Öle Fettsäuren eignen sich für Wichtig Beschreibung. Salate und Rohkost. vorsichtig erhitzen, zum Backen geeignet, nicht zum Braten verwenden.

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1 Öle Auflistung Seite 1 4 Informationen Seite 5-6 Tipp Seite 6 Quellen und Links Seite 7 Öle Fettsäuren eignen sich für Wichtig Beschreibung Distelöl 75 Prozent machen ungesättigte Fettsäuren aus, Linolsäure = Omega 6 vorsichtig erhitzen, zum Backen geeignet, nicht zum Braten verwenden. reduzieren es schmeckt mild, ist nur begrenzt haltbar Erdnussöl (nativ) einfach ungesättigte Fettsäuren zum Braten und Frittieren geeignet reduzieren Als eines der wenigen nativen, kaltgepressten Öle zum Braten und Frittieren geeignet; schmeckt mild-nussig. Erdnussöl Omega-6-Fettsäuren lässt sich hoch erhitzen und eignen sich daher zum schnellen Braten (raffiniert) reduzieren Hanföl (kalte Küche) Hanföl enthält Omega 3- und Omega 6-Fettsäuren in einem optimalen Verhältnis (ca. 1:3) und in sehr hoher Konzentration. Außerdem enthält es die sehr seltene aber wertvolle Gamma- Linolensäure. Hanföl enthält insgesamt über 80 % essentielle Fettsäuren. nicht erhitzen kühl lagern Haselnussöl Reich an einfach ungesättigten Fettsäuren, Enzymen und Spurenelementen. Enthält viele Omega-6-Fettsäuren Salate und Rohkost Geröstetes Haselnussöl: Durch sein nussiges Aroma ideal für die Zubereitung von Waffeln und Crêpes geeignet. Leicht verdaulich. Kokosöl (nativ), ist ein Fett und kein Öl Hoher Anteil mittelkettiger, gesättigter Fettsäuren, Ideal zum Braten und Backen. schmeckt dezent nach frischer Kokosnuss. Kürbiskernöl (Geröstet) mehrfach ungesättigten Fettsäuren Salate und Rohkost; Mäßig erhitzbar (bis 140 C) Ausgewogenes Fettsäure-muster; schützt die Zellen vor freien Radikalen; wirkt lindernd bei Prostataleiden; schmeckt fruchtig, leicht herb. Dunkel und kühl (10-15 C) lagern 1

2 Öle Fettsäuren eignen sich für Wichtig Beschreibung Leinöl (kalte Küche) Mit ca. 58 % enthält Leinöl den höchsten Anteil an Alpha- Linolensäure (Omega 3). Es ist somit hervorragend geeignet, den üblicherweise vorherrschenden Überschuss an Omega 6 zu kompensieren und das Verhältnis der Fettsäuren wieder zu optimieren. Außerdem kann Alpha-Linolensäure schmerzstillend, entzündungshemmend und cholesterinsenkend wirken. darf nicht erhitzt werden Reguliert den Cholesterinspiegel; Schmeckt kräftig, leicht nussig. schmeckt im frischen Zustand leicht bitter, im verdorbenen hat es einen sehr bitteren Geschmack. Kühl lagern (Kühlschrank); Angebrochenes Flasche innerhalb von 2-3 Wochen aufbrauchen Maiskeimöl Viele ungesättigte Fettsäuren. Sehr Omega-6-haltig Es ist zum Braten und Dünsten ebenso geeignet wie für Salate und Soßen, Vorsichtig erhitzen reduzieren Maiskeimöl besitzt einen eher neutralen Geschmack und lässt sich daher für eine Vielfalt an Speisen verwenden. Kühl und dunkel lagern Mandelöl (geröstet) einfach und mehrfach ungesättigter Fettsäuren Mandelöl ist als eines der wenigen gerösteten Öle hoch erhitzbar (190 C), daher ideal zum Backen von Plätzchen, Kuchen und Kleingebäck. Geröstetes Mandelöl: Mit seinem besonders intensiven Mandelton ist es unverzichtbar in der weihnachtlichen Backstube. Nachtkerzenöl mehrfach ungesättigte Fettsäuren, hoher Gehalt an Gammalinolen-säure, Linolsäure = Omega 6 nicht zu stark erhitzen reduzieren Olivenöl (nativ) (Bratöl) einfach ungesättigte Fettsäuren, Olivenöl gehört zu den besonders ölsäurehaltigen Fetten Basisöle zum Kochen und Braten Olivenöl zeichnet sich durch einen hohen Anteil an Ölsäure (einfach ungesättigte FS) und einen relativ niedrigen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Daher eignet sich Olivenöl gut zum Braten und es bilden sich besonders wenig Trans-Fettsäuren. Der einzige Nachteil von Olivenöl ist, dass es nicht besonders hoch erhitzbar ist und bei sehr hohen Temperaturen schnell an den Rauchpunkt kommt. 2

