Wirbelsäulengymnastik

Transkript

1 Achim Schmauderer LUST ZUM ÜBEN inklusive CD mit 70 Minuten Wirbelsäulengymnastik

2 2 Inhalt DAS PRINZIP BEWEGUNG 6 Unser Körper 6 Die Basis: das Knochensystem 9 Der Antrieb: die Muskeln 13 Das Herz-Kreislauf-System 14 Der Verdauungstrakt 16 Üben mit Buch und CD 16 Das Trainingskonzept 17 Für den optimalen Erfolg HALSWIRBELSÄULE 20 Für mehr Beweglichkeit 20 Den Kopf drehen 21 Nicken 21 Seitneige 22 Halbe Drehung 22 Das Kinn vor- und zurückschieben 23 Seitlich nicken 23 Kopfball 24 Kräftigung der Schulter- und Nackenmuskulatur 24 Nackentraining mit Widerstand von rechts und links 25 Nackentraining mit Widerstand von vorn und hinten 26 Nacken und Schultern mobilisieren 27 Den Hals mobilisieren 28 Dehnung der Nackenmuskulatur 28 Für den seitlichen Hals 29 Für den Nacken 30 Für den vorderen Hals 31 Entspannung im Sitzen

3 BRUSTWIRBELSÄULE 34 Für mehr Beweglichkeit 34 Rekeln nach vorn 36 Rekeln nach oben 37 Schutzmann 38 Drehmaster 39 Fußzange 40 Spirale 41 Flugzeug 42 Kräftigung der Brust- und Rückenmuskulatur 42 Isometrische Brustübung 44 Tauziehen 45 Fahrstuhl 46 Breite Flügel 47 Kreuz und quer 48 Liegestütz gegen die Wand 49 Knieliegestütz 50 Dehnung der Brust- und Rückenmuskulatur 50 Katzenbuckel 51 Zwischenschulterbereich und Nacken 51 Elefant 52 Schmetterling 52 Speer werfen 53 Entspannung in Rückenlage LENDENWIRBELSÄULE 56 Für mehr Beweglichkeit 56 Rekeln im Liegen 57 Das Knie anbeugen 57 Das Bein anheben 58 Das Bein anheben und drehen 58 Knie anbeugen und seitlich ablegen 59 Kniepresse 60 Work-out für Bauch und unteren Rücken 60 Gerade Sit-ups 61 Schräge Sit-ups 62 Kraft für die Flanken 63 Kraulen an Land 64 Delfin 64 Waage 65 Waage und Jonglieren 66 Dehnung der Oberschenkelund Gesäßmuskulatur 66 Oberschenkelrückseite 67 Ausfallschritt 68 Oberschenkelvorderseite 69 Schaukel 70 Für die Gesäßmuskulatur 70 Für den Birnenmuskel 71 Entspannung in Bauchlage 72 Extra: Entlastung im Alltag 76 Zum Nachschlagen

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5 5 DAS PRINZIP BEWEGUNG Die Wirbelsäule gehört ebenso wie alle anderen Knochen zum Grundgerüst unseres Körpers. Doch erst die Muskeln machen ihn beweglich. Damit sie kräftig und geschmeidig bleiben, müssen sie regelmäßig bewegt und gedehnt werden. Dieses Kapitel gibt Ihnen einen kurzen Einblick in die Anatomie des Menschen. Und Sie erfahren, worauf Sie beim Üben achten sollten, um einen maximalen Trainingserfolg zu erzielen.

