Deutsche Lebens-Rettungs-Gesellschaft

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1 Deutsche Lebens-Rettungs-Gesellschaft Landesverband Württemberg e.v Bezirk Rems-Murr e.v. Schriftliche Ausarbeitung zum Lehrschein Schwimmen / Retten 1/2003 Erstellen Sie eine Lehrgangs- und Trainingskonzeption zum Erlernen des Schwimmstils Kraul Nina Wittmer Strümpfelbacher Str. 102 OG Remshalden-Weinstadt Weinstadt Bezirk Rems-Murr e.v. Weinstadt

2 Inhaltsverzeichnis INHALTSVERZEICHNIS... 1 ABBILDUNGSVERZEICHNIS... 3 AUFGABENSTELLUNG:...4 I DAS KRAULSCHWIMMEN ALLGEMEINES ZUM SCHWIMMSTIL KRAUL GESCHICHTE DES KRAULSCHWIMMENS WAHL DER SCHWIMMLAGE KRAUL TECHNIK DES KRAULSCHWIMMENS DIE WASSERLAGE DER BEINSCHLAG DER ARMZUG DIE ATMUNG DIE GESAMTKOORDINATION DER STARTSPRUNG DIE ROLLWENDE...12 II DER KRAULKURS LEHRGANGSVORBEREITUNG FESTLEGUNG DES TEILNEHMERKREISES FESTLEGUNG VON ORT UND ZEIT SOWIE AUSWAHL DER AUSBILDUNGSHELFER KALKULATION DES KOSTENBEITRAGES AUSSCHREIBUNG UND WERBUNG STUNDENEINTEILUNG BEREITSTELLUNG VON GERÄTEN UND HILFSMITTELN...17

3 2 DURCHFÜHRUNG DES LEHRGANGS ORGANISATORISCHES METHODEN ZUM ERLERNEN DES KRAULSTILS ÜBUNGEN ZUM ERLERNEN DER SCHWIMMTECHNIK KRAUL DER A-KURS: DER B-KURS: MAßNAHMEN ZUR FEHLERKORREKTUR...3 ANHANG I: AUSSCHREIBUNG ZUM KURS ANHANG II: ÜBUNGEN ANHANG III: HANDOUTS LITERATURVERZEICHNIS

4 Abbildungsverzeichnis Abbildung 1: Falsche Wasserlage...6 Abbildung 2: Richtige Wasserlage: Der Körper bildet so den geringsten Schwimmwiderstand....7 Abbildung 3: Der Kraularmzug von vorne...8 Abbildung 4: Armzug Abbildung : Armzug Abbildung 6: Armzug Abbildung 7: Armzug Abbildung 8: Armzug...9 Abbildung 9: Die Entwicklung des Startsprungs...12 Abbildung 10: Rollwende Abbildung 11: Rollwende Abbildung 12: Rollwende 3 Abbildung 13: Rollwende Abbildung 14: Rollwende

5 Aufgabenstellung: Erstellen Sie eine Lehrgangs- und Trainingskonzeption zum Erlernen des Schwimmstils Kraul. Die Teilnehmer dieses Lehrgangs sollen den Schwimmstil Kraul erlernen. Die Arbeit soll unter anderem enthalten: detaillierte Lehrgangsplanung Methodische Ansätze zur Erreichung einer physischen Leistungssteigerung in der Trainingsphase Grob und Feinzielplanung der Lernziele Methoden zur Kontrolle und Überwachung der festgelegten Lernziele Handouts welche zu den Lehrgangsabenden mit ins Hallenbad genommen werden können Aufstellung der für den Lehrgang erforderlichen Hilfsmittel Maßnahmen zur Fehlerkorrektur Sie selbst sollen diesen Lehrgang anhand ihrer Planungsunterlage durchführen können, aber auch Kameraden sollen mit diesem Skript selbständig arbeiten können 4

6 I Das Kraulschwimmen 1. Allgemeines zum Schwimmstil Kraul 1.1 Geschichte des Kraulschwimmens Der erste Beweis über die Anwendung des Kraulstils zeigt ein Ägyptischer Siegel-Zylinder aus Ton der auf 4000 bis 9000 Jahre v. Chr. zugeordnet wurde, welcher vier Schwimmer deren Arm- und Beinstellung die Form des Wechselschlags d.h. des heutigen "Kraulschwimmens" erkennen lässt. 1.2 Wahl der Schwimmlage Kraul Vorteile des Kraulstils gegenüber dem Brustschwimmen: - Der Beinschlag ist relativ leicht erlernbar - Es gibt viele Übungsmöglichkeiten zu Kraularmzug und beinschlag - Es ist die schnellste Schwimmlage, was für die Motivation des Erlernen des Schwimmstils eine Rolle spielt - Das Kraulschwimmen besteht im Gegensatz zum Brust- oder Delphinstil aus natürlichen Bewegungsabläufen, die Bewegungsabläufe entsprechen mehr dem kindlichen Bewegungsdrang - Der Körper befindet sich bei Kraulschwimmen in einer guten Gleitlage (das Gesicht liegt im Wasser) Die Koordination der Arm- und Beinbewegung ist relativ leicht zu erlernen, da es eine Wechselbewegung ist, wie sie beim normalen Gehen angewendet wird. Die Nachteile des Schwimmstil Kraul: - Der Armzug in Verbindung mit der richtigen Atmung ist relativ schwer erlernbar. - Der Kraulstil stellt hohe Anforderungen an Kraft und Kondition - Das Kraulen ist keine Dauerschwimmart für Kinder - Man hat während dem Kraulschwimmen schlechte Orientierungsmöglichkeiten (hören, sehen), da das Gesicht auf der Wasseroberfläche liegt und der Blick nach unten gerichtet ist.

7 2. Technik des Kraulschwimmens Die Technik des Kraulschwimmens besteht aus 4 Phasen: - das Wasserfassen - die Zugphase - die Druckphase - die Rückholphase Diese 4 Phasen beziehen sich auf den Armzug des Kraulens, denn der Beinschlag dazu bleibt monoton. Die 4 Phasen werden darum im Kapitel Armzug näher erläutert. 2.1 Die Wasserlage Der Schwimmwiderstand eines Schwimmers ist dann am geringsten, wenn er ausgehend von der senkrechten Körperebene parallel zur Wasseroberfläche schwimmt. Bei einer Schwimmlage parallel zur Wasseroberfläche würden jedoch die Beine nicht im Wasser, sondern auf der Wasseroberfläche liegen. Darum muss der Schwimmer in einer leichten Schräglage schwimmen. Mitentscheidend für die Wasserlage beim Kraulschwimmen ist die Kopfstellung. Liegt der Kopf zu hoch, zu tief oder schräg im Wasser, erhöht das den frontalen Wasserwiderstand. Idealerweise befindet sich die Wasseroberfläche in Stirnhöhe, wobei der Blick stets nach schräg unten nie nach vorne - gerichtet ist. Bei schnellem Schwimmen befindet sich die Wasseroberfläche normalerweise am Haaransatz. In waagerechter Körperlage erzeugt der Schwimmer den geringsten Schwimmwiderstand, wenn seine Körperlängsachse beim Schwimmen parallel zur Schwimmrichtung ist. Jede Abweichung der Körperlängsachse von der Schwimmrichtung in waagerechter Ebene hat eine Vergrößerung des Schwimmwiderstandes zur Folge. Abbildung 1: Falsche Wasserlage 6

