Stressbewältigung durch Achtsamkeit (MBSR)

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1 Stressbewältigung durch Achtsamkeit (MBSR) Susanne Sieffert (Lehrerin und MBSR-Lehrerin) Vortrag am 6. November 2016, 8. Internationaler Hamburger Sport-Kongress 1

2 Was ist Achtsamkeit?»Im Grunde genommen ist Achtsamkeit ein ziemlich einfaches Konzept.. Achtsamkeit beinhaltet auf eine bestimmte Art und Weise aufmerksam zu sein: bewusst im gegenwärtigen Augenblick und ohne zu bewerten.«(prof. Jon Kabat-Zinn) Stressbewältigung durch Achtsamkeit (MBSR), Susanne Sieffert, 8. Internationaler Hamburger Sport-Kongress 2

3 Was ist Achtsamkeit? Was bedeutet bewusst im gegenwärtigen Augenblick? aus dem Autopiloten aussteigen das Leben besteht aus Augenblicken Gedanken, Gefühle und Körperempfindungen bewusst wahrnehmen Seins-Modus (vs. Tun-Modus) Vortrag : Stressbewältigung durch Achtsamkeit, 8. Internationaler Hamburger Sportkongress, Susanne Sieffert 3

4 Was ist Achtsamkeit? Was bedeutet ohne zu urteilen? Identifikation mit Gedanken und Gefühlen durchbrechen inneren neutralen Beobachter etablieren eigene Verhaltens- und Bewertungsmuster wahrnehmen ohne zu urteilen Stressbewältigung durch Achtsamkeit (MBSR), Susanne Sieffert, 8. Internationaler Hamburger Sport-Kongress 4

5 Was ist Achtsamkeit? Was bedeutet in einer annehmenden und freundlichen Haltung? des eigenen inneren Kritikers gewahr werden Selbstakzeptanz und Selbstmitgefühl üben Widerstand aufgeben, mit den Dingen sein Stressbewältigung durch Achtsamkeit (MBSR), Susanne Sieffert, 8. Internationaler Hamburger Sport-Kongress 5

6 Was ist Stress? Definition: Stress ist eine Reaktion des Körpers auf einen Reiz von außen. Anpassungsreaktion des Körpers auf einen Reiz ( Flucht-oder Kampf -Mechanismus) Stressbewältigung durch Achtsamkeit (MBSR), Susanne Sieffert, 8. Internationaler Hamburger Sport-Kongress 6

7 Was ist Stress? Körperliche Anpassungsreaktion: Nebennieren produzieren Adrenalin und Cortisol Bronchien weiten sich, schnellere Atmung Puls und Blutdruck steigen Muskeln weiten sich und werden besser versorgt Schmerzempfinden gesenkt Darmtätigkeit reduziert Extremitäten schlechter durchblutet weniger Sexualhormone produziert Immunsystem gedrosselt Stressbewältigung durch Achtsamkeit (MBSR), Susanne Sieffert, 8. Internationaler Hamburger Sport-Kongress 7

8 Was ist Stress? Auswirkungen auf die Gesundheit Schlafstörungen Kopfschmerzen erhöhte Muskelspannung Bluthochdruck Stoffwechselstörungen geschwächte Immunabwehr Herzinfarkt, Schlaganfall Magengeschwüre Depression/Burnout Stressbewältigung durch Achtsamkeit (MBSR), Susanne Sieffert, 8. Internationaler Hamburger Sport-Kongress 8

9 Was ist Stress? Unterscheidung zwischen Stressauslösern und Stressreaktion Stressbewältigung durch Achtsamkeit (MBSR), Susanne Sieffert, 8. Internationaler Hamburger Sport-Kongress 9

10 Wie können wir Stress mit Achtsamkeit begegnen? Reiz Handeln im Autopiloten Reaktion Reiz Achtsamkeit Reaktion Bewusstsein eines Handlungsspielraums Stressbewältigung durch Achtsamkeit (MBSR), Susanne Sieffert, 8. Internationaler Hamburger Sport-Kongress 10

11 Was ist MBSR? MBSR = Mindfulness-based stress reduction (Stressreduktion durch Achtsamkeit) Ziel: Aufbau einer achtsamen Haltung durch die Praxis der Achtsamkeit Es ist keine Entspannungsprogramm und kein Therapieersatz nicht-religiöses Programm, Präventionsmaßnahme 8 Wochen à 3 Stunden plus ganztägiger Achtsamkeitstag Praxis der Achtsamkeit zentral, Trainingsprogramm longlife learning Stressbewältigung durch Achtsamkeit (MBSR), Susanne Sieffert, 8. Internationaler Hamburger Sport-Kongress 11

12 Was ist MBSR? Das MBSR-Trainingsprogramm beinhaltet: formale Übungen: Body Scan, Meditationen und achtsames Yoga informelle Übungen (Achtsamkeit im Alltag) Gruppengespräche Kurzvorträge: Stress, stressverschärfende Gedanken, Umgang mit schwierigen Emotionen, achtsame Kommunikation Stressbewältigung durch Achtsamkeit (MBSR), Susanne Sieffert, 8. Internationaler Hamburger Sport-Kongress 12

13 Wie wirkt Achtsamkeit? Die positiven Effekte der Achtsamkeitspraxis: 1. Aufmerksamkeitssteuerung 2. Körperbewusstsein 3. Emotionsregulation 4. Perspektive auf das eigene Selbst Habituelle Reaktivität kann durch Achtsamkeitspraxis behoben werden (Britta Hölzel). Britta K. Hölzel, Sara W. Lazar et al. (2011): How does Meditation Work? Proposing Mechanisms of Action from a Conceptual and Neural Perspective, Perspectives on Psychological Science, 6, Stressbewältigung durch Achtsamkeit (MBSR), Susanne Sieffert, 8. Internationaler Hamburger Sport-Kongress 13

14 Wie wirkt Achtsamkeit? Die positiven Effekte der Achtsamkeitspraxis: allgemeine Stressprophylaxe und Burnout-Prophylaxe Rückfallprophylaxe bei Depressionen psychische Störungen: Angststörungen, Borderline Stressbewältigung durch Achtsamkeit (MBSR), Susanne Sieffert, 8. Internationaler Hamburger Sport-Kongress 14

15 Wie wirkt Achtsamkeit? Die positiven Effekte der Achtsamkeitspraxis: negative Folgen für die Gesundheit werden vermieden: Schlafstörungen, Bluthochdruck, Herzerkrankungen, Schlaganfall Stärkung des Immunsystems, wichtig z.b. bei Krebs (Psychoneuroimmunologie) verbesserter Umgang mit chronischem Schmerz und anderen Erkrankungen (z. B. HIV) Stressbewältigung durch Achtsamkeit (MBSR), Susanne Sieffert, 8. Internationaler Hamburger Sport-Kongress 15

16 Besuchen Sie mich Stressbewältigung durch Achtsamkeit (MBSR), Susanne Sieffert, 8. Internationaler Hamburger Sport-Kongress 16

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