Thorsten Tschirner BBP EXPRESS. aufklappen // aufstellen // üben. Der

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Christin Schulz
vor 7 Jahren
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1 Der BBP EXPRESS aufklappen // aufstellen // üben Thorsten Tschirner

2 Drei Übungs-Leporellos * zum Aufstellen Steigen Sie ein in den BBP EXPRESS Mit den drei kompakten Übungs-Leporellos für Bauch, Beine und Po kommen Sie Ihrem Figurtraum blitzschnell näher. _ Die besten Übungen zur Straffung, pointiert beschrieben _ Lange, schlanke Muskeln mit wenig Aufwand _ Mit Einsteiger- und Intensivprogramm _ Kein langes Lesen und Suchen aufklappen, aufstellen und los geht s Der BBP EXPRESS schneller als jedes Buch und jede DVD! WG 464 Fitness ISBN ,99 [D] 7,20 [A]

3 SO FUNKTIONIERT DER BBP EXPRESS Fit werden, schnell und individuell. Mit dem BBP Express wird Ihr Traum von langen, schlanken Muskeln und straffem Gewebe wahr. Die richtigen Übungen Ob Sie nur Bauch, Po oder Beine trainieren wollen oder alle drei zusammen hier finden Sie für jede Partie einen Leporello mit den optimalen Übungen. Sie gehen dem Fett gezielt an den Kragen und formen die Muskulatur. Neben Cardio-Warmup für den Anfang und Stretching für den Ausklang umfasst eine Trainingseinheit: _ Zwei Basisübungen: Sie bilden die Grundlage Ihres Trainings, egal, ob Sie fortgeschritten sind oder erst beginnen. _ Zwei Übungen für den Einstieg: Wenn Sie Ihr Fitnessprogramm erst starten, sollten Sie zusätzlich diese beiden absolvieren. _ Drei Übungen für den Aufbau: Wenn Sie bereits gut trainiert sind und sich steigern wollen, machen Sie nach den Basis-Übungen hier weiter. Wie oft trainieren und wie sich steigern? Ideal sind zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche. Wer an einem Tag nur den Bauch und am nächsten Beine und Po trainiert, kann noch öfter ran. Denn auch so haben die Muskeln genug Zeit sich zu erholen und zu wachsen. Spätestens alle sechs Wochen sollten Sie die Herausforderung erhöhen: Einsteigerinnen wechseln dann ins Fortgeschrittenenlager über und machen zu den Basis- noch die Aufbau-Übungen. Aber es gibt weitere Möglichkeiten sich zu steigern: Sie können die Bewegungen langsamer ausführen, einzelne Übungen öfter wiederholen, die gesamte Trainingsfolge mehrfach absolvieren oder sich mehr Übungen vornehmen. Wenn Hanteln gebraucht werden, lässt sich dann auch noch deren Gewicht erhöhen. WAS BRAUCHEN SIE FÜR IHR TRAINING? Bequeme Sportkleidung, Turnschuhe, eine Matte als Unterlage und ein Handtuch. Dazu kommen ein Springseil für das Warm-up und ein kleiner Ball oder ein Kissen Sie werden es sich bei einigen Übungen zwischen die Knie klemmen. Wichtig sind außerdem zwei Hanteln welche die richtigen für Sie sind, erfahren Sie im Text hinter dem Beine-Leporello.

4 Oberkörper und Schultern vom Boden lösen * Beim Anspannen ausatmen * Basis 10- bis 20-mal Schräger Crunch _ Start: Beugen Sie in Rückenlage das rechte Bein und drücken Sie die Ferse in den Boden. Legen Sie den linken Knöchel auf das rechte Knie. Linker Arm zur Seite. Rechter Arm gebeugt, Hand am Hinterkopf. Heben Sie Schultern und Kopf an. _ Bewegung: Ziehen Sie ausatmend die Bauchmuskeln zusammen und führen Sie die rechte Schulter zum linken Knie. Halten Sie dabei den unteren Rücken am Boden, Kopf gerade. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und wechseln Sie nach jedem Durchgang die Seite. Schulterblätter nie ganz ablegen.

5 * Hüfte stabil halten Bauchnabel nach innen ziehen * Einstieg 10- bis 20-mal Seitstütz I _ Start: Stabile Seitenlage, das untere Bein gebeugt, das obere in der Verlängerung von Becken und Schultern ausgestreckt. Stützen Sie sich auf dem Ellbogen ab, er liegt direkt unter der Schulter. Der andere Arm ist in der Hüfte aufgestützt. _ Bewegung: Heben Sie einatmend die Rippen und das Becken, bis der ganze Körper auf einer Linie ist. Aus dieser Position das Becken im Atemrhythmus heben und senken. Am höchsten Punkt der Bewegung die Spannung jeweils für einen Atemzug halten. Nach 10 bis 20 Wiederholungen die Seite wechseln.

6 * Fersen in Richtung Po ziehen Basis 10- bis 20-mal Becken-lift _ Start: Rückenlage, die Unterschenkel ruhen auf einem Stuhl. Die Arme liegen am Boden, Handflächen zur Decke. _ Bewegung: Mit dem Ausatmen heben Sie das Becken an, bis Oberschenkel und Oberkörper eine Linie bilden. Ziehen Sie die Fersen intensiv in Richtung Po, ohne sie jedoch wirklich zu bewegen. Die Position 2 bis 3 Atemzüge lang halten, dann wieder absenken. Wiederholen Sie die Bewegung, ohne den Po abzulegen. _ um die Übung zu intensivieren, verschränken Sie die Arme vor der Brust und/oder ziehen ein Bein so weit wie möglich zur Brust.

7 Rücken * gerade Brustbein aufrecht * Stretching 3 bis 4 Atemzüge lang Dehnung Beinrückseite I _ Start: Sie sitzen aufrecht auf dem Boden, ein Bein ist gerade nach vorn ausgestreckt, das andere gebeugt, das Knie fällt zur Seite. _ Bewegung: Beugen Sie den Oberkörper aus der Hüfte heraus über das gestreckte Bein und umfassen Sie die Wade möglichst weit unten. Schieben Sie mit jedem Ausatmen Brust und Rumpf so nah wie möglich ans Bein heran. Tasten Sie sich mit jedem Atemzug weiter in die Dehnung hinein. Die Nase zeigt zum gestreckten Bein. _ Ziehen Sie die Zehenspitzen des gestreckten Beins zusätzlich in Richtung Knie. Wechseln Sie nach 3 bis 4 Atemzügen die Seite.

8 Ferse zeigt * zur Decke Becken bleibt gerade * Aufbau 10- bis 20-mal Po-rund II _ Start: Gehen Sie in den Vierfüßlerstand und klemmen Sie eine Hantel in die rechte Kniekehle. Schieben Sie eventuell ein Handtuch unter die Knie. Strecken Sie den linken Arm nach vorn, stützen Sie sich mit der rechten Hand ab, Finger nach vorn. _ Bewegung: Heben Sie ausatmend das rechte Knie, bis Rücken und Oberschenkel eine gerade Linie bilden. Spannen Sie die Bauchmuskulatur an, um nicht ins Hohlkreuz zu fallen. Einatmen, dabei Spannung halten, dann absenken, das Knie aber nicht absetzen. _ Wechseln Sie nach 10 bis 20 Wiederholungen die Seite.

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