2500 Kalorien Ernährungsplan

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1 2500 Kalorien Ernährungsplan Erstellt am: Ziel: Muskelaufbau Gericht Eiweiss Kohlenhydrate Fett Kcal Frühstück Haferflocken mit mit Milch Snack 1 Banane Mittagessen Hähnchenbrustfilets mit Reis mit Reis (80%) Snack 2 High Haferflocken-Bananen-Shake Carb: Haferflocken-Bananen-Shake Abendessen Lachsfilets mit Reis (90%) Gesamt Erzeugt um 17:43:01 / TransformYourBody.de Seite 1 / 7

2 Haferflocken mit Milch (Frühstück) Zubereitungszeit: 5 Minuten Haferflocken in eine Schüssel geben. Milch hinzugeben. Als Kohlenhydrat-Defizit-Gericht: Haferflocken mit Milch lassen sich ideal als Ergänzung zum Frühstück zu sich nehmen. 100 g Haferflocken ml Kuhmilch 1,5 % Fett Erzeugt um 17:43:01 / TransformYourBody.de Seite 2 / 7

3 Banane (Snack 1) Zubereitungszeit: 1 Minute Eine Banane enthält viele gute Nährstoffe und kann z.b. vor dem Training, zum Frühstück oder als Snack zwischendurch gegessen werden. 120 g Banane (120g je Banane) Erzeugt um 17:43:01 / TransformYourBody.de Seite 3 / 7

4 Hähnchenbrustfilets mit Reis (80%) (Mittagessen) Zubereitungszeit: 25 Minuten 1. Den Reis mit der auf der Verpackung angegebenen Menge Wasser und ein wenig Salz aufkochen (Bitte an die Anweisungen auf der Verpackung halten, sodass der Reis die Menge Wasser absorbiert). Danach die Hitze reduzieren und den Deckel aufsetzen, bis der Reis das Wasser absorbiert/aufgezogen hat. 2. Die Hähnchenbrustfilets von beiden Seiten mit einem Hühnchengewürz (alternativ Salz/Pfeffer) würzen. 3. Öl in eine Pfanne geben und diese aufheizen, danach den Herd auf eine mittlere Stufe stellen. Die Hähnchenbrustfilets müssen nun in die Pfanne gegeben werden und goldbraun angebraten werden. 4. Vor dem herausnehmen die Hähnchenbrustfilets anschneiden und prüfen ob sie gar sind. 5. Den Reis mit den Hähnchenbrustfilets auf einem Teller anrichten. 100 g Spitzen Langkornreis g Hähnchenbrustfilet Salz Erzeugt um 17:43:01 / TransformYourBody.de Seite 4 / 7

5 High Carb: Haferflocken-Bananen-Shake (Snack 2) Zubereitungszeit: 5 Minuten 1. Zerschneiden Sie die Banane in sehr kleine Stücke und geben Sie sie in ein Glas oder einen Mixbecher. 2. Geben Sie Haferflocken, Kokosraspeln und Zimt zur Banane und verrühren Sie alles. 3. Füllen Sie die Milch auf die übrigen Zutaten und mixen Sie alle Zutaten im Mixer. 120 g Banane (120g je Banane) g Haferflocken ml Kuhmilch 1,5 % Fett g Kokosraspeln g Zimt Erzeugt um 17:43:01 / TransformYourBody.de Seite 5 / 7

6 Lachsfilets mit Reis (90%) (Abendessen) Zubereitungszeit: 25 Minuten 1. Den Reis mit der auf der Verpackung angegebenen Menge Wasser und ein wenig Salz aufkochen (Bitte an die Anweisungen auf der Verpackung halten, sodass der Reis die Menge Wasser absorbiert). Danach die Hitze reduzieren und den Deckel aufsetzen, bis der Reis das Wasser absorbiert/aufgezogen hat. 2. Ein wenig Öl in eine Pfanne geben und diese aufheizen. Die Lachsfilets bei einer hohen Stufe in die Pfanne geben. Die Filets von beiden Seiten scharf anbraten, sodass eine Kruste entsteht. Danach eine mittlere Hitzestufe einstellen und die Filets noch wenige Minuten braten lassen. 3. Den Reis mit den Lachsfilets auf einem Teller anrichten g Spitzen Langkornreis g Lachsfilets Salz Erzeugt um 17:43:01 / TransformYourBody.de Seite 6 / 7

7 Beachte zwingend folgenden WICHTIGEN Gesundheitshinweis: Bitte lies, bevor Du irgendwelche Umsetzungen machst, unseren gesundheitlichen Hinweis, den du unter folgendem Link findest: Erzeugt um 17:43:01 / TransformYourBody.de Seite 7 / 7