Übungskatalog 1

Transkript

1 Übungskatalog 1

2 Inhaltsverzeichnis Brust: 4 Langhantel Bankdrücken 5 Kurzhantel Bankdrücken 6 Schräges Kurzhantel Bankdrücken 7 Leichter Liegestütz auf der Bank 8 Liegestütz Rücken: 9 Klimmzug breit 10 Klimmzug Neutral 11 Klimmzug Eng 12 Latzug Breit 13 Latzug Neutral 14 Latzug Eng 15 Kurzhantel Rudern 16 Langhantel Rudern 17 Seilzug Rudern Beine: 18 Kniebeuge 19 Kreuzheben 20 Beinpresse 21 - Ausfallschritt 22 Bulgarian Squat 23 Kniebeuge im Ausfallschritt 24 Front Kniebeuge 25 Front Kniebeuge mit Kurzhanteln 2

3 Arme: 26 Langhantel Bicepscurl 27 Seilzug Biceps Curls 28 Kurzhantel Curls 29 Hammer Curls 30 Körpergewicht Scull Crusher 31 Seilzug Pushdown mit Seil 32 Seilzug Pushdown mit V-Griff 33 Überkopf Kurzhanteldrücken 34 Dips 35 Bankdips Schultern: 36 Langhantel Schulterpresse 37 Kurzhantel Schulterpresse 38 Seitheben Kurzhanteln 39 Frontheben Kurzhanteln 40 Rear Delta Fly Kurzhanteln Bauch: 41 Crunch 42 Sit-Up 43 Roll-Outs 44 Plank/Frontstütz 45 Radfahrer 46 Beinheben 47 Russicher Twist 3

4 Langhantel Bankdrücken 1. Die Hantel mit gestreckten Armen greifen, etwas mehr als schulterbreit, und über dem Brustbein halten. Versuche dabei die Stange nach oben zu biegen! Strecke die Brust vorne raus und zieh deine Schultern in die Bank!!! 2. Die Stange gerade und kontrolliert absenken. Die Ellbogen bleiben nah am Rumpf, so dass die Oberarme am untersten Punkt einen Winkel von ca. 45 bilden. 3. Kurz pausieren und die Stange kontrolliert senkrecht nach oben drücken. 4

5 Kurzhantel Bankdrücken 1. Du liegst rücklings auf einer Bank und hast zwei Kurzhanteln auf den Knien. Du lässt dich nach hinten fallen und bringst die Gewichte mit den Beinen zu deinen Schultern. Strecke die Brust vorne raus und zieh deine Schultern in die Bank!!! 2. Die Hanteln mit fast gestreckten Armen direkt über den Schultern halten, dann kontrolliert neben den Brustkorb absenken. 3. Kurz pausieren und die Hanteln gerade nach oben drücken. 5

6 Schräges Kurzhantel Bankdrücken 1. Liege rücklings auf einer Bank die ca geneigt ist. 2. Zwei Kurzhanteln mit fast gestreckten Armen direkt über den Schultern halten und neben die Seiten des Brustkorbs absenken. 3. Pause machen und die Hanteln kontrolliert wieder nach oben drücken. 6

7 Leichter Liegestütz auf der Bank Endposition 1. Mit den Händen auf der Bank die Liegestütz-Position einnehmen. Die Hände sind etwas mehr als schulterbreit auseinander. Der Körper bildet von den Knöcheln bis zum Kopf eine Gerade, der Bauch und der Po sind angespannt. 2. Den Körper absenken, bis die Brust fast die Bank berührt. Die Ellbogen sind nah am Körper. 3. Kurz pausieren, dann kontrolliert in die Startposition zurückdrücken. 7

8 Liegestütz 1. Nimm die Körperbrett -Haltung ein: Arme durchgestreckt, Hände etwas mehr als schulterbreit auseinander. Der Körper bildet von den Knöcheln bis zu den Schultern eine Linie. 2. Die Bauchmuskeln und den Po so fest wie möglich anspannen. 3. Den Körper absenken bis die Brust fast den Boden berührt, die Ellbogen bleiben eng am Rumpf. 4. Kurz pausieren, dann den Körper kontrolliert nach oben bringen. 8

