Willkommen im workshop Schnelligkeits- und Schnellkrafttraining im Skisport

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1 Willkommen im workshop Schnelligkeits- und Schnellkrafttraining im Skisport Sportfakultät Uni Leipzig Achim Ecke 1

2 Was braucht s für eine Weltklasseleistung? Beispiel Riesenslalom 1:32,27 Sportfakultät Uni Leipzig Achim Ecke 2

3 Starke Leistungsfaktoren!!! 1:32,27 Sportfakultät Uni Leipzig Achim Ecke 3

4 Leistungsfaktor Schnelligkeit 1:32,27 Sportfakultät Uni Leipzig Achim Ecke 4

5 Welche Schnelligkeitsformen gibt es? Reaktionsschnelligkeit Was: wie schnell kann ich auf akustische und visuelle auf Signale reagieren? Wo: Start Abfahrt und Langlauf Basis: Neuromuskuläres System Beschleunigungsfähigkeit Was: wie schnell kann ich beschleunigen? Wo: - Start Abfahrt und Langlauf - Endspurt Langlauf Basis: Schnellkraft ( Schrittlänge) Aktionsschnelligkeit Was: Wie schnell kann ich mich bewegen? Azyklisch Was: schnelle Einzelbewegung Wo: Skisprung Basis: Schnellkraft ( Abfluggeschw. Vo) Zyklisch Was: schnelle Folge von Bewegungen Wo: Langlauf, Slalom, Riesenslalom, Snowboard Basis: Reaktivkraft ( Frequenz) Sportfakultät Uni Leipzig Achim Ecke 5

6 Wie trainiere ich diese Bereiche erfolgreich? Reaktionsschnelligkeit ( Neuromuskuläres System) akustische Reaktionsübungen optische Reaktionsübungen Beschleunigungsfähigkeit ( Schrittlänge) Schnellkraft (Hanteltraining) Schnellkraft (Sprungübungen) Reaktivkraft (Sprints+pliom.Sprünge) Aktionsschnelligkeit Azyklisch ( Abfluggeschwindigkeit Vo) Schnellkraft (Hanteltraining) Schnellkraft (Sprungübungen) Zyklisch ( Frequenz) Reaktivkraft (Sprints/ pliom. Sprints) Neuromuskuläre Ansteuerung (Frequenzübungen) Sportfakultät Uni Leipzig Achim Ecke 6

7 Was bedeutet das fürs Training? - Schnell -und Reaktivkraft sind die Voraussetzungen für Schnelligkeit Berechnung der Leistung: P(W) = F(N) x V(m/s) Umgestellte Leistungsformel: V(m/s) = P(W) F(N) Konsequenz für das Training: -Entwicklung der höchsten Wattleistung -Schnellkrafttraining an der Leistungsschwelle Sportfakultät Uni Leipzig Achim Ecke 7

8 Wo befindet sich die Leistungsschwelle im Kraft- und Sprungkrafttraining? Intensität Umfang Erholung Erscheinungs formen Methode >100% 3-5 S zu 4-6 Wdh 4-10 Reaktivkraft* WM % 3-6 S zu 1-6 Wdh 4-10 Maximalkraft WM 70-85% 3-5 S zu 6-15 Wdh 3-8 Muskelhypertrophie Interval 30-70% 3-5 S zu 100% Schnellkraft (Power) WM 4-6 Wdh explosiv 30-50% 2-4 S zu Wdh 30 /3-5 Kraftausdauer (Basics) Interval Körpergewicht 3-5 S zu Wdh Allg. Kraft (Stabilisation) Interval * Hydraulikmaschine oder Pliometrische Sprünge % = Maximalgewicht Quelle: J+S CH 2003 A.Ecke 2006 Sportfakultät Uni Leipzig Achim Ecke 8

9 «Goldene Regeln fürs Sprungkrafttraining» Allgemeine Sprünge vor speziellen Sprüngen Beidbeinige Sprünge vor wechselseitigen- und einbeinigen Sprüngen Seriensprünge (Sprungkraftausdauer über 10 Sprünge) vor Mehrfachsprüngen (Sprungschnellkraft bis max. 10 Sprünge) Vertikale Sprünge vor horizontalen Sprüngen Sprünge aus dem Stand vor Sprüngen aus dem Anlauf (kurz mittel langer Anlauf) Sprünge ohne Zusatzbelastung vor Sprüngen mit Zusatzbelastung Sprünge aus geringem Beugewinkel vor Sprüngen aus maximalen Beugewinkel Sportfakultät Uni Leipzig Achim Ecke 9

