Schnelligkeitstraining

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1 Schnelligkeitstraining

2 Einflussfaktoren der Schnelligkeit 1. Anlage- und entwicklungsbedingte Einflussfaktoren Alter: Über 30 fällt die Schnelligkeit kontinuierlich ab Geschlecht: Je höher der Einfluss der Kraft auf die Schnelligkeitsleistung, desto größer der Unterschied zw. Männern und Frauen Talent und Begabung: vorwiegend schnellkräftig kontrahierende Muskelfasern, hohe Nervenleit- und Reflexgeschwindigkeit, ausgeprägte intramuskuläre Koordination, schnelle neuronale Such- und Produktionsprozesse 2. Motorisch-sensorische Einflussfaktoren Intermuskuläre Koordination Technik Antizipation Wahrnehmung 2. Psychische Einflussfaktoren Positive psychische Grundstimmung Konzentration und Aufmerksamkeit Optimale psychophysische Aktivierung - Bewegungsvorstellung

3 Einflussfaktoren der Schnelligkeit 4. Neurophysiologische Einflussfaktoren Voraktivität und Reflextätigkeit (Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus) Intramuskuläre Koordination Zentralnervöse und physiologische Ermüdung 5. Physiologisch-biomechanische Einflussfaktoren Dynamische Maximalkraft und Schnellkraft Skeletthebelverhältnisse und Muskellänge (Längen- und Kraftverhältnisse) Körpergröße und Körpergewicht Muskeldehnfähigkeit der Antagonisten

4 Einflussfaktoren der Schnelligkeit Die wesentlichen trainierbaren Faktoren im Bereich des Schnelligkeitstraining: Intermuskuläre Koordination -> Aktions- und Frequenzschnelligkeit Antizipation -> komplexe Reaktionsschnelligkeit Wahrnehmung -> komplexe Reaktionsschnelligkeit Voraktivität und Reflextätigkeit (Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus) -> Aktions- und Frequenzschnelligkeit Schnellkraft bzw. Kraftschnelligkeit Schnelligkeitsausdauer

5 Methoden des Schnelligkeitstrainings Generelle Durchführung: Wiederholungsmethode mit vollständiger Pause (z.b. 1min/10m) 1. Training der Reaktionsschnelligkeit Charakterisiert durch den Zeitraum von auslösendem Reiz bis zum Bewegungsbeginn. Komplexe Reaktionsschnelligkeit beinhaltet Wahrnehmungs-, Antizipations-, Entscheidungs- und elementare Reaktionsschnelligkeit Man unterscheidet: Wahlreaktionen (z.b. Torwartreaktion bei Elfmeter nach links oder rechts) Einfachreaktionen (z.b. Sprintstart) Übungen mir unterschiedlichen Startsignalen bzw. Auslösereizen (z.b. Pfiff, Klatschen, aber vor allem auch auf sportartspezifische Wahrnehmungen bezogen) Anwendungsbereich: Grundlagen- bis Leistungsbereich 2. Training der Startbeschleunigung Belastungsgestaltung in Abhängigkeit der sportartspezifischen Anforderungen (z.b. Fußball 10-30m, Sprint 10-60m)

6 Methoden des Schnelligkeitstrainings 3. Training der elementaren azyklischen Bewegungsschnelligkeit - Aktionsschnelligkeit Maximal schnelle Ausführung einer Einzelaktion Hilfsmittel: - Leichtere und/oder kleinere Geräte (z.b. Bälle, Wurfgeräte) - Körpergewichtsentlastung bei Sprüngen (z.b. Sprungspinne) - Sprunghilfen (z.b. Böden, Sprungbrett) 5-10Wh, 4-6 Serien, Pause 5-10min, max. 2 Trainingseinheiten/Woche 4. Training der elementaren zyklischen Bewegungsschnelligkeit - Frequenzschnelligkeit Erzielen einer möglichst hohen Bewegungsfrequenz (-> intermuskuläre Koordination) Ausführung: Erleichterte Bedingungen (z.b. Bergabläufe, Zugunterstützung, Fahrradergometer ohne Widerstand, Treppabläufe) Erzwungene supramaximale Frequenz (z.b. Motoergometer, Laufband) Verringerung der Bewegungsamplitude (z.b. Tapping, kleinere Kurbel am Fahrrad) 3 8 WH mit Beschleunigungszeit + 3s, 4-6 Serien, Pause 5-10min, max. 2 Trainingseinheiten/Woche