3 Öle Fettsäuren eignen sich für Wichtig Beschreibung Rapsöl (kaltgepresst) (kalte Küche) Rapsöl weist ebenfalls ein optimales Verhältnis von Omega 3 : Omega 6 vor (ca. 1:2.5) und enthält einiges davon, wenn auch deutlich weniger als etwa Hanföl. Wie bei allen Ölen für die kalte Küche ist auch hier darauf zu achten, kaltgepresste Öle zu verwenden. Basisöle zum Kochen und Braten, nicht zu stark erhitzen; Salate und Rohkost Reguliert den Cholesterinspiegel; schmeckt vollmundig, leicht nussig. Dunkel und kühl (10-15 C) lagern Sesamöl Der Anteil der ungesättigten Linolsäure beträgt ca. 51 %, Linolsäure, enthält viele Omega-6-Fettsäuren Salatöl, auch zum Anbraten geeignet, verliert dabei viel Eigengeschmack reduzieren Sesamöl kann etwas, das andere Pflanzenöle nicht können: Es kann als einziges Pflanzenöl Giftstoffe, die sich im Fettgewebe ablagern, herauslösen. Sojaöl hoher Gehalt an Omega-6- Fettsäuren, Alpha - Linolsäure = Omega 3 vorsichtig erhitzen Ausgewogenes Fettsäuremuster, höchster Lecithin Gehalt aller Öle; eine wahre Kraftnahrung für Gehirn und Nerven; schmeckt mild, leicht nach Bohnen. Dunkel und kühl (10-15 C) lagern Sojaöl (raffiniert) lässt sich hoch erhitzen, zum Braten, Frittieren, Backen und Kochen geeignet lässt sich hoch erhitzen und eignen sich daher zum schnellen Braten Sonnenblumenöl (nativ) hohen Omega-6-Fettsäuren- Gehalt, Linolsäure = Omega 6 Vorsichtig erhitzen, zum Backen geeignet reduzieren Eher zum Dünsten und Verfeinern als zum Braten und Backen geeignet. Sonnenblumenöl high oleic (Bratöl) Basisöle zum Kochen und Braten Ausgenommen ist sogenanntes high oleic (ölsäurereiches) Sonnenblumenöl, das aus einer besonderen Sonnenblumenkernsorte gewonnen wird. Diese enthält durch natürliche Züchtung mehr Ölsäure, so dass das hieraus gewonnene Öl höher erhitzbar ist. Traubenkernöl ungesättigten Fettsäuren Zum Frittieren eignet es sich besonders gut, lässt sich hoch erhitzen feiner Geschmack 3

4 Öle Fettsäuren eignen sich für Wichtig Beschreibung Walnussöl (nativ) Wertvolle Fettsäuren, Alpha - Linolsäure = Omega 3 nicht erhitzen Hat den höchsten Gehalt an Omega 3 und Omega 6 zusammen; enthält viel Vitamin A, D und E sowie Lecithin; stärkt die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit; schmeckt mild nussig. Kühl lagern (Kühlschrank) Weizenkeimöl Omega-6-Fettsäuren Salate und Rohkost schmeckt würzig, lichtgeschützt und kühl lagern ideale Öle Eine kurze Einführung zum Thema Omega 3 / Omega 6 Verhältnis: Die ursprüngliche Ernährung des Menschen enthielt Omega 3- und Omega 6-Fettsäuren im Verhältnis von ca. 1:1. Im Laufe der Zeit verschob sich dieses Verhältnis zu Ungunsten von Omega 3. Heute überwiegen Omega 6-Fettsäuren, meistens herrscht davon ein Überschuss. Optimal wäre ein Verhältnis zwischen 1:2-1:4 (Omega 3:Omega 6). Um die Umwandlung von α-linolensäure in EPA und DHA nicht unnötig negativ zu beeinflussen sollte man Öle mit vielen Omega 6 Fettsäuren reduzieren. Bratöl Wichtig für ein gutes Bratöl ist, dass es auch bei hohem Erhitzen stabil bleibt und sich dabei möglichst wenig Trans-Fettsäuren bilden. Trans-Fettsäuren entstehen vor allem beim Erhitzen von mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Die meisten Öle, welche für die kalte Küche optimal sind, eignen sich deshalb fürs Braten kaum bis gar nicht. Zwei Beispiele zu Margarinen: Alsan (Biomargarine) aus ungehärteten Fetten, nicht umgeestert* Fett 80 g davon gesättigte Fettsäuren 40 g einfach ungesättigte Fettsäuren 28 g mehrfach ungesättigte Fettsäuren 12 g Zutaten: Palmfett, Kokosfett, Rapsöl, Wasser, Karottensaftkonzentrat, Emulgator Sojalecithin, Zitronensaftkonzentrat, kaltgepresstes Zitronenöl Provamel Fett 70 g gesättigte Fettsäuren 23 g, einfach ungesättigte Fettsäuren 21 g mehrfach ungesättigte Fettsäuren 26 g Zutaten: pflanzliche Öle und Fette (Soja, Palm), Wasser, Emulgator Sojalecithin, Meersalz, Zitronensaft, natürliche Aromen, Vitamine(A, D2) *Eine Umesterung ist eine chemische Reaktion 4