6 8 Das Prinzip Bewegung Unser Körper Bandscheibe Rückenmarkskanal Wirbelbogen Wirbelkörper Halswirbel Brustwirbel Lendenwirbel Kreuzbein Steißbein zierlichen Wirbel besitzen eine hohe Beweglichkeit, damit wir den Kopf in alle Richtungen drehen können. Die Wirbelgelenke und Bandscheiben Die Wirbelkörper sind durch kleine und filigrane Wirbelgelenke miteinander verbunden (Abbildung Seite 9). Zwischen den Wirbeln sitzen die Bandscheiben, die die Erschütterungen wie Stoßdämpfer abpuffern. Diese wasserhaltigen Knorpelscheiben haben einen gallertartigen Kern. Damit können sie auf veränderte Druckbelastungen reagieren. Bandscheiben ähneln in ihrem Aufbau einem Schwamm. Nachts saugen sie sich mit Gewebsflüssigkeit voll. Tagsüber pressen sie sie wieder heraus. Mit zunehmendem Alter speichern sie nachts immer weniger Flüssigkeit. Dadurch verlieren sie an Höhe und puffern schlechter. Doch konsequente Wirbelsäulengymnastik wirkt diesem Effekt entgegen. Durch falsche Belastung oder Überbelastung kann der äußere Faserring einer Bandscheibe einreißen. Dadurch wiederum kann der Gallertkern austreten und auf das Rückenmark oder einen umliegenden Nerv drücken. Mediziner nennen das Krankheitsbild Bandscheibenvorfall. Die Wirbelsäule besteht aus 24 beweglichen Wirbeln. Um ihre Funktion optimal erfüllen zu können, sind die einzelnen Wirbelkörper unterschiedlich aufgebaut. Die Arme Die Oberarme bestehen wie die Beine aus langen Röhrenknochen, an deren Enden die Hände sitzen, die als Greifwerkzeuge dienen.

7 9 Um sie überhaupt benutzen zu können, sind eine Menge Muskeln nötig. Je nachdem, ob Sie beispielsweise einen schweren Gegenstand oder eine feine Nadel festhalten wollen, arbeiten unterschiedliche Muskeln. Darüber hinaus ist natürlich noch eine beachtliche (instinktive) Denkleistung gefordert. DER ANTRIEB: DIE MUSKELN Um sich aktiv bewegen zu können, benötigen unsere Knochen kräftige»motoren«, die Muskeln. Ein Mensch ohne Muskeln ist wie ein Auto ohne Motor. Mehr als 600 Muskeln sind insgesamt über den ganzen menschlichen Körper verteilt. Etwa 150 von ihnen bewegen, stützen und tragen die Wirbelsäule. Trotz ihrer Vielzahl und der unterschiedlichen Aufgaben ähnelt sich die Anordnung an den jeweiligen Gelenken. Es gibt Beuger, die ein Gelenk beugen, und Strecker, die dasselbe Gelenk strecken. Sehr gut lässt sich dieses Prinzip am Knie verdeutlichen: Die Beugemuskeln des Kniegelenks liegen an der Oberschenkelrückseite. Wenn Sie sie anspannen, wird das Knie gebeugt. Die Strecker liegen an der Oberschenkelvorderseite. Spannen Sie diese an, wird das Knie gestreckt. Nach diesem simplen Mechanismus funktionieren auch die Muskeln entlang der Wirbelsäule. Allerdings sind in dieser Region viele einzelne Muskeln zur Beuger- bzw. Streckergruppe zusammengefasst. Im Gegensatz zum Knie sind im Rücken zudem noch andere Bewegungsrichtungen möglich, nämlich Drehungen oder Seitneigen. Doch egal, wie viele Muskeln für eine Bewegung zusammenspielen: Das Prinzip bleibt immer dasselbe. Jeder Muskel und jede Muskelgruppe, der oder die sich in eine Richtung bewegt, hat einen sogenannten Gegenspieler. In der Fachsprache wird dies als Agonisten- Antagonisten-Muster bezeichnet. Wirbelkörper Rückenmark Bandscheibe Wirbel Nervenwurzel Gelenkfläche Wirbelgelenk Wirbelloch Kleine Wirbelgelenke verbinden die einzelnen Wirbelkörper miteinander. Die Bandscheibe zwischen den Wirbeln puffert Belastungen ab.

