Inhalt BASISWISSEN. Vorwort 13 Überblick 16. Der Schlaf 23. Unterschiedliche Arten von Schlafstörungen 37. Ursachen von Schlafstörungen 38

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1 Inhalt Vorwort 13 Überblick 16 BASISWISSEN Der Schlaf 23 Wie viel Schlaf brauchen wir? 23 Die Schlaf- und REM-Phasen 25 Charakteristika der REM-Phasen 29 Die Funktion des Träumens 31 Der biologische Rhythmus des Schlafens und Wachens 34 Unterschiedliche Arten von Schlafstörungen 37 Ursachen von Schlafstörungen 38 Äußere Ursachen und Umwelteinflüsse 38 Psychische Ursachen 43 Organische Ursachen und Krankheiten 44 Vererbung als Einflussfaktor bei Schlafstörungen 47 Schlafstörungen bei Säuglingen, Kindern und Jugendlichen.. 48 Schlafstörungen mit zunehmendem Alter 49 Die Folgen von Schlafstörungen 51 Teufelskreis Schlafstörungen 52 Weshalb hören Schlafstörungen nicht von selbst wieder auf?.. 52 Wie kommt es zur Konditionierung? 53 Schlafbeeinträchtigendes Verhalten 55 Bibliografische Informationen digitalisiert durch

2 Schlafhygiene - Tipps für einen gesunden Schlaf Wirksame schlaftherapeutische Methoden 57 Die Regeln der Schlafhygiene 58 Schlaftabletten? 63 Wann darf man solche Schlafmittel keinesfalls nehmen? 66 Sanfte Hausmittel 67 Natürliche Medizin und Nahrungsergänzungsmittel. 68 Johanniskraut-Kapseln und Hyperforat-Tropfen 68 Baldrian 70 Hopfen 70 Aminosäuren 70 Vitamin B 71 Magnesium 71 Homöopathische Medizin 71 Homöopathische Komplexmittel 71 Klassische Homöopathie 72 Homöopathische Mittel 73 Bachblüten 74 Stimuluskontrolle und Schlafrestriktion 75 Die Methode der Stimuluskontrolle 75 Die Schlafrestriktionstherapie 77 Was genau bewirkt eine Schlafrestriktion? 79 Wie wendet man die Schlafrestriktion an? 79 Festlegung des Schlaffensters 80 Wie und wann wird das erste Schlaffenster verändert? 81 Dauer und Therapieziel der Schlafrestriktion 82 Schlafentzug für eine Nacht zum besseren Einschlafen 82 Die sanfte Version: Schrittweise Schlafzeitverschiebung 83 Die Risiken der Schlafrestriktionstherapie 84

3 Weitere schlaftherapeutische Methoden 86 Schlafportionierung: Mittags- oder Nachmittagsschlaf 86 Die Lichttherapie 87 Die Kognitive Therapie 88 Die Glücks-Chemie des Körpers 94 Botenstoffe steuern Lebensgefuhl, Vitalität und Stimmungen. 94 Dopamin 95 Serotonin 97 Endorphine, Oxytocin, Noradrenalin 99 Die Schlaf-Chemie des Körpers 100 Die schlaffeindlichen Botenstoffe 100 Adrenalin 100 Cortisol 101 Die schlaffbrdernden Botenstoffe 102 L-Tryptophan 102 Melatonin 103 Der Einfluss der Ernährung auf die Schlaf-Chemie 106 Denken erzeugt Botenstoffe - Botenstoffe erzeugen Gefühle Der Einfluss des Denkens auf die Schlaf-Chemie 113 Der Einfluss von Entspannung auf die Schlaf-Chemie 118 Wenn nichts mehr hilft Die Einnahme von Schlaf-Botenstoffen 119 Die Einnahme von L-Tryptophan 120 Die Einnahme von Melatonin 121

4 PRAXIS 127 Ganzheitliche Selbsttherapie Ihrer Schlafstörungen Der Praxisteil im Überblick 129 Schlafanalyse und Auswertung 131 Schlaftagebuch mit Tabelle fur 3 Wochen 131 Selbstdiagnose und Analyse 134 Ermittlung Ihres tatsächlichen Schlafbedarfs 135 Integration eines Mittags- oder Nachmittagsschlafs 136 Grundlagen der Stressbewältigung 138 Loslösung aus dem Alltagsstress 138 Sorgen Sie für Ihre emotionale Entspannung 139 Das Nachtgedankenbuch 140 Mentales Training fur Gelassenheit im Alltag 141 Mentales Training I: Visualisierung»Positives Selbstbild«143 Mentales Training II: Konfliktbewältigung 144 Persönliches Krisenmanagement und Selbsttherapie 146 Sorgen bewältigen und Ängste auflösen 146 Problemlösung 147 Selbsttherapie 149 Entspannende Atemtechniken 155 Bauchatmung 156 Lockerungsatmung 157 Tiefenatmung im»kugelsitz«157 Atemübung I zur Auflösung von Anspannung oder Aggression:»Solarplexus-Spannungsentladung«158 Atemübung II zur Auflösung von Extremstress oder Aggression: Entladungsatmung»Holzfallerschwung«159 Yoga-Atmung zur psychischen Entspannung 161 Schlaffördernde Entspannungsatmung

5 Schlaffördernde»befreiende«Atmung 162»Traumhafte«Entspannungsatmung 163 Tiefenentspannende Einschlafatmung 164 Körpertiefenentspannung 165 Autogenes Training in Abwandlung zum Einschlafen 165 Progressive Muskelentspannung nach Jacobson in Abwandlung zum Einschlafen 169 Körpertiefenentspannung in Kurzform 170 Harmonisierung 172 Entspannungsmusik 172 Schlaf-CDs 172 Einschlaf-Yoga 173 Psychische Entspannung 178 Affirmationen 178 Affirmation zum Verlernen der Schlafitörung 179 Die Methode der Atem-Affirmation 180 Atem-Affirmationen zur mentalen Tiefenentspannung 181 Schlaffordernde Atem-Affirmationen 182 Atem-Affirmation zur intensiven Einschlaf-Entspannung 183 Bildmeditationen zur emotionalen Entspannung und Harmonisierung 184 Einschlafmeditationen 194 Umgang mit nächtlichen Wachphasen 210 Unterstützende Therapiemaßnahmen 212 Kombination der schlaffbrdernden Methoden

6 Ihr Schlaftherapie-Plan 215 Ihre konkreten Verhaltensänderungen und Schlafforderungsmethoden 215 Kontakte/Beratung/Adressen 219 Selbsthilfegruppen 219 Beratung 220 Das»Münsteraner Schlaftraining«221 Dank 222 Literatur

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