9 Klimmzug breit 1. Die Klimmzugstange im weiten Obergriff greifen. 2. Mit gestreckten Armen die Schulterblätter nach hinten unten ziehen, so dass die Schulterblätter so weit weg wie möglich von den Ohren sind. Po und Bauch anspannen. 3. Die Brust zur Stange ziehen und dabei die Schulterblätter anspannen. 4. Kurz pausieren und den Körper kontrolliert wieder absenken, dabei die Arme strecken. 9

10 Klimmzug Neutral 1. Die Klimmzugstange im neutralen Griff greifen. 2. Mit gestreckten Armen die Schulterblätter nach hinten unten ziehen, so dass die Schulterblätter so weit weg wie möglich von den Ohren sind. Po und Bauch anspannen. 3. Die Brust zur Stange ziehen und dabei die Schulterblätter anspannen. 4. Kurz pausieren und den Körper kontrolliert wieder absenken, dabei die Arme strecken. 10

11 Klimmzug Eng Bild wird noch eingefügt Bild wird noch eingefügt 1. Die Klimmzugstange im engen Untergriff greifen. 2. Mit gestreckten Armen die Schulterblätter nach hinten unten ziehen, so dass die Schulterblätter so weit weg wie möglich von den Ohren sind. Po und Bauch anspannen. 3. Die Brust zur Stange ziehen und dabei die Schulterblätter anspannen. 4. Kurz pausieren und den Körper kontrolliert wieder absenken, dabei die Arme strecken. 11

12 Latzug breit 1. Setz dich an ein Latzug-Gerät und greife die Stange mit gestreckten Armen etwas mehr als Schulterbreit im weiten Obergriff. 2. Zieh die Schulterblätter nach hinten unten und zieh die Stange zur Brust. 3. Pausiere kurz und kehre in die Ausgangsstellung zurück. 12

13 Latzug Neutral 1. Setz dich an ein Latzug-Gerät und greife die Stange mit gestreckten Armen im neutralen Griff 2. Zieh die Schulterblätter nach hinten unten und zieh die Stange zur Brust. 3. Pausiere kurz und kehre in die Ausgangsstellung zurück. 13

14 Latzug Eng Bild wird noch eingefügt Bild wird noch eingefügt 1. Setz dich an ein Latzug-Gerät und greife die Stange mit gestreckten Armen etwas mehr als Schulterbreit im engen Untergriff. 2. Zieh die Schulterblätter nach hinten unten und zieh die Stange zur Brust. 3. Pausiere kurz und kehre in die Ausgangsstellung zurück. 14

15 Kurzhantel Rudern 1. Eine Kurzhantel so greifen, dass die Handfläche zum Rumpf zeigt. Mit der anderen Hand auf der Bank abstützen. 2. In der Taille vorbeugen, keinen Rundrücken machen!, und den Rumpf senken, bis er fast parallel zum Boden ist. Den Arm mit der Hantel hängen lassen. 3. Den Oberarm zurückziehen, den Ellbogen beugen und die Schulterblätter aneinander pressen. Dadurch die Hantel heben ohne den Oberkörper zu bewegen. 4. Kurz pausieren und die Hantel wieder absenken. 5. Nach vorgeschriebenen Wiederholungen auf der anderen Seite wiederholen. 15

16 Langhantel Rudern 1. Eine Langhantel im Obergriff greifen. Die Hände sind weiter als schulterbreit auseinander. 2. Die Stange mit gestreckten Armen halten, dann die Hüfte beugen und den Oberkörper senken, bis er fast parallel zum Boden ist. Die Knie sind leicht gebeugt, der Rücken leicht gewölbt. 3. Die Schulterblätter aneinander pressen und Stange bis zum Bauch ziehen. 4. Kurz pausieren, dann die Stange wieder absenken. 16

17 Seilzug Rudern 1. Eine V-Stange am Kabelzug befestigen und die Füße abstützen. Die Stange so greifen, dass die Handflächen zueinander zeigen. 2. Die Stange an den unteren Brustkorb ziehen, ohne den Oberkörper zu bewegen. Die Körpermitte bleibt angespannt. 3. Kurz pausieren, dann das Gewicht langsam wieder ablassen. 17

