GELENKRATGEBER. Ich fühl' mich fit! 17 einfache Übungen Für eine bessere Bewegung. SYNOTABS Filmtabletten

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1 GELENKRATGEBER Ich fühl' mich fit! 17 einfache Übungen Für eine bessere Bewegung. SYNOTABS Filmtabletten

2 EDITORIAL Liebe Patientin, lieber Patient! Im Laufe des Lebens sind unsere Gelenke oft schweren Belastungen ausgesetzt. Das kann zu Abnutzungserscheinungen, Bewegungseinschränkungen und Schmerzen führen. Abnutzungsbedingte Veränderungen der Gelenke zählen weltweit zu den häufi gsten Erkrankungen des menschlichen Bewegungsapparates. Diese Informationsbroschüre soll Ihnen einen Überblick darüber geben, was man für seine Gelenke tun kann. Oft lassen sich schon mit einfachen Mitteln und kleinen Veränderungen im Alltag, deutliche Verbesserungen erzielen. Viel Erfolg bei der Umsetzung! 1 2

3 KNOCHEN, KNORPEL & GELENKE Gelenke sind wichtig Gelenke dienen der Bewegung und verbinden zwei oder mehrere Knochen miteinander. Damit die, bei jeder Bewegung auftretenden Reibungen möglichst gering gehalten werden, sind die Gelenke mit Knorpeln überzogen. Aufbau der Gelenke Gelenke sind von einer Gelenkkapsel umgeben. Diese ist mit der so genannten Gelenkinnenhaut (Synovialis) ausgekleidet, die die Gelenkfl üssigkeit (Synovia) produziert. Diese dient als Knochen Meniskus Seitenband sehniger Anteil des Muskels Knorpel Gelenkspalt Gelenkschmiere und ist für ein weitgehend, reibungsloses Aneinandergleiten der Knorpel verantwortlich. Die Gelenkfl üssigkeit enthält Hyaluronsäure und spezielle Proteine. Gesunde Gelenke bewegen sich nahezu reibungslos und können dabei Belastungen standhalten. Der Schleimbeutel, welcher sich zwischen Kniescheibe und Haut befi ndet, schützt die Gelenke vor Druck. Auch der Meniskus (im Knie) dient als Dämpfungsmechanismus. Er fängt Druck und Belastungen ab. Da der Knorpel weder Gefäße noch Nerven enthält und auch nicht durchblutet ist, können in diesem keine Schmerzen empfunden werden. Ursachen für Schäden Es gibt viele Ursachen für Knorpelschäden. Der Knorpel kann durch einen Unfall, Überbeanspruchung oder Alterung geschädigt werden. Schmerzen können bereits ohne Schädigungen auftreten. Erst wenn es zu weiterem Knorpelverlust kommt und der unter dem Knorpel liegende Knochen erreicht wird, können Schmerzen bzw. entzündungsbedingte Schmerzen auftreten. Nach und nach entwickelt sich eine Gelenkabnutzung. 3 4

4 ARTHROSE Arthrose kommt (meist) schleichend und langsam Arthrosen entstehen durch Abnutzungen und Zerstörung des Gelenkknorpels. Gründe dafür sind vor allem zu starke oder einseitige Belastung über einen längeren Zeitraum, aber auch primäre Fehlstellungen, Gelenkdeformitäten und Übergewicht. Arthrose ist die häufigste Gelenkerkrankung weltweit Unfälle und Verletzungen können die Abnutzung der Gelenke beschleunigen. Bei vielen Menschen tritt eine Arthrose ab dem 40. Lebensjahr auf. Vorwiegend sind die gewichttragenden Gelenke wie Knie, Hüfte oder Sprunggelenk betroffen. Erste Symptome Häufi g wird man erst durch Schmerzen auf die krankhaften Veränderungen in den Gelenken aufmerksam. Bei der Erkrankung verspürt der Patient einen Anlaufschmerz, der auftritt, wenn man, z. B. morgens, einen Bewegungsablauf beginnt. Zusätzlich treten oft Ermüdungs- bzw. Belastungsschmerzen auf. Später kann es auch zu Ruhe- und Nachtschmerzen kommen. Eine Verdichtung und Verschmälerung des Gelenkspalts sind im Röntgen erst im fortgeschrittenen Stadium sichtbar. In diesem Stadium ist mit zunehmender Schmerzsymptomatik, Verformungen, Fehlstellungen, starken Bewegungseinschränkungen (vor allem beim Strecken), höckerartigen Verdickungen der Gelenkränder und Muskelkontrakturen zu rechnen. 5 6