5 Die Unterscheidungen in gesättigte und ungesättigte Fettsäuren sind wichtig. Je nach Zusammensetzung bestehen Fette aus Fettsäuren mit einer oder mehreren chemischen Doppelbindungen gesättigte Fettsäuren verfügen nur über Einfachbindungen und keine Doppelbindungen, sie wandern meistens sofort in die Fettdepots. In Tierprodukte wie Butter, Palmöl, Palmkernfett, Kakaobutter und Kokosfett, alle gehärteten Fette. Öle mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren können hoch erhitzt werden. einfach ungesättigte Fettsäuren besitzen eine Doppelbindung, liefern wichtige Bestandteile. Olivenöl, Erdnussöl, Haselnüsse, Avocado, Soja zweifach ungesättigte Fettsäuren, sind mehrere Doppelbindungen vorhanden, liefern wichtige Bestandteile wie die Linolsäure. mehrfach ungesättigte Fettsäuren oder Polyensäuren, sind mehrere Doppelbindungen vorhanden, liefern wichtige Bestandteile. Leinöl oder Fischöle. Kurzkettige Omega 3 Fettsäuren (Alpha - Linolsäure; "werden auch Vitamin F genannt") kommen zuhauf in Leinsamen(öl) und Rapsöl vor; aber auch im Walnussöl, Sojaöl, Hanföl und in Walnüssen. Empfohlen wird Entweder 1 EL Leinöl oder 2 EL Rapsöl pro Tag, Der menschliche Körper baut diese selbstständig zur langkettigen Eicosapentaensäure (EPA) um; EPA wiederum steht mit gesunden Herzen und gesunder Gehirnentwicklung in Verbindung. Ein Teelöffel Leinöl, Leinsamen oder zwei Esslöffel Rapsöl täglich reichen aus, allerdings muss der Konsum von linolsäurereichen Ölen wie Distel-, Maiskeim-, oder Sonnblumenöl reduziert werden, da Linolsäure die Umwandlung von α-linolensäure in EPA und DHA behindert. Je höher der Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, vor allem an Omega 3, desto empfindlicher ist das Öl gegenüber Licht, Luft und Hitze. Diese Öle sollten daher nicht erhitzt und kühl und dunkel gelagert werden. Linolsäure ist eine Omega-6-Fettsäure, in zahlreichen pflanzlichen Ölen, vor allem in Distel-, Maiskeim-, Sonnenblumenöl, kommen in der veganen Ernährung sehr häufig vor. Öle mit einem hohen Gehalt an Omega 6 können mit Vorsicht erhitzt werden Essentielle Fettsäuren können vom Körper nicht gebildet werden: Ganz besonders wichtig sind die zweifach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Sie liefern die wertvollen und dringend benötigten Bestandteile, die der Körper für seine Bauprozesse braucht. Im Gegensatz zu den anderen Fetten können sie vom Körper nicht selbst gebildet werden. Deshalb werden sie auch als essentielle (=lebensnotwendige Stoffe, die zugeführt werden müssen) Fettsäuren bezeichnet. Beim Kauf von Fetten und Ölen auf diese Bezeichnungen achten. Am besten verwendet man kaltgepresste Öle, in denen sind die Doppelbindungen durch Erhitzen nicht beschädigt werden. Vermeiden sollte man gehärtete Fette. Sie stehen im Verdacht, krebserregend zu sein. Essentielle Fettsäuren Linolsäure: kommt in den meisten Pflanzenölen vor; Gemüse, Obst, Nüsse, Getreide, Samen, Sonnenblumen-, Mais-, Nachtkerzen- und Safloröl Alpha - Linolsäure: kommt in Soja-, Raps-und Walnussöl vor, sowie in Blattgemüse und allen Weizenprodukten; Leinsamen, Senfkörner, Kürbiskerne, Trans-Fettsäuren Trans-Fettsäuren heben die Konzentration von LDL-Cholesterin (dem schlechten Cholesterin ) im Blut und senken die von HDL-Cholesterin (dem guten Cholesterin ). Deshalb sollten sie in der Nahrung des Menschen möglichst wenig vertreten sein. Sie kommen in der Natur nur in sehr kleinen Mengen (in Tierprodukten wie Milch) vor, entstehen aber bei der Fetthärtung in größeren Konzentrationen. Betroffen sind daher unter anderem Margarinen (sofern sie mit gehärteten Fetten hergestellt wurden), Pommes frites, viele Süßwaren, Snacks und Fertigprodukte. Dank verbesserter technologischer Verfahren konnte der Gehalt an trans-fettsäuren aber in vielen Produkten deutlich abgesenkt werden. 5

