Machen Sie den Einfach Schlank-Check

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1 Machen Sie den Einfach Schlank-Check Ob Sie abnehmen oder Ihr Gewicht halten wollen: Mit unserem Wochen-Check können Sie im Handumdrehen überprüfen, ob Sie richtig essen und sich ausreichend bewegen! 1 Ausgewogen essen 2Mehr bewegen 3 Alles aufschreiben Einfach Schlank 53

2 So funktioniert s: Besser essen, mehr trinken, in Bewegung kommen die Tipps unserer Ernährungsexperten finden Sie unten rechts im Infokasten (S. 55). Füllen Sie die Notizzettel jeden Tag aus und nutzen Sie auch den Erfolgscheck (S. 57). Montag Dienstag 54 Einfach Schlank

3 Mitwoch Donnerstag i nfo Gesundes Essen ohne Genuss-Verlust Gesundes Essen sättigt und schmeckt gut: Die Ernährungsexperten der ESG Institut für Ernährung in Essen wissen, wie man falsche Essgewohnheiten ablegt Die Checklisten des Einfach Schlank-Checks basieren auf der ESG-Ernährungspyramide. Danach sollten Sie zu sich nehmen: täglich 2 bis 2,5 Liter Mineralwasser und ungesüßte Getränke täglich zwei Portionen und 3 Portionen (ein Teil aus Rohkost) täglich fettarme Milchprodukte, 2 bis 3 x pro Woche fettarmes Fleisch, 1 bis 2 x pro Woche Fisch, pro Woche maximal 3 Eier täglich Vollkornbrot, -reis, -nudeln oder Kartoffeln in Maßen und selten Süßes, Gebäck, Knabbereien und Alkohol bewusster Umgang mit Fett und Öl, bevorzugen Sie Pflanzenmargarine sowie Raps- oder Olivenöl Ganz wichtig: Auf die richtige Zubereitung der Mahlzeiten kommt es an. Denn nur was gut schmeckt, kommt auch häufig auf den Tisch. Selbst über Jahre gepflegte falsche Essgewohnheiten können unterbunden werden ein erster Schritt kann der Einfach Schlank-Check sein. Infos auch unter Einfach Schlank 55

4 Besser Motivieren Einfach Schlank-Check Freitag Samstag Sonntag 56 Einfach Schlank

5 Ihre Woche im Erfolgs-Check Einfach am Starttag Ziele festlegen und eine Woche später überprüfen je mehr Smileys Sie ankreuzen können, umso erfolgreicher waren Sie! Start: Re-Check: Montag, Montag, (hier jeweils Datum eintragen) Meine Ernährungsziele Ich will mich bewusst ernähren. Ich will Süßes in Maßen essen. Ich will mehr und essen. Ich will Fette bewusster einsetzen. Ich esse weniger und mageres Fleisch. Setzen Sie sich eigene Ziele, z. B. die Mahlzeiten einhalten, weniger Alkohol trinken etc.: Meine Sportziele 30-minütige Spaziergänge machen. Kilometer mit dem Fahrrad fahren. -mal ins Fitnessstudio gehen. auf der Arbeit/zuhause aktiver sein. Setzen Sie sich eigene Ziele, z. B. Treppensteigen, mit dem Rad zur Arbeit/zum Einkaufen fahren: Mein Gewicht Startgewicht:, kg Neues Gewicht:, kg Mein Gewichtsziel Ich möchte abnehmen. Ich möchte mein Gewicht halten.

6 Besser Motivieren Einfach Schlank-Check Der Bewusster essen- Check-up Hemera - thinkstock FASTFOOD Wer in Eile ist, setzt oft auch auf schnelles Essen: Doch bei Fast Food und Fertiggerichten lauern jede Menge (Fett-)Fallen, wie das Ernährungsprotokoll der ESG Institut für Ernährung in Essen zeigt. Die Ernährungsexperten sagen, wie Sie gegensteuern können Schnell gemacht, aber kein Fast Food: Vollkornbrötchen mit magerer Wurst und reichlich frischer Auflage 7.00 Uhr Baguettebrötchen mit gekochtem Schinken, Remoulade, Tomaten- und Gurkenscheiben vom Bäcker Das Frühstück ist wichtig für einen guten Start in den Tag. Aber die Auswahl könnte geschickter sein! Helle Brötchen wie Baguettebrötchen sorgen für starke Blutzuckerschwankungen und sättigen schlecht. Besser: ein Vollkornbrötchen für lang anhaltende Sättigung und das zusätzliche Plus an Ballast- und Mineralstoffen. Kochschinken und Rohkost sind eine gute Belagwahl! Tipp: Lassen Sie sich Ihr Brötchen beim Bäcker immer frisch belegen und verzichten Sie auf die Fettfalle Remoulade! Uhr 1 Muffin und 1 Glas Latte Macchiato Eine kleine Mahlzeit zwischen Frühstück und Mittagessen ist generell gut, um die Leistungsfähigkeit konstant zu halten. Ein Muffin liefert zwar reichlich Energie für das Gehirn, aber leider auch unnötig viel Zucker und Fett. Besser: Versuchen Sie anstelle von süßen Gebäckteilchen Zwischenmahlzeiten wie z. B. Kräuterquark mit sticks, eine Handvoll Studentenfutter oder ein Stück einzubauen. Auch der Latte Macchiato ist nicht die schlankste Variante. Zusammen mit dem Muffin kommen Sie fast auf 500 Kalorien. Das entspricht bei einem Tagesbedarf von etwa Kalorien immerhin einem Viertel des Bedarfs. Tipp: Besser auf Kaffeespezialitäten verzichten und den Kaffee mit einem Schluck fettarmer Milch trinken. 58 Einfach Schlank