18 Kniebeuge 1. Eine Langhantel quer über den Rücken legen und mit dem Obergriff halten. Die Füße sind etwas mehr als schulterbreit auseinander. Po und Bauch sind angespannt. Die Fußspitzen zeigen nach vorne. 2. Die Hüften nach hinten ziehen und so tief wie möglich in die Knie gehen. Der Rücken bleibt gerade, die Ellbogen zeigen nach unten! 3. Kurz pausieren, dann die Bewegung umkehren. 18

19 Kreuzheben 1. Eine Langhantel vor die Schienbeine rollen, die Füße sind Hüftbreit auseinander. 2. Hüfte und Knie beugen und die Mitte der Stange mit Obergriff packen. 3. Aufstehen, die Hüfte nach vorne stoßen und das Gesäß anspannen und den Rücken zu runden. Die Schultern bleiben konstant zusammengepresst! 19

20 Beinpresse 1. Setz dich auf die Beinpressmaschine. Das Gesäß befindet sich ganz hinten auf dem Sitz, der Rücken liegt an der Lehne. Die Füße sind etwas mehr als schulterbreit auseinander. Die Fersen sind flach an der Platte, die Knie drücken nach außen Richtung Schultern. 2. Die Beine beugen und die Knie zu den Schultern bringen. 3. Die Beine strecken. 20

21 Ausfallschritt 1. Die Brust vorschieben und einen großen Schritt nach vorne machen, dabei das hintere Knie fast zum Boden senken. Das vordere Schienbein bleibt so senkrecht wie möglich. 2. Die Beine strecken und in die Ausgangsstellung zurückkehren. Nach den vorgegeben Wiederholungen das Bein wechseln. 21

22 Bulgarian Split Squat: 1. Eine Kurzhantel vor der Brust halten. Ein Fuß liegt auf der Bank auf, einer steht vorne auf dem Boden. 2. Den Körper so weit wie möglich senken, bis das hintere Knie fast den Boden berührt. Den Oberkörper so gerade wie möglich halten. 3. Kurz pausieren, dann die Beine wieder strecken. 4. Nach den vorgeschriebenen Wiederholungen das Bein wechseln. 22

23 Kniebeuge im Ausfallschritt: Bild wird noch eingefügt 1. Mach einen großen Schritt und stell ein Bein vor das andere. 2. Mit geradem Oberkörper beugst du beide Beine, bis das hintere Knie fast den Boden berührt. 3. Streck die Beine wieder aber bleibe in der Ausfallschrittstellung! 23

24 Front Kniebeuge: 1. Eine Langhantel im Obergriff halten, etwas mehr als schulterbreit. 2. Die Oberarme heben, bis sie parallel zum Boden sind. Die Stange ruht nun vorne auf den Schultern. 3. In die Knie gehen, bis die Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind, der Oberkörper bleibt so senkrecht wie möglich. Die Fußspitzen zeigen gerade nach vorne und die Knie drücken aktiv Richtung kleiner Zeh. 4. Kurz pausieren und die Beine wieder strecken. 24

25 Front Kniebeuge mit Kurzhanteln 1. Eine Kurzhantel vor der Brust halten, Ellbogen eng am Rumpf. 2. In die Knie gehen, bis die Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind, der Oberkörper bleibt so senkrecht wie möglich. Die Fußspitzen zeigen gerade nach vorne und die Knie drücken aktiv Richtung kleiner Zeh. 3. Kurz pausieren und die Beine wieder strecken. 25

26 Langhantel Bicepscurl 1. Eine Langhantel im Untergriff und mit hängenden Armen halten. Die Handflächen zeigen nach vorne. 2. Ohne die Oberarme zu bewegen, die Ellbogen beugen und die Hantel so nahe wie möglich an die Schultern ziehen. 3. Kurz pausieren, dann die Hantel wieder absenken. 26

27 Seilzug Biceps Curl 1. Die gerade Stange am Kabelzug im Untergriff packen und die Arme nach unten hängen lassen. 2. Ohne die Oberarme zu bewegen, die Ellbogen beugen und das Seil so nahe wie möglich zu den Schultern ziehen. 3. Kurz pausieren, dann wieder in die Ausgangsposition zurückkehren. 27