6 Cholesterin sind Blutfette, Vorsicht bei gesättigten Fettsäuren Kalt gepresst: hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren, wird vom Körper optimal aufgenommen und senkt den Cholesteringehalt. Kaltgepresste Öle nicht zu hoch erhitzen, da Vitamine und andere gesunde Begleitstoffe zerstört werden und dafür unerwünschte Zersetzungsprodukte entstehen. Natürlich vorkommende Fette werden auch als Neutralfette oder Triglyceride bezeichnet. Gelegentlich wird auch der Begriff Lipide für organische Fette verwendet. Die Energiegewinnung aus den Körperfettdepots bei körperlicher Anstrengung wird z. B. Lipolyse genannt. Linolsäurereiche Öle wie Distel-, Sonnenblumen- und Maiskeimöl eher reduzieren, um die Umwandlung von α- Linolensäure in EPA und DHA nicht unnötig negativ zu beeinflussen. Frittiertes Essen sollte eher die Ausnahme bilden. Zum Frittieren nur raffinierte Öle oder Erdnussöl benutzen. Frittiertes Öl besser nicht wieder verwenden. Keine Produkte mit gehärteten Ölen oder Fetten kaufen. Der Rauchpunkt ist abhängig von der Fettsäurezusammensetzung und vom Anteil freier Fettsäuren. Je höher der Gehalt an gesättigten Fettsäuren bzw. einfach ungesättigten Fettsäuren und je geringer der Anteil an freien Fettsäuren ist, desto hitzebeständiger ist ein Öl Freie Fettsäuren: Fettsäuren, die nicht an Glycerin gebunden sind. Sie entstehen z. B. durch die Einwirkung von Sauerstoff bei falscher bzw. zu langer Lagerung der Rohstoffe oder des Öls. Der Gehalt an freien Fettsäuren ist deshalb ein Qualitätskriterium für Speiseöle je niedriger, desto besser. Besonders gilt dies bei Olivenöl. Kommt es bei der Ernte zu Beschädigungen der Oliven, entstehen freie Fettsäuren, wodurch sich Geschmack und Qualität des Öls verschlechtern. Ob es sich um ein Öl oder Fett handelt, ist abhängig vom Aggregatzustand: Fett ist bei Raumtemperatur fest Öl ist bei Raumtemperatur flüssig, Der Festigkeitszustand ist abhängig von der Fettsäurezusammensetzung (je mehr gesättigte Fettsäuren, desto fester) Backen - Kerntemperatur: Die Kerntemperatur bezeichnet die Temperatur im Inneren des Backgutes. Wird ein Kuchen bei C Ofentemperatur gebacken, beträgt die Temperatur im Inneren des Kuchens meist nur 100 C. Daher sind einige Öle, deren Rauchpunkt bei 150 C liegt, durchaus zum Backen ideal. Margarine: Der hohe Gehalt an gesundheitsschädlichen Transfettsäuren (sofern sie mit gehärteten Fetten hergestellt wurden), der schuld am schlechten Ruf der Margarine war, konnte durch veränderte Herstellungsverfahren stark vermindert werden und ist inzwischen kaum noch ein Thema. Allerdings ist manch konventionelle Margarine nach wie vor chemisch teil-gehärtet und enthält somit auch Transfettsäuren. Wer dennoch lieber Margarine mag, sollte zu ungehärteten Produkten mit einem hohen Anteil an nativem Kaltpressöl greifen am besten in Bioqualität. Raffiniert: Bei diesem Verfahren (Raffination) werden verschiedene Begleitstoffe im Öl entfernt, unter anderem Trübstoffe und kratzend schmeckende freie Fettsäuren. Raffinierte Öle sind hitzestabiler und länger haltbar als nicht raffinierte Öle. Allerdings werden auch einige wertvolle Fettbestandteile teilweise reduziert, zum Beispiel der Anteil an Vitamin E. Dennoch enthalten auch raffinierte Öle, zum Beispiel Sonnenblumenöl, viel Vitamin E. Nativ: kaltgepresst und ohne übermäßige Temperatureinwirkung schonend hergestellt Tipp: Vinaigrette - ein Teil Essig, drei Teile Öl, mit Salz und Pfeffer zu einer homogenen Masse schlagen 6

7 Quellen Link: Öle für Hunde Links: Öle für Katzen Zusammengestellt von Initiative Tierrechte Südtirol tierrechtesuedtirol.wordpress.com 7