8 Abbildung 2: Richtige Wasserlage: Der Körper bildet so den geringsten Schwimmwiderstand. 2.2 Der Beinschlag Der Kraulbeinschlag ist ein wechselseitiges Auf- und Abwärtsschlagen der Beine. Die Beinbewegung kommt aus dem Hüftgelenk und pflanzt sich über Oberschenkel, Knie, Unterschenkel bis ins Fußgelenk fort. Die Beugung in Hüftgelenk muss beim Abwärtsschlag minimal bleiben um die ideale Wasserlage nicht zu verlassen. Der Abwärtsschlag der Beine ist die aktive Phase des Beinschlags und somit der Hauptantriebsschlag. Das Bein wirkt beim Abwärtsschlag wie eine elastische Gerte. Die Sprunggelenke und der Fuß selber bleiben dabei ganz locker. Der Fuß wird durch den erhöhten Wasserwiderstand überstreckt und leicht nach innen gedreht. Die Aufwärtsbewegung des Beines ist eher als passive Bewegung zu bezeichnen. Die Beinbewegung erfolgt mit gestrecktem Bein vom Oberschenkel über das gestreckte Kniegelenk, bis das Bein die Wasseroberfläche erreicht. Die Wirksamkeit des Beinschlags hängt einerseits von der Beweglichkeit der Sprunggelenke und andererseits von der Fußgröße des Schwimmers ab. Je größer die Beweglichkeit der Sprunggelenke ist, desto größer ist der Wirkungsgrad des Beinschlags. Die Bedeutung des Kraulbeinschlags für den Vortrieb in der Gesamtkraulbewegung ist verhältnismäßig gering und dient bei den meisten Schwimmern fast ausschließlich zur Stabilisierung der Körperlage im Wasser. 2.3 Der Armzug Der Armzug ist aufgrund der Mechanik der Bewegungsabläufe, die größeren Vortrieb leistet als der Beinschlag, die Hauptantriebsquelle des Kraulschwimmers. 7

9 Abbildung 3: Der Kraularmzug von vorne Der Armzug wird in verschiedene Phasen eingeteilt. Die Zug- und Druckphase dienen dem Vortrieb und werden unter Wasser ausgeführt. Die Schwungphase findet außerhalb des Wassers statt und wird oft auch als Rückholphase bezeichnet. Die Schwungphase endet schließlich mit dem Wasserfassen, welchem sich erneut Zug- und Druckphase anschließen. Während der Schwungphase führt der Arm eine Bewegung außerhalb des Wassers durch. Diese Bewegung hat keine vorwärtstreibende Wirkung und sollte daher möglichst passiv ausgeführt werden. D. h., der Arm soll nicht überhastet, verkrampft und mit großem Energieaufwand bewegt werden, sondern locker und entspannt über dem Wasser nach vorne schwingen. Die Schwungphase beginnt damit, dass der Arm nach dem Durchzug der Druckphase mit Ellenbogen zuerst das Wasser verlässt. (Abbildung 4, der rechter Arm) Abbildung 4: Armzug 1 Der Arm wird dann gebeugt und mit hohem Ellenbogen eng am Körper nach vorne geschwungen (Abbildung, rechter Arm des Schwimmers). Abbildung : Armzug 2 8

10 Nach dem passieren der Schulterachse wird der Arm im Ellenbogen allmählich gestreckt und taucht fast gestreckt, mit relativ hohem Ellenbogen, mit den Fingern zuerst, weit vor der Schulter ins Wasser ein. (Abbildung 6, linker Arm) Abbildung 6: Armzug 3 Mit dem Wasserfassen wird die Zugphase eingeleitet Abbildung 7: Armzug 4 Die Zugphase (Abbildung 7, rechter Arm) beginnt mit dem Eintauchen der Hand ins Wasser und endet, wenn der Arm die Schulterachse (senkrecht zur Wasseroberfläche) erreicht hat. (Abbildung 8, rechter Arm) Abbildung 8: Armzug Da der Arm, nach der ersten Berührung des Wassers mit der Hand infolge der Schwungphase einen noch starken Vor- und Abwärtsimpuls hat vollzieht sich der erste Teil der Zugphase noch ohne zusätzlichen Muskeleinsatz und Energieabgabe. Eine Steigerung der vorwärtstreibenden Komponente wird durch ein leichtes Strecken des Ellenbogens erreicht, im nächsten Abschnitt der Zugphase wird der Arm immer stärker gebeugt. Der Arm hat die maximale Beugung im 9

11 Ellenbogengelenk am Ende der Zugphase auf Höhe der Schulterachse erreicht (siehe rechter Arm Abb. c). Die Druckphase beginnt, wenn der Arm die Schulterachse überschritten hat und endet, wenn der Arm das Wasser (mit dem Ellenbogen zuerst) wieder verlässt. Der gebeugte Arm drückt in der Druckphase Fußwerts. Dabei nimmt die Beugung im Ellenbogengelenk allmählich ab. Zum Ende der Druckphase beginnt sich der Oberarm nach oben zu bewegen um eine zu große Abtriebskomponente zu vermeiden. 2.4 Die Atmung Im letzten Drittel der Druckphase des einen Armes, wenn der Arm mit der Hand an der Hüfte mit dem Verlassen des Wassers beginnt, wird der Kopf leicht zur Seite gedreht und schnell und tief eingeatmet. Der Schwimmer erreicht in diesem Moment eine für das Einatmen günstige Position, weil er infolge der Rollbewegung mit der entsprechenden Körperseite höher im Wasser liegt. Der Kopf muss nur geringfügig zur Seite gedreht werden um den Mund in die Bugwelle zu bringen, die durch den Kopf gebildet wird. Das Einatmen muss beendet sein, wenn der Arm in der Schwungphase ungefähr die Schulterachse erreicht, bzw. überschritten hat. Ausgeatmet werden sollte während der ganzen Zug-Druckphase. Das Ausatmen soll sich normalerweise direkt an die Einatmung anschließen; die Luft sollte dazwischen nicht angehalten werden. a) Die Zweier-Zug -Atmung: Der Schwimmer atmet nach jeder Unterwasserphase des rechten, bzw. oder nach jeder Unterwasserphase des linken Armes auf die selbe Seite ein. Die Zweier-Zug-Atmung wird vor allem von Langstreckenschwimmern bevorzugt. b) Der Dreier-Zug : Der Schwimmer atmet nach jeder dritten Unterwasserphase ein, d.h. abwechselnd einmal auf der rechten und auf der linken Seite. Zum Erlernen des Kraulschwimmens ist diese Atmungstechnik empfehlenswert, da der Schwimmer lernt, denn Körper gleichmäßig rollen zulassen. Besonders im Freigewässer wird diese Atemtechnik bevorzugt, da man mehrere Orientierungshilfen auf beiden Seiten des Ufers zur Hilfe genommen werden können. c) Die Vierer-Zug -Atmung. Der Schwimmer atmet nach jeder vierten Unterwasserphase immer auf die gleiche Seite ein. Diese Atemtechnik wird von Kurzstreckenschwimmern und Sprintern bevorzugt. Grundsätzlich können auch er, 6er, 8er etc Armzug-Atmungen trainiert und angewendet werden. Generell kann man bei Sportschwimmern sagen, je kürzer die Schwimmstrecke, desto seltener die Atmung. 10

12 2. Die Gesamtkoordination Die Koordination des Kraulschwimmens stimmt die Arm- und Beinarbeit aufeinander ab unter Berücksichtigung der richtigen Atmung und der richtigen Wasserlage. Die Abstimmung von Armzug und Beinschlag muss so erfolgen, dass der Wirkungsgrad der Gesamtbewegung möglichst groß ist. In der Praxis werden zwei Möglichkeiten angewendet: a) Zwei Beinschläge auf einen Armzyklus b) Sechs Beinschläge auf einen Armzyklus Meist wird der Zweier-Beinschlag von Langstreckenschwimmern angewendet, da er ökonomischer ist, der Sechser-Beinschlag wird eher von Kurzstreckenschwimmern bevorzugt. Für das Erlernen des Kraulstils ist es jedoch nicht wichtig welche der beiden Möglichkeiten angewandt wird und wird meist automatisch und unbewusst gewählt. Während der Beinschlag wechselseitig immer gleichmäßig und eher unbewusst geschieht, ist der Ablauf der Armbewegung für die Gesamtkoordination entscheidend. Es sollte beim Beinschlag nur darauf geachtet werden, dass er möglichst die Körperrotation unterstützt und nicht extrem dagegen steuert. Im Normalfall wird dies jedoch automatisch unbewusst richtig gemacht. 11

