Low-Carb-Produkte mit wenigen Kohlenhydraten Körperfett abbauen Nährstoffgruppe: Diätprodukte

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1 GEWICHTSREDUKTION Low-Carb-Produkte mit wenigen Kohlenhydraten Körperfett abbauen Nährstoffgruppe: Diätprodukte Ernährungszweck Low-Carb-Produkte ermöglichen eine Gewichtsreduktion durch Verringerung der Insulinproduktion. Die Folgen: Weniger Hunger, geringere Kalorienaufnahme und erhöhter Abbau von Körperfett ohne Hungergefühle. Es gibt zur Zeit noch keine gesetzliche Vorgabe, wie Low-Carb-Produkte formuliert sein müssen. In der Literatur werden Diäten als Low-Carb-Diäten bezeichnet, wenn der Anteil der Kalorien nicht mehr als 10 Prozent aus Kohlenhydraten besteht. In der Regel sollten sie nicht mehr als 5 Gramm Kohlenhydrate pro Portion enthalten. Beachten Sie auch unsere Hinweise in diesem Register zum Thema Was sind Net Carbs bzw. Impact Carbs?. Optimale Zufuhrzeitpunkte und Zufuhrmengen Nutzen Sie Low-Carb-Produkte als Mahlzeitenersatz während einer kohlenhydratreduzierten Diät, wenn Sie keine Zeit oder Lust haben, sich eine Low-Carb-Mahlzeit zuzubereiten. Weiterführende Informationen Siehe Register GfE-Newsletter ernährungplus. Nummer 1/2005, Low Carb und CLA. Siehe Register Gewichtsreduktion, Was sind Net Carbs bzw. Impact Carbs? Low-Carb-Rezepte auf der GfE-Homepage

2 GEWICHTSREDUKTION Was sind Net Carbs bzw. Impact Carbs? Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate! Es gibt Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel beeinflussen (Net Carbs oder Impact Carbs) und Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel nicht beeinflussen. Je niedriger die Anzahl der Net Carbs ist, desto weniger Heißhungerattacken sind zu befürchten. Besonders bei den so genannten Low-Carb-Riegeln findet man häufig die Angabe der Net Carbs. Viele Verbraucher wundern sich jedoch zurecht, warum es sich daher bei den neuen Riegeln um Low-Carb-Produkte handeln soll, obwohl sie eine hohe Menge Kohlenhydrate enthalten. Auch der Kaloriengehalt im Vergleich zur Schokolade ist nicht sehr viel geringer. Streng genommen handelt es sich auch nicht um Low-Carb-, sondern eher um Low-Glycemic-Riegel (niedriger Glykämischer Index). Die folgende Tabelle veranschaulicht, warum. Was hat der Verbraucher davon? Der Verzehr eines Low-Carb- statt des herkömmlichen Schokoriegels bewirkt weniger Hunger und ermöglicht eine insgesamt geringere Kalorienaufnahme. Dies zu belegen, diente auch die folgende Studie:

3 GEWICHTSREDUKTION Übergewichtige Kinder erhielten Mahlzeiten mit hohem oder niedrigem Glykämischen Index zum Frühstück und Mittagessen. Die Energieaufnahme wurde während des Nachmittags aufgezeichnet. Die Energieaufnahme nach den hochglykämischen Mahlzeiten war um 53 Prozent höher. (Quelle: Ludwig, D. S. et al: High glycemic index foods, overeating and obesity, Pediatrics 1999) Das Fazit Wer also z.b. nachmittags einen herkömmlichen Zucker-Schoko-Riegel isst, nimmt am Abend automatisch mehr Kalorien auf. Auf lange Sicht ist eine Gewichtszunahme die Folge. Die Berechungsformel Gesamter Kohlenhydratgehalt, abzüglich Zuckeralkohole (z.b. Maltit), abzüglich Polydextrose, abzüglich resistente Stärke, gleich: Net Carbs (je kleiner die Menge, desto geringer ist die Blutzuckerschwankung, die Heißhunger verursachen kann).

4 FITNESS UND AUSDAUER Creatine Auch im Ausdauersport von Vorteil Nährstoffgruppe: Energiezwischenspeicher Ernährungszweck Creatine ist ein wichtiger Nährstoff im Energiestoffwechsel. Je mehr Creatine im Muskel gespeichert ist, desto höher ist die Energie unter Maximalbelastung. Daher wurde Creatine bisher auch nur im Kraftsport und für Sportarten, in denen die Kurzzeitbelastung im Vordergrund steht, empfohlen. Doch Creatine spielt auch eine wichtige Rolle bei der Einspeicherung von Kohlenhydraten in die Muskulatur. Je schneller und je mehr Kohlenhydrate ein Ausdauersportler besonders nach dem Training speichern kann, desto schneller beginnt die Regeneration. Nur unter diesen Voraussetzungen sind Leistungssteigerungen im Ausdauersport möglich. Sportler sprechen in diesem Zusammenhang auch von Carboloading. Die Zunahme des Muskelglykogens (gespeicherte Kohlenhydrate in der Muskulatur) kann innerhalb von fünf Tagen bis zu 70 Prozent betragen. Eine direkte Leistungssteigerung (Muskelund Kraftaufbau) wie im Kraftsport ist hier nicht möglich und auch nicht gewünscht. Optimale Zufuhrzeitpunkte und Zufuhrmengen Nehmen Sie direkt nach dem Training ein Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht und ein bis zwei Gramm Creatine zu sich (Carboloading mit der Recharge-Formula). Ein starker Gewichtsanstieg ist durch die geringe Menge an Creatine nicht zu erwarten. Das Ergebnis ist eine gesteigerte Leistungsfähigkeit. Creatine gibt es in Form von Pulver, Kapseln, Kautabletten und angereicherten Energieriegeln. Literatur Green at al. Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans. Am. J. Physiol. 271: E821 bis E825, 1996 Qualität von Creatine Achten Sie beim Kauf auf Qualität! Achten Sie auf das Creapure-Logo! Als Creatine auf den Markt kam, waren Preise von bis zu 100, DM für 500 Gramm üblich. Mittlerweile werden 500 Gramm Kreatin für 12, bis 25, Euro angeboten. Der Ansturm von Billiganbietern führte u.a. zu diesem Preisverfall. Doch es gibt auch Unterschiede in der Qualität. Der synthetische Herstellungsprozess kann aufwendig und sicher, sowie vereinfacht und günstig durchgeführt werden. Zur Herstellung wird u.a. Kalkstickstoff benötigt. Um billiger produzieren zu können, werden

