5 REZEPTE + TIPPS FÜR DEN START SMOOTHIE GUIDE. Crashkurs SUPERFOOD GESUND. Copyright Superfood-Gesund.de - All rights reserved.

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1 5 REZEPTE + TIPPS FÜR DEN START SMOOTHIE GUIDE Crashkurs SUPERFOOD GESUND 1

2 Willkommen im Smoothie Guide Smoothies sind eine einfache und schnelle Möglichkeit wertvolle Nährstoffe aufzunehmen, die uns helfen, aktiver, vitaler und ausgeglichener zu sein. Der Smoothie Guide liefert in nur wenigen Worten wertvolle Tipps, die das Smoothieerlebnis gesund, lecker und einfach machen. Smoothies sollen uns jeden Tag neu inspirieren, ein Stück gesünder und glücklicher zu sein. Sie stärken das Immunsystem, verbessern die Leistung und sorgen für mehr Energie. Die 5 speziellen Rezepte dienen als Start und enthalten besondere Eigenschaften. Ausschließlich für den persönlichen Gebrauch. Das Dokument darf nicht verändert und nicht digital oder physisch vervielfältigt werden. 2

3 Inhaltsverzeichnis Was sind grüne Smoothies? Warum grüne Smoothies etwas Besonderes sind Was wir für den Start brauchen 3 Tipps um seinen Mixer zu entlasten Was kommt in den Smoothie? Tipps für die Zubereitung Jeder Biss sagt unseren Zellen, was sie tun sollen Starter-Smoothie Cremiger Avocado-Kiwi-Smoothie Mandel-Beeren-Smoothie Pfirsich-Bananen-Smoothie Apfel-Himbeer-Smoothie

4 Was sind grüne Smoothies? Grüne Smoothies sind im Prinzip frisches Obst und Gemüse als Getränk. Dabei darf man sich von der Farbe und Form der Smoothies nicht täuschen lassen. Werden Smoothies richtig zubereitet, schmecken sie besser als sie aussehen. Besonders der Verzehr von Gemüse fällt vielen sehr schwer. Smoothies sind eine einfache Möglichkeit, die wertvollen Nährstoffe aus Obst und Gemüse aufzunehmen. Sie sind die Antwort auf eine optimale und gezielte Nährstoffaufnahme. Smoothies lassen sich ganz einfach zubereiten. Alles, was gebraucht wird, ist ein Mixer, etwas Blattgemüse, leckeres Obst und ein wenig Flüssigkeit. Mit ca. 60% Früchten und 40% grünes Blattgemüse gelingen die Smoothies so gut wie immer. Die einfache Regel hilft, das Nährstoffniveau zu erhöhen und gleichzeitig einen leckeren fruchtigen Geschmack beizubehalten. Um die Smoothies so natürlich und pflanzlich wie möglich zuzubereiten, sollten überwiegend Bio-Produkte integriert und verarbeitete Industriezucker und Milchprodukte vermieden werden. Für besondere Nährstoffe eignen sich Kokosnusswasser, ungesüßte Nussmilch und besondere Superfoods sehr gut. Damit lassen sich gezielt Proteine, Calcium und Kalium integrieren. 4

5 Warum grüne Smoothies etwas Besonderes sind Wann war das letzte Mal, dass wir uns hingesetzt haben und 2 Tassen rohen Grünkohl genossen haben? Sehr wahrscheinlich niemals, weil das nicht nur schwer verdaulich ist, sondern auch nicht wirklich lecker schmeckt. Genau das soll sich ändern. Grüne Smoothies machen es sehr leicht, 2 Tassen Grünkohl zu genießen, und dadurch von all den wertvollen Nährstoffen zu profitieren. Sie schmecken damit nicht nur beeindruckend lecker, sondern sind auch besonders gut für uns. Grünes Blattgemüse wie Grünkohl stellt für uns eines der gesündesten Lebensmittel dar. Es enthält hochwertige Aminosäuren, wichtige Mineralstoffe, Vitamine, Antioxidantien und sekundäre Pflanzenstoffe. Durch die Smoothies können wir sehr leicht mehr Nährstoffe aufnehmen und unseren Körper und unsere Gesundheit von innen nach außen verändern. 5 Gründe, warum grüne Smoothies etwas Besonderes sind: Großartige Energie-Booster Vereinfachen auf natürliche Weise das Abnehmen Stärken das Immunsystem Enthalten viele schützende Antioxidantien Sind das gesündeste Fast Food Let food be your Medicine and Medicine be your food -Hippocrates 5

