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Samuel Stefan Kerner
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1 Mineralstoffe Anorganische Substanzen Vom Körper nicht selbst hergestellt Essentiell für Skelett, Zähne, Muskulatur, Zellen, Enzyme Abgabe über Schweiß, Harn u. Stuhl Aufnahme über Nahrung Mineralstoffe Mengenelemente: Na Cl K Ca P Mg Si Spurenelemente: Zn Fe Mn Cu J F Se

3 2nd messenger Vollkorn Vollkorn, Hartkäse

4 Bioverfügbarkeit/Interaktionen Mg - Ca, P Zn - Ca, P Cu - Zn, Ca, Fe, Vitamin C Fe + Vitamin C Bioverfügbarkeit: 3 % (Fe) 100 % (K) Supplementation Bedarf im Leistungssport höher Supplementation bei Defizit Supplementation bei > 5000kcal/Woche Mehrverbrauch Baseline-Präparate Überdosierungen: Dehydratation, Oxidativer Stress, Toxizität etc.

6 Flüssigkeitshaushalt Intrazelluläres Wasser = 40 % d. Körpermasse Extrazelluläres Wasser = 20 % d. Körpermasse in - Blutplasma und - Interstitium Der Flüssigkeitshaushalt unterliegt einer hormonellen Regulation! Wassergehalt d. Körpers Ca. 60% d. Körpergewichts macht beim erwachsenen Menschen das Wasser aus! 60% intrazellulär 40% extrazellulär u. transzellulär

7 Wassergehalt von Organen und Geweben 100% 80% 60% 40% 20% 0% Gehirn Leber Muskel Haut Skelett Fettgewebe Wasserbilanz Wasserabgabe - Harn - Stuhl - Haut - Lunge Σ ml Wasseraufnahme - Getränke - Speisen - Oxidationswasser Σ ml

8 Wasserresorption u. -regulation Jejunum Duodenum Wasserabgabe/Thermoregulation Konduktion Konvektion Strahlung Evaporation (Wasserabgabe - Schweiß) Im Sport: glanduläre Evaporation

9 Schweiß Schweißbildung = thermoregulativer Effekt Hochtrainierte Athleten bis zu 3 L/Std Untrainierte Personen weniger als die Hälfte Körperkerntemperatur im Sport bis zu 40 C physiologisch Verdunstung besser als abtropfen Luftfeuchtigkeit beeinflusst Verdunstung Schweißverlust Bei 0.5 % des KG: Durstempfinden Bei 2 % des KG: signif. Verschlechterung d. Ausdauerleistungsfähigkeit Bei 4 % des KG: Krämpfe, verminderte Kraftleistung Bei 6 % des KG: Erschöpfung, schwere Koordinationsstörungen Bei 10 % des KG: Nierendurchblutungsstörungen, Somnolenz, Bewusstlosigkeit, Lebensgefahr!

10 Schweißinhaltsstoffe Na Cl K Ca Mg Fe Vitamin C

12 Schweißproduktion u. -abgabe Temperatur Luftfeuchtigkeit Körperoberfläche Belastungsintensität Eingesetzte Muskelmasse Trainingszustand (Glykogenreserven, Schweißdrüsen, Kapillarisierung) Dauer der Belastung

13 Schweißverlust Bis zu 3 Liter/Stunde Am Anfang der Belastung höhere Schweißbildung Langsamer Wasser/Schweißverlust wird besser vertragen als schneller Flüssigkeitsverlust Wasserverluste > 2 L benötigen > 2 Tage zur Regeneration (Ausnahme: trainierte Athleten) Trainierte vertragen Wasserverluste besser als Untrainierte Bei Trainierten bessere Na-Rückresorption Schweißverluste

14 Resorption: > 1,5 L/Std in Ruhe 1 1,5 L/Std bei leichter Belastung (IAS) 0,7 1 L/Std bei intensiver Belastung (IANS) Verlust > als max. Resorption Dehydratationsproblem!!!