7 Methoden des Schnelligkeitstrainings 5. Training der komplexen Bewegungsschnelligkeit Transfer der elementaren Schnelligkeitsvoraussetzungen in die komplexe Wettkampfbewegung Ausführung: - Isoliert oder - unmittelbar nach 3. oder 4. und/oder - an gleichem Ort / gleicher Stelle Inhalt: - Spezielle Übungen, die den relevanten Bewegungsteil beinhalten - Wettkampfübungen 6. Training der Handlungsschnelligkeit Hier werden alle Faktoren der komplexen Reaktionsschnelligkeit berücksichtigt (Wahrnehmungs-, Antizipations-, Entscheidungs- und elementare Reaktionsschnelligkeit), die den Start der Handlung veranlassen, wie auch jene Teile, die den optimal schnellen Verlauf der Handlung charakterisieren (Aktionsschnelligkeit, Frequenzschnelligkeit, komplexe Bewegungsschnelligkeit). Ausführung und Inhalt: siehe 5.

8 Methoden des Schnelligkeitstrainings 7. Training der Schnelligkeitsausdauer Inhalte: - Überdistanzläufe (10-20% längere Distanz) - Berganläufe - Tragen von Gewichtswesten - Laufen im Sand oder auf Schnee - Laufen mit Zugwiderstand (5-8% des Körpergewichts) oder Schnelligkeitsschirm - Auch intensive Intervallmethode mit unvollständigen Pausen 8. Training der Schnellkraftausdauer Siehe Krafttraining

9 Weitere Hinweise zur Belastungsgestaltung Reizintensität: hohe und höchste Intensitäten Kein Schnelligkeitstraining in ermüdetem Zustand! Abbruch bei Geschwindigkeitsabfall! Training der komplexen Bewegungsgeschwindigkeit 1TE/Woche Alle anderen Methoden sollten abwechselnd und für verschiedene Bewegungsteile täglich in das Training integriert werden. Die zweite Tageshälfte ist für das Schnelligkeitstraining besser geeignet als die erste Tageshälfte.

10 Ergänzungen zum Schnelligkeitstrainings Rücksicht auf evolutionär genetisch angelegte Verhaltensmuster: Trainer steht hinter dem Athleten beim wegsprinten (Jäger Gejagter) Einsatz von Metaphern um Verhaltensmuster auszulösen: Stell dir vor, der Fußboden ist glühend heiß Landung und Absprung sind eins Sprinte durch ein Feuer Abstoß wie eine Rakete Schnelligkeit ist auch im Erwachsenenalter noch gut trainierbar

11 Ergänzende Literatur Geese, R. & Hillebrecht, M. (2006). Schnelligkeitstraining. Aachen: Meyer & Meyer. Grosser, M. (1991). Schnelligkeitstraining: Grundlagen, Methoden, Leistungssteuerung, Programme. München; Wien; Zürich: BLV. Grosser, M. (1993). Konditionstraining: Theorie und Praxis aller Sportarten. München; Wien: BLV. Schöllhorn, W. (1995). Schnelligkeitstraining. Die Sprint- und Laufschule für alle Sportarten. Reinbek: Rowohlt. Voss, G. & Witt, M. & Werthner, R. (2007). Herausforderung Schnelligkeitstraining. Aachen: Meyer & Meyer.

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