6 Was wir für den Start brauchen Alles, was benötigt wird, ist der richtige Mixer und etwas Obst und Gemüse. Ein kräftiger Mixer ist für einen cremigen Smoothie sehr wichtig. Kleine und leistungsschwache Mixer sind für Obstsmoothies geeignet. Grüne Smoothies sind faseriger und bringen leistungsschwächere Smoothies an ihre Grenzen. Die Mixer gehen schneller kaputt, die Smoothies enthalten oft grobe Stückchen und schmecken nicht wirklich. Diese Mixer sind für grüne Smoothies somit nicht zu empfehlen. Im Notfall aber besser als kein Mixer. Ein Hochleistungsmixer hat genug Power, um auch grüne Smoothies mit Grünkohl oder Wildkräutern perfekt zuzubereiten. Der Bianco Primo ist der Hochleistungsmixer mit dem besten Preis-/Leistungsverhältnis für das Mixen von grünen Smoothies. Er wurde speziell für grüne Smoothies konzipiert. Auch Nussmilch, verschiedene Pestos, Cremes und Desserts lassen sich gut damit herstellen. Der Bianco Primo ist ideal, wenn es um die Zubereitung vorwiegend flüssiger Konsistenzen geht, zähe Konsistenzen (Nussmus und selbst gemachtes Eis) hingegen verarbeitet der Primo nur unzureichend. Der Vitamix TNC 5200 ist der vielseitigste Hochleistungsmixer mit der ausgereiftesten Qualität. Wer einen zuverlässigen Mixer für den häufigen Einsatz und für die Zubereitung auch zäher Gerichte sucht, hat mit dem Vitamix eine gute Wahl getroffen. Mit ihm lassen sich grüne Smoothies, Cocktails (inkl. Zerkleinern von Eis), Suppen, selbst gemachtes Fruchteis und Nussmus sehr gut zubereiten. Der Vitamix gehört zum beliebtesten Mixer. 6

7 3 Tipps um seinen Mixer zu entlasten Ein leistungsstarker Mixer kann schon mal schnell mehrere Hundert Euro kosten. Wer noch nicht bereit dafür ist, kann mit ein paar wenigen Tipps mehr aus seinem jetzigen Gerät herausholen und leckere Smoothies zubereiten: Vermeide Blattstückchen im Smoothie. Mixe dafür zuerst das Blattgemüse mit dem flüssigen Bestandteil, bevor die anderen Zutaten hinzugefügt werden. Danach erst die restlichen Zutaten dazu geben und alles erneut mixen. Taue gefrorenes Obst über die Nacht im Kühlschrank auf (z.b. Erdbeeren oder Himbeeren). Achte darauf, dass ausreichend Wasser im Mixer ist. Ob ausreichend Wasser vorhanden ist, lässt sich am Strudel erkennen. Einfach etwas mehr Flüssigkeit (Wasser oder Nussmilch) hinzufügen, wenn der Motor Schwierigkeiten mit der Masse hat. 7

8 Was kommt in den Smoothie? Smoothies sind einfach zuzubereiten. Sie bestehen aus grünem Blattgemüse, leckeren Obstsorten, einem flüssigen Bestandteil und nach Belieben ein paar Superfoods. Die einfache Smoothieformel für zwei Portionen: 2 Tassen grünes Blattgemüse + 2 Tassen + 3 Tassen Flüssigkeit reife Früchte Grünkohl Spinat Mangold Kopfsalat Römersalat Pak Choi Löwenzahn Wasser Mandelmilch Kokosnusswasser Kokosmilch abgekühlter Tee Kombucha Wasserkefir Banane Apfel Beeren Mango Ananas Orange Avocados Pfirsich Pflaume Weintrauben Zusätzliche Superfood-Booster: Chia Samen, Kokosöl, Mandelbutter, Hanfsamen, Hanfproteinpulver, Braunes Reisproteinpulver, Leinsamen, Roher Kakao, Zimt, Acai Pulver, Goji Beeren, Spirulina Pulver, Chlorella Pulver, Gerstengras, Weizengras, Ingwer. 8

9 Tipps für die Zubereitung 1. Frische Smoothies sind die Besten. Für eine optimale Nährstoffaufnahme sollte der Smoothie direkt nach der Zubereitung getrunken werden. Bleiben Reste über: Den Überschuss in einen luftdichten Behälter oder Einmachglas geben und bedecken. Dadurch wird die Oxidation verringert, welche die Nährstoffe spaltet und die Farbe des Smoothies verändert. Der Smoothie kann im Kühlschrank 24 bis 48 Stunden gelagert werden. Vor dem Trinken den Smoothie einfach schütteln. 2. Smoothie ganz einfach abkühlen. Für einen frischen und kühlen Smoothie einfach grünes Blattgemüse, ein paar Beeren, reife Bananen, Weintrauben oder Ananas in kleine Stücke schneiden und für mindestens 3 Stunden ins Gefrierfach legen. Danach die gefrorenen Zutaten mit den restlichen Smoothiezutaten vermischen. 3. Eigene Smoothies kreieren. Besteht eine Allergie gegen Mangos oder Ananas oder schmeckt die Banane einem nicht, können Früchte einfach mit einer anderen Frucht ersetzt werden. 4. Bittere grüne Smoothies können mit natürlichen Lebensmitteln gesüßt werden. Durch das grüne Blattgemüse schmecken grüne Smoothies manchmal bitter. Mit natürlichen Lebensmitteln, wie Banane, Mango, Apfel, Pfirsich oder entsteinte Datteln bekommt der Smoothie eine angenehme Süße und einen guten Geschmack. Das Obst einfach zum bitteren Smoothie geben und alles noch mal im Mixer auf höchster Stufe glatt pürieren. Alternativ kann der bittere Smoothie in kleine Portionen aufgeteilt und eingefroren werden. Die kleinen Portionen einfach als Zutat in die nächsten Smoothies dazu mischen. 9

