Kleine Bewegungs-Tipps

Transkript

1 Kleine Bewegungs-Tipps für den Büroalltag... Ihr Rücken wird es Ihnen danken...

2 Nehmen Sie ein kleines Post it und malen Sie ein lachendes Gesicht darauf,- dann kleben Sie dies unten links auf Ihren PC-Bildschirm. Die optimale Sitzhaltung ist die bewegte Sitzhaltung -> unser Körper und alle Strukturen in unserem Körper, so auch die Bandscheiben, werden durch Bewegung ernährt. Das heißt, desto mehr Sie sich bewegen auch im Sitzen desto besser. Wechseln Sie so oft Sie daran denken (der Smiley unten links auf Ihrem Bildschirm erinnert Sie daran) Ihre Sitzposition bzw. bewegen Sie sich... (wie? siehe unten...). Nützen Sie jede Gelegenheit um aufzustehen, sich zu strecken und tief durch zu atmen. Wenn schon statisch, dann bitte so: Achten Sie darauf, dass Ihre Füße guten Bodenkontakt haben und die Winkel in Knie-, Hüft-, und Ellbogengelenk stumpf sind, d.h. größer als 90 Sitzen Sie satt auf Ihren zwei Sitzbeinknochen -> wenn Sie mit ihrem Handrücken kurz den unteren Rücken tasten sollte dieser annähernd gerade sein. Oftmals möchte man sich besonders gut aufrichten und tut zuviel des Guten -> das merkt man daran, dass links und rechts der Wirbelsäule die Muskeln schon nach kurzer Zeit extrem angespannt sind und der untere Rücken ein kleines Hohlkreuz macht. Visualisieren Sie eine aufgehende Sonne auf dem oberen Teil Ihres Brustbeines oder denken Sie an Ihren ersten Urlaubstag am Meer... (der Gedanke allein reicht um mehr Aufrichtung zu schaffen) Ziehen Sie den Nacken vom hinteren Scheitelpunkt aus sanft in die Länge Richtung Himmel (ohne Anstrengung!!!)

3 Bewegungen (Mindestens einmal pro Stunde bzw. wann immer Sie Ihren Smiley betrachten): 1. Rollen Sie über Ihre zwei Sitzbeinknochen vor und zurück ganz langsam mal größer mal kleiner vom Bewegungsausmaß. Dabei bewegt sich der untere Rücken leicht in Richtung Hohlkreuz bzw. wird rund. 3. 3) Zum Öffnen Ihres Brustkorbes & zur Vertiefung Ihrer Atmung: Starten Sie in einer aufrechten Sitzposition. Ziehen Sie den Hinterkopf noch ein wenig nach hinten oben, verschränken die Hände hinter dem Kopf, ziehen Sie das Brustbein nach vorne oben -> den Blick Richtung Decke -> und atmen Sie 7 x tief durch die Nase ein und durch die Lippen (die Luft etwas bremsen) aus. Währenddessen ziehen Sie Ihre Ellbogen nach hinten. Beachten Sie, dass Sie den Bauch leicht anspannen und mit dem unteren Rücken nicht ins Hohlkreuz kippen. 2. Suchen Sie die Neutralposition wo Sie wieder das Gefühl haben, satt auf Ihren beiden Sitzbeinknochen zu sitzen und verlagern Sie Ihr Gewicht nach links & rechts. Wenn Sie das Gewicht nach rechts verlagern, wird die rechte Taille länger. Der rechte Rippenbogen wandert nach oben... und umgekehrt auf der linken Seite. Sie können auch zusätzlich den Arm der Seite wo Ihr Gewicht ist zur Decke hoch ziehen (Daumen schaut nach hinten). Dabei: Tief durchatmen!

4 1. Kommen Sie langsam zurück in Ihre Neutralposition und ziehen Sie beide Schultern zu den Ohren -> anschließend lassen Sie Ihre Schultern wieder ganz sanft & LANGSAM (wie warmes Wachs) nach unten sinken. Achtung: Das Brustbein bleibt aufgerichtet, nur die Schultern sinken. Ihre Arme hängen links und rechts neben Ihrem Körper In einer aufgerichteten Sitzposition atmen Sie tief ein,- mit der Ausatmung drehen Sie langsam bzw. achtsam um die eigene Achse den Oberkörper nach links/rechts bis Ihr Blick über die Schulter nach hinten geht. Mit der Einatmung kommen Sie zurück und drehen mit der nächsten Ausatmung zur anderen Seite. Achten Sie darauf, dass Ihre zwei Sitzbeinknochen guten Kontakt halten und Ihre Wirbelsäule im Lot bleibt. Bei der Drehung nach links können Sie mit Ihrer rechten Hand außen am linken Oberschenkel sanft nachhelfen bzw. umgekehrt. Stützen Sie sich mit den Unterarmen auf den Oberschenkeln ab und lassen Sie den Kopf langsam zwischen Ihre Schultern sinken & hängen. Das ganze Gewicht ruht auf den Unterarmen,- die Rückenmuskeln haben Pause... dann atmen Sie langsam und tief (durch die Nase ein durch die Lippen aus) 7 x durch. Um in den aufrechten Sitz zurück zu kommen, stützen Sie sich mit Ihren Händen auf den Oberschenkeln ab und rollen langsam, Wirbel für Wirbel, wieder auf. Wenn es für Sie angenehm ist, können Sie auch den gesamten Oberkörper auf Ihren Oberschenkeln ablegen. Kopf, Schultern & Arme hängen lassen. Physiotherapie Nadine Petzel praxis@nadinepetzel.at

5 Auch die Biochemie beeinflusst wesentlich den Zustand unseres Bindegewebes und somit unserer Bandscheiben: Trinken Sie ausreichend Wasser (1,5 2 L am Tag) Gönnen Sie sich ein leichtes, hochwertiges, warmes, frisch gekochtes Mittagessen & essen Sie in Ruhe! Atmen Sie immer wieder tief und bewusst durch,- evtl. bei offenem Fenster. Für den Kick zwischendurch, verzichten Sie auf Kaffee & Süßigkeiten und naschen Sie statt dessen lieber unbehandelte Nüsse (diese enthalten hochwertige essentielle Fettsäuren zum Zellaufbau) und Obst (optimalerweise aus biologischem Anbau)....Und: Gehen ist die beste Medizin! Das wusste schon Hippokrates, der Stararzt der Antike vor zweieinhalb tausend Jahren. Vielleicht steigen Sie einfach eine Station früher aus der U-Bahn und gehen ein paar Schritte zu Fuß zum Büro...

6 Viel Freude! Bitte führen Sie alle Übungen langsam & achtsam aus und atmen Sie tief durch (ganz ohne Anstrengung). Sollten Sie Rückenbeschwerden haben, klären Sie diese bitte vorher mit Ihrem Arzt ab. Trotz sorgfältiger Überlegung oben genannter Empfehlungen, ist eine Haftung der Autorin für eventuelle Personen-, Sach- und Vermögensschäden ausgeschlossen. Eine individuelle Abklärung durch einen/r PhysiotherapeutIn kann nicht ersetzt werden.