5 FITNESS UND AUSDAUER mitunter minderwertige Ausgangsmaterialien eingesetzt, sowie die Anzahl der Reinigungsschritte verringert. Das Ergebnis ist ein Creatine von schlechter Qualität und geringer Reinheit. Leider lässt sich dies weder durch Geruch, noch anhand des Aussehens feststellen. Lediglich im Labor können Unterschiede erkannt werden. Häufig wird von den Günstigherstellern nur der Creatine- Gehalt bestimmt. Sie wollen glauben machen, dass es sich beim Rest um Kristallwasser handelt. Da die Möglichkeiten der Analyse immer besser werden, kann heute auch der Creatinin-, Dicyandiamid- und Dihydrotriazingehalt bestimmt werden. Hier einige Fakten zu diesen Substanzen. Creatinin Creatinin ist ein natürliches Abbauprodukt des Kreatins. Es entsteht durch spontane nicht enzymatische Zyklisierung unter Wasseraustritt aus Creatine und wird über die Niere ausgeschieden. Unter Umständen können höhere Konzentrationen bei vorgeschädigten Nieren zu einer Beeinträchtigung der Nierenfunktion führen. Creatinin sollte daher im Ausgangsprodukt in möglichst geringer Menge vorhanden sein. Dicyandiamid Es wird spekuliert, dass aus dieser Verbindung im menschlichen Körper möglicherweise toxische Verbindungen (der monozyklische chlorierte Kohlenwasserstoff 1,2,3,4,5,6-Hexachlorcyclohexan [HCN] bzw. Cyanide) entstehen könnten. Dicyandiamid wird vom Körper über die Nieren ausgeschieden. Schlechte Produktionsmethoden und mangelnde Reinigung sind bei Creatine-Billigangeboten häufig Gründe für höhere Konzentrationen. Dihydrotriazines (DHTs) Dihydrotriazines ist Grundstoff zur Herstellung von Farben und Pflanzenschutzmitteln. Es ist eine Verbindung mit unbekannten pharmazeutischen und toxikologischen Eigenschaften. Diese Verbindung kommt natürlicherweise nicht im menschlichen Körper vor und könnte dort daher nachteilig wirken. Im Interesse der eigenen Gesundheit sollten Sie den Hersteller vor dem Kauf von Creatine-Produkten fragen, ob sein Produkt frei von den genannten Substanzen ist. In der Regel sind teure Produkte frei von Creatinin, Dicyandiamid, Dyhydrotriazines (DHTs). Um ganz auf Nummer Sicher zu gehen, sollte darauf geachtet werden, dass auf dem Produkt das Creapure-Logo abgebildet wird. Creapure steht für das reinste Kreatin in europäischer Qualität.

6 KRAFT- UND MUSKELAUFBAU Koffein Flüssigkeitsräuber oder Fatburner? Nährstoffgruppe: Stimulans des zentralen Nervensystems Ernährungszweck im Bodybuilding Erhöhung der körperlichen und sportlichen Leistungsfähigkeit; gegen Müdigkeitserscheinungen; fördert Gewichtsverlust, steigert die Stoffwechselrate, stärkere Muskelkontraktion möglich, gibt den Trainingskick. Koffeinhaltige Getränke sind wahrscheinlich besser als ihr Ruf. Oft werden sie von Experten als nicht geeignete Sportgetränke bezeichnet, da sie den Körper veranlassen sollen, vermehrt Wasser auszuscheiden. Neueste Erkenntnisse aus der Wissenschaft widerlegen diese Auffassung. Koffeinhaltige Getränke im Sport Sportler müssen sich keinerlei Sorgen in Bezug auf ihren Flüssigkeitshaushalt machen, wenn sie in normalem Umfang Kaffee trinken (bis zu 4 Tassen täglich) und sich ausgewogen ernähren. Zu diesem Ergebnis kommt Professor Lawrence E. Armstrong von der Universität Connecticut nach Auswertung der wissenschaftlichen Literatur in Bezug auf Freizeit- und Leistungssportler. Koffeinhaltige Drinks können die Fettverbrennung und Trainingskick unterstützen Koffein startet in den Muskeln den Fettverbrennungs-Modus (Beta- Oxidation), wo sonst Kohlenhydrate als primäre Energiequelle genutzt werden. Wer länger radeln möchte oder mehr Fett verbrennen will, um abzunehmen, ist gut beraten, vor dem Training Koffein zuzuführen. Das können z.b. ein bis zwei Tassen Espresso, eine Flasche Coffein-Getränk mit 160 Milligramm Koffein, ein bis zwei Guarana- Trinkampullen oder Guarana-Getränke sein. Guarana enthält eine hohe Menge verträgliches Koffein. Weiterführende Informationen Siehe in diesem Register, Guarana der Energiebooster.