10 5. Tipps für mehr Cremigkeit: Fettige Früchte (wie Avocado) Banane Mango Nüsse Leinsamen Chia Samen Haferflocken Kokosöl gefrorenes Obst oder Gemüse 6. Tipps für mehr Frische: Eiswürfel Gefrorene Früchte (wie Bananen, Ananas und Beeren) Gefrorenes Gemüse (wie Brokkoli, Blumenkohl, Spinat und Grünkohl) 7. Tipps für stärkeres Aroma: Extrakte (wie Mandel-Extrakt oder Vanille-Extrakt) gemahlenes Vanillepulver Frische Zitronenschale Frischer Zitronensaft frische Kräuter (wie Minze, Basilikum und Rosmarin) gemahlene Gewürze (wie Zimt, Muskatnuss und Kardamon) 8. Tipps für mehr Süße: Früchte Lucuma Pulver Datteln Stevia Yacon Sirup 10

11 Jeder Biss sagt unseren Zellen, was sie tun sollen Jedes Rezept ist mit einer Vielzahl wertvoller Nährstoffe bestückt. Jeder einzelne Nährstoff übernimmt im Körper spezielle Aufgaben. Auf diese Weise kann unser Körper jeden Tag Billiarden kleinster Zellprozesse steuern. Je nachdem welche Lebensmittel wir unserem Körper zuführen, stellen wir unserem Körper unterschiedliche Nährstoffe bereit und bestimmen mit, was unsere Zellen tun sollen. Mit ausgewählten Rezepten können wir Zellfunktionen positiv beeinflussen und genau das essen, was unser Körper gerade am meisten benötigt. 11

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13 Starter-Smoothie 2 Portionen Zutaten: 1 vollgepackte Tasse frischer Spinat 2 Tassen Wasser 1 Tasse Mango, gewürfelt 1 Tasse Ananas, gewürfelt 2 Bananen Zubereitung: 1. Spinat und Wasser in einen Mixer geben und fein pürieren, bis alle grünen Klumpen verschwunden sind. 2. Restliche Zutaten dazu geben und alles auf höchster Stufe glatt pürieren. 13

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15 Cremiger Avocado-Kiwi-Smoothie 2 Portionen Zutaten: 2 vollgepackte Tassen frischer oder gefrorener Grünkohl 1 Tasse ungesüßtes Kokosnusswasser 1 Tasse Wasser 1 Avocado 2 Kiwis 1 Banane 1 Tasse Mango, gewürfelt 1 Tasse Ananas, gewürfelt Zubereitung: 1. Grünkohl, Kokosnusswasser und Wasser in einen Mixer geben und fein pürieren, bis alle grünen Klumpen verschwunden sind. 2. Restliche Zutaten dazu geben und alles auf höchster Stufe glatt pürieren. 15

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17 Mandel-Beeren-Smoothie 2 Portionen Zutaten: 2 vollgepackte Tassen frischer Spinat 2 Tassen ungesüßte Mandelmilch 1 Tasse Erdbeeren, gefroren oder frisch 1 Tasse Heidelbeeren, gefroren oder frisch 1 Banane ½ Tasse Mandeln Zubereitung: 1. Mandeln waschen und über Nacht in Wasser einweichen. 2. Spinat und Mandelmilch in einen Mixer geben und fein pürieren, bis alle grünen Klumpen verschwunden sind. 3. Restliche Zutaten und eingeweichte Mandeln dazu geben und alles auf höchster Stufe glatt pürieren. 17

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19 Pfirsich-Bananen-Smoothie 2 Portionen Zutaten: 2 vollgepackte Tassen frischer oder gefrorener Spinat 1 Tasse Wasser 1 Orange, geschält 1 Pfirsich, entsteint 1 Tasse Erdbeeren, gefroren oder frisch 1 Banane Zubereitung: 1. Spinat und Wasser in einen Mixer geben und fein pürieren, bis alle grünen Klumpen verschwunden sind. 2. Restliche Zutaten dazu geben und alles auf höchster Stufe glatt pürieren. Hinweis: Als Alternative zum Pfirsich können auch Mangos oder Nektarinen verwendet werden. 19

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21 Apfel-Himbeer-Smoothie 2 Portionen Zutaten: 2 vollgepackte Tassen frischer oder gefrorener Grünkohl 2 Tassen ungesüßtes Kokosnusswasser 1 Tasse Himbeeren, gefroren oder frisch 1 grüner Apfel, entkernt 2 Stangen Staudensellerie Zubereitung: 1. Grünkohl und Kokosnusswasser in einen Mixer geben und fein pürieren, bis alle grünen Klumpen verschwunden sind. 2. Restliche Zutaten dazu geben und alles auf höchster Stufe glatt pürieren. 21

22 Viel Erfolg superfood-gesund.de 22