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1 Inhaltsverzeichnis EINLEITUNG Erkennen Sie Ihr persönliches Risiko Was sind die wichtigsten Risikofaktoren? ÜBERGEWICHT Was ist Normalgewicht? 20 Was ist Idealgewicht? 20 Was ist Übergewicht? 22 Geht es nur um das Körpergewicht? 22 Was ist die Energiebilanz? 24 Gibt es gute und schlechte Futterverwerter? 24 Warum ist Übergewicht schädlich? 25 Was tun gegen Übergewicht? 26 ERHÖHTE BLUTFETTWERTE Was ist Cholesterin? 30 Wie wirken gesättigte und ungesättigte Fettsäuren auf den Cholesterinspiegel? 31 Omega-3-Fettsäure - ein Cholesterinkiller? 31 Sind Triglyceride ein Risikofaktor? 32 Was ist ein normaler, was ist ein erhöhter Cholesterinspiegel? 32 Was geschieht, wenn der Cholesterinspiegel erhöht ist? Wieviel Fett darf man essen? 35 Wie senkt man den Cholesterinspiegel? 35 NIKOTINMISSBRAUCH Warum ist Rauchen prinzipiell gefährlich? 37 Wann ist ein Raucher emsthaft gefährdet? 38 5

2 Welche Minderung der Lebensqualität ist durch Rauchen zu erwarten? 38 Wie werden organische Schäden durch Rauchen festgestellt? 40 Wie wird man zum Nichtraucher? 41 ALKOHOLMISSBRAUCH Ist jeder Alkoholkonsum zwangsläufig schlecht? 43 Was ist Alkoholgenuß? 43 Was ist Alkoholmißbrauch? 44 Was ist Alkoholabhängigkeit? 45 Welche Schädigungen bewirkt ein Übermaß an Alkohol?.. 46 Was kann man gegen Alkoholmißbrauch tun? 47 BLUTHOCHDRUCK Was ist Blutdruck? 48 Wie wird der Blutdruck gemessen? 48 Genügt eine Blutdruckmessung im Ruhezustand? 51 Was ist normaler Blutdruck? 52 Was ist überhöhter Blutdruck? 52 Warum kommt es zur Hypertonie? 52 Spürt man erhöhten Blutdruck? 53 Wozu führt Hypertonie? 53 Was tut man dagegen? 54 BEWEGUNGSMANGEL Was bedeutet Bewegungsmangel? 55 Wie kann man Bewegungsmangel messen? 56 Welche Folgen hat Bewegungsmangel? 57 Wie bekämpft man Bewegungsmangel? 58 STRESS Was ist Stress? 59 Was ist Eustress? 59 6

3 Was ist Distress? 60 Was bewirkt Stress im Körper? 60 Warum ist Distress schädlich? 61 Wie kann man Stress abbauen? 64 DIABETES Wie werden Kohlehydrate im Körper verarbeitet? 65 Was ist Diabetes mellitus? 65 Welche Symptome treten bei überhöhtem Blutzuckerspiegel auf? 66 Wie kündigt sich sogenannter Altersdiabetes an? 67 Zu welchen körperlichen Schädigungen führt Diabetes? Was muß der Diabetiker bei seiner Ernährung beachten?.. 68 Welche positive Auswirkungen hat Bewegung bei Diabetikern? 71 Worauf muß der Diabetiker bei vermehrter Bewegung achten? 72 Steigern Sie Ihr Wohlbefinden durch Bewegung DIE GESUNDHEITLICHEN VORTEILE VON BEWEGUNG Die Wirkung individueller, richtig dosierter Bewegung auf Risikofaktoren 75 DER WEG ZUM INDIVIDUELLEN TRAININGSPROGRAMM Wieviel bewegen Sie sich tatsächlich? 77 Wie steht es um Ihre körperliche Gesundheit? 77 Wie hoch ist Ihre derzeitige körperliche Leistungsfähigkeit? 78 Was ist die Basis körperlicher Leistungsfähigkeit? 82 AUSDAUERTRAINING Wieso ist der Körper überhaupt trainierbar? 85 7

4 Welches sind die Trainingskriterien des Ausdauertrainings? 87 Intensität 88 Dauer 91 Häufigkeit 91 Wöchentliche Gesamttrainingszeit 91 Wie baut man ein Trainingsprogramm sinnvoll und systematisch auf? 92 Wie kontrolliert man seine Trainingsherzfrequenz? 93 Wer darf trainieren? 95 Bis zu welchem Alter kann man trainieren? 97 KRAFTTRAINING Was ist Kraft? 104 Wozu Krafttraining? 104 Wie mißt man die Muskelkraft? 105 Welches sind die Trainingskriterien des Krafttrainings? Intensität 106 Dauer 107 Häufigkeit 107 An welchen Geräten soll man trainieren? 108 Woraus setzt sich eine vollständige Trainingseinheit zusammen? 111 Die Aufwärmphase 111 Das eigentliche Krafttraining 112 Die Muskelentspannung 112 Wie kann man Krafttraining nach Verletzungen durchführen? 113 Wann setzt man isometrisches Krafttraining ein? 113 Ist Bodybuilding gesundheitlich relevant? 114 FLEXIBILITÄTSTRAINING Wozu dient Flexibilitätstraining? 115 Wie soll man Flexibilität trainieren? 116 8

5 Ernähren Sie sich richtig DIE GRUNDLAGEN RICHTIGER ERNÄHRUNG Was ist die Funktion der Ernährung? 125 Was sollte man über die einzelnen Bestandteile der Nahrung wissen? 127 * Proteine 127 * Fette 128 * Kohlehydrate 132 * Wasser 134 * Vitamine, Spurenelemente und Mineralstoffe 134 * Natrium 135 ERNÄHRUNG UND GESUNDHEITLICHE RISIKOFAKTOREN BEEINFLUSSUNG DES RISIKOFAKTORS ÜBERGEWICHT DURCH RICHTIGE ERNÄHRUNG Warum ist totales Fasten gefährlich? 138 Warum sind einseitige Schlankheitsdiäten abzulehnen? Was ist von sogenannter Entschlackung zu halten? 142 Wie nimmt man richtig ab? 143 Welches sind die Vorteile einer schrittweisen Gewichtsreduktion? 144 Was tun nach einer Diätsünde? 146 Wodurch wird der dauerhafte Erfolg des Abnehmens gewährleistet? 147 Warum ist Bewegung eine so wichtige Hilfe beim Abnehmen? 148 Welche positiven Nebenwirkungen der Gewichtsreduktion darf man erwarten? 149 * Der Einfluß richtiger Ernährung auf die anderen Risikofaktoren 151 Praktische Hinweise für ausgewogene Ernährung 154 Zehn Menüvorschläge zur Gewichtsreduktion 155 9

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