13 2.6 Der Startsprung Abbildung 9: Die Entwicklung des Startsprungs (1) In den 0er Jahren hielt man die Arme in der Ausgangsposition nach hinten, in den 60er Jahren nach vorne (2) und in den 70er Jahren am Startbock (Grabstart (3)). Als Variation wurde in den 80er Jahren auch der Schrittstart populär (4) 1 Jeder Schwimmer muss für sich entscheiden, welcher Startsprung für ihn und seine Fähigkeiten am wirkungsvollsten ist. Entscheidend sind die Sprungkraft, Reaktionsgeschwindigkeit und die Schwungübertragung vom Absprung in die Flugphase des Körpers. 2.7 Die Rollwende Die Rollwende ist die schnellste und wirksamste Wende beim Kraulschwimmen und wird heute ausschließlich auf Wettkämpfen angewendet. Die Wende wird im Anschwimmen an den Beckenrand vorbereitet ohne dass die Schwimmgeschwindigkeit oder der Bewegungsrhythmus gestoppt oder geändert werden muss. 1 Gmünder, Felix: Wie entwickelte sich der Start seit 1883? Internet-URL: 12

14 Der Blick bleibt am Beckenboden und die Entfernung zum Beckenrand wird eingeschätzt. Nach einigem Üben kann man sich am T-Balken am Bahnen-Ende orientieren. Beim letzten Armzug, noch bevor die Wende mit einer Drehbewegung eingeleitet wird, werden beide Arme an der Körperseite liegen gelassen. Die Arme liegen auf diese Weise schon in der nach der Wende richtigen neuen Schwimmrichtung. Abbildung 10: Rollwende 1 Mit dem Senken des Kopfes wird das Einrollen der Drehbewegung eingeleitet, während die Beine in leichter Delphinkickbewegung angezogen werden. Die Arme bewegen sich dabei nicht mehr. In gehockter Körperstellung wird gedreht (Rolle vorwärts), Abbildung 11: Rollwende 2 die Beine gelangen gerade über den Kopf an die Wand und treffen gleichzeitig den Beckenrand. Abbildung 12: Rollwende 3 Abbildung 13: Rollwende 4 13

15 In Rückenlage wird von der Wand abgestoßen, nachdem der Oberkörper mit eine möglichst stromlinienförmige Haltung, mit sehr geringem Wasserwiederstand eingenommen hat. Die Arme und Hände sollten während der Drehung nur als Hebel zum Ausbalancieren dienen. Nach dem Abstoßen vom Beckenrand wird der Körper wieder in die Bauchlage gedreht. Abbildung 14: Rollwende Der Schwung des Abstoßes sollte solange zum Gleiten genutzt werden, bis die Schwimmgeschwindigkeit erreicht ist, erst dann wird wieder mit dem Beinschlag begonnen. Bei Wettkampfschwimmern wird die Gleitphase unter Wasser mit Delphinkicks überbrückt. Erst kurz bevor der Körper die Wasseroberfläche erreicht hat, wird wieder mit dem Armzug eingesetzt. 14

16 II Der Kraulkurs Es werden zwei Kurse in Folge angeboten, die aufeinander aufbauen sollen. Der erste Kurs beinhaltet das Erlernen des Schwimmstils Kraul. Die Teilnehmer sind Personen ab 16 Jahren mit der Voraussetzung dass sie eine gewisse Ausdauer im Brustschwimmen haben. Ziel des ersten Kurses ist es 1000 m am Stück kraulen zu können. Da sich in der Praxis gezeigt hat, dass nicht jeder Teilnehmer an einem Kraulkurs daran interessiert ist, auch Startsprung, Sprints, Rollwende etc. zu erlernen ist es sicherlich sinnvoll, dies in einem Aufbaukurs anzubieten. Der Aufbaukurs beinhaltet Methoden und Übungen zur Leistungssteigerung und Wettkampfvorbereitung für den Schwimmstil Kraul, so wie auch Startsprung, Rollwende etc. Ziel des Aufbaukurses ist es, individuell gezielt weiter trainieren zu können. Möglich wären das Aufbautraining auf die Teilnahme an einem Wettkampf wie zum Beispiel der Rettungssport- Freigewässerdisziplinen Run-Swim-Run oder Surf Race, die Teilnahme an einem 24-Stunden- Schwimmen im Schwimmstil Kraul, oder die Vorbereitung auf andere Wettkampfdisziplinen, die das Kraulschwimmen enthalten. 1 Lehrgangsvorbereitung 1.1 Festlegung des Teilnehmerkreises Es wird von einem Teilnehmerkreis von je 8 16 Personen ausgegangen. Das Alter liegt ungefähr zwischen Jahren. 1.2 Festlegung von Ort und Zeit sowie Auswahl der Ausbildungshelfer Ort: Hallenbad Beutelsbach: 20m Schwimmbecken, Wassertiefe zwischen 90 und 180 cm. Zeit: Donnerstags 20:00 21:00 Uhr Zeitraum: 12 Abende A-Kurs; 12 Abende B-Kurs Ausbildungshelfer: Zusätzlich zum Trainer stehen pro Abend 1-2 Ausbildungshelfer für A- und B- Kurs zur Verfügung, die den Kraulstil beherrschen, Fehler entdecken können und selbständig Fehlerkorrekturen erläutern können. 1

17 1.3 Kalkulation des Kostenbeitrages Da die Nutzung des Hallenbades für uns kostenlos ist, die Ausbilder ehrenamtlich arbeiten und kein Material gekauft werden muss, ist die Teilnahme an den Kursen für Mitglieder der DLRG- Ortsgruppe kostenlos, von Nicht-Mitgliedern wird eine freiwillige Spende erwartet. 1.4 Ausschreibung und Werbung Der Kurs wird ausgeschrieben in der lokalen Presse, Amtsblatt -... über Aushänge in den umliegenden Bädern -... durch Verteilen und Auslegen von Handzetteln im Training und in den Bädern Die Beispielausschreibung zu den hier beschriebenen A- und B-Kursen befinden sich im Anhang der Arbeit. (Anhang I) 1. Stundeneinteilung Die grobe Stundeneinteilung sollte vor Beginn des Kurses fertig sein. Die einzelnen Übungseinheiten in den jeweiligen Stunden werden im jeweiligen Kapitel (A-Kurs/B-Kurs), detailliert beschrieben. Der A-Kurs: 1. Stunde: Begrüßung, Kennenlernen, Organisatorisches, Wasserlage, Beinschlag 2. Stunde: Wiederholung Beinschlag, Einführung Armzug 3. Stunde: Wiederholung Beinschlag, Erlernen und Üben Armzug und Atmung 4. Stunde: Wiederholung Beinschlag, und Armzug, Erlernen der Koordination. 6. Stunde: Wiederholen und Üben von Armzug, Beinschlag und des Gesamtstils, Fehlerkorrekturen, Automation des Bewegungsablaufs. 7. Stunde: Üben und Automatisieren von Armzug und Beinschlag, Übungen zur Koordination und Ausdauer Stunde: Üben von Ausdauer und Sicherheit im Schwimmstil Kraul, Ausdauerschwimmen, Sprinten Der B-Kurs: 1. Stunde: Begrüßung, Organisatorisches, Aufwärmen, Sichtung, Zeiten nehmen. 2. Stunde: Erlernen und üben des Startsprungs, kurze Langstrecken, Sprints. 3. Stunde: Wiederholen des Startsprungs, längere Strecke und Sprints. 4. Stunde: Einführung der Rollwende und kurze Strecken 16