5 ARTHROSE Zusätzlich sind im Röntgenbild Geröllzysten (Zeichen einer tiefen Knochenschädigung), Osteophyten (knöcherne Gelenksanbauten), Chondrokalzinose (eine Knorpelverkalkung) und fallweise freie Gelenkkörper (kleine abgesprengte Knochenstücke oder Knorpelstücke im Gelenk) nachweisbar. Mit Bewegung kommt man an sein Ziel! Therapieformen Gerade im Anfangsstadium der Erkrankung ist die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln und eine schonende Behandlung, die so genannte Viskosupplementation besonders erfolgversprechend. Bei der Viskosupplementation handelt es sich um die Anwendung von Hyaluronsäure, welche mittels Infi ltration (Spritze) in das Gelenk eingebracht wird. Immer in Bewegung bleiben Um den Therapieeffekt optimal zu nützen, empfi ehlt es sich, die Behandlung durch besonders abgestimmte, sorgfältig ausgeführte Bewegungsübungen zu unterstützen. Durch Bewegung werden die Gelenke stärker durchblutet, die Knorpel werden besser mit Nährstoffen versorgt und die Produktion von körpereigener Hyaluronsäure wird angeregt. 7 8

6 THERAPIEFORMEN Physikalische Therapie Nahrungsergänzungsmittel Heilreize Viele chronische Beschwerden sprechen sehr gut auf die Anwendung von Heilreizen an. Dazu gehören die Heilanästhesie (Ausschalten von Schmerzleitungsbahnen), Akupunktur, kräftigende Heilgymnastik, Infi ltrationen (mit Lokalanästhetikum), Elektrotherapie und Strombehandlungen. Die physikalische Therapie umfasst Behandlungen wie z. B. Strombehandlungen, Ultraschall, Massagen, Wärmeund Kältebehandlungen. SYNOTABS Filmtabletten sind als Nahrungsergänzungsmittel registriert Die Zufuhr wichtiger Nährstoffe kann helfen, Knochen und Knorpelgewebe zu stärken und die Gelenke zu schützen. Leider fehlen in unserer Ernährung oft besonders wichtige Stoffe, die für die Gesunderhaltung der Gelenke notwendig sind. Glucosamin und Chondroitin sind wichtige Bestandteile des Knorpelgewebes, können aber meistens nur in ungenügendem Ausmaß mit der Nahrung aufgenommen werden. Mikronährstoffe, Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente in Form von Nahrungsergänzungsmitteln können diese Defi zite ausgleichen. Orthopädische Hilfsmittel Individuell angepasste Schuheinlagen, orthopädische Schuhe, Stützbandagen und so genannte Orthesen können im Einzelfall deutliche Verbesserungen des Krankheitsbildes bewirken. In akuten Schmerzphasen kann zur Entlastung des Kniegelenkes auch ein Gehstock verwendet werden. Entscheidend ist auch hier die individuelle Beratung und Anpassung durch Fachpersonal. 9 10

7 GESUNDE BEWEGUNG Wichtig! Bewegung ist für die Ernährung des Knorpels und den Erhalt seiner elastischen Eigenschaften notwendig! Beachten Sie aber die folgenden Hinweise! Beraten Sie sich mit Ihrem Arzt über Ihr persönliches Bewegungsprogramm! Betreiben Sie gelenkschonende Sportarten! Lernen Sie die richtigen Bewegungstechniken unter der Anleitung kompetenter Trainer! Was ist gut für mich? Folgende Sportarten sind knorpelschonend: Schwimmen, Radfahren, Nordic Walking, Langlaufen und das Übungen am Cross-Trainer. All das sollte nicht zu exzessiv betrieben werden und dem jeweiligen Fitnesszustand entsprechen. Ungeeignete Sportarten sind in den meisten Fällen: Fußball, Handball, Skifahren, Tennis, Reiten, da diese häufi g zu Gelenkverletzungen führen können. Achten Sie besonders auf die Ausrüstung wie z. B. geeignetes Schuhwerk, passende Stöcke und gegebenenfalls orthopädische Einlagen. Was ich beachten sollte! Dehnen Sie Ihre Muskeln nach langem Sitzen oder sportlicher Betätigung! Achten Sie darauf, dass Ihre Beine gerade stehen (keine O- oder X-Beinstellung)! Vermeiden Sie das Tragen von schweren Gewichten! 11 12