8 38 Brustwirbelsäule Für mehr Beweglichkeit 1 Drehmaster Track 16 Bei dieser Übung ist nicht nur Ihre Beweglichkeit, sondern auch Ihre Koordinationsfähigkeit gefragt. Falls Sie sich anfangs unsicher fühlen, stellen Sie sich neben eine Wand, damit Sie sich bei Bedarf abstützen können. Üben Sie zu Beginn mit offenen Augen. Nach einigen Durchgängen schließen Sie sie ein gutes Training für die Koordination. Trainieren Sie möglichst barfuß. Dadurch haben Sie wesentlich mehr Bodenhaftung. Stellen Sie sich aufrecht hin. Heben Sie beide Arme in Schulterhöhe an, beugen Sie die Ellbogen und legen Sie die Hände an die Ohren. 1 2 Ziehen Sie das linke Knie nach oben und drehen Sie gleichzeitig den Oberkörper nach links unten, bis sich das linke Knie und der rechte Ellbogen berühren. 2 Gehen Sie wieder zurück in die Ausgangsposition. Ziehen Sie nun das rechte Knie nach oben und führen Sie den linken Ellbogen schräg nach unten zum Knie. Heben und senken Sie Knie und Ellbogen im Wechsel etwa eine Minute. Variante Wenn Sie es noch schwieriger haben wollen, stellen Sie sich während der Übung auf die Zehenspitzen. Zu Beginn sollten Sie vorsichtshalber die Augen geöffnet haben.

9 3 39 Fußzange Track 17 Bei dieser Übung dürfen Sie Ihr Geschick unter Beweis stellen. Dazu benötigen Sie einen Stift, Korken oder einen anderen kleinen Gegenstand, den Sie gerade noch mit den Zehen aufheben können zum Beispiel eine Kastanie oder eine Murmel. Zur Not tut es auch ein Taschentuch. Um greifen zu können, müssen Sie diese Übung barfuß ausführen. Legen Sie den Stift (oder Korken) vor sich auf den Boden. Oberkörper locker halten Stellen Sie sich aufrecht hin und greifen Sie den Stift (oder Korken) mit den Zehen des rechten Fußes. Heben Sie nun das rechte Bein nach oben an, ohne dabei den Stift zu verlieren. Greifen Sie mit dem linken Arm diagonal nach vorn und übernehmen Sie den Stift. 3 Halten Sie das Gleichgewicht, indem Sie den rechten Arm nach hinten strecken. Senken Sie das Bein, während Sie gleichzeitig den linken Arm über den Kopf strecken. Lassen Sie den Arm wieder sinken und ziehen Sie das Bein wieder nach oben. Übernehmen Sie den Stift mit den Zehen und legen Sie ihn wieder auf dem Boden ab. Wechseln Sie die Seite und wiederholen Sie die Übung mit dem linken Bein und dem rechten Arm. Heben und übergeben Sie den Stift im Wechsel etwa eine Minute.

10 62 Lendenwirbelsäule Work-out für Bauch und unteren Rücken 1 Vom Becken bis zur Schulter eine Linie Kraft für die Flanken Track 37 Da diese Übung sowohl die Bauch- als auch die Rückenmuskeln kräftigt, fördert sie die Stabilität Ihres gesamten Rumpfes. Geben Sie nicht auf, wenn Sie es anfangs gerade ein- oder zweimal schaffen, das Becken zu heben. Legen Sie sich auf die rechte Seite. Stützen Sie sich auf den rechten Unterarm. Legen Sie die linke Hand auf die Hüfte. Die Beine sind in einer leichten Schrittstellung, der linke Fuß liegt vor dem rechten. Beide Füße haben Bodenkontakt. Heben Sie das Becken an, bis es eine Linie mit dem Oberkörper bildet. 1 Atmen Sie dabei kräftig aus. ben Sie nicht auf, wenn es anfangs noch nicht so oft klappt. Wechseln Sie dann die Seite. Legen Sie den rechten Fuß vor den linken und heben Sie erneut das Becken 10- bis 15-mal. Variante Heben Sie das Becken und halten Sie die Spannung etwa 20 Sekunden, während Sie mit der freien Hand einen Tennisball nach oben werfen und wieder fangen. 2 Wechseln Sie die Seite. 2 Senken Sie das Becken wieder ab, ohne es jedoch ganz auf dem Boden abzulegen. Versuchen Sie, das Becken ohne Pause 10- bis 15-mal zu heben und zu senken. Ge-

