VL Trainingswissenschaft 5. Kraft

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1 VL Trainingswissenschaft 5. Kraft Kraft in den Teller, Knorr auf den Tisch Franz Beckenbauer (60er Jahre)

2 1. Definition der Kraft

3 Definitorische Grundlagen Verschiedene Betrachtungsweisen:! Physikalische Kraft (Newton)! Physiologische Kraft (Muskelkräfte)! Kraftfähigkeit / Kraftfähigkeiten! Sportmethodisch (Schußkraft, Wurfkraft, Sprintkraft, Sprungkraft,...)

4 2. Determinanten und Systematik

5 Muskuläre Aktionsformen Kontraktionsformen Arbeitsweisen Beispiel Liegestütz konzentrisch überwindend Von Boden in Stütz

6 Muskuläre Aktionsformen Kontraktionsformen Arbeitsweisen Beispiel Liegestütz konzentrisch überwindend Von Boden in Stütz exzentrisch nachgebend Von Stütz auf Boden

7 Muskuläre Aktionsformen Kontraktionsformen Arbeitsweisen Beispiel Liegestütz konzentrisch überwindend Von Boden in Stütz exzentrisch nachgebend Von Stütz auf Boden isometrisch haltend Halten des Stützes

8 Maximalkraft Definition: Maximalkraft (isometrische) ist die höchste Kraft, die bei willkürlicher isometrischer Kontraktion aufgebracht werden kann

9 Maximalkraft 100% Absolutkraft Kraftdefizit Exzentrische MK 70% Isometrische MK Konzentrische MK

10 Struktur der Maximalkraft Maximalkraft Muskel quantität Willkürliche Aktivierungsfähigkeit

11 Kraftdefizit und Krafttraining Bei großem Kraftdefizit: willkürliche Aktivierungsfähigkeit Bei kleinem Kraftdefizit: Muskelquantität In der Praxis wird das Kraftdefizit als Differenz zwischen isometrischer und exzentrischer Maximalkraft ermittelt

12 Schnellkraft Definition: Schnellkraft ist die Fähigkeit, optimal schnell Kraft zu entwickeln

13 Kraftanstiegskurve Kraft tmax SKI = Fmax tmax F Fmax t K30 Zeit

14 Kraftanstiegskurven Boxer Kugelstoßer Sportstudenten

15 Aspekte der Schnellkraft! Fähigkeit, Maximalkraft schnell zu realisieren (Schnellkraftindex)! Fähigkeit, großen Kraftanstieg zu realisieren (Explosivkraft)! Fähigkeit, sehr schnell Kraft zu entfalten (Startkraft, z.b. nach 30 msec)

16 Struktur der Schnellkraft SCHNELLKRAFT Maximalkraft Schnelle Kontraktionsfähigkeit

17 Schnelle Kontraktionsfähigkeit Faserzusammensetzung! Fasertypen: ST, FTO, FTG u.a.! I.w. Anteile genetisch determiniert (z.b. FT - Anteil 20-75%) Intermuskuläre Koordination Zusammenspiel der Muskulatur, z.b. Agonist / Antagonist bei zyklischen Bewegungen Intramuskuläre Koordination Frequenzierung und Rekrutierung

18 Frequenzierung Fähigkeit, Muskel hochfrequent und nachhaltig zu innervieren! Ab 55 Hz wird Maximale Kraftabgabe möglich! Bis zu 155 Hz sind möglich und erlauben schnellen Kraftanstieg

19 Rekrutierung Fähigkeit, möglichst viele motorische Einheiten an Kontraktion zu beteiligen! Motorische Einheiten haben unterschiedliche Erregungsschwellen! Zunächst werden schwache, langsame, aber ausdauernde Einheiten angeknipst,! dann auch die starken und schnellen!

