Liebe Teilnehmerin und lieber Teilnehmer,

Transkript

1 Liebe Teilnehmerin und lieber Teilnehmer, ich freue mich sehr, dass Du Dich entschlossen hast diesen Kurs zu besuchen. Wenn Du dieses Arbeitsbuch zum ersten Mal in der Hand hältst, stehst Du am Anfang eines neuen Prozesses, der viele Bereiche Deines Lebens berühren wird. Das Programm erfordert einigen Einsatz, wenn es Dich erfolgreich leiten soll. Du solltest Dir dafür täglich Minuten Zeit nehmen. Vielleicht wird das eine große Herausforderung für Dich sein. Dir Zeit und Raum für Selbstfürsorge zu erlauben, ist ein wichtiger Aspekt des Programms, der Dich direkt damit konfrontiert, wie Du Dingen in Deinem Leben begegnest. Es geht darum, ungesunde Gewohnheiten mit gesunden zu ersetzen - und Veränderungen sind nicht immer leicht. Der Prozess wird Dich darin unterstützen, eine innere Kraft zu entwickeln, die Dir hilft, friedlicher, klarer und bewusster mit den Erfahrungen in Deinem Leben zu sein. Während des 8-Wochen Trainingsprogrammes bin ich telefonisch für Dich da. Kirsten Tofahrn

2 Für ein achtsames Miteinander:» Selbstsorge: Gehe verantwortungsvoll mit Dir, Deinem Körper, Deinen Gefühlen und Grenzen um.» Fremdfürsorge: Gehe vertraulich mit den persönlichen Informationen der anderen um (Schweigepflicht).» Komme bitte pünktlich, da dies für den Prozess wichtig ist.» Wenn Du einmal nicht kommen kannst, melde Dich bitte rechtzeitig vorher bei der Kursleiterin ab.» In der Gruppe ist es wichtig, vertrauensvoll miteinander umzugehen. Das beinhaltet auch, den anderen in seiner Verschiedenartigkeit zu akzeptieren. Man muss beides verbinden und miteinander abwechseln lassen, Einsamkeit und Geselligkeit. Die eine weckt in uns die Sehnsucht nach Menschen, die andere die Sehnsucht nach uns selbst. Lucius Annaeus Seneca 2

3 Termin 1 Achtsamkeit Wir lernen, unsere Aufmerksamkeit zu lenken. Wir beginnen unseren Körper als Ankerpunkt für unser Bewusstsein wahrzunehmen. Du kannst die Wellen nicht anhalten, aber du kannst lernen, auf ihnen zu reiten. Zitiert in Gesund durch Meditation von Jon Kabat-Zinn 3

4 Autopilot und Anfängergeist Viele unserer alltäglichen Handlungen sind unbewusst oder automatisch. Jon Kabat-Zinn nennt dies die Steuerung durch den Autopiloten. Stattdessen üben wir beim Achtsamkeitstraining den so genannten Anfängergeist. Dieser bedeutet, Situationen immer wieder wach und offen zu begegnen. Wenn wir uns im Zustand des Autopiloten befinden, werden wir von alten Erfahrungen und Wünschen für die Zukunft gelenkt. Unbewusst fließen eigene Erwartungen oder die von anderen in unsere Wahrnehmungen ein, bestimmen Gedanken, Gefühle und Handlungen. Dadurch bewegen wir uns auf automatischen Pfaden, die uns nicht immer dahin bringen, wo wir hinwollen und uns oft sogar schmerzhafte Erfahrungen wiederholen lassen. Indem wir üben, mehr in der Gegenwart zu sein und (vor)urteilsfrei wahrzunehmen, was gerade jetzt ist, üben wir uns im Anfängergeist. Diese offene, entspannte Grundhaltung ohne Wertungen erlaubt es uns, wach zu sein für den Reichtum der Gegenwart. So entwickeln wir die Freiheit, immer neu entscheiden zu können, was in der jeweiligen Situation angemessen ist. Das gelingt so selten und ist so köstlich, einmal wieder sich dort hinüberzuschwingen und die klare Morgenluft der erste Jugend zu atmen und noch einmal für Augenblicke, die Welt so zu sehen, wie sie aus Gottes Händen kam und wie wir alle sie in Kinderzeiten gesehen haben, da in uns selber das Wunder der Kraft und der Schönheit sich entfaltete. Hermann Hesse, Das Glasperlenspiel 4