11 3 Kopf und Hals in einer Linie 63 4 Arme kraulen im Rhythmus Kraulen an Land Track 38 Mit dieser Übung werden vor allem der Rückenstrecker, die Zwischenschulterblatt-Muskulatur und die Schultermuskeln aktiv gefordert. Halten Sie den Kopf unbedingt nach unten, schauen Sie zum Boden. Überstrecken Sie nicht den Nacken, indem Sie den Kopf nach hinten nehmen. Legen Sie sich auf den Bauch. Die Beine sind gestreckt. Strecken Sie den rechten Arm nach hinten, den linken nach vorn. Heben Sie den Oberkörper an, bis das Gesicht etwa eine Handbreit vom Boden entfernt ist. Der Nacken bleibt gerade, Kopf, Hals und Wirbelsäule bilden eine Linie. Blicken Sie zum Boden. 3 Ziehen Sie den rechten Arm nach vorn und gleichzeitig den linken nach hinten. 4 Kraulen Sie etwa eine Minute in rhythmischen Bewegungen. Vergessen Sie dabei nicht, gleichmäßig zu atmen.

12 70 Lendenwirbelsäule Dehnung der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur 1 Bein fest ranziehen Für den Birnenmuskel Track 46 Hinter dem Birnenmuskel zieht der Ischiasnerv ins Bein. Ist er verspannt, kann es zu erheblichen Schmerzen kommen. Setzen Sie sich auf den Boden. Für die Gesäßmuskulatur Track 45 Die Pomuskulatur ist an allen Bewegungen des Hüftgelenks aktiv beteiligt. Sie stützt aber auch das Becken und sorgt dafür, dass Sie auf einem Bein stehen können, ohne umzufallen. Auch für diese Übung benötigen Sie ein kleines Kissen. Bleiben Sie auf dem Rücken liegen. Beugen Sie das rechte Bein und stellen Sie den rechten Fuß links von dem gestreckten Bein auf den Boden. Umgreifen Sie das rechte Knie und ziehen Sie es schräg in Richtung linker Schulter, bis Sie an der rechten Gesäßhälfte eine deutliche Dehnung spüren. 2 Der Rücken bleibt dabei gerade. Wechseln Sie nach 30 Sekunden das Bein. 2 Beugen Sie die Beine und stellen Sie beide Füße am Boden auf. Legen Sie den rechten Fuß mit dem Außenknöchel auf den linken Oberschenkel. Der Fuß liegt knapp über dem linken Kniegelenk. Umfassen Sie mit beiden Händen den linken Oberschenkel und ziehen Sie ihn zur Brust, bis Sie an der rechten Gesäßhälfte eine deutliche Dehnung spüren. 1 Halten Sie die Position rund 30 Sekunden. Atmen Sie dabei tief und gleichmäßig. Wechseln Sie dann die Seite. Rücken bleibt gerade

13 71 3 Füße liegen flach auf dem Boden Auf tiefe Bauchatmung konzentrieren Entspannung in Bauchlage Track 47 Auch das Training der Lendenwirbelsäule wird mit einer kurzen Entspannungsübung beendet. Schalten Sie noch einmal bewusst ab und tanken Sie neue Energie. Legen Sie sich bequem auf den Bauch. Die Beine sind gestreckt. Die Füße liegen flach auf dem Boden. Winkeln Sie die Arme an und legen Sie beide Hände unter die Stirn, sodass Sie den Kopf bequem darauf ablegen können. 3 Schließen Sie die Augen. Atmen Sie bewusst und konzentrieren Sie sich auf die rhythmische Auf- und Abbewegung Ihrer Bauchdecke. Atmen Sie ein bis zwei Minuten ruhig ein und aus. Öffnen Sie die Augen. Richten Sie sich langsam auf. Strecken Sie die Arme über den Kopf und rekeln Sie sich kräftig nach oben. Strecken Sie sich dabei so, als wären Sie gerade aus dem Bett aufgestanden. Atmen Sie zum Schluss noch einmal kräftig durch die Nase ein und durch den Mund wieder aus.

