MANAGEMENT BOARD. halte DEINE Ziele & Erfolge fest! -zum Ausdrucken- 3 x Vorher. Gewichtserfolgsplaner. Bauchumfang-Erfolgsplaner.

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1 MANAGEMENT BOARD 3 x Vorher halte DEINE Ziele & Erfolge fest! -zum Ausdrucken- Gewichtserfolgsplaner kg 1. Hier bin ich Bauchumfang Hier kannst du nach dem Start deiner 90 Day Challenge Wöchentlich die Gewichtsabnahme einzeichnen Gewicht 3 Größe 4 Bauchumfang-Erfolgsplaner 5 Hier kannst du nach dem Start deiner 90 Day Challenge wöchentlich den Bauchumfang Festhalten. 6 3 x Nachher 7 Woche 1 8 Woche 2 Woche 3 Woche 4 Woche Woche 6 Woche 7 2. Hier will ich hin Woche 8 Aktuelles Ziel Woche 9 Was verbinde ich mit meinem Ziel? Woche 10 Woche 11 Woche 12 Welche Belohnung gönne ich mir nach erreichen meines Ziels? WICHTIG: Platziere diese Seite am Kühlschrank wo du DEIN ZIEL jeden Tag siehst Wo

2 besteht aus 3 Stufen Stufe 1 maximales Kaloriendefizit Zwei von drei Mahlzeiten ersetzen In Stufe 1 gilt es das höchst mögliche Kaloriendefizit von ca kcal zu erreichen. Somit werden hier zwei Mahlzeiten durch COMPLETE (Shake oder Riegel) ersetzt, mittags wird eine Vollkost Mahlzeit gegessen. Berechne DEINEN Kalorienbedarf hier. Ein normaler Tag in Stufe 1 Morgens wird dein Frühstück z.b. mit COMPLETE, der alle 3 Grundnährstoffe enthält und deinen Stoffwechsel ankurbelt, ersetzt. Mittags folgt dann die Vollkost Mahlzeit, im besten Fall mit einer ausgewogenen Mischung von Eiweiße, Kohlenhydrate und Fette. Abends wird COMPLETE als Stoffwechsel Motor eingesetzt. Da das Verhältnis von Eiweiße, Kohlenhydrate, Fette, Obst und Gemüse optimal abgestimmt ist. Merke Natürlich muss die Vollkost Mahlzeit nicht mittags verzehrt werden, du kannst sie auch abends zu dir nehmen. In dem Fall ersetzt du mittags deine Mahlzeit mit dem COMPLETE Shake oder Riegel. WICHTIG: An den Tagen, an denen du Sport treibst ist dein Kalorienbedarf erhöht, d.h. hier kannst du nach Bedarf 1-2 Zwischenmahlzeiten in Form von Obst zu dir nehmen. 4-5 Stunden Pause zwischen den Hauptmahlzeiten unterstützen die Fettverbrennung! Stufe 1 ist abgeschlossen, wenn du 50% deines Ziels erreicht hast.

3 Stufe 2 langsames erhöhen von Kalorien Eine von drei Mahlzeiten ersetzen Jetzt ersetzt du nur noch eine Mahlzeit mit den COMPLETE Produkten, somit reduzierst du das Kaloriendefizit. Dein Kaloriendefizit Ist jetzt geringer, du wirst aber immer noch Fett verbrennen. Gerade an den Tagen wo du Sport treibst erreichst du das maximale Kaloriendefizit. Du kannst immer noch frei variieren wann du deine zwei Vollkost Mahlzeiten zu dir nimmst und welche Mahlzeit du ersetzt. Stufe 2 ist abgeschlossen, wenn du dein Zielgewicht erreicht hast. Merke WICHTIG: An den Tagen, an denen du Sport treibst ist dein Kalorienbedarf erhöht, d.h. hier kannst du nach Bedarf 1-2 Zwischenmahlzeiten in Form von Obst zu dir nehmen. 4-5 Stunden Pause zwischen den Hauptmahlzeiten unterstützen die Fettverbrennung!

