Die Übungen sind jeden 2. Tag aber mindestens 3 x in der Woche durchzuführen! Wobei ein Tag Pause dazwischen immer einzuhalten sind!

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1 Die Übungen sind jeden 2. Tag aber mindestens 3 x in der Woche durchzuführen! Wobei ein Tag Pause dazwischen immer einzuhalten sind! 1. Tag Hängendes Beckenrollen mit Schlaufen! Zu beachten! Die Füße nicht hängen lassen, sondern in der Anfangsposition sind die Füße schon angezogen im rechten Winkel zum Körper! Wiederholungen gerades heben. Keine Pendelbewegung des Körpers Wiederholungen auf der linken Seite und jeweils auf der rechten Seite Danach nochmals gerade Wiederholungen bis zur vollen Erschöpfung! 2.Übung Unterarmstütz Denn Bauchnabel zur Wirbelsäule einziehen, und so den Rumpf anspannen. Diese Position 1 Minute halten. 10 Sekunden Pause.

2 nach oben und nach Danach wieder in den Stütz gehen und das linke Bein nach oben pararell zum Boden halten, für 10 Sec. Danach Den rechten Arm vorne austrecken und nochmals für 10 Sec. halten. Das gleiche mit der anderen Seite! Alles nochmals wiederholen Insgesamt 2 Sätze 3.Übung Unterarmstütz mit Crunch übers Kreuz In den Unterarmstütz gehen. Den rechten Arm und das linke Bein getreckt anheben und dann den Rumpf beugen, und dann den rechten Ellenbogen und das linke Knie unter dem Körper zusammenführen Wiederholungen. Danach die Seite Wechseln Auf jeder Seite 2 Durchgänge. Am besten ohne Pause 4. Übung Reverse Crunch mit Hantel Auf den Rücken legen, die Beine rechtwinklig zum Boden beugen. Eine 10 kg Hantel mit beiden Arme an das Genick anlegen. Bauchnabel in Richtung Unterlage drücken, und den Oberkörper ganz langsam nach oben heben. Dieser Vorgang sollte ca. 3 Sekunden dauern mal wiederholen. Insgesamt 3 Sätze Diese Übung muss langsam und sorgfältig durchgeführt werden

3 2. Tag An diesem Tag machen wir nur eine 6 Minuten Einheit. Wir haben 6 verschiedene Übungen, die wir nur jeweils 1 Minute durchziehen Pause gibt es keine. Die kann man danach machen! Aufwärmen kann man sich mit 50 Liegestütze 1. Übung Käfer. Rückenlage. Linker Arm zum rechten Knöchel: Dabei achten das der rechte Arm so weit wie möglich hinten bleibt!! Das gleiche abwechselnd mit der anderen Seite! 1. Übung Kerzen-Crunch Rückenlage. Hände an die Schläfe. Linker Ellenbogen zum rechten Knie: Dabei achten da die Schultern nie den Boden berühren!! Das gleich abwechselnd mit der anderen Seite! 3. Übung Schiebe-Crunch Rückenlage. Hände seitlich am Körper. Füße ausgestreckt: Dabei achten da die Schultern nie den Boden berühren!! Füße anziehen, und Hände austrecken. Alles sehr langsam durchführen!

4 4.Übung Unterarmstütz mit Crunch übers Kreuz In den Unterarmstütz gehen. Den rechten Arm und das linke Bein getreckt anheben und dann den Rumpf beugen, und dann den rechten Ellenbogen und das linke Knie unter dem Körper zusammenführen. Dieses Mal abwechseln. Einmal linke Seite dann sofort die rechte Seite und so weiter 5.Übung Radfahren. Rückenlage. Füße gestreckt vom Boden weg. Hände an die Schläfe Linker Ellenbogen zum rechten Knie. Danach abwechselnd die andere Seite! Dabei achten das die Schulter nicht den Boden berührt!! 6.Übung Beinschere. Rückenlage. Füße gestreckt vom Boden weg. Hände an den Kopf Dabei die Füße abwechsend überkreuzen! Dabei achten das die Schulter nicht den Boden berührt!!

5 3.Tag 1. Übung Bauchmaschine Reverse 50 Kg einstellen 3x10 Wiederholungen Die richtige Sitzposition wählen Nach vorne relativ schnell denn Bauch einrollen Die Arme nur anlegen, nicht mit den Armen mithelfen Jetzt sich von dem Gewicht ganz langsam zurückziehen Lassen. Das zurück sollte 3-5 Sekunden dauern 10-mal hintereinander, kurze Pause und dann nochmals 2x 10 wiederholungen Wichtig bei der Übung ist wiederum die Langsamkeit 2.Übung Fliegendes Seil mit Liegestütz Rein in die Schlaufen und die Arme an die Stützgriffe. In den Liegestütz gehen, dann bei der Aufwärtsbewegung, die Füße heranziehen. 20 Wiederholungen. Kurze Pause Danach in den oberen Stützstand gehen, und die Füße abwechselnd seitlich anziehen. Diese im Wechsel links, und danach rechts je Seite mal wiederholen Die letzte Übung am Seil! In den Oberer stütz gehen, und die Beine abwechselnd anziehen. Auf jeder Seite Wiederholungen

6 3.Übung Klappmesser mit Medizinball Rückenlage: Medizinball in Beide Hände nehmen. Füße und Schultern bei der Übung immer leicht vom Boden heben. Denn unteren Rücken in die Unterlage pressen Nun wie ein Klappmesser Ball Richtung Zehenspitzen 3x Wiederholungen 4.Übung Seitlicher Schiebe-Crunch In die Rückenlage und Beine von der Unterlage heben und Die Hände vor die Brust. Füße anziehen und gleichzeitig aufrichten und die Hände seitlich an den Knie vorbeischieben Abwechselnd links und rechts je 10 mal je Seite Kurze Pause und nochmals 1. Wiederholung

7 5.Übung Medizinball Hoch Wurf Ausgangslage: Auf Schrägbank legen, Füße unten einklemmen, Medizinball in die Hände und Arme nach hinten austrecken: Schulter heben, und Hände zur Brust. Oberkörper anheben und Ball senkrecht nach oben werfen. Den Oberkörper oben halten, und den Ball wieder fangen Hände wieder zurück. Und von vorne beginnen Wiederholungen Insgesamt 3 Sätze ausgewogene aussehen Nach 6 Wochen intensives Training, und ausgewogene Ernährung könnte es dann so aussehen Es stimmt nicht das man ein Fettgehalt unter 10% braucht Ich hatte nie unter 17%

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