5 Stressabbau durch Achtsamkeit Achtsamkeit bedeutet, auf eine bestimmte Weise aufmerksam zu sein: bewusst im gegenwärtigen Augenblick und ohne zu urteilen. Diese Art der Aufmerksamkeit steigert das Gewahrsein und fördert die Klarheit, sowie die Fähigkeit, die Realität des gegenwärtigen Augenblicks zu akzeptieren. Sie macht uns die Tatsache bewusst, dass unser Leben aus einer Folge von Augenblicken besteht. Wenn wir in vielen dieser Augenblicke nicht völlig gegenwärtig sind, so übersehen wir nicht nur das, was in unserem Leben am wertvollsten ist, sondern wir erkennen auch nicht den Reichtum und die Tiefe unserer Möglichkeiten zu wachsen und uns zu verändern. Achtsamkeit ist eine einfache und zugleich hochwirksame Methode, uns wieder in den Fluss des Lebens zu integrieren, uns wieder mit unserer Weisheit und Vitalität in Berührung zu bringen. - Jon Kabat-Zinn 5

6 Die Reise Eines Tages wusstest Du endlich, was zu tun war, und hast begonnen, obwohl die Stimmen um Dich herum Dir weiter ihren schlechten Rat zuriefen - obwohl das ganze Haus zu zittern begann und Du wieder spürtest wie etwas an Deinen Knöcheln zog. "Mach mein Leben besser!" riefen sie alle. Aber Du bist nicht stehen geblieben. Du wusstest, was Du zu tun hattest, obwohl der Wind mit seinen steifen Fingern an den tiefsten Fundamenten rüttelte, obwohl ihre Trauer so schrecklich war. Es war schon spät genug, und eine stürmische Nacht, und der Weg war voll von herabgefallenen Zweigen und Steinen. Aber Schritt für Schritt, während Du ihre Stimmen hinter dir ließest, begannen die Sterne durch die Wolkendecke zu glühen, und da war eine neue Stimme, die Du langsam als Deine eigene erkanntest, die bei Dir blieb, als du tiefer und tiefer in die Welt gingst, dazu bestimmt, das einzige zu tun, was Du tun konntest - dazu bestimmt, das einzige Leben zu retten, das Du retten konntest. Mary Oliver 6

7 Eine zeitgenössische Fabel Oberfluss / Unterfluss Vor vielen Jahren entdeckten die Bewohner von Unterfluss den ersten Menschen im Wasser. Einige sehr alte Leute erinnern sich noch, dass damals die Möglichkeiten so unzureichend waren. Sie erzählen, wie es oft Stunden dauerte, um 10 Menschen aus dem Fluss zu ziehen, und von diesen hätten oft nur einige wenige überlebt. Obwohl die Anzahl der Opfer im Fluss in den letzten Jahren dramatisch angestiegen ist, haben sich die Bewohner von Unterfluss dieser Herausforderung in bewundernswürdiger Weise gestellt. Das von ihnen entwickelte Rettungssystem kann als einzigartig bezeichnet werden. Die meisten Menschen, die in den schäumenden Wellen des Flusses entdeckt werden, können heute innerhalb von 20 Minuten gerettet werden - viele in weniger als 10 Minuten. Nur noch wenige pro Tag ertrinken, bevor Hilfe sie erreichen kann. Dies stellt einen enormen Fortschritt gegenüber der Vergangenheit dar. Wenn man die Bewohner von Unterfluss fragt, sprechen sie voller Stolz vom neuen Krankenhaus beim Fluss, von der Flottille der Rettungsboote, die jeden Moment einsatzbereit sind, von den umfassenden Organisationsstrukturen, um alle notwendigen Einsatzkräfte zu koordinieren und von den erstklassig ausgebildeten und hoch motivierten Rettungsschwimmern, die jederzeit bereit sind, für die Rettung von Opfern aus den gefährlichen Strudeln im Fluss ihr Leben aufs Spiel zu setzen. Natürlich sind die entstehenden Kosten enorm, aber die Bewohner von Unterfluss sind der Ansicht, dass alles getan werden muss, um Menschenleben zu retten. Einige Leute in Unterfluss haben wiederholt die Frage nach den Verhältnissen in Oberfluss gestellt. Sie sind jedoch auf wenig Interesse gestoßen. Es scheint, dass alle so sehr damit beschäftigt sind, den Menschen im Fluss zu helfen, dass niemand die Zeit hat, herauszufinden, wie all die Menschen in den Fluss hineinkommen. Quelle: Donald Ardell, High Level Wellness 7

8 Die neun Punkte Verbinden Sie alle neun Punkte durch vier gerade Linien, ohne dabei den Stift abzusetzen oder eine bereits gezogene Linie nachzuziehen. 8

9 Achtsames Essen Diese Übung kann mit einer vollständigen Mahlzeit oder mit einem Teil einer Mahlzeit durchgeführt werden. Es ist nur wichtig, mit Aufmerksamkeit zu essen. Jeden einzelnen Moment wahrzunehmen. Es ist einfacher, die Mahlzeit alleine in Stille durchzuführen, aber es geht auch in Gesellschaft. Dann kannst Du Dir überlegen, ob Du es den anderen vorher ankündigst.» Schau Dir zuerst an, was Du gerade essen willst. Was ist es? Wie sieht es aus? Wo kommt es her? Wie fühlst Du Dich, wenn Du daran denkst, es gleich in Deinen Körper aufzunehmen?» Spüre Deinen Atem, während Du Dir das Essen anschaust.» Nimm das Essen achtsam auf und führe es in Deinen Mund.» Fühle das Essen in Deinem Mund. Kaue langsam und richte Deine Aufmerksamkeit auf den Geschmack des Essens und auf seine Beschaffenheit. Dieses Kauen und Schmecken darf ruhig länger dauern als normalerweise.» Registriere jeden Impuls, den Mund schnell leer zu essen, um den nächsten Bissen aufnehmen zu können. Bleibe gegenwärtig bei jedem einzelnen Bissen, anstatt schnell zum nächsten überzugehen. Versuche, jeden Bissen erneut zu genießen.» Versuche, Dir der Absicht zum Schlucken bewusst zu werden, bevor Du schluckst. Und fühle dann, wie sich das Schlucken anfühlt.» Du kannst auch Deinee Aufmerksamkeit darauf richten, wie viel Du isst, wie schnell, wie sich Dein Körper vor, während und nach der Mahlzeit anfühlt und ob Du auf bestimmte Ereignisse in Deinem Leben mit Essen reagierst. Ob sich das Essen dann von anderen Mahlzeiten unterscheidet.»»» Anschauen»»» Gefühle wahrnehmen»»» Atem beobachten»»» In den Mund nehmen»»» Kauen»»» Schmecken»»» Schlucken 9

10 Wie wir die Welt wahrnehmen Wir üben uns selbst und die Welt mit einer offenen, milden und nicht urteilenden Haltung wahrzunehmen "Geh nicht nur die glatten Straßen. Geh Wege, die noch niemand ging, damit Du Spuren hinterlässt und nicht nur Staub." Antoine de Saint-Exupéry 10

11 Wahrnehmung und Selbstwahrnehmung In unserem Kurs üben wir, immer öfter im Moment präsent zu sein. Das ist nicht so einfach, und wir können vielen Hindernissen begegnen. Unsere automatische Tendenz, alles was wir erleben zu beurteilen, macht es uns oft schwer. Wir alle kennen die Stimmen in uns, die sagen: Das ist nicht gut genug, das ist anders als ich es mir vorgestellt oder gewünscht habe, das ist nicht richtig. Daraus resultieren die automatischen Gedanken von: Ich will das anders, das muss sich ändern, das muss anders werden. Die Tendenz immer alles anders haben zu wollen als es im Moment ist, macht uns unzufrieden und kostet uns viel Kraft. Um im Leben handlungsfähig zu sein, haben wir uns eine selektive Wahrnehmung angeeignet. Wir wählen aus, bewusst oder unbewusst, was wir sehen, fühlen, schmecken was wir an unsere Sinne heranlassen. Dies hilft uns, uns im alltäglichen Leben zu orientieren. Würden wir nicht auswählen, würden wir von einer Informationsflut überrollt. Auf der anderen Seite schränken wir uns dadurch ein. Was in einer Situation sinnvoll oder hilfreich war, kann in einer anderen hinderlich oder sogar destruktiv sein. Wahrnehmungen sind selektiv, spiegeln deswegen nur einen Teil der Wirklichkeit. Um uns den Alltag leichter zu gestalten, halten wir aber viele unserer Wahrnehmungsmuster für unumkehrbare Gesetze. Durch das Festhalten an solchen unbewussten, automatischen Strukturen reagieren wir nicht immer frei und angemessen. Beim Achtsamkeitstraining üben wir, auch außerhalb unserer bekannten Muster Anderes wahrzunehmen. Wir versuchen, unvoreingenommen zu beobachten, ohne zu werten: Angenehmes genauso wie Unangenehmes. Dadurch schaffen wir uns einen Raum, in dem wir die Freiheit haben, bewusst von Moment zu Moment zu wählen. So können wir in der jeweiligen Situation angemessen handeln. Allein durch die Übung, sich jeden Tag eine Dreiviertelstunde Zeit für sich selbst zu nehmen, werden wir mit unseren eigenen Strukturen konfrontiert. Können wir uns selbst die Zeit gönnen? Welche Gedanken, Gefühle tauchen auf? Wie gehen wir mit ihnen um? Wir üben offen zu sein für die vielfältigen Möglichkeiten, die uns alltäglich begegnen. Wie in einem berühmten Vexierbild sind wir sowohl die junge als auch die alte Frau. Und noch viel mehr! 11

12 Lebensweisheit Wenn ich mein Leben noch einmal leben könnte Wenn ich mein Leben noch einmal leben könnte, würde ich mir erlauben, mehr Fehler zu machen. Ich würde mich entspannen, ich würde die Dinge lockerer angehen. Ich würde alberner sein als bei dieser Reise. Ich würde weniger Dinge ernst nehmen. Ich würde mehr Chancen ergreifen. Ich würde mehr Berge besteigen, öfter in Flüssen schwimmen und mehr Sonnenuntergänge anschauen. Ich würde mehr Eis und weniger Spinat essen. Vielleicht hätte ich dann mehr wirkliche Probleme, aber dafür weniger eingebildete. Weißt Du, ich bin jemand, die vernünftig lebt, Stunde um Stunde, Tag um Tag. Oh ja, auch ich hatte meine Momente und wenn ich noch einmal von vorne anfangen könnte, würde ich dafür sorgen, dass ich mehr davon hätte. Genau genommen, würde ich versuchen, nichts anderes zu haben. Einfach nur Augenblicke, einen nach dem anderen, anstatt ein Leben lang immer auf die Zukunft zu warten. Wenn ich mein Leben noch einmal leben könnte, würde ich im Frühling früher anfangen, barfuß zu gehen, und im Herbst würde ich später damit aufhören. Ich würde öfter tanzen gehen. Ich würde öfter Karussell fahren. Ich würde mehr Gänseblümchen pflücken. Wenn Du Dich andauernd nur schindest, vergisst Du sehr bald, dass es so wunderbare Dinge gibt wie zum Beispiel einen Bach, der Geschichten erzählt und Vögel, die singen. Nadine Stair 85 Jahre alt Louisville, Kentucky 12