18 . Stunde: Üben der Rollwende auf kürzeren Strecken, Techniktraining, Sprints Stunde: Lange Strecken Ausdauer, kurze Strecken mit Start und Rollwende 8. Stunde: Techniktraining Arme, Beine, Ausdauersprints mit Startsprung 9. Stunde: Techniktraining Rollwende, Kurzstreckenzeiten nehmen 10. Stunde: Ausdauertraining, Langstreckenzeit nehmen 11. Stunde: Koordinationstraining, Langstrecke, Sprints 12. Stunde: Langstrecken, Sprints, Spiele zur Koordination. 1.6 Bereitstellung von Geräten und Hilfsmitteln Für A-und B-Kurs werden benötigt: - Schwimmbrett für jeden Teilnehmer - Pull-Buoy für jeden Teilnehmer - Schwimmflossen für jeden Teilnehmer - Reifen - Große Uhr mit Sekundenzeiger - Paddles für jeden Teilnehmer (nur für B-Kurs) - Stoppuhr für den Ausbilder 2 Durchführung des Lehrgangs 2.1 Organisatorisches Unmittelbar vor Beginn des Kurses sollte eine Feingliederung für die einzelnen Übungsabende fertiggestellt sein (Siehe der A-Kurs bzw. der B-Kurs ). Als Vorbereitung der jeweils nächsten Übungsstunde sollte die Feingliederung des einzelnen Übungsabend an die Fähigkeiten, Koordinationsfertigkeiten, Kondition und Fehler der Teilnehmer angepasst werden. Die angemeldeten Teilnehmer sollen in eine Teilnehmerliste eingetragen worden sein. (siehe Anhang). Auf dieser Teilnehmerliste ist auch die Anwesenheit für jeden Übungsabend einzutragen. 2.2 Methoden zum Erlernen des Kraulstils Für jeden Übungsabschnitt gilt: Erst wird die Gesamtbewegung kurz im Wasser vorgemacht, so dass die Teilnehmer das Ziel der gesamten Lerneinheit kennen lernt. Anschließend wird bei komplexen Bewegungsabläufen in Teilbewegungen unterteilt. Diese werden erst an Land demonstriert und erklärt, dann machen die Teilnehmer die Bewegung an Land nach, werden korrigiert und üben diese Bewegung. Die nächsten Teilschritte sind das Üben am Beckenrand, im flachen Wasser und schließlich im tiefen 17

19 Wasser. Erst wenn die Teilbewegung von allen korrekt ausgeführt wird, kann mit der nächsten Übung begonnen werden. Grundsätzlich wird so vorgegangen, dass bei allen Übungen mit dem Leichtesten begonnen wird und darauf aufgebaut auf die schwereren Übungen über gegangen wird. 2.3 Übungen zum Erlernen der Schwimmtechnik Kraul B Der Beinschlag Erläuterungen des Beinschlags an Land: Kennzeichnend für den Kraulbeinschlag ist das wechselseitige Schlagen der Beine. Die Bewegung kommt aus der Hüfte, die Beine bleiben dabei gestreckt. Die Füße werden leicht nach innen gedreht. Nach der Demonstration des richtigen Beinschlags eines Ausbilders und gleichzeitigem Erklären des Bewegungsablaufs wird an Land die Bewegung nachgemacht von allen Teilnehmern nachgemacht und von den Ausbildern ggf. korrigiert. BB Übungen zum Beinschlag am Beckenrand: BB1 Beinschlag sitzend BB2 Beinschlag liegend BB3 Im Wasser festhaltend am Beckenrand BB4 Festhaltend am Beckenrand mit Kopf im Wasser BB Auf dem Rückenliegend mit Festhalten am Beckenrand BB6 Ca. 4m vom Beckenrand entfernt auf die Beckenwand zu gleiten mit Beinschlag. BB7 Abstand zum Beckenrand vergrößern / Bauch- / Rückenlage BW Übungen zum Beinschlag in unterschiedlicher Wassertiefe, längst und/oder quer im Becken in Bauch- und Rückenlage: BW1 langsamer Beinschlag BW2 schneller Beinschlag BW3 kleine Amplitude BW4 große Amplitude BW nur rechtes/linkes Bein 18

20 BH Übungen zum Beinschlag mit Hilfsmittel: BH1 großes/kleines Schwimmbrett mit gestreckten Armen in Bauch- und Rückenlage BH2 in Bauch- und Rückenlage auf dem Brett liegend (Brett unter dem Bauch oder dem Rücken) BH3 Unterarme liegen auf dem Brett BH4 Schwimmbrett hochkant (½ unter Wasser) BH Schwimmbrett querkant (½ unter Wasser) BH6 Beinschlag mit Flossen in Bauch- und Rückenlage mit Schwimmbrett BH7 In Rückenlage auf dem Brett liegend, in die Hände klatschen (über dem Körper/Kopf) BP Partnerübungen zum Beinschlag: BP1 Schiebekampf mit Schwimmbrett BP2 Schiebekampf ohne Schwimmbrett, den Partner mit gestreckten Armen festhalten BP3 Partner in flachem Wasser rückwärts, vorwärts im Schleppgriff schieben, ziehen, halten BP4 Partner läuft im flachen Wasser rückwärts oder seitwärts, die Oberarme des Schwimmers liegen auf den Unterarmen des Partners BP Hüfttiefes Wasser: Kreisaufstellung mit Handfassung. Die Einser unterstützen die Zweier. Die Zweier legen sich auf dem Rücken auf das Wasser und machen den Beinschlag. Danach wird getauscht. A Der Armzug: Erläuterungen des Armzugs an Land: Der Körper liegt in Bauchlage auf dem Wasser. Ausgeatmet wird ständig ins Wasser. Wechselseitiger Armzug in vier Phasen. Erklären und Demonstrieren der einzelnen Phasen, dann nachmachen und üben lassen der einzelnen Phasen: - Wasserfassen Finger liegen aneinander, die Hand bildet eine flache geschlossene Schaufel - Die Zugphase bis auf Höhe der Schulter. - Druckphase bis zum Oberschenkel - Rückholphase mit hohem Ellenbogen wird der Arm über Wasser nach vorne geschwungen. Als Hilfestellung kann der Daumen an der Körperseite bis unter die Achseln entlang gezogen werden. Üben lassen der Gesamtbewegung des Armzugs an Land im Stehen. Üben lassen der Gesamtbewegung des Armzugs mit vorgebeugtem Oberkörper im Stehen/Gehen 19

21 AB Übungen zum Armzug am Beckenrand: AB1 Abwechselnd rechts und links den Armzug mit festhalten am Beckenrand zum Üben der Schwungphase mit hohem Ellenbogen, mit Kopf im Wasser, Atmung AB2 Seitlich zum Beckenrand stehen, Armzug nur rechts/links, andere Hand hält sich am Beckenrand. Mit Atmung üben lassen. AB3 Füße an der Überlaufrinne o.ä. (falls vorhanden) einhängen, rechter/linker Arm, wechselseitig,... AW Übungen zum Armzug im flachen Wasser: AW1 Armzug nur rechts/links im Wasser gehend, anderer Arm liegt auf einem Schwimmbrett, Atmung durch Heben und Senken des Kopfes AW2 3- Armzüge rechts/links, wechselseitig, nur recht/links gehend im Wasser mit/ohne Brett AW3 langsam ins tiefere Wasser übergehen AH Übungen zum Armzug mit Hilfsmitteln: AH1 Schwimmen mit Pull-Buoy nur rechter/linker Arm, langsam, mit Atmung AH2 Wechselseitiger Armzug mit Pull-Buoy, langsam mit Atmung AH3 2er, 3er, 4er,...-Armzug mit Pull-Buoy AH4 Beine auf ein Schwimmbrett legen ( alle Übungen wie mit Pullbuoy) AH Armzug mit Paddles/Handschuhen zum Austesten des geringsten Schwimmwiderstandes AH6 Armzug mit Schwimmbrett, abwechselnd rechter/linker Arm oder nur rechter/linker Arm AP Partnerübungen zum Armzug: AP1 Partner hält die Fersen des Schwimmers, ansonsten alle Übungen wie oben schon beschrieben (in flachem und in tiefem Wasser möglich) AP2 Zu zweit/dritt/viert/...: Verschränken der Beine in einem Ring/Reifen, jeder Schwimmer zieht mit Armzug in seine Richtung. AV Übungen zur Verbesserung des Armzugs: AV1 Einarmiges Schwimmen, anderer Arm liegt vorne/seitlich AV2 Abschlagschwimmen: nur ein Arm/wechselseitig AV3 Bewegungsausführung mit Pausen (Gleitphase ausnützen) AV4 Extreme S -Bewegung 20

