Sport bei Herzkreislauferkrankungen Was ist zu beachten und wie belastbar bin ich? Sport bei Herzkreislauferkrankungen, Michael Christoph
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- Melanie Meyer
- vor 8 Jahren
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1 Was ist zu beachten und wie belastbar bin ich?,
2 Sport/ Training Sport/ Training Wie oft? Wie lange? Welche Sportart? Welche Intensität? 2-3x/ Woche mind Min. Grundlagenausdauertraining, z.b. Walking, Radfahren, Schwimmen, Aquajogging, (Vorsicht: Auftrieb, Wasserwiderstand und Wassertemperatur bzw. deren Auswirkungen sind schwer einzuschätzen), Skilanglauf, Ergometer, Cardiogeräte (Stepper, Rudergerät, ), moderates und die Belastbarkeit angepasstes Muskelaufbau- und Kraftausdauertraining max. 70% der max. Leistungsfähigkeit (Gespräche problemlos möglich) 2
3 Herzfrequenz als Belastungssteuerung Auswahl wichtiger Formeln: Faustformel max. HF = 220 Lebensalter; Trainings-HF = max. HF x 65-85%, Beispiel: max. HF = = 153; Trainings-HF = 153 x 65% = 1,53 x 65 = 99 bpm (Schläge/ Min.) Karvonen-Formel Trainings-HF = (max. HF Ruhe HF) x Faktor + Ruhe HF Faktor intensives Ausdauertraining: 0,8 Faktor extensives Ausdauertraining: 0,6 Faktor für Untrainierte: 0,5 Beispiel: Trainings-HF = (99-63) x 0, = 21, = ca. 85 bpm (Schläge/ Min.) 3
4 Empfehlungen Empfohlene Vorraussetzungen: Aufwärm- und Abwärmphasen Bestimmung der individuellen Trainingsintensität und der Trainings-Herzfrequenzen durch regelmäßige kardiologische Untersuchungen und sportwissenschaftliche Tests (Belastungs-EKG, Laktat-Test) und Belastungsvorgaben durch Ihren Arzt Ständiges Überwachen der HF während der Belastung durch Pulsmesser Regelmäßiges Blutdruckmessen vor und nach der Belastung 4
5 Empfehlungen Empfohlene Vorraussetzungen: Anteil der intensiven Einheiten max. 20 %, Grundlagenausdauer im aeroben Bereich 80 % (Sauerstoffbedarf gedeckt, Laktatbildung geringer als abbau) Zeit für anschließendes Dehnen einplanen, nach der Belastung die entsprechenden Muskelanteile jeweils mindestens 20 Sek. dehnen Einhaltung der Regenerationszeiten um Übertraining zu vermeiden, nach intensiven Einheiten mind. 48 Std. Pause 5
6 Empfehlungen Empfohlene Vorraussetzungen: bei Wohlbefinden trainieren, nicht unter Schmerzmitteln oder bei Krankheit Risikofaktoren minimieren, z.b. Alkohol, Rauchen, Ernährung/ Übergewicht, Bluthochdruck, auf ständig ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten, z.b. durch Wasser, Saftschorle, isotonische Getränke, keine zu großen Mengen trinken, äußere Faktoren beachten, z.b. Temperatur, Wind, Höhe über NN, falls möglich nicht alleine und in der Nähe von medizinische Versorgung trainieren, Mobiltelefon und Medikamentenausweis mit sich führen (Marcumar!) 6
7 Empfehlungen Geeignete Kleidung: Atmungsaktive Funktionskleidung, Spezialschuhwerk Bitte lassen Sie sich vor dem Kauf in einem Fachgeschäft beraten, kaufen Sie für den Sport keine sog. Straßen-Sneaker*! Hallenschuh (richtig für das MVZ) Laufschuh Cross-Laufschuh Wanderschuh * Sneaker = modischer und laufschuhähnlicher Straßenschuh, ungeeignet für Sport 7
