Schlaf los?! Ko Schule für Shiatsu. lic. phil. Daniela Janssen. Somnologin und Psychotherapeutin FSP. Referat vom

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1 Schlaf los?! Ko Schule für Shiatsu lic. phil. Daniela Janssen Somnologin und Psychotherapeutin FSP Referat vom

2 Schlafstörung? Ursache?

3 ÜBERBLICK Teil 1 Normaler Schlaf, Licht und Chronobiologie Teil 2 Einteilung der Schlafstörungen Teil 3 Abklärung von Schlafproblemen

4 Teil 1 Normaler Schlaf, Licht und Chronobiologie

5 Warum brauchen wir Schlaf?

6 Angenommene Funktionen des Schlafs Für den Körper Erholung und Regeneration Stärkung des Immunsystems Für Gehirn und Psyche Entwicklung von Motorik, Sensorik und Verhalten Anpassung an neue Gegebenheiten Gedächtnisarbeit Verarbeitung von Erlebnissen (Träume)

7 Genügend langer und genügend guter Schlaf ist die Grundlage unserer täglichen Erholung

8 Die Schlafdauer - Erwachsene: 7-8 Stunden - grosse individuelle Unterschiede (4-12 h; Kurz- und Langschläfer) - altersabhängig (15 h bei Geburt, h von 4 Jahren bis Pubertät, ältere Menschen 6-7 Std.) - situationsabhängig (willentliche oder belastungsbedingte Kürzung des Schlafs) - tageszeitabhängig (24-Std.-Rhythmus)

9 Neugeborenes 1-jährig 4-jährig 10-jährig Erwachsener Wo ist unsere Mittagsrast? ältere Menschen 18:00 0:00 6:00 12:00 18:00 Tageszeit

10 Wann schlafen wir? "Normal" "Lerchen" schlafen früh "Eulen" schlafen spät

11 Schlafstadien - Schlafarchitektur Schlaflatenz < 30 Min, Wach < 30 Min Schlafdauer im Mittel ca. 7 Std. Schlafzyklus REM Wach Stad.1 Stad.2 Stad.3 Stad.4

12 Der Schlaf-Wach-Zyklus oder circadiane Rhythmus

13 Der Schlaf-Wach-Zyklus wird durch unsere biologische Uhr im Gehirn (Taktgeber) gesteuert

14 Ein normaler Ruhe-Aktivitäts-Zyklus mit langem Wochenendschlaf Tag 1 Tag Tageszeit (h) E Werth et al, 1999

15 Die innere Uhr, unser Taktgeber ist z.b. bei Alzheimer- Demenz abgeschwächt

16 Umgebungslicht als Zeitgeber Wieviel Licht ist genug? ~ 20 lux im Altersheim

17 ~ 1000 lux Aufenthaltsraum erhellt (im Altersheim)

18 Umgebungslicht ist wichtig als Zeitgeber für den 24-Std.-Takt. Das Verhalten (drinnen - draussen) bestimmt die Menge des erhaltenen Lichtes pro Tag. Der Mensch ist für eine Tageslichtdosis von mehr als einer Stunde konzipiert! Eine Stunde Tageslichtdosis Lux entspricht einer Lichtintensität von 400 Lux während 24 Stunden. Die meisten von uns erhalten weniger Licht!!!

19 Teil 2 Einteilung der Schlafstörungen Schlafstörungen haben viele Gesichter Teotihuacan n. Chr.

20 Einteilung der Schlafstörungen nach Hauptklagen 1. Schlaflosigkeit / Insomnie (Einschlaf- und Durchschlafstörung, kurzer, nicht erholsamer Schlaf) 2. Tagesschläfrigkeit / Hypersomnie (langer oder unzeitiger Schlaf, Müdigkeit) 3. Parasomnie (störendes und unerwünschtes Verhalten oder Erleben in Verbindung mit Schlaf) Drei Hauptbeschwerden viele Ursachen

21 Insomnie: Ein- und Durchschlafstörungen Einschlaf- und/oder Durchschlafstörungen Am Morgen unausgeschlafen aufwachen Schwierigkeiten am nächsten Tag: (Konzentration, Müdigkeit, Gedächtnisprobleme, Unausgeglichenheit) Sozialer Rückzug Stimmungsverschlechterung Verminderte Lebensqualität

