INHALT INHALT. Einleitung Bevor es losgeht Terminologie... 22

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1 INHALT INHALT Einleitung Bevor es losgeht Terminologie Kardiotraining Vorteile des Kardiotrainings Stärkung des Immunsystems Veränderung des Hormonspiegels Herz-Kreislauf-System Verbesserung des Fettstoffwechsels Allgemeine Risikoreduktion Aerobe Ausdauer Anaerobe Ausdauer Die Trainingsbereiche Bestimmung des Maximalpulses Trainingsmethoden Dauermethoden Intervallmethoden Wiederholungsmethoden Wettkampf- und Kontrollmethoden Sportarten Laufen Radfahren Schwimmen Langlaufen auf Skiern Seilspringen Krafttraining Körperformung Steigerung der Leistung Rehabilitation... 45

2 MILITARY FITNESS Prävention Dimensionen der Kraft Konzentrisch Exzentisch Isometrisch Isotonisch Auxotonisch Isokinetisch Kraftfähigkeiten Maximalkraft Schnellkraft Reaktivkraft Kraftausdauer Maximalkrafttraining Hypertrophietraining Intensitätstechniken Schnellkrafttraining Reaktivkrafttraining Kraftausdauertraining Mobilitäts- und Flexibilitätstraining Die Beweglichkeit beeinflussende Faktoren Anatomie Physiologische Einflüsse Psychologische Einflüsse Physikalische Einflüsse Mobilität/Gelenkigkeit Dehnfähigkeit/Flexibilität Statisch-passives Stretching Statisch-aktives Stretching Dynamisch-passives Wippen Dynamisch-aktives Wippen Dynamisch-passive Schwunggymnastik Dynamisch-aktive Schwunggymnastik Statisch-passives AED... 67

3 INHALT 5.4 Gründe für das Dehnen Aufwärmen Verringerung der Verletzungsanfälligkeit Leistungssteigerung Erholung Dehnübungen Nacken/M. trapezius Hinterer Oberarm/M. triceps brachii Hinterer Deltamuskel/M. deltoideus Brustmuskel/M. pectoralis Hinterer Oberschenkel/Beinbizeps Vorderer Oberschenkel/M. quadriceps Oberschenkelinnenseite/Addukatoren Anpassung an das Training Steigerung des Trainingsreizes Progressive Belastungssteigerung Variation der Trainingsbelastung Nicht zu vernachlässigen: Die Erholung Das gilt es, zu verhindern: Übertraining Ausrüstung Trainingsequipment Freie Gewichte Kettlebell Sandsack Medizinball Widerstandsbänder Suspension Training Equipment Gewichtsweste Vorschlaghammer Steine, Stämme etc Kleidung und persönliche Ausrüstung Laufschuhe

4 MILITARY FITNESS Indoorschuhe Stiefel Socken Funktionswäsche Ripstophose Sonnenbrille Mütze(n) Radhelm Rucksack Laufcomputer MP3-Player Sonstiges Trainingsplanung Das Warm-up Das Cool-down Trainingszirkel Körpergewichtsübungen Bank Challenge Push-up Challenge Leg Challenge Burpee Challenge The Classics Pull-up Challenge Bodyweightcardio I Bodyweightcardio II Partnercardio The Duels Swimming I Swimming II Running I Running II Trainingsserie I (Kampfschwimmer) Trainingsserie II (Minentaucher)

5 INHALT 11.2 Kettlebellübungen Single Kettlebell Lower Body Double Kettlebells Lower Body Single Kettlebell Upper Body Double Kettlebells Upper Body Kettlebell Full Body Kettlebell Core Übungen mit dem Sandsack Sandbag Ladder Sandbag Lower Body Sandbag Full Body Übungen mit dem Medizinball Med-Ball Full Body Med-Ball Cardio Med-Ball with Partner I Med-Ball with Partner II Übungen mit TRX TRX Front Torso TRX Back Torso TRX Lower Body TRX Full Body Übungen mit Widerstandsbändern Running and Resistance Cord Power-Workouts Powerworkout I Powerworkout II Fitnesstests Physical-Fitness-Test (PFT) der Bundeswehr Der Basis-Fitness-Test (BFT) der Bundeswehr Kampfschwimmer Eingangstest US-Army Basic Training PFT US-Army Airborne PFT US-Army Ranger PFT

6 MILITARY FITNESS US-Navy SEAL Fitness Test Prinzipien Grundlagenausdauertraining High-Intensity-Training (HIT) Tabata-Intervalle Zirkeltraining Leitertraining Training für den Hindernislauf Der Acht-Wochen-Einsteigerplan Wochen-Plan für fortgeschrittene Anfänger Wochen-Plan für Fortgeschrittene Ernährung Die Grundbausteine Eiweiß Kohlenhydrate Fett Vitamine Mineralstoffe und Spurenelemente Gewichtsmanagement Das Trainingstagebuch Anhang Literaturverzeichnis