Übungen Koordinatives Training der Rumpfmuskulatur mit dem Ball

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1 Übungen Koordinatives Training der Rumpfmuskulatur mit dem Ball

2 1. Training des Gleichgewichtes und der Koordination Vor dem Ball stehen, Hände und Knie stützen sich hüftbreit auf den Ball. Durch langsames Vorrollen des Balles Füsse langsam vom Boden abheben. Diese Position so lange wie möglich auf dem Ball ausbalancieren Übung langsam beginnen Füsse nur abheben, wenn das Gleichgewicht gehalten werden kann. Rücken gerade halten, kein Hohlkreuz, kein Rundrücken Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule. Diese Übung 5 Mal wiederholen. Ist man sicher, als Erschwerung zusätzlich eine Hand vom Ball wegnehmen 2. Training der hinteren Rumpfmuskulatur Rückenlage, Füsse liegen auf dem Ball, Knie gebeugt, Arme seitlich am Körper Das Becken langsam von der Unterlage abheben und 10 Sekunden in dieser Position bleiben. Danach das Becken wieder zurück auf die Unterlage bewegen. Diese Übung 5 Mal wiederholen Gleichgewicht halten Hohlkreuzstellung vermeiden Becken bleibt parallel zum Boden. Diese Übung 5 Mal wiederholen. Ist man geübt, als Erschwerung beide Arme von der Unterlage abheben

3 3. Training der hinteren Rumpf- und Gesässmuskulatur Rückenlage, Füsse liegen auf dem Ball, Knie gestreckt, Gesäss vom Boden abheben, Arme seitlich am Körper Knie beugen und dabei den Ball in Richtung Gesäss rollen und wieder zurück in die Ausgangsposition. Diese Übung 5 Mal wiederholen Becken bleibt abgehoben. Hohlkreuz vermeiden Diese Übung 5 Mal wiederholen. Ist man sicher, diese Übung einbeinig ausführen 4. Training der hinteren Rumpf- und Gesässmuskulatur Rückenlage, Füsse liegen auf dem Ball, Knie gebeugt, Gesäss vom Boden abheben, Arme seitlich am Körper Becken stabil abgehoben, abwechselnd ein Bein nach dem anderen vom Ball abheben. Diese Übung 5 Mal wiederholen Gleichgewicht halten Becken bleibt stets parallel zur Unterlage, Hohlkreuzstellung vermeiden Diese Übung 5 Mal wiederholen. Ist man geübt, beide Arme während der Übung von der Unterlage abheben

4 5. Training der vorderen Rumpf- und Brustmuskulatur Über dem Ball liegen, Hände unter den Schultergelenken Ellbogen beugen, dabei bewegt sich der Oberkörper in Richtung Unterlage, danach wieder zurück in die Ausgangsposition. Diese Übung 10 Mal wiederholen Blick stets nach unten gerichtet Diese Übung 5 Mal wiederholen. Je weiter hinten der Ball platziert ist, desto schwieriger ist die Übung. 6. Training der seitlichen Rumpfmuskulatur Seitlich über dem Ball liegen, eine Hand stützt sich am Boden ab. Füsse hochziehen, unteres Bein gestreckt stabil halten, oberes Bein in Hüfte und Knie gestreckt abheben und senken. Diese Übung 10 Mal wiederholen Oberes Bein nur bis zur Mittelposition zurückbewegen Rücken gerade halten Blick nach vorne Diese Übung 5 Mal wiederholen. Je nach veränderter Position und Bewegung des oberen Beines kann die Übung erschwert werden.

5 7. Training der Rückenmuskulatur Über dem Ball liegen, Knie berühren die Unterlage, Oberkörper aufrichten Arme abheben, Schulterblätter in Richtung des unteren Rückens ziehen und beide Arme langsam nach vorne strecken und wieder zurück in die Ausgangsposition. Diese Übung 10 Mal wiederholen Rücken gerade halten, Blick geradeaus, Hohlkreuz vermeiden Diese Übung 3 Mal wiederholen Übung mit Zusatzgewicht (Hantel) erschweren 8. Training der Bauchmuskulatur Mit dem Rücken auf dem Ball liegen, Arme nach vorne strecken, Kopf einrollen Eine Hand diagonal zum gegenüberliegenden Knie bewegen und dieses gleichzeitig wenig vom Boden abheben. Position 10 Sekunden halten, zurück in die Ausgangsposition. Diese Übung pro Seite 5 Mal wiederholen Beinachse stabil halten Diese Übung 3 Mal wiederholen Übung kann mit Zusatzgewicht (Hantel) erschwert werden

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