14 72 EXTRA: ENTLASTUNG IM ALLTAG Die letzten Seiten des Buches sind einem ganz besonders wichtigen Thema gewidmet: der richtigen Bewegung im Alltag. Durch Bücken, Heben und Tragen belasten wir unsere Wirbelsäule sehr stark. Deshalb können aufgrund falscher Bewegungen plötzlich Schmerzen auftreten (zum Beispiel ein Hexenschuss). Auf lange Sicht kann es sogar zu chronischen Beschwerden kommen. BEWEGEN SIE SICH BEWUSST Das aktive und bewusste Training verschiedener Alltagssituationen hilft Ihnen, Bewegungen zu vermeiden, die Ihre Wirbelsäule unnötig belasten und ihr auf Dauer sogar schaden können. Dabei ist es gerade bei den kleinen Dingen im Alltag sehr einfach, eine korrekte Position einzunehmen vorausgesetzt, sie ist bekannt. Am besten prägen Sie sich einige»benimmregeln«für den Umgang mit Ihrem Rücken ein, die Ihnen das Leben erheblich erleichtern. Mit falscher Schonung hat das übrigens nichts zu tun. Aktiv sein und sich bewegen ist noch immer die richtige Wahl für einen gesunden Rücken. Doch die Belastungen müssen einfach passen. Natürlich ist es nicht immer und in allen Lebenslagen möglich, die optimale Haltung zu wahren. Doch wenn Ihre Muskulatur gut trainiert ist und ausreichend Stabilität hat, verzeiht Ihnen Ihr Rücken auch eine gelegentliche kleine Unachtsamkeit. Versuchen Sie trotzdem, gerade das Bücken und Heben immer wieder möglichst bewusst zu üben. Auch wenn nicht das Heben an sich das Pro blem ist, sondern die unzureichende Stabilität der Rückenmuskulatur. Ziel der folgenden drei Übungen ist es, einfache Dinge, wie Schuhe binden oder etwas vom Boden aufheben, nicht mehr nebenbei zu machen. Lernen Sie stattdessen, sich immer wieder ins Bewusstsein zu rufen, wie Sie in einer bestimmten Situation Ihren Rücken entlasten können. Damit Sie dies verinnerlichen, müssen Sie die Handgriffe tatsächlich als Übung betrachten und am besten jeden Tag neu durchführen, bis sie Ihnen in Fleisch und Blut übergehen. Beobachten Sie einmal Ihre Mitmenschen. Wie sitzt Ihre Kollegin am Schreibtisch? Wie bückt sich der Hausmeister im Treppenhaus? Wie trägt der Nachbar seine Wasserkiste ins Auto? Überlegen Sie, wie Sie es besser machen könnten. Versuchen Sie sich an diese Momente zu erinnern, wenn Sie sich selbst bücken oder etwas Schweres heben.

15 73 Schuhe binden Die folgende Übung können Sie einfach in Ihren Tagesablauf einbauen. Sie werden überrascht sein, wie oft Sie sich bücken. Bald werden Sie die richtigen Bewegungen ganz automatisch ausführen. Schlüpfen Sie in die Schuhe und stellen Sie ein Bein auf einen Stuhl oder Hocker. Legen Sie eventuell vorher ein Tuch unter. Binden Sie den ersten Schuh 1 und machen Sie es beim zweiten Fuß ebenso. Sie können sich auch auf den Stuhl setzen, um die Schuhe an- oder auszuziehen. Legen Sie dazu ein Bein auf dem Oberschenkel des anderen Beines ab. 2 WAS IHRE BANDSCHEIBEN (ER-)TRAGEN MÜSSEN (bei einem Körpergewicht von 70 Kilo) Liegen auf dem Rücken 16 kg Lässig sitzen mit Lehne 43 kg Bequem sitzen ohne Lehne 73 kg Entspannt stehen 80 kg 20 kg heben aus der Hocke 272 kg 50 kg anheben mit gebeugtem Rücken 700 kg Wenn Sie keinen Stuhl zur Hand haben, gehen Sie in die Hocke, um den Schuh zu binden. 3 Ganz falsch: Die Beine gerade lassen und nur den Rücken nach vorn beugen Extreme Belastung der Wirbelsäule

16 Das optimale Multi-Media-Paket zum Üben für zu Hause Schmerzfrei, beweglich und entspannt mit einfachen Übungen für den Alltag Mobilisieren, kräftigen und dehnen Sie Ihren Rücken gezielt nach Ihren eigenen Bedürfnissen: mit speziellen Programmen für die Hals-, Brust- und Lendenwirbelsäule. Auf der CD: Kombinieren Sie je nach Bedarf und Zeit Übungseinheiten von 20 bis 30 Minuten für jede der drei»problemzonen«. Aktualisierte Neuausgabe WG 464 Gymnastik ISBN ,99 [D] 17,50 [A]