22 Pathophysiologie Insomnie als Störung mit erhöhtem Erregungszustand physiologisches Modell (vgl. Koffein) - erhöhte Wachsamkeit und hoher Wachheitsgrad (Aufregung, Angst) bei Patienten mit Insomnie - metabolische Hinweise auf erhöhte Erregung (Körpertemperatur, Hautreaktion, Stoffwechselumsatz und Herzrate sind erhöht) - neuroendokrine Hinweise (Kortisol und adrenokortikotrope Hormone sind erhöht) - elektrophysiologische Hinweise (erhöhte beta-eeg-aktivität) - neuroanatomische Hinweise (erhöhte Glucose-Stoffwechselrate im Gehirn während nonrem-schlaf und im Wachzustand)

23 Pathophysiologie Insomnie als Störung mit erhöhtem Erregungszustand kognitives - verhaltensbiologisches Modell - kognitive Erregung (schlaforientiertes Grübeln, Sorgen, Versagensangst, emotionale Spannung) - kognitive Erregung erhöht physiologische Erregung (Unruhe, Nervosität, Spannung, Herzschlag) zur Bettzeit - konditionierte Erregung (Verknüpfung von Erregungszustand mit Bettgehzeit und Umgebung des Schlafzimmers) - kontraproduktive Verhaltensmassnahmen gegen Insomnie (verlängerte Bettzeit, wachförderndes Verhalten im Bett, Schlafversuche und Therapien werden zu Wachritualen) - kontraproduktive kognitive Strategien (Grübeln, Wachsamkeit, selektive Aufmerksamkeit auf Hinweise für Insomnie)

24 Kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie zielt auf: 1) Verkürzung der Schlaflatenz und Wachzeit im Bett 2) Änderung von Verhaltensweisen, Schlafgewohnheiten und Ansichten, die den Schlaf behindern Therapie der Stimulus Kontrolle (Bootzin, 1972) ZIEL: Stärkung der Assoziation zwischen Schlaf, Schläfrigkeit und der Schlafumgebung (Schlafzimmer) ANWEISUNG: Bett nur zum Schlafen benutzen. Erst bei Schläfrigkeit ins Bett gehen. Schlafzimmer bei nervöser Wachzeit (10-20 Min.) verlassen und erst bei klarer Schläfrigkeit wieder ins Bett gehen. Schlafrestriktions-Therapie (Spielmann et al. 1987) ZIEL: Erhöhung der Schlafeffizienz und des Schlafdrucks ANWEISUNG: Beschränke die im Bett verbrachte Zeit auf die aktuelle Schlafdauer. Stehe täglich zur gleichen Zeit auf und benutze einen Wecker. Ändere die Bettgehzeit gemäss aktueller Schlafeffizienz.

25 Kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie Entspannungstechniken ZIEL: Reduktion der Muskelspannung und kognitiven Erregung ANWEISUNG: progressive Muskelentspannung, autogenes Training, Biofeedback, etc. (nicht zur Bettgehzeit üben) Kognitive Interventionen Am Tag regelmässig Pausen machen! ZIEL: Erkennen, Hinterfragen und Ersetzen von falschen Ansichten und irrationalen Ängsten bezüglich Schlaf und Insomnie ANWEISUNG: Aufklärung, Diskussion, Überprüfung der Ansichten durch Verhaltensänderungen (Stimuluskontrolle, Schlafrestriktion, paradoxe Intention) Schlafhygiene ZIEL: Vermeidung von Aktivitäten, die den Schlaf behindern und Unterstützung von Verhaltensweisen, die den Schlaf fördern

26 Schlafhygiene I 1) Halten Sie sich viel am Tageslicht auf und planen Sie genügend Aktivitäten. 2) Machen Sie täglich 1-2 Ruhezeiten von höchstens 20 Minuten (Wecker stellen). 3) Stehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit auf und verbringen Sie nicht zu lange Zeit im Bett. 4) Stehen Sie nachts bei nervöser oder langer Wachzeit auf solange bis die Schlafbereitschaft wieder kommt.

27 Schlafhygiene II 5) Nachts nicht auf die Uhr schauen. 6) Vermeiden Sie abends schweres Essen, Anstrengung, Aufregung, Koffein und Alkohol. 7) Digitaler Sonnenuntergang 1 ½ Std vor Bettzeit 8) Abendritual

28 Semisomnie Halb-Schlaflosigkeit aktivierende Wirkung von Smartphones, Internet usw.: Reizüberflutung des Gehirns, helle Displays hemmen Ausschüttung des Melatonins Therapie: digitaler Sonnenuntergang : mind. 1 Std. vor dem Zubettgehen, Hintergrundbeleuchtung der Geräte am Abend dimmen, spezielle Brillen tragen, Smartphones und Internet aus dem Schlafzimmer verbannen Multitasking versus Achtsamkeit

