern Sie Ihr Gewicht auf die rechte Seite, wobei Sie ihr rechtes Knie leicht beugen und das linke Bein gestreckt halten. Der Oberkörper bleibt senkrecht Verlagern Sie ihr Gewicht so weit, bis Sie eine Spannung an der Innenseite des linken Oberschenkels spüren Halten Sie die Position für 10 Sekunden Gehen Sie langsam wieder in die Ausgangsstellung zurück 3 Wiederholungen pro Seite Stellen Sie Ihren rechten Fuss auf einen Stuhl oder Hocker Stützen Sie sich mit beiden Händen auf ihr rechtes Knie ab Drücken Sie Ihre linke Hüfte nach vorne, bis Sie eine Spannung an der Vorderseite der Hüfte spüren Halten Sie diese Position für 10 Sekunden Gehen Sie langsam wieder in die Ausgangsstellung zurück 3 Wiederholungen pro Bein/Hüftseite Stellen Sie den linken Fuss etwa einen Schritt weit vor den rechten Fuss Beugen Sie sich mit geradem Rücken leicht nach vorne, während das linke Bein gestreckt bleibt Beugen Sie sich so weit nach vorne, bis Sie am hinteren linken Oberschenkel eine Spannung spüren, und halten Sie diese Position für 10 Sekunden Gehen Sie langsam in die Ausgangsposition zurück 3 Wiederholungen pro Bein

7 Hüfte und Knie Trainieren des Gleichgewichts 9 10 Hüftmuskeln hinten 11 Beinmuskeln hinten Stützen Sie sich mit beiden Händen gegen eine Wand Machen Sie mit dem rechten Bein einen Schritt nach hinten und verlagern Sie das Gewicht nach vorne Drücken Sie nun die rechte Ferse in den Boden, bis Sie eine Dehnung hinter dem Knie spüren Halten Sie diese Position für 10 Sekunden Heben Sie die rechte Ferse wieder zum Entspannen 3 Wiederholungen pro Bein Legen Sie sich auf den Rücken und führen Sie einen Gurt hinter dem rechten Knie hindurch Um die Hüfte zu beugen, ziehen Sie mit Hilfe des Gurtes das Knie mit beiden Händen in Richtung Bauch Halten Sie diese Position für 10 Sekunden und lassen Sie das Bein langsam wieder nach unten gleiten 3 Wiederholungen pro Bein Stehen auf einem Bein Heben Sie ein Bein vom Boden an und versuchen Sie, während 10 Sekunden das Gleichgewicht zu halten Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein Die Übung kann dadurch erschwert werden, dass Sie versuchen, das Gleichgewicht länger zu halten, während der Übung den Kopf nach rechts und links drehen, oder die Augen schliessen 7

8 Übungen für die Hände Kräftigung der Muskulatur Beweglichkeit Dehnen 12 Beugemuskeln 13 Fingergelenke 14 Beugemuskeln Schliessen Sie Ihre Finger um einen Schaumgummiball Drücken Sie fest zu, zählen Sie bis 5 und entspannen Sie wieder 5 bis 10 Wiederholungen pro Hand Bilden Sie mit dem Daumen und den anderen Fingern abwechselnd ein «O» 5 bis 10 Wiederholungen pro Hand Legen Sie Ihre Hand mit gebeugten Fingern auf eine Fläche, die den Fingern etwas Reibungswiderstand bietet Ziehen Sie Ihren Arm zurück, so dass sich die Fingergelenke strecken Halten Sie die Spannung 10 Sekunden lang und führen Sie dann den Arm wieder nach vorne 3 Wiederholungen pro Hand 8

9 Übungen für die Füsse Sport Beweglichkeit Dehnen Sport und Arthrose 15 Fussgelenk 16 Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder einen Hocker und stellen Sie die Ferse auf einen Ball Rollen Sie den Ball vor und zurück, indem Sie das Fussgelenk beugen und strecken und dabei die Fusssohle über den Ball gleiten lassen 10 bis 20 Wiederholungen vor und zurück pro Fuss Fussmuskeln Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder einen Hocker und stellen Sie die Ferse auf einen Ball Bewegen Sie Ihre Zehen nach oben und unten 10 bis 20 Wiederholungen nach oben und unten pro Fuss Einige Sportarten können die Behandlung bei Arthrose unterstützen, andere sind für die Gelenke zu belastend und deshalb ungeeignet. Geeignet: Regelmässiges Gehen, leichtes Wandern Nordic Walking Langlauf Radfahren Aquajogging, Wassergymnastik Schwimmen Vermeiden: Tennis Squash Fussball Kampfsportarten Joggen (leichtes Joggen auf weicher Unterlage, vor allem Finnenbahn, ist akzeptabel) 9

10 Persönliches Übungsprogramm für Empfohlene Übungen ankreuzen: Hüfte und Knie 1 Kräftigung Seitliche Hüftmuskeln 2 Kräftigung Hintere Hüft- und Oberschenkelmuskeln 3 Kräftigung Vordere Hüft- und Oberschenkelmuskeln 4 Beweglichkeit Kniegelenk 5 Beweglichkeit Hüftgelenk 6 Dehnen Oberschenkelmuskeln innen 7 Dehnen Oberschenkelmuskeln vorne/leiste 8 Dehnen Beinmuskeln hinten 9 Dehnen Beinmuskeln hinten 10 Dehnen Hüftmuskeln hinten 11 Gleichgewicht Stehen auf einem Bein Hände 12 Kräftigung Beugemuskeln 13 Beweglichkeit Fingergelenke 14 Dehnen Beugemuskeln Füsse 15 Beweglichkeit Fussgelenk 16 Dehnen Fussmuskeln Stempel/Unterschrift/Datum 10

11 Trainingskontrolle Daten ankreuzen, an denen das Übungsprogramm absolviert wurde: Januar Februar März April Mai Juni Juli August September Oktober November Dezember

12 Herausgeber: MSD Merck Sharp & Dohme AG Werftestrasse 4, 6005 Luzern Tel Fax Auflage 2012 RHEU EXP July 2014

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