8 Überlastungszeichen Vorsicht! Überlasten Sie sich nicht! Typische Überlastungszeichen sind: Schmerzen, Krämpfe Atemnot (!) Muskelzittern Übermäßiges Schwitzen Übelkeit (!), Kopfweh, Schwindel, Angst, Deutlicher Leistungsabfall (!) Überhitzen/ Fieber Beachte: Schwitzen ist ein notwendiger Prozess und wichtig zur Körpertemperatur - Regulation, Wind und Luftbewegungen im Raum unterstützen diesen Vorgang! 8
9 Wirkungsmechanismen Positive Auswirkungen: Herz: Senkung Ruhe-HF und Belastungs-HF, Erhöhung Schlagvolumen Atmung: Senkung Atemfrequenz in Ruhe und Bel., Stärkung der Atemmuskulatur, Verbesserung der Sauerstoffaufnahme Skelettmuskulatur: Steigerung der Muskelmasse, Faserwandlung von schellen Typ-I-Fasern zu langsamen aeroben Typ-II-Fasern Senkung der Risikofaktoren: Adipositas (Körpergewicht), Bluthochdruck Gefäßsystem: Verbesserung Fliesseigenschaften des Blutes, der Gefäßerweiterung und der ischämiefreien (Ischämie = Minderdurchblutung) max. Leistungsfähigkeit 9
10 Exkurs: Die Entstehung von Plaque 10
11 Wirkungsmechanismen Positive Auswirkungen von Sport: Herz-Wert Nichtsportler in Ruhe Nichtsportler bei max. Ausdauersportler in Ruhe Ausdauersportler bei max. Bel. Belastung Herzgewicht (Gramm) Herzfrequenz (Schläge/ Min.) Schlagvolumen (Milliliter) Herzzeitvolumen 5,6 20 5,6 35 (Liter/ Min.) Sauerstoffaufnahme 0,3 2,8 0,3 5,2 (Liter/ Min.) 11
12 Risikoübungen und Fehlbelastungen Was gilt es zu vermeiden? Pressatmung Übungen mit Wettkampfcharakter / übertriebenem Ehrgeiz Dauerleistungen unter starker Sauerstoffschuld (anaerober Stoffwechsel) Übungen, bei denen das Herz starke Blutzufuhr verarbeiten muss (Lage des Herzens in Relation zu den Gliedmaßen) Übungen, die Schwindel hervorrufen können oder vermehrte Blutzufuhr zum Kopf bewirken 12
13 Risikoübungen und Fehlbelastungen Was gilt es zu vermeiden? Übungen, bei denen der Kopf in den Nacken genommen wird (Carotis-Sinus- Reaktion!) Übungen des schnellen Lagewechsels (orthostatische Synkope!) Übungen mit starken Erschütterungen (Rhythmusstörungen!) Übungen, die zu Prellungen/ Verletzungen führen können (Marcumar, ASS!) 13
14 Exkurs Empfehlungen für den Saunabesuch Kein Saunieren in den ersten drei Monaten nach einem Herzinfarkt oder anderen schweren kardiovaskulären Erkrankungen, Voraussetzung: mind. 75 Watt beim Belastungs-EKG Je Saunagang ca min. bei C, hohe Bänke und Aufguss-Nähe meiden Vorsicht beim Abkühlen: KEIN Tauchbecken, und beim Duschen langsames rantasten zur Vermeidung von Gefäßverengung und plötzlichem Blutdruckanstieg, kalter Guss bewirkt Blutdruckanstieg bis auf ca. 380/260 (!!!) Vorteile gegenüber Badewanne: - Schweißverdunstung ist gut möglich durch die niedrige Luftfeuchtigkeit, der Körper kann ungehindert schwitzen und dadurch abkühlen (Körpertemperatur steigt höchstens um 1 C) - kein hydrostatischer Druck (Folge: Blutdruckanstieg durch Wasserdruck) 14
15 Fazit/ Ergänzungen Bleiben Sie aktiv! Nehmen Sie sich Zeit (Stress vermeiden!) Suchen Sie sich Gleichgesinnte und Trainingspartner auf Ihrem Leistungsniveau Auch und gerade die niedrige Trainingsintensität hat einen positiven Effekt 15
Energiestoffwechseldiagnostik
Telefon +49 ()1234 11 222- Telefax +49 ()1234 11 222- Geboren am: 16.2.1959 7 kg 1:3 min Testdatum: 22.1.21 % 7 7 13 Energieumsatz 11 7 75 125 175 225 Telefon +49 ()1234 11 222- Telefax +49 ()1234 11 222-
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