Feuerwehrübungen zum Entspannen

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1 Arbeitseinheit im Rahmen des ESF - Projekts Alphabetisierung- Grundbildung- Gesundheit Feuerwehrübungen zum Entspannen - Ein Handbuch - erstellt von Christiane Bax, Bielefeld 2008

2 Inhalt Einführung Was sind Feuerwehrübungen zum Entspannen? 3 Wann helfen uns Feuerwehrübungen? 4 Wozu sind Feuerwehrübungen gut? 5 Feuerwehrübungen Die Übungen im Überblick. 6 Die Hände helfen uns zu lockern. Übung Nr. 1 8 Übung Nr. 2 9 Übung Nr Die Füße tragen uns in die Entspannung. Übung Nr Übung Nr Übung Nr Der Atem ist unser unsichtbarer Helfer. Übung Nr Übung Nr Übung Nr Die Übungen im Rückblick. 17 Quellen 18 Lesen und Schreiben in der VHS Bielefeld 19 2

3 Einführung Was sind Feuerwehrübungen zum Entspannen? Feuerwehrübungen sind einfache Übungen, die uns in akuten Stress-Situationen wirksame Hilfe leisten. Gut zu wissen! Feuerwehrübungen sind Sofort - Maßnahmen gegen Stress. Feuerwehrübungen mindern die Anspannung. Feuerwehrübungen sind leicht erlernbar. Feuerwehrübungen können unauffällig eingesetzt werden. 3

4 Einführung Wozu sind Feuerwehrübungen gut? Im Alltag müssen wir viele Aufgaben erfüllen. Es kommen schwierige Situationen hinzu. Diese bereiten uns oftmals viel Mühe. Wir spüren Anspannung. Wir fühlen uns unter Druck. Wir sind gereizt. Unsere Muskeln sind angespannt. Unsere Gedanken geraten in Unordnung. Wir fühlen uns unbehaglich oder haben Angst. Man nennt diesen Zustand auch Stress! Gut zu wissen! Stress lässt sich nicht immer vermeiden. Man kann lernen, besser mit ihm umzugehen. Es gibt wirksame Übungen zu entspannen. Wer sich entspannen kann, macht sich stark. 4

5 Einführung Wann helfen uns Feuerwehrübungen? während eines Gespräches am Arbeitsplatz zu Hause in der Straßenbahn im Wartezimmer beim Lernen bei Ärger bei Wut bei Angst bei... 5

6 Die Übungen im Überblick. Es gibt viele Übungen. In diesem Handbuch lernen Sie 9 Übungen kennen. Für diese Übungen benötigen Sie nicht viel. o Sie brauchen Ihre Hände. o Sie brauchen Ihre Füße. o Sie brauchen Ihren Atem. 6

7 Die Übungen im Überblick. Die Übungen mit den Händen heißen: Die Hände helfen uns zu lockern. Die Übungen mit den Füßen heißen: Die Füße tragen uns in die Entspannung. Die Übungen mit dem Atem heißen: Der Atem ist unser unsichtbarer Helfer. 7

8 Die Hände helfen uns zu lockern. Übung Nr. 1 Machen Sie mit der rechten Hand eine lockere Faust. Nun schieben Sie den Daumen der linken Hand in die Rundung von Zeigefinger und Daumen der rechten Hand. Beide Hände umschließen sich nun locker. Sie können die Hände dabei leicht gegen den Unterbauch drücken. Diese Handhaltung können Sie über einen längeren Zeitraum einnehmen. 8

9 Die Hände helfen uns zu lockern. Übung Nr. 2 Beide Hände liegen auf den Oberschenkeln. Ballen Sie beide Hände langsam zu Fäusten. Drücken Sie nun etwas fester zu. Halten Sie die Spannung für 15 Sekunden. Dann lockern Sie und öffnen die Hände. Fühlen Sie nun für 40 Sekunden, wie die Spannung entweicht. Diese Übung können Sie 3 bis 4mal wiederholen. 9

10 Die Hände helfen uns zu lockern. Übung Nr. 3 Nehmen Sie Ihre rechte Hand: Legen Sie die Fingerkuppen des Daumens, des Mittelfingers und des kleinen Fingers zusammen. Nehmen Sie Ihre linke Hand: Legen Sie die Fingerkuppen des Daumens und des kleinen Fingers zusammen. Die restlichen Finger bleiben gestreckt. Halten Sie diese Fingerhaltung für 5 Minuten oder so lange es Ihnen möglich ist. 10