4 Stufe 3 Zielgewicht halten (vermeiden des Jo-Jo Effekts) Drei Vollkost Mahlzeiten Jetzt hast du dein Zielgewicht erreicht und kannst wieder drei Vollkost Mahlzeiten zu dir nehmen. Es werden also keine Mahlzeiten mehr ersetzt. Du bewegst dich jetzt nicht mehr im Kaloriendefizit, sondern im Gleichgewicht und führst deinem Körper genau die Menge an Nährstoffen zu, die er für seinen täglichen Verbrauch benötigt. Du hast deinen Körper über die ganze Zeit mit Kohlenhydraten versorgt, was einem Jo-Jo verbeugt. Durch die stufenweise Erhöhung der Kalorien erhält dein Körper nicht plötzlich ein Übermaß an Kalorien und der Jo-Jo Effekt bleibt somit aus. Merke WICHTIG: An den Tagen, an denen du Sport treibst ist dein Kalorienbedarf erhöht, d.h. hier kannst du nach Bedarf 1-2 Zwischenmahlzeiten in Form von Obst oder COMPLETE zu dir nehmen.

5 Zusatz: Der Cheat Day Einmal in der Woche sollte ein Cheat Day eingebaut werden Ein Cheat Day ist ein Tag, an dem du vom Plan abweichst. Am besten legst du diesen Tag auf das Wochenende, da hier kein geregelter Tagesablauf statt findet. Zudem sind hier meist Geburtstage, Hochzeiten usw. An diesem Tag setzt du keine COMPLETE Produkte ein und nimmst drei Vollkost Mahlzeiten zu dir. Bei zwei dieser Mahlzeiten solltest du trotzdem auf die Ausgewogenheit achten. Bei einer der Mahlzeiten kannst du dir aber wirklich etwas gönnen. Dieser Cheat Day ist vor allem wichtig für deinen Stoffwechsel. Damit dein Körper nicht in eine Routine verfällt wird an diesem Tag deine Kalorienzufuhr erhöht. Dieser Tag ist auch enorm wichtig für dein Durchhaltevermögen. Vor allem aber für deinen Körper und das beständige Verlieren von unliebsamen Kilos. Dein Körper verlernt so nie, schlechte Dinge zu verarbeiten. Merke: Einmal die Woche ist der Cheat Day vollkommen ausreichend.

6 Vollkost Mahlzeiten - Vorschläge Morgens Lebensmittel Portion kcal Eiweiss Kohlenhydrate Fett Ballaststoffe Eiweisbrot 2 Scheiben 80g 150,4kcal 5,2g 30,1g 0,8g 6,9g Quark Magerstufe 150g 112,5kcal 20,3g 6,0g 0,3g Marmelade 25g 69,8kcal 17,1g 0,2g Banane 1/2 80g 76,0kcal 0,9g 17,1g 0,1g 1,6g Summe - 409kcal 26,39g 70,25g 1,25g 8,73g

7 Vollkost Mahlzeiten - Vorschläge Morgens Lebensmittel Portion kcal Eiweiss Kohlenhydrate Fett Ballaststoffe Vollkornbrot 2 Scheiben 80g 150,4kcal 5,2g 30,1g 0,8g 6,9g Frischkäse light 30g 27,0kcal 4,9g 0,9g 0,3g 0,1g Lachs frisch 80g 104,8kcal 14,7g 5,1g Tomate rot 80g 13,6kcal 0,8g 2,1g 0,2g 0,8g Summe - 296kcal 25,57g 33,06g 6,31g 7,79g

8 Vollkost Mahlzeiten - Vorschläge Morgens Lebensmittel Portion kcal Eiweiss Kohlenhydrate Fett Ballaststoffe Müsli 1 Hand 50g 175,5kcal 5,2g 3 3,6g 4,0g Joghurt 1,5% 250g 95,0kcal 10,8g 10,5g 0,3g Apfel 1/2 100g 52,0kcal 0,3g 11,4g 0,4g 2,0g Kiwi 80g 48,8kcal 0,8g 8,6g 0,5g 3,1g Nüsse kleine Hand 30g 168,3kcal 7,6g 2,5g 14,4g 3,3g Summe - 540kcal 24,68g 63,04g 14,43g 12,43g