22 AV Armzug mit Fäusten AV6 Armzug mit gespreizten Fingern AV7 Nur Zugphase (Hundeschwimmen) AV8 Nur Druckphase (Entenschwimmen) AV9 Flügelschwimmen (Hände sind unter den Achseln, Ellenbogen führt) AV10 Abschlagen am Hintern AV11 Daumen an der Körperseite entlangführend G Die Gesamtbewegung: G1 Gesamtbewegung mit Atmung aus dem Gehen heraus, ins tiefe Wasser G2 Gesamtbewegung mit Atmung mit Flossen; auf Armzug und Atmung achten G3 2er, 3er, 4er, er,...armzug G4 2er Beinschlag / 6er Beinschlag G Übertriebenes rollen des Körpers G6 Übertriebenes rollen des Körpers bis hin zur Seitenlage, nur rechter/linker Armzug G7 so wenig Armzüge und Beinschläge wie möglich G8 Kraul unter Wasser (Tauchkraulen) G9 Armzug nur unter Wasser (Rückholphase unter Wasser) G10 Jeweils 2, 3, 4 Armzüge rechts/links G11 Nur rechter Arm und linkes Bein; bzw. nur rechtes Bein und linker Arm G12 Schnell hintereinander: Armzug rechter Arm, Armzug linker Arm, Beinschlag linkes Bein, Beinschlag rechtes Bein und Richtungswechsel; jeweils 2 Armzüge/Beinschläge G13 Mit nach unten/oben abgewinkelten Handflächen schwimmen G14 Kombinationsformen verschiedener Schwimmstile (z.b. Kraularme, Brustbeine...) G1 Zeitlupenschwimmen PG Partnerübungen zur Gesamtbewegung: PG1 An den Händen halten, jeder macht nur rechten/linken Armzug, Beinschlag mit beiden Beinen PG2 Die selbe Übung aber an den Schultern halten PG3 Schwimmer wird vom Hintermann an den Füßen festgehalten, der Vordere schwimmt nur Armzug, der Hintere nur Beinschlag 21

23 PG4 Pfeil mit 3, 4 oder mehr Schwimmern: 3 Schwimmer: Der Vordere Schwimmer schwimmt nur Armzug, ein Hintermann hält seiner rechten Hand den linken Fuß des Vordermanns, schwimmt nur links Armzug und Beinschlag, der andere Hintermann, hält mit seiner linken Hand den rechten Fuß des Vordermanns und schwimmt nur rechts Armzug und Beinschlag. Diese Übung ist mit beliebig vielen Schwimmern erweiterbar. PG Tatzelwurm mit 3 oder beliebig vielen Schwimmern: Der zweite Schwimmer hält sich mit der linken Hand am rechten Fuß des Vordermanns fest, und schwimmt mit links Armzug und dem linken Bein Beinschlag, der dritte Schwimmer hält sich entweder am linken oder rechten Bein des zweiten Schwimmers fest,... so dass ein langer Wurm entsteht und jeder Schwimmer außer dem Ersten und Letzten mit nur jeweils einem Arm und einem Bein kraulen können. PG6 Synchron-Kraul PG7 Transportschwimmen mit Kraul 22

24 2.4 Der A-Kurs: Je nach Fähigkeiten, Beweglichkeit, Geschick, Koordinationsvermögen, Kondition und Fehler der Teilnehmer können die einzelnen Übungsabende von dieser Vorlage abweichen. In der folgenden Stundeneinteilung wird davon ausgegangen, dass die vorgegebenen Übungen in der dafür vorgesehenen Zeit beherrscht werden. Der Abend beinhaltet ein kurzes Programm zur Kräftigung und zum Dehnen der benötigten Muskulatur (siehe Anhang II). Ab dem. Abend wird von den Teilnehmern erwartet, sich selbständig vor jedem Kursbeginn aufzuwärmen, die Muskeln Dehnen und Kräftigen. 1. Abend: Ziel: Erlernen der richtigen Wasserlage. Einführung des Kraulbeinschlags. Vorbereiten: Teilnehmerliste Hilfsmittel: Schwimmbretter Vorhaben / Ziel Zeit in Übungen Begrüßung der Teilnehmer, Vorstellung der Ausbilder und Ausbildungshelfer und Teilnehmer. Erläutern des Kursaufbaus und des Ablaufs Kurze Einführung zum Schwimmstil Min. 8 Gegenseitiges Kennen lernen, in Erfahrung bringen der Motivationsgründe und Erwartungen an den Kurs 2 Siehe Anfang Kapitel II Langsames Vorschwimmen eines Helfers und Erklären Kraul Erklären, vormachen, üben lassen 10 Teilnehmer liegen auf dem Bauch flach auf dem Wasser, die Arme sind nach vorne ausgestreckt. Abstoßen vom Beckenrand und Gleiten lassen in Bauchlage mit Gesicht auf dem Wasser. Körper leicht rollen; auf den Rücken rollen und zurück in die Ausgangslage. Erklären, vormachen, üben lassen, korrigieren des Beinschlags an Land Üben des Beinschlags am Beckenrand, mit Schwimmbrett, evtl. Flossen (Übungen siehe oben.) -10 Üben lassen mit Festhalten an der Wand. Auf gestreckte Beine achten. Bewegung muss aus der Hüfte kommen. Fuß leicht nach innen drehen. 1 Üben lassen, ständig korrigieren, Übungen entsprechend der Fähigkeiten, Fehler und der Kondition der Teilnehmer auswählen. Spiel zu Wasserlage und Beinschlag 10 Die Teilnehmer liegen nebeneinander in Bauchlage auf dem Wasser, die Arme sind nach vorne gestreckt. Auf Kommando erfolgt Beinschlag, beim nächsten Kommando endet der Beinschlag. Wer ist zuerst an der anderen Beckenseite? Auch auf dem Rücken möglich. Feedback, Ausblick, Verabschiedung 23

25 2. Abend: Ziel: Verbesserung des Beinschlags, Einführung des Armzugs Vorbereiten: Übungen zur Kräftigen und Dehnen der Muskeln Hilfsmittel: Schwimmbretter Vorhaben / Ziel Zeit in Min. Begrüßung, Vorstellen des Ablaufs Einschwimmen Brust, Kräftigen und Dehnen der Arm- und Beinmuskulatur Übungen 10 Wichtig: Dehnen der Wadenmuskulatur und Beweglichkeit der Hüft-, Schulter-, und Sprunggelenksmuskulatur Wiederholung des Kraulbeinschlags Mit Schwimmbrett: - 4 Bahnen mit Korrekturen Atmung erklären. Beinschlag mit seitlicher Atmung, ständiges Ausatmen ins Wasser Einführung des Armzugs: - Allgemeines zum Armzug - Vormachen der Gesamtbewegung im Wasser - Vormachen, erklären, üben lassen, korrigieren der einzelnen Phasen jeweils an Land -...am Beckenrand -...im flachen Wasser -...mit Hilfsmitteln Wichtig: Einzelne Teilbewegungen müssen korrekt ausgeführt werden, bevor die nächste geübt werden kann Ausschwimmen, Feedback, Ausblick, Verabschiedung 1 - weitere Bahnen zum Automatisieren des korrekten Bewegungsablaufs mit Atmung rechts/links, abwechselnd, als Vorbereitung für den Armzug 20 Armzug als Hauptantrieb beim Krauschwimmen Zugphase: üben lassen an Land mit vorgebeugtem Oberkörper, dann im flachen Wasser mit vorgebeugtem Oberkörper, in Bauchlage auf dem Wasser liegend (AV7) Druckphase: üben lassen an Land, im flachen Wasser stehend, in Bauchlage auf dem Wasser liegend (AV8) Verbinden von Zug- und Druckphase an Land üben, am Beckenrand (AB2). Schwungphase: an Land vormachen: hoher Ellenbogen, Daumen am Körper seitlich hochfahren. Am Beckenrand festhalten (AB1) Gesamtbewegung an Land. Gesamtbewegung am Beckenrand (AB1 und AB3). Im flachen Wasser gehen, ins Tiefe(AW2, AW3) 24

