Mein Ess- und Trinktagebuch

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1 Mein Ess- und Trinktagebuch Nahrung ist die erste Medizin Bewusst genießen!

2 Dieses Ernährungsprotokoll soll Klarheit über Ihre aktuellen Ess- und Trinkgewohnheiten schaffen. Durch das bewusste Nachdenken über Ihre lernen Sie automatisch WAS, WIE und WARUM Sie essen. Überlegen Sie vor einer Mahlzeit: Bin ich hungrig? Durstig? Oder habe ich Gusto auf die Speise? Somit können Sie nach und nach kleinen Stolpersteinen aus dem Weg gehen. Die Kärntner Gebietskrankenkasse Ihre Gesundheitskasse

3 Wie führe ich ein Ernährungsprotokoll? Machen Sie für jeden Tag getrennte Eintragungen. Verwenden Sie pro Tag ein eigenes Blatt. Tragen Sie die wie, Mittag- und ein, aber auch ganz besonders was Sie zwischendurch gegessen haben. Notieren Sie jeden Bissen. Auch die Zwischenmahlzeiten oder was Sie außer Haus, auf der Straße, im Auto, beim Fernsehen oder vor dem Computer gegessen haben!! Bitte tragen Sie alles sofort ein. Nicht im Nachhinein!

4 Kurzbeschreibung der einzelnen Punkte, WAS und WIE VIEL: Führen Sie die einzelnen Lebensmittel in Haushaltsmaßen (Esslöffel, Teelöffel, Portion, Stück, 1 mittelgroßer Schöpfer etc.) an. Schreiben Sie, wenn möglich, nicht nur Oberbegriffe wie Käse oder Wurst, sondern die Sorte wie z.b.: Gouda, Bauernschingeken, fettarmes Joghurt., WAS und WIE VIEL: Notieren Sie was und wie viel Sie getrunken haben, z. B. ¼ l Limonade, 1 große Tasse Kaffee : Wie lange haben Sie die Mahlzeit gegessen? Wie lange haben Sie sich beim Essen Zeit gelassen? Warum: Haben Sie vor dem Essen ein Hungergefühl verspürt, z. B. Ja, Nein oder Heißhunger. Haben Sie auf Grund von Sorgen, Ärger, Frust, Langeweile, Stressabbau oder Belohnung gegessen? Wie: Haben Sie langsam mit Genuss gegessen? Besonders gut gekaut? Schnell im Sitzen oder üppig bei einer Feier gegessen?

5 Wichtige Tipps Anmerkung: Unter Anmerkung geben Sie bitte das Wo und mögliche Symptome ein. Wo: Tragen Sie den Ort der Nahrungsaufnahme ein, wie beispielsweise Küche, Büro, Wohnzimmer, Auto, Straße oder Restaurant, vor dem Fernseher. Symptome: Sollten Sie Beschwerden nach einer Mahlzeit haben, bitte tragen Sie diese ein. Aber auch, wenn Sie gerne etwas Spezielles mitteilen möchten. Dieses Ernährungsprotokoll dient auch als Basis für Ihr Beratungsgespräch mit der Diätologin der KGKK, um schrittweise die Empfehlungen im Alltag umzusetzen.

6 Beispiel für ein Ernährungsprotokoll 2 Stk. Vollkornbrot 1 Scheibe Schinken, 1 TL Butter 1 Scheibe Gouda, 2 Tomaten Kaffee mit Milch 3,6% Fett, 1 TL Zucker 15 min Hunger 1 Banane 5 min Gusto 4 Stk. Kärntner Nudeln Salat 20 min Mittagspause Joghurt natur, 1% Fett 5 min Thunfischsalat mit Tomaten und Paprika, 1 Grahamweckerl 20 min Hunger 2 EL Walnüsse insgesamt 2 Liter Wasser im Laufe des Tages 10 min Fahrrad zur Arbeit hin und retour (30 Minuten), Einkauf zu Fuß erledigt (10 Minuten) Ich bin voller Energie Kantine Im Stehen Bauchschmerz während dem Fernsehen

