Tanja s Wochenplan für den aktiven Körper

Transkript

1 s Wochenplan für den aktiven Körper Die Gesunde Ernährung darf keine Diät sein sondern ein Lebensstil. Das ist mein Stil. Am Anfang kann eine Umstellung schwer sein, jedoch wenn Du dich daran gewöhnt hast, füllst du dich viel 1

2 besser, bist energiegeladen und dein Körper wird es dir danken Eine kleine Motivation für dich Wie ich es dir versprochen habe, hier ist ein brandneuer Wochenplan aus meiner persönlichen Ernährungsliste. Hier findest du viele einfache, gesunde und schnell vorbereitete Rezepte, die es dir bestimmt gefallen werden. Ich hoffe, dass mein Wochenplan wir dir die benötigte Motivation geben um gleich mit der gesunden Ernährung anzufangen. Langer Rede, kürzer Sinn, lass uns gleich damit beginnen. 2

3 Montag 40g Haferflocken, 20g Quinoa*, 40g Obst (Apfel, Banane und Birne), Mandelstücke* und Pinienkerne (zum bestreuen) und etwas Trauben für Deko. 1 Scheibe Vollkornbrot, 50g Gauda Käse und 4 Gurkensticks 200g Lachsfilet, 150g brauner Reis und 150g Spinat 3

4 ProteinShake mit 20g Protein* => ich verwende statt Wasser Mandelmilch und mixe zusätzlich noch eine halbe Banane. So schmeckt es viel besser. 150g Hänchenbrust, 200g Kartoffeln und 150 g gekochtes Gemüse Dienstag Roggenflocken, Hafferflocken, Dinkelflocken, Chia- Samen*, Leinsamen, Apfelstücke, Bananen, Mulberries*, Cashewkerne, Cocoschips, Hafer Crunchy mit Milch oder Joghurt 4

5 Tomaten-Mozzarella Salat Gemischter Blattsalat mit Oliven, Paprika, Radischen und Gurkenscheiben mit gebratener Putenstreifen und Kerne oben drauf und Balsamico Dressing Protein Riegel* 5

6 Nudeln mit einer frische Gemüsesauce aus Cocktailtomaten, Pilzen, Karotten und Zucchini Mittwoch 1 ganz gekochtes Ei und zusätzlich 2 Mal nur das Eiweiß und 1 Vollkornbrotscheibe mit körniger Käse Aufstrich Frischer Obstsalat mit Kernen* oben drauf 180g Hänchenbrust mit 200 g gekochtes Gemüse 2 Reiskekse mit Erdnussbutter* 150g Lachs, 1 große Karotte, 150g Kartoffeln, 4-5 mittelgroße Pilzen, 1 kleine Zwiebel, 30g Brechbohnen mit etwas Olivenöl und Gewürze. Das alles wird im Bachoffen gebacken. 6

7 Donnerstag 80g Haferflocken im Wasser gekocht, 50g Beerenmischung, 50 g Magerquark und 15g Leinsamen ½ Avocado mit eine Handvoll Nüssen* 150g Rindfleisch mit 1 Tasse Reis und Beilagensalat Apfelsandwich mit Knuspermüsli, Erdnussbutter* und exotischer Nuss-Früchte Mischung zum bestreuen 7

8 Gebackener Spinat mit Reis, Zucchini, Karotten und Zwiebeln mit etwas Olivenöl und Gewürze nach Wahl Freitag 1 ganz gekochtes Ei und zusätzlich 2 Mal nur das Eiweiß und 1 Vollkornbrotscheibe mit Erdnussbutter Tomaten-Fetta Salat 180g Putenschnitzel mit 200g Broccoli Proteinriegel* Spagetti mit selbst gemachter Pesto aus Basilikum, Pinienkerne, Parmesan und Olivenöl mit Gewürze nach Geschmack (Salz und Pfeffer). 8

9 Samstag Sandwich aus geräucherter Lachs mit Salat im Vollkornbrötchen Früchtesalat mit Kerne und Nüsse* Eintopf mit Hähnchen und verschiedene Gemüsesorten Power Shake: 1/3 Glas gefrorene Beerenmischung, 1/3 Glas Wasser, 1/3 Glas Mandelmilch, 10g Proteinpulver* Handvoll Studentenfutter (etwas Beeren als Deko ) 9

10 Gesundes Essen im Restaurant. Gönn dir etwas aber übertreibe es nicht. Essen wie Käsespätzle sollte nicht auf deine Speisekarte sein. ;) Sonntag Verschieden Müslisorten mit getrocknete Früchte, Nüsse und Kerne. 1

11 20g Magerquark mit etwas Honig Tunfisch-Salat 1 Tasse Milchreis 150g Hänchenschnitzel mit 200g gebackene Kartoffeln und 1 Tasse frischer Salat Und eine kleine Anmerkung zum Schluss Ich hoffe dir hat mein Ernährungsplan gefallen. Falls, ja dann besuche meine Seite unter Dort habe ich ein vollständiger Ernährungsplan für 7 Wochen, mit vielen tollen Rezepten, Bildern und Tipps von mir. Und als Extra Bonus habe ich auch 7 intensive Trainings gedreht die als Videos in dem Plan integriert sind. Besuche meine Seite und hole dir den 7 wöchigen Ernährungsplan. Bis dann, deine. 1

12 Achtung Sie sollten verstehen, dass durch die Befolgung eines Ernährungsplans die Möglichkeit einer Essensunverträglichkeit besteht. Wenn Sie diesen Ernährungsplan befolgen, erklären Sie sich damit einverstanden, dass Sie dies auf eigenes Risiko tun, sich freiwillig an diesen Anweisungen halten, eine Gefahr auf ihre Gesundheit für sich selbst übernehmen und sich damit einverstanden erklären, ( Janeva), ihren Websites, Mitarbeiter und Besitzer, von allen Ansprüchen zu entlassen und entlasten. Alle in diesem Programm enthaltenen Informationen sind ausschließlich für allgemeine Bildungszwecke bestimmt und stellen keine medizinische oder professionale gesundheitliche Versorgung, Übungen, Diät oder medizinische Beratung, Behandlungspläne oder Dienstleistungen dar und ersetzen diese nicht. Sie müssen immer Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie mit diesem oder einem anderen Ernährungsprogramm beginnen. Weiterhin sein hier erwähnt, dass dieses Dokument Affiliate Links enthält. Alle Links, die mit * gekennzeichnet sind, sind Affiliate Links Einige der Benutzten Bilder in diesem Dokument wurden von Fotolia.de gekauft. 1