9 Vollkost Mahlzeiten - Vorschläge Mittags Lebensmittel Portion kcal Eiweiss Kohlenhydrate Fett Ballaststoffe Nudeln Dinkel 70g 98,0kcal 3,4g 19,1g 0,8g 1,4g Garnelen/Lachs 150g 153,0kcal 30,5g 1,4g 2,6g Gemüsebeilagen 200g 106,0kcal 4,7g 13,8g 3,5g 5,9g Tomatensoße 60g 45,0kcal 1,6g 3,8g 2,5g 0,9g Olivenöl 1 EL 12g 105,7kcal 12,0g Summe - 508kcal 40,22g 38,07g 21,31g 8,19g

10 Vollkost Mahlzeiten - Vorschläge Mittags Lebensmittel Portion kcal Eiweiss Kohlenhydrate Fett Ballaststoffe Kartoffeln gegart 200g 138,0kcal 3,9g 28,5g 0,2g 4,6g Schweinesteak mager 200g 290,0kcal 61,9g 0,3g 4,3g 0,1g Karotten 50g 10,0kcal 0,4g 1,6g 0,1g 1,2g Erbsen grün 50g 41,0kcal 3,3g 6,2g 0,2g 2,5g Zwiebeln 60g 16,8kcal 0,8g 2,9g 0,2g 1,1g Soßen dunkel 60g 70,2kcal 3,0g 3,7g 4,9g 0,5g Summe - 566kcal 72,82g 43,10g 9,91g 9,84g

11 Vollkost Mahlzeiten - Vorschläge Mittags Lebensmittel Portion kcal Eiweiss Kohlenhydrate Fett Ballaststoffe Reis natur 80g 279,2kcal 5,5g 62,2g 0,5g 1,1g Geflügel 200g 332,0kcal 39,8g 19,2g Broccoli frisch 50g 13,0kcal 1,7g 1,3g 0,1g 1,5g Karotten 50g 10,0kcal 0,4g 1,6g 0,1g 1,2g Pilze frisch 50g 7,5kcal 1,4g 0,3g 0,1g 1,0g Zucchini frisch 50g 9,5kcal 0,8g 1,0g 0,2g 0,6g Currysoße "indisch" 60g 38,4kcal 0,7g 3,3g 2,5g 1,0g Summe - 690kcal 50,12g 69,61g 22,65g 6,38g

12 Vollkost Mahlzeiten - Vorschläge Mittags Lebensmittel Portion kcal Eiweiss Kohlenhydrate Fett Ballaststoffe Vollkornbrot 2 Scheiben 100g 188,0kcal 6,5g 37,6g 1,0g 8,7g Rind mager 200g 198,0kcal 4 4,0g Salat+Gemüse frisch 300g 36,0kcal 3,8g 3,2g 0,7g 4,8g Essig-Kräuter-Soße 40g 212,4kcal 0,2g 23,4g 23,4g 0,2g Summe - 634kcal 50,48g 41,39g 29,04g 13,71g

13 Vollkost Mahlzeiten - Vorschläge Mittags Lebensmittel Portion kcal Eiweiss Kohlenhydrate Fett Ballaststoffe Mehrkorn Wrap 2 st. 150g 348,0kcal 11,2g 69,5g 2,2g 8,1g Kräuterquark mager (2 El) 40g 30,0kcal 5,4g 1,6g 0,1g Lachsschinken (schwein) 100g 124,0kcal 25,6g 0,7g 2,0g 0,4g Gemüsemix Konserve (2EL) 25g 82,8kcal 2,1g 16,2g 1,0g 2,3g Summe - 585kcal 44,39g 87,94g 5,2g 10,77g

14 Vollkost Mahlzeiten - Vorschläge Mittags Lebensmittel Portion kcal Eiweiss Kohlenhydrate Fett Ballaststoffe Eier 4 Stück 250g 385,0kcal 32,3g 1,8g 28,0g Milch fettarm 70 ml 70g 46,9kcal 2,3g 3,4g 2,7g Eine Portion COMPLETE 30g 223,0kcal 19,8g 28,2g 2,6g 3,7g Quark 50g 37,5kcal 6,8g 2,0g 0,1g Summe - 692,4kcal 61,2g 35,4g 33,4g 3,7g