7 Bilanz der Woche Nach 7 Tagen ist es Zeit für eine erste Bilanz zu den geführten Ernährungsprotokollen. Notieren Sie sich auf dem Blatt Bilanz der Woche bitte auf, welche Gewohnheiten Ihnen aufgefallen sind. Sind Gewohnheiten dabei, die Sie ändern möchten? Setzen Sie sich für Ihre Ernährung auch immer ein Wochenziel für die nächste Woche. Ein einziges Ziel ist ausreichend! Haben Sie noch Fragen? Auf der letzten Seite finden Sie Platz für diese. Gerne besprechen wir Ihre Fragen bei der nächsten Beratung. Alles Gute für die Umsetzung wünscht Ihnen Ihre

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15 Bilanz der von Woche bis Meine Bewertung insgesamt für diese Woche: Wie viel Sport haben Sie diese Woche in Minuten gemacht: Min. Was kann verbessert werden?: Empfehlung der KGKK-Ernährungsberatung: Bitte geben Sie den Durchschnitt der vergangenen 7 Tage an: Trinkmenge pro Tag: Gemüse pro Tag: Obst pro Tag: Stück Beschreiben Sie Ihr Essverhalten der Woche: Wochenziel erreicht: ja nein Was kann verbessert werden: Ziel für nächste Woche: Empfehlung der KGKK-Ernährungsberatung:

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31 Bilanz der von Woche bis Meine Bewertung insgesamt für diese Woche: Wie viel Sport haben Sie diese Woche in Minuten gemacht: Min. Was kann verbessert werden?: Empfehlung der KGKK-Ernährungsberatung: Bitte geben Sie den Durchschnitt der vergangenen 7 Tage an: Trinkmenge pro Tag: Gemüse pro Tag: Obst pro Tag: Stück Beschreiben Sie Ihr Essverhalten der Woche: Wochenziel erreicht: ja nein Was kann verbessert werden: Ziel für nächste Woche: Empfehlung der KGKK-Ernährungsberatung:

32 Gewich + 1,5 kg + 1,0 kg + 0,5 kg Ausgangsgewicht - 0,5 kg - 1,0 kg - 1,5 kg - 2,0 kg - 2,5 kg - 3,0 kg - 3,5 kg - 4,0 kg - 4,5 kg - 5,0 kg - 5,5 kg - 6,0 kg - 6,5 kg - 7,0 kg - 7,5 kg - 8,0 kg - 8,5 kg - 9,0 kg - 9,5 kg - 10 kg

33 tskurve Woche

34 Haben Sie Fragen?

35 Beispiele für Kombinationen : Müsli: Obst, Getreideflocken, Milch oder Joghurt Weckerl, Schinken, Paprika Vollkornbrot, Käse, Apfel Schwarzbrot, Ei, Tomaten Warme : Kärntner Nudeln, Salat Tomatensuppe, Käsebrot Geschnetzeltes mit Reis und Sommergemüse Gemüsesuppe, Topfenpalatschinken Spaghetti mit Tomatensoße, Salat, Pudding Couscous, Zucchini, Schafskäse Gemüse, Tofu, Reis Forellenfilet, Kartoffeln, Karottengemüse Spinatomelette, Salat Kartoffel-Lauchsuppe, Joghurt Kalte : Salat, Thunfisch, Brot Griechischer Salat, Brot Tomaten mit Mozzarella, Weckerl Brot, Topfenaufstrich, Gurke

36 Die Diätologinnen der Kärntner Gebietskrankenkasse beraten Sie gerne GKK-Hauptstelle Klagenfurt/Ws GKK-Servicecenter Villach Kempfstraße 8 Zeidler-von-Görz-Straße Klagenfurt am Wörthersee 9500 Villach Tel.: DW 5430 oder 5431 Tel.: DW 5435 oder 5436 GKK-Servicecenter Spittal/Drau GKK-Servicecenter Hermagor Ortenburger Straße 4 Egger Straße Spittal/Drau 9620 Hermagor Tel.: DW 5436 Tel.: DW 5435 Impressum: Herausgeber: Kärntner Gebietskrankenkasse, 9021 Klagenfurt am Wörthersee; Redaktionsleitung: Dir. Dr. Johann Lintner; Gestaltung: Kärntner Gebietskrankenkasse; Fotos: fotolia.com; Druck: Satz & Druck, 9020 Klagenfurt/Ws; DS

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