Physiologisch sinnvolles Üben Hochschule für Musik und Theater München

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1 Physiologisch sinnvolles Üben Hochschule für Musik und Theater München Alexandra Türk-Espitalier, MSc

2 Auswirkungen des Musizierens auf Muskulatur und Faszien lange Übedauer Haltearbeit repetitive Bewegungsabläufe psychische Anspannung Lampenfieber u.v.m. (Schleip und Müller 2012)

3 Allgemeine Überichtlinien vor dem Üben/Spielen aufwärmen ergonomisch günstige Umgebung schaffen kalte Überäume vermeiden aus einer physiologisch günstigen Grundposition heraus üben bewegen, nicht in einer Haltung verharren alle 30 Min. eine kurze Pause von 5-10 Minuten einlegen in den Pausen das Instrument ablegen, bewegen, dehnen nicht an einem Problem zu lange festbeißen bei sich wiederholenden Bewegungen (Triller, Technikübungen) alle 5 Min. für 1 Min. pausieren Übezeit variabel gestalten Stücke breit gefächert auswählen technisch anspruchsvollstes Stück in die Mitte der Übezeit legen mentales Üben erlernen kontinuierlich üben (Problem Semester-/Saisonstart nach den Ferien) Übezeit nicht plötzlich erhöhen (vor Prüfungen/Konzerten) nach dem Üben/Spielen abwärmen u/od dehnen lernen, eine gesundes Müdigkeitsgefühl der Muskulatur wahrzunehmen u nicht darüber hinwegspielen NIEMALS mit Schmerzen spielen (Türk-Espitalier 2008)

4 Beispiel-Übeplan Erstellen eines physiologisch sinnvollen Übeplans (1. Übeeinheit am Tag, ca Uhr) Aufwärmen ohne Instrument 5-10 min Aufwärmen mit Instrument (Einspielen) min Üben (Technik oder Stück) min. Kleine Pause (aktive Pause: Lockerungsübungen, leichte Dehnungen) 5 min. Üben (s.o.) min. Kleine Pause (s.o.) 5 min. Üben (s.o.) Etc. Etc. Abwärmen mit und ohne Instrument 5-10 min.

5 Allgemeine Konzertvorbereitung Für Konzerte/Prüfungen muss auch die allgemeine Kraftausdauer im Spiel erarbeitet werden. Das heißt, für einen langen Sonatenabend reicht es nicht aus, immer nur in 30-Minuten-Abschnitten zu üben. Die Verlängerung der Spieldauer muss jedoch gut geplant werden und sollte über einen längeren Zeitraum von ca. mindestens 8 Wochen erfolgen. Um die Kraftausdauer am Instrument zu steigern, eignet sich das Durchspielen der Werke ohne Pause, d.h. wie im Konzert. Um dabei den Geist frisch zu halten, sollten dabei verschiedene Aufmerksamkeitsschwerpunkte gelegt werden. Als Training gegen Ende der acht Wochen kann man das Stück bis zu zweimal ohne Pausen durchspielen. Beachten: Nicht in eine Überlastung hineinarbeiten Erhöhte Vorsicht bei Stücken mit gleichförmigem Bewegungsablauf (Etüden) Nicht am Tag des Konzertes trainieren

6 Aufwärmübungen Warm up Ziel: Verbesserung der Gewebedurchblutung Verbesserung der Elastizität Körperliches und mentales Aufwachen und Vorbereiten Durchführung: Lockere, flüssige Bewegungen ohne großen Widerstand. Bewegungsausmaß nicht bis ans Bewegungsende. Bew. ca. 2-3 Minuten wiederholen. Leichte Dehnübungen sind auch geeignet. Zeitpunkt: Vor dem Üben/Spielen.

7 Aufwärmübungen Warm up Grundsätzlich können viele Fantasiebewegungen als Aufwärmübung durchgeführt werden. 1. Schultern kreisen 2. Zur Decke strecken 3. Arme zu den Seiten schlenkern 4. Windmühle 5. Hand/Fußgelenke kreisen 6. Schultern hochziehen und fallenlassen. Mit Atmung kombinieren. 7. Oberkörper nach vorne aushängen lassen. 8. Etc. 9. Etc.

8 Abwärmübungen Cool down Ziel: Verbesserung der Gewebedurchblutung Körperliches und mentales Runterkommen Durchführung: Langsame, bewusste Entspannungsübungen vornehmlich in Rücken- oder Bauchlage. Mit Atemübungen kombinierbar. Leichte Dehnübungen sind auch geeignet. Zeitpunkt: Nach dem Üben/Spielen.

9 Abwärmübungen Cool down Grundsätzlich können viele Yogaübungen und Entspannungstechniken als Abwärmübungen durchgeführt werden. 1. Drehdehnlage 2. Yoga-Position Savasana ( Totenstille, Corpse position ) 3. Wechselseitige Nasenatmung 4. Progressive Muskelentspannung nach Jacobson

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