28 Kurzhantel Curls 1. Mit schulterbreit gespreizten Beinen aufrecht stehen und in jeder Hand eine Kurzhantel halten. 2. Die rechte Hand zur Schulter ziehen, die andere bleibt an der linken Seite. Der Oberarm bewegt sich nicht. 3. Wenn die Hantel oben ist, kurz pausieren und dann die Hantel absenken. Die Bewegung auf der anderen Seite wiederholen. 28

29 Hammer Curls 1. Ein paar Kurzhanteln im neutralen Hammergriff greifen. Die Handflächen zeigen zueinander. 2. Die Bauchmuskeln anspannen und die Ellbogen beugen, bis die Hanteln auf Schulterhöhe sind. Die Handflächen zeigen immer noch zueinander. 3. Am höchsten Punkt kurz pausieren, dann die Hanteln kontrolliert absenken. 29

30 Körpergewicht Scull Crusher 1. Die Hände auf einer Bank oder Kante abstützen. Po und Bauch fest anspannen. 2. Die Ellbogen beugen bis die Stirn auf Handhöhe ist. 3. Kurz pausieren, dann die Ellbogen wieder strecken bis die Arme fast gestreckt sind. Je höher du die Hände platzierst, desto leichter wird die Übung. 30

31 Seilzug Pushdown mit Seil 1. Am Seilzug ein Seil befestigen. Das Seil so greifen, dass die Daumen nach oben zeigen. 2. Die Ellbogen an die Seite bringen, bis die Unterarme parallel zum Boden sind. Das ist die Ausgangsstellung. 3. Die Unterarme durch Anspannen des Triceps nach unten strecken, dabei das Seil so drehen, dass die Fingerknöchel unten dem Boden zugewandt sind. 4. Kurz pausieren, dann kontrolliert die Unterarme wieder nach oben bringen. 31

32 Seilzug Pushdown mit V-Griff 1. Am Seilzug einen V-Griff befestigen. 2. Die Ellbogen an die Seite bringen, bis die Unterarme parallel zum Boden sind. Das ist die Ausgangsstellung. 3. Die Unterarme durch Anspannen des Triceps nach unten strecken. 4. Kurz pausieren, dann kontrolliert die Unterarme wieder nach oben bringen. 32

33 Überkopf Kurzhanteldrücken 1. Greife eine Hantel und stelle dich aufrecht hin. Po und Bauch sind angespannt. 2. Die Hantel über den Kopf stemmen und hinter dem Kopf senken, ohne die Oberarme zu bewegen. 3. Kurz pausieren, dann die Arme wieder strecken. 33

34 Dips 1. An zwei parallelen Griffen hochstemmen, so dass der Rumpf senkrecht zum Boden ist. 2. Den Körper langsam absenken, bis die Schultern ca. auf Ellbogenhöhe sind. 3. Den Körper wieder hochstemmen, bis die Ellbogen fast, aber nicht ganz gestreckt sind. 34

35 Bankdips 1. Auf der Kante einer Bank abstützen. Den Körper nach vorne schieben bis die Beine gestreckt sind. 2. Den Körper senken, bis die Oberarme parallel zum Boden sind. 3. Kurz pausieren, dann die Arme wieder strecken und den Körper in die Ausgangsposition hochheben. 35

36 Langhantel Schulterpresse 1. Mit hüftbreiten Beinen aufrecht stehen und eine Langhantel vor der Brust halten. Die Hände sind schulterbreit auseinander, die Ellbogen zeigen nach unten, die Handgelenke sind gerade. 2. Bauchmuskeln und Gesäß anspannen. Die Hantel über den Kopf drücken, bis die Arme gestreckt sind. Nicht nach hinten beugen! Dabei den Kopf nach hinten ziehen damit die Hantel passieren kann. Oben den Kopf wieder leicht nach vorne drücken. 3. Die Hantel langsam wieder zu Brust senken. 36

