«Top 10» für den Winter.

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1 «Top 10» für den Winter.

2 Suva Freizeitsicherheit Postfach, 6002 Luzern Auskünfte Tel Bestellungen Fax Tel Autoren Dr. Hans Spring, Leiter Sportmedizinischer Dienst Swiss Ski und Ärztlicher Direktor des Rehazentrums und Swiss Olympic Medical Center Leukerbad, und Thomas Tritschler, Leiter Physiotherapieschule Schaffhausen und Kursleiter Manuelle Medizin SAMM/SAMT. 1. Auflage August Auflage Dezember bis Exemplare Bestellnummer d

3 «Top 10» für den Winter. Beim Skifahren und Snowboarden wird die Rumpf- und Beinmuskulatur besonders stark gefordert. Eine gute körperliche Verfassung verbessert das technische Können, erhöht den Fahrgenuss und reduziert das Risiko von Stürzen und Verletzungen. Als Vorbereitung auf den Schneesport haben wir deshalb das Trainingsprogramm «Top 10» für den Winter entwickelt. Mit wenig Aufwand lässt sich damit die grösstmögliche Wirkung erzielen: 2- bis 3-mal pro Woche 15 bis 20 Minuten und schon haben Sie die Muskeln gekräftigt und Bewegungskoordination und Körperstabilität trainiert. Dehnen Sie im Anschluss an die Übungen regelmässig Ihre Muskulatur. Und: Trainieren Sie zusätzlich 2- bis 3-mal pro Woche während mindestens 30 Minuten die Ausdauer.

4 Wichtiger Hinweis: Die vorliegende Broschüre ist eine ergänzende Kurzanleitung zu den Übungen, die auf der DVD (Bestellnummer: 359.d/f/i/e) Schritt für Schritt gezeigt werden. Die DVD umfasst je 10 Einzel- und Partnerübungen und enthält auch Tipps für das Ausdauertraining und das Dehnen.

5 Einzelübungen Bauchmuskulatur Legen Sie sich auf den Rücken. Halten Sie die Hände an den Kopf (nicht an den Nacken). Führen Sie Knie und Ellbogen im Wechsel diagonal zusammen: Kopf und Schultern nicht ablegen Wiederholungen

6 1

7 Einzelübungen Rumpfmuskulatur Legen Sie sich auf den Rücken. Heben Sie die Beine an und beugen Sie diese im rechten Winkel. Bewegen Sie die Beine von der einen auf die andere Seite, ohne sie abzulegen. Den Kopf immer auf die entgegengesetzte Seite drehen. Die Schultern bleiben auf dem Boden. Sie können die Belastung steigern, indem Sie die Beine gestreckt halten Wiederholungen

8 2

9 Einzelübungen Seitliche Rumpfmuskulatur Begeben Sie sich in Seitenlage. Stützen Sie sich mit einem Arm ab. Heben und senken Sie das Becken. Die Hüften bleiben dabei gestreckt. Pro Seite: Wiederholungen

10 3

11 Einzelübungen Rücken- und Gesässmuskulatur Stützen Sie sich auf Händen und Knien ab. Strecken Sie den rechten Arm und das linke Bein waagrecht aus. Führen Sie Knie- und Ellbogen diagonal zusammen und strecken Sie dann Arm und Bein wieder. Sie können die Übung erschweren, indem Sie ein Sitzkissen unter Ihren Unterschenkel legen. Pro Seite: Wiederholungen

12 4

13 Einzelübungen Hintere Oberschenkelmuskulatur Legen Sie sich auf den Rücken. Platzieren Sie den linken Fuss auf dem rechten Knie bzw. den rechten Fuss auf dem linken Knie. Heben und senken Sie das Becken. Sie können die Belastung steigern, indem Sie die Standfläche des Fusses erhöhen, z.b. mit einem Stuhl oder einem Gymnastikball. Pro Seite: Wiederholungen

14 5

15 Einzelübungen Schultergürtel- und Armmuskulatur Nehmen Sie die Liegestützposition ein. Beugen und strecken Sie die Ellbogen. Halten Sie den Rücken gerade und das Gesäss nicht zu hoch. Sie können die Übung erleichtern, indem Sie sich auf den Knien abstützen Wiederholungen

16 6

17 Einzelübungen Vordere Oberschenkelmuskulatur Stützen Sie sich an einer Wand oder an einem Stuhl ab. Stehen Sie auf ein Bein, beugen und strecken Sie das Knie des Standbeins, Knie aber nie ganz durchstrecken. Bleiben Sie während der Übung immer in Bewegung. Pro Seite: Wiederholungen

18 7

19 Einzelübungen Gleichgewichtstraining Stehen Sie einbeinig auf ein gerolltes Handtuch und halten Sie die Balance. Bringen Sie zusätzlich die Arme ins Spiel. Werfen Sie z.b. einen Ball hin und her.