26 3. Abend: Ziel: Wiederholung Beinschlag, Üben und Fehlerkorrektur Armzug und Atmung Vorbereitung: Übungen zum Kräftigen und Dehnen der Muskeln Hilfsmittel: Schwimmbretter, Pull-Buoys Vorhaben / Ziel Zeit in Min. Übungen Begrüßung, Vorstellen des Ablaufs Einschwimmen Brust, Kräftigen und Dehnen der Arm- und Beinmuskulatur 10 Wichtig: Dehnen der Wadenmuskulatur und Beweglichkeit der Hüft-, Schulter-, und Sprunggelenksmuskulatur Wiederholung Kraulbeinschlag 10 4x 2 Bahnen Übungen mit Schwimmbrett (BH1) Wiederholung der einzelnen Phasen des Armzugs an Land und am Beckenrand/im flachen Wasser Wiederholen und üben der Gesamtbewegung Armzug mit Atmung am Beckenrand, ggf. im flachen Wasser, mit/ohne Hilfsmittel Ausschwimmen, Feedback, Ausblick, Verabschiedung Atmung dazunehmen. 10 Schwungphase mit Wasserfassen am Beckenrand üben lassen, Zug- und Druckphase im flachen Wasser, Oberkörper nach vorne gebeugt. 20 Übungen mit ständiger Fehlerkorrektur: AB1, AB2, AB3 mit Atmung AP1 in flachem Wasser AH6 4. Abend: Ziel: Wiederholung Beinschlag, und Armzug mit Atmung, Erlernen der Gesamtkoordination. Vorbereitung: Gymnastikübungen zum Kräftigen und Dehnen der Muskulatur, Bahn(en) abtrennen. Hilfsmittel: Schwimmbretter, Pull-Buoys Vorhaben / Ziel Zeit in Min. Übungen Begrüßung, Vorstellen des Ablaufs Einschwimmen Brust, Kräftigen und Dehnen der Arm- und Beinmuskulatur Übungen zum Beinschlag und Übungen zum Armzug mit Atmung 10 Wichtig: Dehnen der Wadenmuskulatur und Beweglichkeit der Hüft-, Schulter-, und Sprunggelenksmuskulatur 1 Übungen mit Schwimmbrett zum Beinschlag (BH1) Übungen zum Armzug mit Atmung (AH6) Korrekturen Einführung der Gesamtkoordination 3 Vorschwimmen, erklären Am Beckenrand üben lassen, korrigieren, im flachen Wasser gehend nur Armzug und Atmung ins tiefe Wasser übergehen Beinschlag dazunehmen, korrigieren Ausschwimmen, Feedback, Ausblick, Verabschiedung 22 Übungen zur Gesamtkoordination abhängig von der Koordinationsfähigkeit, Ausdauer und Fehler der Teilnehmer. Beginnen mit G1 AB2 mit Beinschlag, AV1+AV2 mit Beinschlag 4x1 Bahn schwimmen mit Einzelkorrekturen 2x2 Bahnen am Stück zum Automatisieren des Bewegungsablaufs 2

27 . Abend: Ziel: Wiederholen und Üben von Armzug, Beinschlag und der Gesamtkoordination, Fehlerkorrekturen, Automatisierung des Bewegungsablaufs. Vorbereitung: Bahn(en) abtrennen, Gymnastikprogramm Hilfsmittel: Schwimmbretter, Pull-Buoys, einen Reifen Vorhaben / Ziel Zeit in Übungen Min. Begrüßung, Vorstellen des Ablaufs 3 8 Bahnen einschwimmen (4 Kraul, 4 Brust) Gymnastik zum Kräftigen und 7 Dehnen der Muskulatur Übungen zu Armzug und Beinschlag 10 Spielerische Übungen zu Beinschlag +Armzug Pfeil, Tatzelwurm, zum parallelen Üben von Armzug und Beinschlag. (PG4, PG) Übungen zur Gesamtkoordination 20 2x1 Bahn Kraul mit Korrekturen 2 Bahnen AV11 2 Bahnen AV10 2 Bahnen G14 4x1 Bahn G7, Anzahl Armzüge abnehmend 2 Bahnen G6 2 Bahnen schönstes Kraul Übungen zur Atmung 10 G3 Übungen 2x1 Bahn 4er Armzug 2x1 Bahn 3er Armzug 2 Bahnen 2er Armzug Ausschwimmen, Feedback, Ausblick, Verabschiedung 26

28 6 Abend: Ziel: Wiederholen und Üben von Armzug, Beinschlag und der Gesamtkoordination, Fehlerkorrekturen, Automatisierung des Bewegungsablaufs Hilfsmittel: Schwimmbretter, Pull-Buoys, Flossen Vorhaben / Ziel Zeit in Übungen Min. Begrüßung, Vorstellen des Ablaufs Einschwimmen und Dehnen 10 6 Bahnen Kraul, 4 Bahnen Brust Technikübungen 20 Mit Schwimmbrett: - 4 Bahnen Beinschlag mit Flossen - 4x1 Bahn, große/kleine Amplituden - 4x1 Bahn Beinschlag ohne Flossen mit Pull-Buoy: - 4x1 Bahn Armzug mit Korrekturen Gesamtkoordination: - 2 Bahnen 4er Armzug - 2 Bahnen 3er Armzug - 4 Bahnen 2er Armzug - 4 Bahnen nach Wahl Lockerungsphase 3 4 Bahnen locker schwimmen Ausdauer 17 1x8 Bahnen am Stück 4x4 Bahnen (30 sec. Pause) 1x6 Bahnen 4x2 Bahnen (sec. Pause) Ausschwimmen, Feedback, Ausblick, Verabschiedung 7. Abend: Ziel: Üben von Armzug und Beinschlag, Übungen zur Koordination und Ausdauer Hilfsmittel: Pull-Buoys, Schwimmbretter, große Uhr mit Sekundenzeiger Vorhaben / Ziel Zeit/min Übungen Begrüßung, Vorstellen des Ablaufs Einschwimmen 10 8 Bahnen Kraul Technik Koordination 20 Mit Schwimmbrett: - 2 Bahnen Beinschlag - 2 Bahnen Beinschlag BH, BH4-2 Bahnen Beinschlag unter Wasser Mit Pull-Buoy: - 2 Bahnen nur rechter/linker Arm - 2 Bahnen 4er Armzug - 2 Bahnen 3er Armzug Ohne Hilfsmittel - 2 Bahnen Kraul unter Wasser (G8) - 2 Bahnen AV11 Ausdauer 20 2x8 Bahnen (1 min Pause) 3x6 Bahnen (4 sec. Pause) 4x4 Bahnen (30 sec. Pause) 6x2 Bahnen (1 sec. Pause) Ausschwimmen, Feedback, Ausblick, Verabschiedung 27

