Krafttraining Fokus Langhanteltraining, Schielleiten,

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1 Krafttraining Fokus Langhanteltraining, Schielleiten, Krafttraining durch technisch korrektes Reißen und Umsetzen mit der Langhantel Ausgangssituation im Krafttraining Wie viel Krafttraining wird benötigt und welche Formen sind besonders wichtig? Welches Niveau hat meine Mannschaft im Krafttraining?

2 Zitat eines amerikanischen Athletiktrainers: "Das Problem liegt darin, dass viele Einsteiger mit dem Ziel des Muskelzuwaches trainieren. Zu große Muskeln machen jedoch unflexibel und schränken die Bewegungsfreiheit ein. Das -Training konzentriert sich auf die kleinen Muskelgruppen, die Einfluss auf die Funktionalität der Hüft-, Schulterund Rückenmuskulatur haben" Was ist Krafttraining im Leistungssport?

3 Athletikkonzept am Beispiel Handball Kategorie Muskelkraft 20-35% Muskelleistung 20-35% Sprung/Sprint/Wurf 15-25% Beweglichkeit ca.10% Stabilität ca. 10% Koordination Übungsauswahl Kreuzheben, Kniebeuge, Bankdrücken, Liegestütz, Klimmzüge Reißen und Stoßen inklusive aller schnellkräftigen Zubringerübungen Standweitsprung, Sprunglauf, Sternlauf, Schlagballwurf, Medball Überkopf Fleischerhacken(berühren), Sit and reach(zehenspitzen berühren) Beinsenken, Supermann(1min), Reißkniebeuge(Senkweg?), Handballtraining Energiebereitstellung: Hausaufgabe

4 Der Sinn des Langhanteltrainings Wir wollen mit dem Athletiktraining die Belastbarkeit steigern, damit die Handball spezifischen Belastungen umgesetzt werden können. Im langfristigen Leistungsaufbau wird gleichzeitig die Kraft moderat gesteigert und die Übungsausführungen verbessert. Das macht nicht nur Spaß, sondern entwickelt zugleich die intermuskuläre Koordination.

5 Zielsetzung des Langhanteltrainings Das Langhanteltraining dient einer Verbesserung der Grundbewegungsmuster Hauptzielrichtung: Schneller Krafteinsatz unter den Bedingungen einer optimierten Stabilität(z.B. Beinachse)

6 Zielstellung in einer Spielsportart Lineare Sprintbewegung schnelle Abbremsbewegung Maximale Sprintgeschwindigkeit gezielter Krafteinsatz Oberkörper(Rumpfstabilität und obere Extremitäten) Power-Position zur ständigen Aktions-/ Reaktionsbereitschaft Sprungkraft Belastungstoleranz Der aktive Bewegungsapparat ist im Leistungssport oft gut entwickelt, der Anpassung der passiven Strukturen wird häufig zu wenig Bedeutung bemessen. Aktive Strukturen(Muskulatur) passen sich in der Regel übereinenzeitraumvon6monatenan (Muskelhyperthrophie). Passive Strukturen(Bänder, Knochen, Gelenke) werden über Jahre entwickelt und brauchen zur Entwicklung komplexe Bewegungsmuster(Langhanteltraining).

7 Was sind Bewegungsphasen im Langhanteltraining Beschleunigungsphase Umgruppieren/ Abbremsen/ Aufstehen Startposition 1.Zug Kniepassage 2.Zug Treibphase Fallphase Abbremsen/ Fixieren Aufstehen Fertigkeitsentwicklungen im Reißen und Umsetzen Aufgabenstellung Zielstellung Abbildung Rumpfspannung über den gesamten unteren und oberen Rücken Schnelle Öffnung der großen Körperwinkel(Hüftund Kniewinkel) Anspannung der Bauchund Rückenmuskulatur während der gesamten Bewegung Hohe Muskelinnervation bei korrekter Hantelführung Kopplungsfähigkeit zwischen Zug- und Druckbelastung Nach maximaler Beschleunigung der Hantel schnelles und aktives Umgruppieren

8 Biomechanik Reißen Ortskurve der Hantel Geschwindigkeitsverlauf Umkehrpunkt Umkehrpunkt+in- Umgruppieren 2.Zug Kniepassage Maximale Beschleunigung Kniepassage 1.Zug Startposition Startposition Hantelzuweitvor der Senkrechten

9 Startposition Reißen Umsetzen 1.Zug Reißen Umsetzen OSPBerlin/BVDG/IATLeipzig

10 Kniepassage Reißen Umsetzen 2.Zug Reißen Umsetzen

11 Treib- und Fallphase Reißen Umsetzen Abbremsen/ Fixieren- Aufsehen Reißen Umsetzen

12 Entwicklungsmodell Langhanteltraining Stufe Problemstellung Lösungsansatz 1 Lernphase LH Ermittlung Kraftdefizit Muskuläre Dysbalancen Mangelhafte intermuskuläre Koordination Ausprägung von optimalen neuromuskulären Voraussetzung für die Erbringung der Leistungsfähigkeit. 2 Auspräg LH 3 Spez. LH Verbesserung von Maximal- und Schnellkraftwerten Optimierung des Krafttrainings für das Sportartprofil Variabilität des Krafttrainings für unterschiedliche Anforderungen (Abwehr Angriff) Einordnung des Krafttrainings in die hohen sportartspezifischen Anforderungen(kurze und effektive Trainingsprogramme) Einsatz vom unspezifischen- (komplexes Krafttraining mit der Langhantel) zum spezifischen Krafttraining(SMT), Verbesserung der Sprunghöhe und Ganzkörperstabilität auf hohem Nieveau Warum sollen Kinder Langhanteltraining lernen??? In Deutschland werden Belastungsängste gepflegt (vgl. Schulsport- verbotene Überkopfarbeit)

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