29 Schlafmangelsyndrom Schlafdauer in den Ferien und am Wochenende deutlich länger kurze Einschlafzeit, keine Durchschlafprobleme längere Schlafdauer vor Beginn der Probleme mit Tagesschläfrigkeit Zusätzliche Aktivitäten und Wachzeiten sind der betroffenen Person wichtiger als Schlaf keine körperliche oder psychische Erklärung für die Schläfrigkeit, aber sekundäre Probleme Therapie: Aufklärung, Schlaftagebuch und tägliche Verlängerung des Schlafes um 1-2 Stunden mind. während 14 Tagen (frühere Bettzeit, Tagesschlaf)

30 Primäres Schnarchen Obstruktives Schlafapnoe- Syndrom

31 Obstruktives Schlafapnoe-Syndrom Schnarchen, wiederholte Atempausen im Schlaf gefolgt von Luftschnappen Übergewicht, grosser Halsumfang, enge Verhältnisse im Nasen- und Rachenraum unruhiger, bewegter Schlaf, Schwitzen im Schlaf vorübergehender Kopfdruck beim Aufwachen übermässige Nykturie (häufiges Wasserlösen) arterielle Hypertonie (Bluthochdruck) Abklärung der Atemstörung im Schlaf mittels Sauerstoffmessung oder Schlafregistrierung

32 63-jähriger M ann mit obst ruk t iven At empausen

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34 Konsequenzen der obstruktiven Atemstörungen im Schlaf Sofortige Folgen unbemerkte hohe Fragmentierung des Schlafs Tagesschläfrigkeit, nicht erholsamer Schlaf Unfallgefahr, Konzentrationsschwäche, Gereiztheit unruhiger, bewegter Schlaf vermehrtes Wasserlösen und Schwitzen in der Nacht Sauerstoffabfälle führen zu Kopfdruck am Morgen Langfristige Folgen Hypertonie, Herzrhythmusstörungen, Herzkrankheiten Abgeschlagenheit, Leistungsminderung, Depression erhöhtes Risiko für Schlaganfall und Myokardinfarkt

35 Therapie des Schnarchens und obstruktiven Schlafapnoe-Syndroms Gewichtsreduktion Positionstraining (Hindernis im Rücken) Verzicht auf abendlichen Alkoholkonsum Verzicht auf muskelentspannende Medikamente Gebrauch von spreizenden Nasenpflastern Überdrucktherapie mit CPAP-Gerät Zahnspangen, intraorale Schnarchtherapie-Geräte operative Schnarchtherapie (LAUP, UPPP) Hormonersatztherapie nach der Menopause

36 CPAP-Therapie (Continuous Positive Airway Pressure)

37 Restless legs-syndrom (RLS) Syndrom der unruhigen Beine Vier diagnostische Kriterien: Bewegungsdrang in den Beinen, Waden, Armen bei Ruhestellung fast immer in Verbindung mit Missempfindungen (Kribbeln, Ziehen, Brennen, ) sichtbare Bewegungsunruhe Vorübergehende Verminderung der Beschwerden bei Bewegung (Umhergehen, Massieren, Dehnen, Klopfen, Duschen oder Bewegen der Beine) Beschwerden sind am Abend und nachts stärker ausgeprägt

38 Teil 3 Abklärung von Schlafstörungen

39 Erste Anlaufstelle: Hausarzt Bei anhaltenden Problemen: - Beratung im Zentrum für Schlafmedizin - Es gibt 30 zertifizierte Zentren für Schlafmedizin in der Schweiz - Leistungen sind kassenanerkannt

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41 1. Schlafsprechstunde schlafspezifische Krankengeschichte (Schlafanamnese) liefert Informationen zum Schlaf, schlafrelevante Symptome, Fremdanamnese (Angaben der Angehörigen) 2. Polysomnographie nur falls angezeigt überwachte Schlafregistrierung liefert physiologische Daten, zeitlichter Verlauf von Ereignissen im Schlaf, Makrostruktur und Mikrostruktur des Schlafes 3. Andere Messungen nur falls angezeigt MSLT (multipler Schlaflatenztest), MWT (multipler Wachhaltetest), Aktometrie, Vigilanztests, Temperatur, etc.

42 Was wird in der Nacht gemessen?

43 Was wird in der Nacht gemessen?

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50 Vielen Dank für Ihre Aufmerksamkeit Mehr Informationen unter: