zyklus ehren Den Monats - ASANAS MENSTRUATIONSPROGRAMM

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1 ASANAS MENSTRUATIONSPROGRAMM Den Monats - zyklus ehren Der Körper der Frau durchläuft während eines Monats grosse hormonelle Veränderungen. Wenn wir die Yogapraxis während dieser Zeit entsprechend anpassen, können prämenstruelle und menstruelle Beschwerden gemindert werden. Für die Yogapraxis heisst das, dass wir einige Übungen meiden müssen: Umkehrstellungen, weil sie den Ausfluss stören; Bauchübungen, da der Bauch während dieser Zeit entspannt bleiben soll; Torsionen oder Drehsitze (ausser Bharadvajasana), da in diesen Stellungen der Bauch und die inneren Organe zusammengepresst werden; Rückwärtsbeugungen, weil ein zu starkes Dehnen des Bauchs und der Organe die Blutung verstärken kann. Hindert man das Blut daran auszufliessen, wird die Gebärmutterschleimhaut nicht ausgeschieden. Dies kann mittel- und längerfristig zu Störungen im Zyklus bis hin zu Zystenbildung führen. Eine angepasste Praxis baut während der ersten Tage auf sitzenden, liegenden und vorwärtsbeugenden Stellungen auf. Wichtig ist, dass sich der Bauch und die Organe während des Übens völlig entspannen können. Zu diesem Zweck empfiehlt es sich, Hilfsmittel wie Decken oder Polster einzusetzen. Text und Modell: Martine Schichl, dipl. Iyengar-Yogalehrerin Fotos: Pascal Corbat

2 Oktober/November 12 ASANAS 01 Yoga Mudrasana in Virasana (1 3 Minuten) Füsse zusammen, Knie auseinander, Arme nach vorne gestreckt. Der Rumpf wird mit einem Kissen unterlegt, damit sich der Bauch und das Becken so gut wie möglich entspannen können. 02 Janu Sirsasana Triang Mukhaikapada Rechtes Bein anwinkeln und rechtes Knie zurückziehen. Darauf achten, dass der Fuss nicht unter den Oberschenkel verschwindet. Linkes Bein ausgestreckt. Wer den Fuss nicht fassen kann, nimmt einen Gurt. Die Stirn wird mit einem Kissen unterstützt. Der Bauch ist entspannt. 03 Paschimottanasana Rechtes Bein in Virasana anwinkeln, linkes Bein ausgestreckt. Stirn wird mit einem Kissen unterstützt,

3 MENSTRUATIONSPROGRAMM 04 Parsva Upavista Konasana Wer Mühe hat, das Becken aufzurichten, nimmt eine Decke unter das Gesäss. Beide Beine gut strecken. Die Stirn wird mit einem Kissen unterstützt, 05 Upavista Konasana (1 3 Minuten) Wer Mühe hat, das Becken aufzurichten, nimmt eine Decke unter das Gesäss. Beide Beine gut strecken. Die Stirn oder der ganze Rumpf wird mit einem Kissen unterstützt, 06 Paschimottanasana (3 5 Minuten) Beide Beine gestreckt. Wer Mühe hat, das Becken aufzurichten, nimmt eine Wolldecke unter das Gesäss. Die Stirn wird mit einem Kissen unterstützt,

4 Oktober/November 12 ASANAS 07 Supta Baddha Konasana Fusssohlen berühren sich. Je ein Gurt um Oberschenkel und Fussgelenk, so kann sich der Bauch besser entspannen. Kissen längs unter dem Rücken, eine Decke für den Kopf. 08 Supta Virasana Füsse gerade nach hinten gerichtet, Fersen neben dem Gesäss. Gurt um die Knie, damit die Knie beeinander bleiben und die Beine sich entspannen können. Kissen längs unter dem Rücken, eine Decke für den Kopf.

5 MENSTRUATIONSPROGRAMM 09 Setubandha Sarvangasana Zwei Kissen längs unter dem Rücken, Schultern sind am Boden, Brustraum weit geöffnet. Ein Gurt um die Beine, damit sich diese entspannen können. Achtung: Füsse dürfen nicht höher sein als das Gesäss! 10 Bharadvajasana (30 Sekunden pro Seite) Füsse wie in der Abbildung gekreuzt. Drehe dich weg von den Füssen, rechte Hand auf Block, linke Hand an Aussenseite der Oberschenkel. Strecke den Rumpf zuerst vom Steissbein bis zum Nacken und dann drehe den ganzen Oberkörper aus dem Becken heraus. Der Bauch ist entspannt. 11 Savasana Lege dich flach auf den Boden mit einer Decke unter dem Kopf.