7 Mahlzeiten vom Lieferservice, ob Pizza oder auch Pasta, enthalten meist viel Fett! Uhr Penne mit Gorgonzolasoße und Schinkenwürfeln vom Lieferservice Besonders Gerichte vom Lieferservice, mit Käsesoßen oder überbacken, enthalten sehr viel Fett. Die zumeist hellen Nudeln versorgen den Körper zwar mit Energie in Form von Kohlenhydraten, enthalten jedoch keine Ballaststoffe zur Sättigung. Was dieser Mahlzeit vollständig fehlt, sind Vitamine und Mineralstoffe durch frisches und. TIpp: Verzichten Sie auf Überbackenes und Käsesoßen, geben Sie roten Saucen den Vorzug. Wenn möglich, bestellen Sie Vollkornnudeln und sorgen Sie für eine beilage Uhr 1 Schokoladenriegel, dazu 1 Milchkaffee Die Freude am Schokoriegel dauert nur kurz, der Kampf mit dem Hüftgold dafür umso länger. Der Riegel enthält viel Fett und Zucker, aber keine wertvollen Inhaltsstoffe. TIpp: Ein Stück und eine Tasse Früchtetee würden nur etwa 80 Kalorien liefern. Mit Schokoriegel und Milchkaffee nehmen Sie dagegen stolze 320 Kalorien zu sich. Kaffeespezialitäten sollten mit fettarmer Milch zubereitet werden Uhr 1 Scheibe Mehrkornbrot mit Fleischsalat Fleischsalat als Fertigprodukt enthält durch die Salatmajonäse viel Fett und Energie, die schnell ins Depotfett wandern können. Eine gesündere und kalorienärmere Variante ist es, den Fleischsalat einfach und schnell selber zu machen. Dazu sollte anstelle von Majonäse magerer Naturjoghurt verwendet werden, etwas Putenwurst und reichlich z. B. Gewürzgurken, Tomaten, Erbsen und Zwiebeln. Das Mehrkornbrot enthält zwar Körner und Samen, ist jedoch kein Vollkornpro dukt. Greifen Sie bewusst zu Vollkorn brot: Es liefert Mineralstoffe und sorgt durch Ballaststoffe für eine gute Sättigung. Tipp: Nur wo Vollkorn draufsteht, ist auch Vollkorn drin! e xpertenrat Ursula Girreßer Expertin für Ernährungsfragen Fertiggerichte sind der Feind der Waage! Fett ist ein wichtiger Geschmacksträger deshalb wird es gerade in Fertiggerichten gerne verarbeitet und versteckt. Viele Gerichte lassen sich aber auch ohne größeren Aufwand zuhause vorbereiten: Mit ein wenig Planung genießt man leichter und Hand aufs Herz auch leckerer. Bereiten Sie zuhause, z. B. am Wochenende oder abends, lieber eine Portion mehr zu und nehmen Sie diese dann zur Arbeit mit. Das kann zum Beispiel eine Portion Vollkornnudeln mit Tomatensauce sein, dazu ein einfacher Blattsalat. Oder Sie bereiten gleich einen Vollkornnudelsalat mit reichlich zu ideal im warmen Sommer. Als Dressing eignet sich ein fettarmer Joghurt mit frischen Kräutern. Achten Sie für den Vitamin- und Frischefaktor auf fünf Portionen und am Tag und vergessen Sie das Trinken nicht: 1,5 bis zwei Liter am Tag sollten es sein! Einfach Schlank 59