10 Reihenfolge des Einsatzes der Sprungübungen Kleine Sprünge+Therapiesprünge (Fussgelenksprünge ohne Zusatzlast) Fuss- und Beinstreckkraftübungen (Kleine Sprünge mit Hantelstange) Seriensprünge vertikal beidbeinig (ohne, dann mit geringer Zusatzlast) Seriensprünge horizontal beidbeinig (ohne, dann mit geringer Zusatzlast) Seriensprünge vertikal wechselseitig Seriensprünge vertikal einbeinig Seriensprünge horizontal wechselseitig Seriensprünge horizontal einbeinig Mehrfachsprünge vertikal beidbeinig Mehrfachsprünge horizontal beidbeinig Reaktive Sprünge (Niedersprünge) horizontal und vertikal beidbeinig Mehrfachsprünge vertikal einbeinig (aus Stand oder Angehen) Mehrfachsprünge horizontal einbeinig (aus kurzen,mittlerem, langen Anlauf) Reaktive Sprünge (Niedersprünge) horizontal und vertikal einbeinig (+ Anlauf) Spezielle Sprünge Wettkampfsprünge Sportfakultät Uni Leipzig Achim Ecke 10

11 Goldene Regeln fürs Sprinttraining Wiederholungsmethode Belastungsintensität % Pause - vollständig Belastungsumfang -gering Belastungsdauer - kurz Methodik - ganzjährig bis in die Vorwettkampfperiode - in Trainingseinheit vor Ausdauerbelastungen Sportfakultät Uni Leipzig Achim Ecke 11

12 Rahmentrainingsplan Rahmentrainingsplanung Kraft Zweite puberale Phase (15 19 Jahre) Intensität oder Monat April Mai Juni Juli August September Oktober November Dezember Saison Phasen Extensive Phase Intensive Phase Spezifische Phase Wettkampfphase Reg. Perioden Vorbereitungsperiode 1 Vorbereitungsperiode 2 Vorbereitungsperiode 3 VW-phase 1 VW-phase 2 Wettkampfphase Umfang in Trainingseinheiten pro Woche Trainingsgesamtbelastung 80% 60% 40% 20% T T T T T T 100% Kraftausdauer 30 Wiedh. zügig Schnellkraft Extensive Sprünge Hypertrophie 85 % 12 Wiedh. langsam 60 % Maschinen 40 % Freie Gewichte Kraftausdauer Schnellkraft Kombinierte Sprünge Hypertrophie 80 % 15 Wiedh. zügig 40 % Maschinen 60 % Freie Gewichte Trainingswochen Ski- und Konditionstraining R R Athletik Schwerpunkte Ziele Athletik Athletik Athletik Athletik Athletik Athletik Skitraining Technik Schwerpunkte Ziele - Tests, freies Skifahren, Grundtechnik 4-5 Tage - Erarbeiten und variieren der Racing Basics - Gezielte Korrekturen in der Grundtechnik 4-5 Tage - Erarbeiten des Racing Update - Festigen der Racing Basics - Gezielte Korrekturen in den Stangen, einfache Läufe 4 5 Tage - Technik in den Stangen Slalom und Riesenslalom 4-8 Tage - Automatisieren Racing Update 4 5 Tage - Automatisieren 4-5 Tage 4-5 Tage Speed Reserve 4 Tage - Wettkampfvorbereitung 4 5 Tage - Wettkampfvorbereitung 4-5 Tage Reserve 4 Tage - Wettkampftraining 3 5 Tage - Zwischentraining? x 2-3 Tage Perioden Reg. Vorbereitungsperiode 1 Vorbereitungsperiode 2 Vorbereitungsperiode 3 VW-phase 1 VW-phase 2 Wettkampfphase Monat April Mai Juni Juli August September Oktober November Dezember Saison Sportfakultät Uni Leipzig Achim Ecke 12

13 Vorschlag Rahmentrainingsplan Swissski AK Sportfakultät Uni Leipzig Achim Ecke 13