15 Schweißverlust/Stunde bei 18 C und 70 % VO 2 max Belastungsintensität Durchschnittlich mögliche maximale Flüssigkeitsresorption während der Belastung! Ca. 1,5 L Schweißverlust pro Std. Wasser (+ Na) Ca. 1 L Elektrolytgetränke ca. 0,8 L

16 Schweißverlust/Stunde bei 32 C und 70 % VO 2 max Belastungsintensität Ca. 2,5 L Schweißverlust pro Std. Durchschnittlich mögliche maximale Flüssigkeitsresorption während der Belastung! Wasser (+ Na) ca. 0,9 L Elektrolyt - getränke ca. 0,7 L

17 Flüssigkeitsbedarf 2 3 L/Tag in Ruhe Bei Belastung: bis 10 L/Tag Wasser aus Getränken, aus festen Nahrungsmitteln und Oxidationswasser

18 Flüssigkeitsaufnahme Vor d. Belastung: 6 8 ml/kg Körpergewicht Während d. Belastung: 100 ml/portion, 6 12 x/stunde Unmittelbar nach Belastungsende: 500 ml, danach stündlich 1 L (je nach Flüssigkeitsverlust) Osmose Pfeffersche Zelle

19 Osmotischer Druck Isoton (= 300 mosmol = ca.60g Glukose/L H 2 0) Hyperton (> 300 mosmol) Hypoton (< 300 mosmol) Isoion (gleiche Ionenzusammensetzung) Getränke 1. Wasser 2. Elektrolyte 3. Kohlenhydrate 4. Vitamine

20 Mineralstoffe Na, Na, Na, Na, Na!!! (500 mg/l) K ( mg/l) Mg ( mg/l) Ca ( mg/l) Fe (5-6 mg/l+ Vitamin C) Kohlenhydrate Glukose (20 80 g/l); 1 mol Glukose = 180g Maltose, Maltodextrine = Oligosaccharide ( g/l) Fruktose: max. 20 g/l!

21 Vitamine Ab 2 Std Dauer Vitamin C ( mg/l) ß-Carotin (1 3 mg/l) Vitamin E (20 35 mg/l) B 2 (4 5 mg/l)

25 Kohlensäure Sorgt für schnelle Resorption ABER Vermindert das Durstempfinden Überbläht den Magen Täuscht das Sättigungszentrum

26 Mineralwasser Ohne H 2 CO 3 Mind mg Na mg Mg Ca : Mg < 3 : 1 Na : K < 10 : 1 Sportgetränke

27 Das optimale Sportgetränk gibt es nicht, nur den optimalen Kompromiss Getränkearten Wasser + Fruchtmolke + Prise NaCl 60 : 40 bis 80 : 20 Wasser + Traubensaft + Prise NaCl deto Wasser + Apfelsaft (pasteurisiert) + Prise NaCl 50 : 50 bis 70 : 30 Sportgetränke-Pulver (Isostar, Gatorade): Verdünnungsvorschläge bis auf 1/3 reduzieren! Fertige Sportgetränke-Lösungen: bis auf 1 : 2 (H 2 O) verdünnen! Getränke variieren!!

28 Sportgetränke Ohne H 2 CO 3 Ca. 500 mg Na Ca. 100 mg Mg mg K mg Ca Osmolarität: mosmol/l

29 Irrmeinungen zu Sportgetränken Leitungswasser ist das beste Sportgetränk, weil es den Magen am schnellsten verlässt Wasser ist zu hypoton (20 50 mosmol) und Na fehlt zur schnellen Resorption Kohlensäurehältige Mineralwässer sind die besten Durstlöscher Kohlensäure vermindert das Durstempfinden und bläht den Magen auf Sportgetränke enthalten zu viel Kochsalz Na ist für die Resorption unentbehrlich Brausetabletten Mineralstoffe Kohlenhydrate Vitamine Kohlensäurehältig Mischungsvorgaben meist hyperton

30 Bier, Cola & Co Vor und während d. Belastung ungeeignet Hyperton Cola, Red Bull: Mineralstoffarm, Einfachzucker, Koffein, Guarana, E etc. Alkohol ungeeignet Nach der Belastung: wenn mit genügend Mineralwasser kombiniert, ev. geeignet

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