15 Vollkost Mahlzeiten - Vorschläge Mittags Lebensmittel Portion kcal Eiweiss Kohlenhydrate Fett Ballaststoffe Quark Magerstufe 200g 150,0kcal 27,0g 8,0g 28,0g Wasser 50g 0,0kcal Beerenobst 150g 106,5kcal 1,1g 23,4g 2,6g 1,2g Cranberrys kleine Hand 30g 89,4kcal 0,7g 19,9g 0,1g 1,6g Nüsse kleine Hand 40g 224,4kcal 3,3g 0,1g 19,2 4,4g Summe - 692,4kcal 32,1g 51,4g 20,25g 7,19g

16 Vollkost Mahlzeiten - Vorschläge Abends Lebensmittel Portion kcal Eiweiss Kohlenhydrate Fett Ballaststoffe Quark Magerstufe 250g 187,5kcal 33,8g 1 0,5g Beerenobst 125g 88,8kcal 0,9g 19,5g 0,4g 1,0g Nüsse kleine Hand 40g 224,4kcal 10,1g 3,3g 19,2g 4,4g Summe - 501kcal 44,72g 32,82g 20,11g 5,73g

17 Vollkost Mahlzeiten - Vorschläge Abends Lebensmittel Portion kcal Eiweiss Kohlenhydrate Fett Ballaststoffe Joghurt 1,5 % 250g 95,0kcal 10,8g 10,5g 0,3g 0,9g Müsli 50g 175,5kcal 5,2g 3 3,6g 4,0g (Eiweißpulver) 20g 71,4kcal 15,5g 1,6g 0,2g Sirup für Diabetiker 25g 68,0kcal 0,1g 19,5g Summe - 410kcal 31,47g 61,62g 4,12g 5,14g

18 Vollkost Mahlzeiten - Vorschläge Abends Lebensmittel Portion kcal Eiweiss Kohlenhydrate Fett Ballaststoffe GemüsePfanne 250g 42,5kcal 2,4g 6,5g 0,5g 2,4g Eier 3 Stck 150g 231,0kcal 19,4g 1,1g 16,8g Olivenöl 1 EL 12g 105,7kcal 12,0g Summe - 379kcal 21,73g 7,57g 29,28g 2,38g

19 Einkaufsliste für das 90 Tage-Programm Produkte, die Zuhause nicht fehlen sollten Hier haben wir eine Einkaufsliste erstellt, in der die empfohlenen Produkte aufgelistet sind, mit denen der Bedarf an den Grundnährstoffen, Gemüse und Obst gedeckt wird. Die Produkte wurden gezielt ausgesucht und ermöglichen so die Zubereitung optimaler Mischkosten, auch nach den 90 Tagen. Unten ist findest du noch eine Liste mit Produkten, die optimal für die Variationsmöglichkeiten für die Shakes und Suppen geeignet sind. Eiweiß Fleisch: Hier ist vorzugsweise Puten-, Hähnchen- oder Rindfleisch gemeint. Dies können Sie in Form von Filets, ganzen Stücken, Steaks oder Geschnetzeltem verwenden. Hackfleisch vermeiden Sie, da Hackfleisch keinen hohen Eiweißgehalt aufweist und eine sehr niedrige biologische Wertigkeit besitzt. Fisch: Es gibt hier eine große Auswahlmöglichkeit. Sie können viele Fischsorten verwenden, diese sollten jedoch nicht paniert oder mariniert sein. Hier eine Auflistung der besten Sorten. Sorte Lachs Heilbutt Thunfisch* Plattfisch Schellfisch Eiweißgehalt 27 % 26 % 26 % 24 % 24 % * Bei Thunfisch aus der Dose darauf achten, dass er in eigenem Saft eingelegt ist

20 Einkaufsliste für das 90 Tage-Programm Hülsenfrüchte Linsen, Erbsen, Bohnen Milchprodukte Magerquark, Fettarmer Naturjoghurt, Tilsiter Käse Hühnereier Kohlenhydrate Naturreis Nudeln (Vollkorn Kartoffeln Haferflocken Vollkornbrot Müsli (Vollkorn, ohne Zucker) Fette Pflanzliche Öle Wahlnussöl², Leinöl², Rapsöl, Olivenöl Fischöle (in Fisch enthalten) Nüsse (Nussmischungen) ² Nicht zum Braten verwenden! Sonst entstehen Transfettsäuren, welche krebserregend sind.

21 Einkaufsliste für das 90 Tage-Programm Gemüse (niedriger glykämischer Index) Brokkoli Kohl Tomaten Paprika Pilze Spargel Avocado Karotten Obst (Sorten mit wenig Fruchtzucker) Beeren Erdbeeren, Himbeeren, Brombeeren, Heidelbeeren, Acerolakirschen, Standdornbeeren, Exotische Sorten Papaya, Avocado, Ananas Zitrusfrüchte Grapefruits, Limetten, Blutorangen, Mandarinen Honigmelone, Wassermelone, Rhabarber, Kiwi Sorten für die Variationen für Shakes Beeren Erdbeeren, Himbeeren, Brombeeren, Heidelbeeren, Acerolakirschen, Standdornbeeren Sonstige Kiwi, Blutorange, Mandarinen ² Nicht zum Braten verwenden! Sonst entstehen Transfettsäuren, welche krebserregend sind.

22 Der glykämische Index Der glykämische Index gibt an, wie stark die Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel sind. Alle Kohlenhydrate besitzen einen glykämischen Index. Der glykämische Index (GI) ist ein Maß dafür, wie stark die Kohlenhydrate aus der aufgenommenen Nahrung ins Blut gehen und den Blutzucker ansteigen lassen. Als Bezugsgröße dient die reine Glukose (Traubenzucker). Sie führt zu einem raschen Anstieg des Blutzuckers: Glukose hat einen glykämischen Index von 100. Alle anderen Lebensmittel haben eine niedrigere Indexzahl, das heißt, der in ihnen enthaltene Zucker geht langsamer ins Blut und lässt den Blutzucker weniger rasch und stark ansteigen. Außer der Kohlenhydratzusammensetzung der Nahrung bestimmen auch Faktoren wie etwa die Verarbeitung der Lebensmittel, deren Zersetzung und Verdauung im Darm und das Vorhandensein von anderen Nährstoffen den glykämischen Index eines Lebensmittels. Merke Das kombinieren von den drei Grundnährstoffen Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett kann den glykämischen Wert beeinflussen.

23 Der glykämische Index Gelatine Alle Blattsalate Auberginen, Zucchini frisches Gemüse Kohl, Lauch, Brokkoli Tomaten, Paprika Zwiebeln, Knoblauch Sauerkraut Buttermilch, Magerjoghurt Erdnüsse natur frischer Gemüsesaft Pilze, Spargel Sojabohnen, Dose Zitronen Aprikosen frisch Avocado Erdnüsse ger., ges. Fructose, Agavensirup Magertopfen Reiskleie Getrocknete Tomate Sojabohnensprossen gek. Flageoletts(grün.Bohnenkerne) Grüne Linsen Marmelade ohne Zucker Nüsse, Mandeln Schokolade 70% Trockenerbsen Braune Bohnen, getr

24 Der glykämische Index Gerstengraupen Grapefruit, Kirschen, Zwetschken Rote Linsen Wurst Kidneybohnen Apfel, Pfirsich, frisches Obst, Nektarine Glasnudeln (Soja) Grüne Bohnen, frisch Kichererbsen Limabohnen Linsen braun + gelb Milch, entrahmt Milchprodukte Rohe Karotten, Radieschen Trockenbohnen, weiß Sojamilch Joghurt mager Frucht Aprikosen und Feigen, getr. Artischocken, Palmherzen Meerrettich Orangen, Birnen Quinoa, Roggen Vollmilch, Vollmilchjoghurt Wildreis, pur Gerste Grüne Mungobohnen Tomatensuppe Scheckige Bohnen 100% Vollkornbrot Datteln u. Feigen, frisch Dosenlinsen Eis mit Alginaten Erbsen, frisch frisch gepr.fruchtsäfte o. Z

25 Der glykämische Index Grüne (Koch)-Banane Haferflocken natürl. Apfelsaft Roggenvollkornbrot Rote Bohnen Tomatenmark Vollkornflocken o.z. Vollkornmehl Vollkornnudeln al dente Weintrauben Kichererbsen, Dose Weizen Linsensuppe, Dose Fruchteis Karottensaft Kleiebrot, Schrotbrot Spaghetti al dente Birnen in Dose Laktose Römische Bohnen Früchtebrot Pfirsich in Dose Ananassaft Grapefruitsaft Roggen-Sauerteigbrot Buchweizenmehl Erbsen, Dose Gerste, geschrotet Mischvollkornbrot Vollkorngrieß Vollkornreis, Basmatireis Kiwi Grüne Linsen, Dose Kidneybohnen, Dose

26 Der glykämische Index Orangensaft Schokolade Maiskolben Weizen Buchweizen, Grünkern Sandgebäck, Butterkekse Spaghetti, gekocht (weich) Vollkornbrot weiße Teigwaren Müsli, Spezial K Kartoffel, neue Mango, Papaya Erbsensuppe getr. Langkornreis Eiscreme Kartoffel, Dose Feingebäck, Mufins Getreidesirup Käse-Pizza Margherita Müsli Riegel Butterteigkuchen Haferflockenmehl Rote Bete Bananen, Rosinen Couscous Haferkörnerbrot, Grießbrot Honigmelone etc. kandierte Früchte Konfitüre/Gelees Mischbrot, Graubrot, Gerstenbrot Mürbteig, Obsttorte Obst, Dos.+Sirup Orangensaft a. Konzentrat Roggenmehlbrot

27 Der glykämische Index Grieß Weizenvollkornbrot Ananas Cola, Limonade, Fanta Getreidefl. m. Z. gezuckerte Cerealien Gnocchi Kartoffel, gestampft, Salzkartoffel Maismehl (Polenta), Maiskörner Mischbrotmehl Nudeln und Ravioli Rote Rüben Sacharose Schokoriegel Teekuchen, Kekse, Croissant Vollmilchschokolade Weißbrot, Baguette, Toastbrot Hirse Kohlrübe, gelb Weißes Hefegebäck Kartoffelbrei Kürbis Kürbis, Wassermelone Maisflocken, Frühstücksflocken Mehl Type 550 (Baguette) Kokosflocken Breite Bohnen Eis mit Waffel Gummibärchen Ketchup Marzipan Kartoffel, Mikrowelle Instantkartoffeln Brezeln

28 Der glykämische Index Cornflakes Instantreis (Schnellkochreis) Karotten, gekocht Mehl Type 405 (Weißbrot) Popcorn ohne Zucker Puffreis, Reiskuchen Salzgebäck gezuckerte Fruchtsäfte Honig Kartoffelchips Kartoffelpüree(pulver) Bratkartoffeln, Ofenkartoffeln Lucozade Maisstärke Maltodextrin Modifizierte Stärke Pommes frites, Kartoffelstärke Reismehl Datteln getrocknet Glucose Traubenzucker Glucosetabletten Maltose (in Bier enthalten)

29 DEIN WORKOUT PLAN Übersicht was dich erwartet In deinem WORKOUT PLAN steckt das Know-how diverser Sportwissenschaftler & FitnessCoaches. Wir haben hier ein Konzept für dich erstellt, dass dich in deiner Challenge fordert und supported. Du hast die Auswahl zwischen: 1. Gewichte-Training im Fitnessstudio *' + Übungen 2. dem HIIT Training daheim / Outdoor durchführst + Übungen Unser 3 Stufen Modell: Anfänger I Fortgeschrittener I Profi Das bietet dir die Möglichkeit auf deinem Level zu traininieren.! Wichtig bei allen Übungen achte immer auf die korrekte Ausführung, sodass du wirklich einen positiven Trainingseffekt hast! Es ist einfach umsetzbar und du entscheidest mit deiner Disziplin selbst über deinen Erfolg! Wir wünschen dir viel Spaß & Erfolg bei deiner Challenge!!!

30 Upgrade your Diet Upgrade your Life 1. Training mit Gewichten Du kannst an jedem beliebigen Tag der Woche starten, Denk immer dran die Pause Tage dazwischen ein zu halten! Auf der letzten Seite findest du Bilder zu den Übungen. Tag 1 Übung Sätze Wiederholungen Bankdrücken 4 12,10,8,6 Schrägbankdrücken 4 12,10,8,6 Negatives Bankdrücken 4 12,10,8,6 Lat Pulldowns 4 12,10,8,6 Rudern sitzend Kabel Langhantel freistehend rudern ! WICHTIG: Stelle die Gewichte jeweils so ein, dass du den letzten Satz mit dem gleichen Gewicht gerade noch so absolvieren kannst!

31 Upgrade your Diet Upgrade your Life 1. Training mit Gewichten Tag 3 Übung Kniebeugen Sätze Wiederholungen Frei oder geführt 3 12,10,6-8 Kurzhantel gehen Beinstrecker Wadenheben sitzend Wadenheben stehend

32 Upgrade your Diet Upgrade your Life 1. Training mit Gewichten Tag 5 Übung Sätze Langhantel hinter Kopf drücken 3 Wiederholungen 12,10,8 Seitheben Kurzhantel stehend Rudern aufrecht Kabel Kurzhantel Curls 3 12,10,6-8 Fixierte EZ Stange Curl Konzentrations Curl Dips 3 Trizepsdrücken Kurzhantel über Kopf 2 10,8,4-6 Trizepsdrücken Kabel Seilgriff

33 Upgrade your Diet Upgrade your Life 1. Training mit Gewichten Übung Schrägbankdrücken Bild

34 Upgrade your Diet Upgrade your Life 1. Training mit Gewichten Übung Rudern sitzend Kabel Bild

35 Upgrade your Diet Upgrade your Life 1. Training mit Gewichten Übung Kniebeugen Frei oder geführt Bild

36 Upgrade your Diet Upgrade your Life 1. Training mit Gewichten Übung Wadenheben sitzend Bild

37 Upgrade your Diet Upgrade your Life 1. Training mit Gewichten Übung Langhantel frontdrücken Bild

38 Upgrade your Diet Upgrade your Life 1. Training mit Gewichten Übung Kurzhantel Curls Bild

39 Upgrade your Diet Upgrade your Life 1. Training mit Gewichten Übung Dips Bild

40 Upgrade your Diet Upgrade your Life 2. HIIT Hoch intensives Intervall Training Anfänger 30Sekunden für jede Übung. Einmal alle Übungen durch ist ein Satz, dann 1 Minute Pause. 3 Sätze insgesammt. Fortgeschritten 1Minute für jede Übung. Einmal alle Übungen durch ist ein Satz, dann 1 Minute Pause. 4 Sätze insgesammt. Profi 1Minute 30Sekunden für jede Übung. Einmal alle Übungen durch ist ein Satz, dann 30 Sekunden Pause. 5 Sätze insgesammt. Tag 1 Burpees Jump Squats Knieheben Bergsteiger Liegestütz

41 Upgrade your Diet Upgrade your Life 2. HIIT Hoch intensives Intervall Training Anfänger 30Sekunden für jede Übung. Einmal alle Übungen durch ist ein Satz, dann 1 Minute Pause. 3 Sätze insgesammt. Fortgeschritten 1Minute für jede Übung. Einmal alle Übungen durch ist ein Satz, dann 1 Minute Pause. 4 Sätze insgesammt. Profi 1Minute 30Sekunden für jede Übung. Einmal alle Übungen durch ist ein Satz, dann 30 Sekunden Pause. 5 Sätze insgesammt. Tag 3 Jumping Jacks Power Kniebeugen Interval Sprints Squat Thrusts Explosiver Kniesprung

42 Upgrade your Diet Upgrade your Life 2. HIIT Hoch intensives Intervall Training Anfänger 30Sekunden für jede Übung. Einmal alle Übungen durch ist ein Satz, dann 1 Minute Pause. 3 Sätze insgesammt. Fortgeschritten 1Minute für jede Übung. Einmal alle Übungen durch ist ein Satz, dann 1 Minute Pause. 4 Sätze insgesammt. Profi 1Minute 30Sekunden für jede Übung. Einmal alle Übungen durch ist ein Satz, dann 30 Sekunden Pause. 5 Sätze insgesammt. Tag 5 Basketball Sprung Ski Sprung Power Kniebeugen Abs Squat Thrust Liegestütz

43 Upgrade your Diet Upgrade your Life 2. HIIT Übungen Hoch intensives Intervall Training Übung Burpees Bild

44 Upgrade your Diet Upgrade your Life 2. HIIT Übungen Hoch intensives Intervall Training Übung Bergsteiger Bild

45 Upgrade your Diet Upgrade your Life 2. HIIT Übungen Hoch intensives Intervall Training Übung Interval Sprints Bild

46 Upgrade your Diet Upgrade your Life 2. HIIT Übungen Hoch intensives Intervall Training Übung Basketball Sprung Bild