20 Kraftausdauer Definition: Kraftausdauer ist die Fähigkeit, einen Bewegungswiderstand (>30% der Maximalkraft) andauernd oder wiederholt bewältigen zu können

21 Systematik der Kraftausdauer Kraftausdauer statisch dynamisch mittel- hoch- mittelintensiv

22 Landkarte der Kraft 100% Maximalkraft Belastungsintensität 0% Startkraft Kraft Schnelligkeit Kraftausdauer Explosivkraft Schnelligkeitsausdauer Belastungsdauer Ausdauer

23 Reaktivkraft Definition: Fähigkeit, in einem Dehnungs- Verkürzungs-Zyklus einen möglichst hohen Kraftstoß zu realisieren Schneller Wechsel von exzentrischer und konzentrischer Arbeitsweise Was ist ein DVZ?

24 Reaktivkraft EMG- Innervationsmuster (Gastrognemius, Tiefsprung) Trainiert Untrainiert Kontakt Kontakt

25 Struktur der Reaktivkraft REAKTIVKRAFT Maximalkraft Reaktive Spannungsfähigkeit Schnelle Kontraktionsfähigkeit

26 3. Training der Kraft

27 Grundsatz des Krafttrainings Die Gestaltung des Krafttrainings richtet sich nach der jeweiligen Zieldimension der komplexen konditionellen Fähigkeit Kraft! (Ansatz der Freiburger Schule um Bührle)

28 Verbindlichkeit von Belastungsnormativen Literatur: sehr genaue Vorgaben Weder belegt, noch notwendig Königsweg: So gestalten, dass Ziel erreicht wird!

29 Trainingsmethoden der Kraft Ziel: Neuronale Aktivierungsfähigkeit Prinzip: Maximale neuronale Aktivierung Methode: NAM: Maximalkraftmethode Intensität Wiederh./ Pausen Serien / Pausen Tempo 100% 1-2; ; >3 Maximal

30 Trainingsmethoden der Kraft Ziel: Muskelquerschnitt Prinzip: Energiemangel-Theorie Theorie des Proteinkatabolismus Methode: MQM: Standardmethode Intensität Wiederh./ Pausen Serien / Pausen Tempo 70-80% 8-12; ohne 3; >3 zügig

31 Trainingsmethoden der Kraft Ziel: Schnelle Kontraktionsfähigkeit Prinzip: Schnelle Kontraktionen im avisierten Regime Methode: Schnellkraftmethode Intensität Wiederh./ Pausen Serien / Pausen Tempo 30-50% 6-12; 10`` 3-5; >3 maximal

32 Trainingsmethoden der Kraft Ziel: Kraftausdauer, z.b. mittelintensiv-dynamisch Prinzip: Entspr. Belastung induzieren Methode: Dynamische submaximale Krafteinsätze Intensität Wiederh./ Pausen 50-75% 30-50; ohne Serien / Pausen 6-10; >2' Ausführung zügig

33 Trainingsmethoden der Kraft Ziel: Prinzip: Reaktivkraft Schulung der reaktiven Spannungsfähigkeit in DVZ Methode: Sportmethodische Übungsformen z.b. Sprünge DVZ Kurz <250ms Intensität Wiederh./ Pausen 100% 10-12; 6s/Sprung Serien / Pausen Ausführung 3-5; 10 explosiv

34 Vorher Nachher

35 4. Kraft in Anwendungsfeldern

36 Krafttraining im Fitnesssport Spektrum der Zielstellungen! Gesundheitliche Wirkungen! Verbesserung der Leistungsfähigkeit! Ästhetische Wirkungen! Psychische Wirkungen moderne Sportmotivationen, prosperierender kommerzieller Zweig

37 Krafttraining im Fitnesssport Intensitätssteuerung! Üblicherweise: 1 RPM! Probleme: Technik, Reliabilität, Validität! Alternativen:! Max. Wiederholungszahlen! Subjektive Maße ( Sanftes Krafttraining )

38 Krafttraining in der Schule! Kraft ist in jedem Alter lohnend trainierbar! Reines Krafttraining fragwürdig, funktional gezielte Kraftreize setzen! Vorpuberal keine Hypertrophie, in Pubertät oft motivierend! In Oberstufe eventuell als Projekt realisierbar: Körperliche Adaptationen durch Krafttraining

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