20 8

21 Einzelübungen Pendelsprünge seitwärts Springen Sie abwechslungsweise seitwärts von einem auf das andere Bein, indem Sie Ihr Gewicht nach links oder rechts verlagern. Das andere Bein pendelt jeweils ans Absprungbein heran, ohne dass die Schuhsohle den Boden berührt. Stabilisieren Sie dabei nach jedem Sprung Ihren ganzen Körper. Je tiefer Sie beim Sprung in die Knie gehen, desto schwieriger die Übung Sprünge

22 9

23 Einzelübungen Treppensprünge Gehen Sie in die Hocke. Springen Sie beidbeinig Stufe um Stufe nach oben und stabilisieren Sie auf jeder Stufe die Stellung. Das Gleiche gilt für die Abwärtssprünge. Bei Knieproblemen sind zur Schonung der Gelenke Aufwärtssprünge zu empfehlen Sprünge

24 10

25 Partnerübungen Bauchmuskulatur Legen Sie Ihre Unterschenkel auf den Schwedenkasten. Ihr Partner fixiert die Unterschenkel. Heben und senken Sie den Oberkörper mit vor der Brust verschränkten Armen. Erschweren Sie die Übung, indem Sie Ihre Hände an den Kopf halten Wiederholungen

26 1

27 Partnerübungen Rumpfmuskulatur Legen Sie sich auf den Rücken. Ihr Partner fixiert Ihre Stellung indem er Ihre Schultern hält. Strecken Sie die Beine und drehen Sie diese von links nach rechts. Legen Sie die Beine nicht ab. Pro Seite: Wiederholungen

28 2

29 Partnerübungen Seitliche Rumpfmuskulatur Legen Sie sich seitwärts so auf den Schwedenkasten, dass Beine und Oberkörper über die Liegefläche hinausragen. Ihr Partner fixiert Ihre Unterschenkel. Das Becken bleibt stabil. Heben und senken Sie den Oberkörper. Je grösser der Bewegungswinkel, desto anspruchsvoller die Übung. Pro Seite: Wiederholungen

30 3

31 Partnerübungen Rücken- und Gesässmuskulatur Legen Sie sich so auf den Schwedenkasten, dass der Oberkörper und die Unterschenkel über die Kante hinausragen. Ihr Partner fixiert Ihre Stellung, indem er Sie an den Unterschenkeln festhält. Verschränken Sie die Arme vor der Brust. Heben und senken Sie den Oberkörper mit gleichmässigen Bewegungen, bis er sich waagrecht zur Liegefläche befindet. Kein Hohlkreuz. Erschweren Sie die Übung, indem Sie die Hände hinter dem Kopf verschränken Wiederholungen

32 4

33 Partnerübungen Hintere Oberschenkelmuskulatur Knien Sie auf eine Trainingsmatte. Ihr Partner fixiert Ihre Beine, indem er diese oberhalb der Knöchel festhält. Halten Sie den Oberkörper gestreckt. Lehnen Sie sich langsam nach vorne und richten Sie sich wieder auf. Machen Sie zu Beginn nur kleine Bewegungen, da die Übung sehr intensiv ist Wiederholungen

34 5

35 Partnerübungen Schultergürtel- und Armmuskulatur Nehmen Sie die Schubkarrenposition ein. Stützen Sie sich mit den Händen ab. Ihr Partner umfasst Ihre Knöchel. Gehen Sie auf den Händen. Die Hüften bleiben gestreckt, vermeiden Sie ein Hohlkreuz. Wenn Sie die Arme stärker beugen, wird die Belastung gesteigert.

36 6

37 Partnerübungen Beinmuskulatur Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie die Beine. Ihr Partner dient Ihnen als Gegengewicht. Beugen und strecken Sie die Beine langsam und in gleichbleibendem Rhythmus. Drücken Sie die Knie nicht ganz durch, damit die Muskulatur unter Spannung bleibt. Sie können die Belastung steigern, indem Sie die Übung einbeinig ausführen Wiederholungen

38 7

39 Partnerübungen Gleichgewichtstraining Stehen Sie auf eine instabile Unterlage und halten Sie das Gleichgewicht. Ihr Partner wirft Ihnen den Ball zu. Die Koordination wird optimal trainiert, wenn der Ball aus verschiedenen Richtungen geworfen wird.

40 8

41 Partnerübungen Einbeinsprünge Ihr Partner hält Sie an einem Bein fest. Springen Sie mit vorgeneigtem Oberkörper auf dem anderen Bein vorwärts, während Sie von Ihrem Partner zurückgehalten werden. Sie können die Belastung steigern, indem Sie tiefer in die Knie gehen. Pro Bein: 5 10 Sprünge

42 9

43 Partnerübungen Sprungschule Passen Sie die Höhe des Schwedenkastens Ihren individuellen Fähigkeiten an. Springen Sie mit beiden Beinen vom Kasten auf den Boden und wieder hinauf auf den nächsten Kasten. Die Übung kann durch Verändern des Sprungrhythmus variiert werden. 5 Sprünge, langsam und schnell

44 10

45 Dehnen Dehnen bietet beste Voraussetzungen für ein gutes Training. Sie erreichen eine normale Muskellänge, fördern die muskuläre Balance und verhindern Fehl- oder Überbelastungen. Dehnen Sie Ihre Muskulatur täglich mit ein paar Übungen. Halten Sie die Positionen Sekunden und wiederholen Sie jede Übung im Idealfall 2-mal auf jeder Seite.

46

47 88224.d

Das Trainingsprogramm «Die 11».

Das Trainingsprogramm «Die 11». Das Trainingsprogramm «Die 11». Suva Postfach, 6002 Luzern Auskünfte Telefon 041 419 51 11 Bestellungen www.suva.ch/waswo Fax 041 419 59 17 Tel. 041 419 58 51 Fachträgerschaft: Prof. Dr. J. Dvorak, FIFA-Medical

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