13 Achtsamkeit auf den Atem Der Atem begleitet Dich Dein ganzes Leben, er ist immer da, ob Du ihm Auf-merksamkeit schenkst oder nicht. Meistens hast Du wahrscheinlich keinen Kontakt zu Deinem Atem, aber wenn Du ihn mit Interesse verfolgst, stellst Du fest, dass er Dir ein großer Verbündeter sein kann. Durch den Atem und dadurch wie er sich verändert, lernst Du Dich und Deine Stimmungen besser kennen. Du kannst ihn benutzen, um mit schwierigen Situationen anders umzugehen. Das kannst Du im Laufe des Kurses immer tiefer erfahren. Du kannst den Atem benutzen, um Deine Aufmerksamkeit zu fokussieren und auf den jeweiligen Moment zu lenken. Werde Dir bewusst, dass Du atmest oder besser, dass Atmen stattfindet. Werde Dir des Atems bewusst, ohne ihn zu verändern, egal ob er flach, tief, lang oder kurz ist. Vielleicht kannst Du den Atem als Kühle an der Nasenspitze fühlen, oder zum Beispiel als Bewegung Deines Brustraumes oder Deines Bauches. Es ist gleich, wo oder wie Du den Atem spürst, es geht darum, Deine Aufmerksamkeit zu trainieren. Du wirst bemerken, dass Dein Geist anfängt umherzuwandern, egal wie sehr Du Dich darum bemühst, mit Deiner Aufmerksamkeit beim Atem zu bleiben. Du wirst gewahr, wie Du Dinge planst, Probleme wälzt, Dir Sorgen machst, mit Dir Gespräche führst oder ganz kreativ bist. In dem Moment, wo Du das bemerkst, kannst Du Deine Aufmerksamkeit mit freundlicher Bestimmtheit zurück zum Atem lenken. Es ist natürlich, dass der Geist wandert und Du hast jedes Mal, wenn Du es wahrnimmst, die Möglichkeit, Dich wieder auf den Atem zu fokussieren. So trainierst Du, mehr und mehr im gegenwärtigen Augenblick präsent zu sein. Das durch das Gewahrsein der Atmung strukturierte Selbst kann sich Zeit lassen, wenn es von Augenblick zu Augenblick fortgeht, so wie es die Atmung normalerweise macht. Es läuft der Zeit nicht hinterher und ist ihr auch nicht voraus, sondern scheint sich stattdessen einfach mit ihr zu bewegen. Mark Epstein, Gedanken ohne den Denker 13

14 Sitzhaltung Finde eine stabile und aufrechte Haltung in der Du möglichst ruhig sitzen kannst. Das kann: A) auf einem Stuhl sein, mit freiem Rücken und aufgestellten Füßen B) mit einem Kissen auf dem Boden und gekreuzten Beinenn C) mit einem Kissen oder Bänkchen zwischen den Beinen, hockend Rücken, Nacken und Kopf bilden eine Gerade, die Schultern sind entspannt, die Arme hängen locker und die Hände liegen entspannt auf den Oberschenkeln oder im Schoß. Die Haltung strahlt Würde und Wachheit aus. Experimentiere damit eine Sitzhaltung zu finden die aufrecht und doch entspannt ist. 14

15 Übungen für zu Hause Noch niemand hat je Klavier spielen gelernt, indem er ein Buch darüber las. Zitat aus Mindfulness von Edel Maex 1. Body Scan mit der CD jeden Tag üben 2. Täglich 10 Min Sitzmeditation mit Aufmerksamkeit auf den Atem 3. Eine alltägliche Aktivität mit Achtsamkeit durchführen 4. Eine Mahlzeit achtsam Essen Du kannst das Übungs-Tagebuch (siehe nächste Seite) nutzen, um die Gefühle, Gedanken, Erkenntnisse und Beobachtungen, die Dir bei den Übungen oder im Alltag begegnen, festzuhalten. Für Dich selbst, oder um es in der nächsten Sitzung mitzuteilen. Dies kann hilfreich für Dich selbst sein und als Grundlage für den Gedankenaustausch beim nächsten Treffen dienen. 15

16 Übungs-Tagebuch Sonntag Gefühle, Gedanken, Erkenntnisse, Beobachtungen Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag 16

17 Übungs-Tagebuch Sonntag Gefühle, Gedanken, Erkenntnisse, Beobachtungen Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag 17