29 8. Abend: Ziel: Perfektionieren der Gesamtkoordination durch Technikübungen, Kondition Hilfsmittel: Pull-Buoy Vorhaben / Ziel Zeit in Übungen Min. Begrüßung, Vorstellen des Ablaufs Einschwimmen 10 4 Bahnen Kraul, 4 Bahnen Brust, 4 Bahnen Kraul zügig Technik-Übungen 20 Übungen zur Optimierung des Beinschlags (je nach Bedarf) Übungen zum Armzug mit Pull-Buoys: 4 Bahnen locker auf Stil achten - Korrekturen 2 Bahnen Hundeschwimmen (AV7) 2 Bahnen Entenschwimmen (AV8) 4 Bahnen normal mit hohen Ellenbogen 4 Bahnen Hintern abschlagen Lockern 4 Bahnen locker schwimmen Stil egal Kondition 20 Pyramide: 2 Bahnen 4er Armzug 2 Bahnen 3er Armzug 2x4 Bahnen (4er und 3er Armzug) 6 Bahnen 8 Bahnen 10 Bahnen Ausschwimmen, Feedback, Ausblick, Verabschiedung 9. Abend: Ziel: Technikübungen und Ausdauer Vorbereitung: Hilfsmittel: Schwimmbretter, Stoppuhr, große Uhr mit Sekundenzeiger Vorhaben / Ziel Zeit in Übungen Min. Begrüßung, Vorstellen des Ablaufs Einschwimmen 10 8 Bahnen Kraul, 4 Bahnen Brust, 4 Bahnen Kraul Beinschlag 7 Schiebekampf mit Brett (PB1) Brett unter dem Rücken Zzgl. klatschen der Hände Koordination 8 4 Bahnen nur rechter/linker Armzug 2 Bahnen 2 Armzüge je Seite 1 Bahn rechter Arm, linkes Bein 1 Bahn linker Arm, rechtes Bein 2 Bahnen Schönschwimmen Ausdauer 2 4x10 Bahnen 4x1 Bahn Sprint zu zweit nebeneinander (Gleichstarke) Ausschwimmen, Feedback, Ausblick, Verabschiedung 28

30 10. Abend: Ziel: Koordinationsübungen, und Ausdauer Hilfsmittel: Große Uhr mit Sekundenzeiger, Stoppuhr Vorhaben / Ziel Zeit in Übungen Min. Begrüßung, Vorstellen des Ablaufs Einschwimmen Bahnen Kraul und Brust Koordinationsübungen 10 2 Bahnen rechter Arm, linkes Bein 2 Bahnen linker Arm, rechtes Bein 2 Bahnen Brustarmzug, Kraulbeinschlag 2 Bahnen Kraularmzug, Brustbeinschlag 2 Bahnen Kraulbeinschlag, rechter Arm Brust, linker Arm Kraul 2 Bahnen umgekehrt. Ausdauer 30 2 Bahnen (4er Armzug) 4 Bahnen (3er Armzug) sec. Pause 8 Bahnen (nach Wahl) je nach Strecke 12 Bahnen (nach Wahl) 8 Bahnen (nach Wahl) 4 Bahnen (3er Armzug) 2 Bahnen (4er Armzug) Ausschwimmen, Feedback, Ausblick, Verabschiedung 11. Abend: Ziel: Ausdauer, Sprint Hilfsmittel: große Uhr mit Sekundenzeiger, Stoppuhr Vorhaben / Ziel Zeit in Übungen Min. Begrüßung, Vorstellen des Ablaufs Einschwimmen 8 Bahnen Kraul, 4 Bahnen Brust Kraulschwimmen 40 3x20 Bahnen (4sec Pause) Sprints 4x2 Bahnen zu zweit nebeneinander (Gleichstarke) Ausschwimmen, Feedback, Ausblick, Verabschiedung 12. Abend: Ziel: 1000m Kraul-Schwimmen als Kurs-Ziel, Spiele zur Koordination Vorbereitung: Teilnehmerliste mit Zeitenspalte, Urkunde Hilfsmittel: Liste, Schreibunterlage, Stift, Stoppuhr Vorhaben / Ziel Zeit in Übungen Min. Begrüßung, Vorstellen des Ablaufs Einschwimmen locker 6-8 Bahnen Brust und Kraul 1000m Kraulschwimmen 40 Durchhalten!!!! Geschwindigkeit egal! Ausschwimmen, Feedback, Ausblick (B-Kurs), Verabschiedung Urkundenverleihung (1000m Dauerkraul) 29

31 2. Der B-Kurs: Der B-Kurs schließt sich direkt an den A-Kurs an und ist für die Schwimmer gedacht, die das Kraulschwimmen weiter trainieren wollen. Der Kurs beinhaltet das Erlernen des Starts und der Rollwende und soll die Ausdauer im Kraulschwimmen auf ca. 3km pro Trainingseinheit erhöhen. Außerdem werden Sprintstrecken trainiert mit dem Ziel 100m in einer Zeit unter 1:30 zu schwimmen. 1. Abend: Ziel: Sichtung, Zeiten nehmen Vorbereitung: Teilnehmerliste, Aufwärmübungen Hilfsmittel: Teilnehmerliste, Stift, Stoppuhr, Schreibunterlage, Schwimmbretter, Pull-Buoys Vorhaben / Ziel Zeit in Übungen Begrüßung der Teilnehmer, Vorstellung der Ausbilder und Ausbildungshelfer und Teilnehmer. Ausblick auf den Kurs Min. Gegenseitiges Kennen lernen, in Erfahrung bringen der Motivationsgründe und Erwartungen an den Kurs Gymnastik Sichtung der Fähigkeiten 12 4 Bahnen Kraul einschwimmen - 4 Bahnen Beinschlag mit Brett - 4 Bahnen Armzug mit Pullbuoy - 8 Bahnen Kraul Schönschwimmen Zeiten schwimmen m 100m 20m 12-Minutenschwimmen 12 So viele Bahnen wie möglich in 12 min kraulen Ausschwimmen 2. Abend: Ziel: Erlernen und Üben des Startsprungs, kurze Langstrecken, Sprints Hilfsmittel: Teilnehmerliste, Stoppuhr, Schreibunterlage, große Uhr mit Sekundenzeiger Vorhaben / Ziel Zeit/min. Übungen Begrüßung, Vorstellen des Ablaufs Einschwimmen Bahnen Einführen und Üben des Startsprungs 1 - Vormachen und Erklären des Ablaufs - Grabstart üben lassen und korrigieren (jeder ca. -10 mal) - Start in Schrittstellung üben lassen und korrigieren (jeder ca. -10 mal) Wichtig: Weit nach vorne springen, relativ flach ins Wasser eintauchen. Kurze Langstecken 20 4x200m (10 Bahnen): 1. ca. 60% 2. und 3. ca. 80 % % Sprints mit Startsprung 7 4x1 Bahn (nebeneinander) Ausschwimmen 3 30