37 Kurzhantel Schulterpresse 1. Setz dich auf eine Bank mit geradem Oberkörper. 2. Ein paar Kurzhanteln auf Schulterhöhe halten. Beide Arme sind gebeugt, die Handflächen zeigen nach vorne. 3. Die Hanteln so fest wie möglich greifen und über den Kopf drücken, bis die Ellbogen gestreckt sind. Die Oberarme sind neben den Ohren. 4. Kurz pausieren und die Hanteln langsam wieder absenken. 37

38 Kurzhantel Seitheben 1. Ein paar Kurzhanteln mit hängenden Armen an den Beinen halten. 2. Aufrecht stehen und mit leicht gebeugten Ellbogen und festen Griff die Oberarme heben, bis die Hanteln parallel zum Boden sind. Die Ellbogen bewegen sich nicht. 3. Kurz pausieren, dann die Hanteln langsam wieder absenken. 38

39 Kurzhantel Frontheben 1. Ein paar Kurzhanteln an den Oberschenkeln halten. 2. Die Arme vor den Körper heben, dabei die Kurzhanteln so drehen, dass die Handflächen nach unten zeigen. 3. Die Hanteln langsam in die Ausgangsposition absenken. 39

40 Rear Delta Fly mit Kurzhanteln 1. Ein paar Kurzhanteln greifen und mit leicht gebeugten Armen am Körper halten. 2. Mit leicht gebeugtem Ellbogen die Arme seitwärts heben, bis sie sich auf Schulterhöhe befinden. 3. Kurz pausieren, dann die Hanteln langsam absenken. 40

41 Crunch 1. Mit gebeugten Knien auf den Rücken legen. Die Finger an die Schläfen. 2. Den Oberkörper langsam in Richtung Knie aufrichten. Dabei die Fersen in den Boden drücken. Ein paar Sekunden halten. 3. Den Oberkörper langsam wieder absenken, ohne dass der Kopf und die Schultern den Boden berühren. 41

42 Sit-Up 1. Mit gebeugten Knien auf den Rücken legen. Die Finger an die Schläfen. 2. Den Oberkörper langsam in Richtung Knie aufrichten. Dabei die Fersen in den Boden drücken. Dabei so hoch gehen, bis der gesamte Oberkörper in der Luft ist. Ein paar Sekunden halten. 3. Den Oberkörper langsam wieder absenken, ohne dass der Kopf und die Schultern den Boden berühren. 42

43 Roll-Outs 1. Einen Slingtrainer, ein Bauchrad oder eine Langhantel mit gestreckten Arme vor den Körper halten. Das Bauchrad und die Langhantel sind bitte auf dem Boden. 2. Spann den Bauch und das Gesäß an. Lass dich nach vorne fallen bis du eine Linie bildest. 3. Mit angespannten Rumpf bringst du die Arme zurück zum Körper. 43

44 Plank/Frontstütz 1. Platziere die Unterarme auf dem Boden, so dass die Ellbogen unter der Schulter sind. 2. Spann Gesäß und Bauch an und strecke die Beine. 3. Halte diese Position für die vorgegeben Sekunden. 44

45 Radfahrer 1. Lieg auf dem Boden, die Hände an der Schläfe, die Beine ca. 15 cm in der Luft und die Schultern leicht angehoben. 2. Ein Bein zur Brust ziehen und den anderen Ellbogen zum Knie führen. 3. Wieder in die Ausgangsposition zurückkehren und die andere Seite wiederholen. 45

46 Beinheben 1. Hänge an einer Stange. Die Hände sind weiter als schulterbreit auseinander. 2. Zieh die Knie zur Brust bzw. zu den Ellbogen und versuch dabei den Rücken nicht zu wölben. 3. Nun die Knie langsam senken, bis die Beine sich wieder in der Ausgangsposition befinden. 46

47 Russischer Twist 1. Setz dich mit aufrechtem Oberkörper und gebeugten Knien auf den Boden. 2. Halte eine Hantelscheibe auf Bauchhöhe und drehe sie langsam in eine Richtung. Der Blick geht immer nach vorne. 3. Führe die Hantelscheibe in die Mitte zurück und wiederhole die Übung auf der anderen Seite. 47