8 ÜBUNGEN Einige Übungen für Sie! Bevor Sie die Übungen durchführen, lesen Sie Sich bitte noch untenstehende Punkte durch! Die Übungen sollen keine Schmerzen verursachen! Atmen Sie während der Übungen ganz normal! Alle Übungen sind NUR bei stabilen und nicht verletzten Gelenken durchzuführen! Trainieren Sie Ihre Muskulatur täglich! Wiederholen Sie jede Übung 5 x jeweils auf der rechten und auf der linken Seite! Die besten Übungen Auf den folgenden Seiten fi nden Sie 17 Übungen vor, welche jeweils auf 4 Körperregionen (Knie, Hüfte, Schulter und Sprunggelenk) aufgeteilt sind. Bitte planen Sie ausreichend Zeit ein, um die Übungen genau durchführen zu können und dadurch einen möglichst guten Effekt zu erzielen! Zwischen den Übungen Machen Sie ausreichende Pausen zwischen den Trainingseinheiten und nehmen Sie ausreichend Flüssigkeit zu sich. Trinken ist das A und O. Ein Glas Mineralwasser oder Tee erfrischt und belebt. Gleich umblättern und los geht s! 13 14

9 ÜBUNGEN DES KNIEGELENKS Übung 1 Sitzend (hoher Sessel bzw. Tisch): Heben Sie ein Bein nach oben an, indem Sie das Knie strecken. Halten Sie diese Position einige Sekunden, ehe Sie den Fuß wieder absenken (abwechselnd linkes und rechtes Bein). Übung 2 Sitzend: Mit gestreckten Beinen die Ferse auf der Unterlage gleitend zunächst in Richtung Gesäß schieben und danach wieder in die Ausgangsposition bringen

10 ÜBUNGEN DES KNIEGELENKS Übung 3 Liegend: Bein gestreckt bis ca. 45 vom Boden abheben, Beschreiben eines Kreises sowohl im als auch gegen den Uhrzeigersinn; Fuß ist dabei in Normalstellung. Übung 4 Liegend: Bein gestreckt bis ca. 45 vom Boden abheben, Beschreiben eines Kreises sowohl im als auch gegen den Uhrzeigersinn; Fuß zeigt dabei nach außen

11 ÜBUNGEN DES HÜFTGELENKS Übung 1 Liegend: Mit gestreckten Beinen ein Bein unter Zuhilfenahme der Hände zum Körper ziehen und danach wieder in die Ausgangsposition bringen (abwechselnd links und rechts durchführen). Übung 2 Sitzend: Im rechten Winkel umgreifen die Hände das gebeugte Kniegelenk und führen das Bein nach innen (Innenrotation), wobei die Ferse am Boden bleibt

12 ÜBUNGEN DES HÜFTGELENKS Übung 3 Sitzend: Im rechten Winkel umgreifen die Hände das gebeugte Kniegelenk und führen das Bein nach außen (Außenrotation), wobei die Ferse am Boden bleibt. Übung 4 Liegend: Ein Bein gestreckt bis ca. 30 vom Boden anheben, nach außen und unmittelbar über das andere Bein nach innen führen und in die Ausgangsposition zurückbringen

13 ÜBUNGEN DES SPRUNGGELENKS Übung 1 Liegend: Gestrecktes Bein wird leicht angehoben und der Fuß beschreibt einen gedachten Kreis. Übung 2 Stehend: Mit der Fußspitze auf eine Stufe stellen und die Ferse abwechselnd in maximaler Stellung nach oben bzw. nach unten bewegen

14 ÜBUNGEN DES SPRUNGGELENKS Übung 3 Sitzend: Einen Fuß leicht vom Boden abheben und abwechselnd nach innen und außen drehen. Übung 4 Sitzend: Jeweils einen Fuß unter Beibehaltung von Bodenkontakt abwechselnd nach innen und nach außen kippen

15 ÜBUNGEN DES SCHULTERGELENKS Übung 1 Stehend: Den gestreckten Arm (nach vorne zeigend) nach oben führen und wieder senken. Übung 2 Stehend: Maximales zur Seiteheben, des im Ellbogen auf 90 gebeugten Armes

16 ÜBUNGEN DES SCHULTERGELENKS Übung 3 Stehend: Den Oberarm knapp an den Rumpf anlegen (mit 90 gebeugtem Ellbogengelenk) und Außen- und Innen-Rotation durchführen. Übung 4 Stehend: Den Oberarm des gestreckten Armes unter Mithilfe des anderen Armes gegen den Brustkorb drücken. 10 Sekunden halten! 29 30

17 ÜBUNGEN DES SCHULTERGELENKS Übung 5 Stehend: Handfl ächen an den Hinterkopf führen und Ellbogen parallel zur Hand halten. 10 Sekunden halten! Meine persönlichen Anmerkungen: Dank regelmäßiger Bewegung geht es mir gut! 31 32

18 Meine persönlichen Anmerkungen: Meine persönlichen Anmerkungen: Ich fühl' mich fit! 33 34

19 CROMA-PHARMA G.m.b.H. Industriezeile 6 A-2100 Leobendorf Tel.: Fax: vertrieb@croma.at DVR: Stempel u. Unterschrift Gelenkratgeber AT 12_2010