11 Die Füße tragen uns in die Entspannung. Übung Nr. 4 Stellen Sie sich gerade hin. Heben Sie nun beide Fersen an und schließen die Hände zu Fäusten. Atmen Sie ein. Halten Sie die Stellung für 5 Sekunden. Dann lassen Sie die Ferse wieder fallen und öffnen die Hände. Atmen Sie aus. Während die Fersen fallen und die Hände sich öffnen, sagen Sie sich in Gedanken das Wort l o s l a s s e n. Diese Übung können Sie 3 bis 4mal wiederholen. 11

12 Die Füße tragen uns in die Entspannung. Übung Nr. 5 Setzen Sie sich hin. Krallen Sie die Zehen in den Schuhen zusammen. Halten Sie die Spannung einen Moment. Dann spreizen Sie die Zehen bewusst auseinander. Fühlen Sie, wie die Spannung entweicht. Diese Übung können Sie 3 bis 4mal wiederholen. 12

13 Die Füße tragen uns in die Entspannung. Übung Nr. 6 Stellen Sie sich aufrecht hin. Atmen Sie tief ein und aus. Nun treten Sie langsam auf der Stelle hin und her. Dann etwas schneller. Etwas fester. Und noch fester. Allmählich werden sie wieder langsamer. Dann bleiben Sie stehen. Atmen Sie tief ein und aus. Diese Übung können Sie 1 bis 2 Minuten machen. 13

14 Der Atem ist unser unsichtbarer Helfer. Übung Nr. 7 Schließen Sie die Augen. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Atmung. Atmen Sie ruhig ein und aus. Jetzt stellen Sie sich die Atmung als Welle vor. Beim Einatmen werden Sie von der Welle hoch getragen. Beim Ausatmen versinken Sie in das Wellental. Nach und nach bleiben Sie länger im Wellental. Diese Übung können Sie 4 bis 5mal wiederholen 14

15 Der Atem ist unser unsichtbarer Helfer. Übung Nr. 8 Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Atmung. Atmen Sie durch die Nase ein. Atmen Sie durch den Mund aus. Beim Ausatmen drücken Sie die Lippen leicht aufeinander und lassen die Luft mit einem Zischlaut heraus. Atmen Sie so lange aus, bis kein Druck mehr in Ihnen ist. Zum Schluss atmen Sie noch einmal tief ein und aus. 15

16 Der Atem ist unser unsichtbarer Helfer. Übung Nr. 9 Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Atmung Atmen tief Sie ein. Dabei ziehen Sie Ihre Schultern nach oben. Halten Sie die Schultern für 1 bis 2 Sekunden in der Spannung. Jetzt atmen Sie langsam aus. Dabei lassen Sie die Schultern nach unten fallen. Wiederholen Sie diese Übung mehrmals. Zum Schluss atmen Sie noch einmal tief ein und aus. 16

17 Die Übungen im Rückblick. Probieren Sie alle Übungen aus! Überzeugen Sie sich von ihrer entspannenden Wirkung! Entdecken Sie Ihre Lieblingsübung! 17

18 Quellen Bern: Gesundheitsförderung Schweiz (ohne Jahresangabe): 12 entspannende Tipps. annungstipps_d.pdf Borgdorf- Albers, G. (2000): Ruhepunkte. Hilfen gegen Stress (Kursbuch). Klett Verlag. Döbert, Marion (1999): Schreiben ohne Angst. Entspannungstraining in der Alphabetisierung. Unterrichtsmodul im Rahmen des EU Projekts BASIC. Hatzelmann, E. (2001): Keine Macht dem Stress. Handbuch für Entspannung und mentales Training. Humboldt Verlag. Müller, E. (1997): Mit dem Mondlicht um die Erde. Kösel Verlag. Tausch, R. (2000): Hilfen bei Stress und Belastung. Was wir für unsere Gesundheit tun können. Rowohlt Verlag. Wilson, P. (2004): Wege zur Entspannung.100 Tricks und Techniken zur schnellen Entspannung. Rowohlt Verlag. 18

19 19

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