32 3. Abend: Ziel: Wiederholen des Startsprungs, längere Strecken, Sprints Hilfsmittel: Teilnehmerliste, Stoppuhr, Schreibunterlage, große Uhr mit Sekundenzeiger Vorhaben / Ziel Zeit/min. Übungen Begrüßung, Vorstellen des Ablaufs Einschwimmen 12 Bahnen Lange Strecken 20 2x20 Bahnen (3x400m) 1min Pause Startsprung üben 1 - Wiederholen (je 3x) - Einführen Delphinkick unter Wasser - Üben (jeder ca. -10x) Sprints 10 4x2 Bahnen mit Startsprung 10x1 Bahn ca. 10 sec Pause Ausschwimmen 4. Abend: Ziel: Einführung der Rollwende und kurze Strecken Hilfsmittel: Teilnehmerliste, Stoppuhr, große Uhr mit Sekundenzeiger, Schwimmbretter Vorhaben / Ziel Zeit/min. Übungen Begrüßung, Vorstellung des Ablaufs Einschwimmen Bahnen Einführen und Üben der Rollwende 2 - Purzelbäume im flachen Wasser (ca. 3- Stück), sehr schnelle Saltos, auf den Beinen wieder aufkommen Purzelbäume aus dem Kraulen je Bahn (2 Bahnen) - Anschwimmen an den Beckenrand, finden des richtigen Abstands und Purzelbaum machen - Selbe Übung nur mit Abstoßen vom Beckenrand, wenn Schwimmrichtung unter Wasser wieder erreicht ist. - Üben lassen und Korrigieren Sprints 1 10x2 Bahnen mit Start (erste 3x mit Rollwende) Ausschwimmen. Abend: Ziel: Üben der Rollwende auf kürzeren Strecken, Techniktraining Hilfsmittel: Teilnehmerliste, große Uhr mit Sekundenzeiger, Paddles, Pull-Buoys Vorhaben / Ziel Zeit/min. Übungen Begrüßung, Vorstellung des Ablaufs Einschwimmen Bahnen Üben der Rollwende 1 Üben und Korrigieren (jeder ca. 10x) Techniktraining 1 4x: 2 Bahnen Arme mit Paddles 2 Bahnen Arme ohne Paddles 2 Bahnen Kraul Sprints 10 2x4 Bahnen mit Rollwende 4x2 Bahnen mit Rollwende 2x1 Bahn mit Start Ausschwimmen 31

33 6. Abend: Ziel: Lange Strecken Ausdauer, kurze Strecken mit Rollwende und Startsprung. Hilfsmittel: Teilnehmerliste, Stoppuhr, Schreibunterlage Vorhaben / Ziel Zeit/min. Übungen Begrüßung, Vorstellung des Ablaufs Einschwimmen 10 Kondition/Ausdauer 20 3x20 Bahnen: 1. locker 2. Technik (AV2, AV11, AV10, AV1,...) 3. mit Sprints (jede 4. Bahn Sprint mit Rollwende) Kondition, Atmung 10 x 1 Bahn tauchen, 1 Bahn locker kraul Sprints 10 10x 1 Bahn mit Startsprung (Zeiten nehmen) Ausschwimmen und Verabschieden 7. Abend: Ziel: Lange Strecken Ausdauer, kurze Strecken mit Rollwende und Startsprung. Hilfsmittel: Teilnehmerliste, Stoppuhr, Schreibunterlage Vorhaben / Ziel Zeit/min. Übungen Begrüßung, Vorstellung des Ablaufs Einschwimmen und Ausdauer 3 3x30 Bahnen: 1. locker zum Einschwimmen 2. etwas schneller (70%) mit Rollwende 3. Tempo steigern (progressiv %) Erholung 4 Bahnen locker schwimmen (Lage nach Wahl) Sprints 10 4x2 Bahnen mit Startsprung und Rollwende (Zeiten nehmen) Ausschwimmen und Verabschieden 8. Abend: Ziel: Techniktraining Arme, Beine, Sprints mit Startsprung Hilfsmittel: Teilnehmerliste, Paddles, Pull-Buoys, Flossen, Schwimmbretter Vorhaben / Ziel Zeit/min. Übungen Begrüßung, Vorstellung des Ablaufs Einschwimmen Bahnen Techniktraining Arme 1 3x: 4 Bahnen Arme mit Paddles und Pull-Buoy 2 Bahnen Arme mit Pull-Buoy 2 Bahnen Kraul mit Paddles Techniktraining Beine 1 6 Bahnen Flossen einschwimmen 4x2 Bahnen Beine mit Flossen und Schwimmbrett 4x1 Bahn tauchen, 1 Bahn Sprint mit Flossen Ausdauersprints 10 Pyramide: 1 Bahn, 2 Bahnen, 4 Bahnen, 8 Bahnen, 4, 2, 1 (jeweils Sekunden Pause) Ausschwimmen und Verabschieden 32

34 9. Abend: Ziel: Techniktraining Rollwende, Kurzstrecken Hilfsmittel: Teilnehmerliste, Stoppuhr, Schreibunterlage, große Uhr mit Sekundenzeiger, Schwimmbretter Vorhaben / Ziel Zeit/min. Übungen Begrüßung, Vorstellung des Ablaufs Einschwimmen Bahnen Übungen zur Rollwende 1 Verbesserung der Technik: 4 Bahnen Kraul mit Rollwende und anschließender Korrekturen. Zur Übung: (ca. -10 mal) Anschwimmen, Rollwende, 10m schwimmen Anwendung und Automatisierung Bahnen Kraul mit Rollwende (ca. 70%) der Rollwende Kurzstrecken 1 2x 4 Bahnen Sprint 2x Bahnen Sprint (Zeiten nehmen) 2x2 Bahnen Sprint 4x1 Bahn Sprint Ausschwimmen und Verabschieden 10. Abend: Ziel: Ausdauertraining Hilfsmittel: Teilnehmerliste, Stoppuhr, Schreibunterlage, große Uhr mit Sekundenzeiger Vorhaben / Ziel Zeit/min. Übungen Begrüßung, Vorstellung des Ablaufs 2 Einschwimmen 8 Bahnen Ausdauer 20 4x10 Bahnen Kraul (Start alle 4:30 min) Erholung 3 4 Bahnen locker (Lage nach Wahl) Ausdauer 30 0 Bahnen Kraul (Zeit nehmen) Ausschwimmen und Verabschieden Ganz locker 11. Abend: Ziel: Koordinationstraining, Langstrecke, Sprints Hilfsmittel: Teilnehmerliste, Stoppuhr, Schreibunterlage, Schwimmbretter, Pull-Buoys Vorhaben / Ziel Zeit/min. Übungen Begrüßung, Vorstellung des Ablaufs 3 Einschwimmen Bahnen Koordinationstraining 20 12x 2-4 Bahnen: BH4, BH7, AH3 (3er,4er,er), AV, AV7, AV8, AV9, G8, G11, G12 Langstrecke 10 2 Bahnen mit Rollwende Sprints 12 x 2 Bahnen mit Startsprung und Rollwende Ausschwimmen und Verabschieden 33

35 12. Abend: Ziel: Langstrecken, Kurzstrecken, Spiel Hilfsmittel: Teilnehmerliste, Stoppuhr, Schreibunterlage, große Uhr mit Sekundenzeiger, Paddles, Pull-Buoys Vorhaben / Ziel Zeit/min. Übungen Begrüßung, Vorstellung des Ablaufs Einschwimmen Bahnen Ausdauer 20 2x2 Bahnen (Zeiten) Kurzstrecken 1 3x Bahnen (alle 2 min) 3x2 Bahnen (alle 60 sec) dazw. 1 Min Pause 3x1 Bahn (alle 30 sec) Spiel zur (Gruppen-)Koordination 10 PG4, PG Ausschwimmen, Abschluss 34

36 2.6 Maßnahmen zur Fehlerkorrektur Wasserlage, Gleitphase: Fehler Übungen zur Korrektur Schwimmer liegt in zu starker Schräglage Absinken der Beine - Blick auf den Beckenboden, Kopf tiefer im Wasser halten Hecktische Fortbewegung - Abstoßen vom Beckenrand, Gleiten - Abstoßen und Gleiten mit Schwimmbrett - Abstoßen und Gleiten mit langem Ausatmen ins Wasser Schwimmer rollt seinen Körper nicht - Extremes Rollen - Rollen von Bauch in Rückenlage und zurück - Schwimmen in Seitenlage mit Wechsel Beinschlag: Fehler Beinschlag wird aus dem Knie gemacht (Radfahren) Schwimmer kommt nicht/zu langsam vorwärts Übungen zur Korrektur - Beine extrem gestreckt lassen (Schwimmbrett) - Beinschlag auf dem Rücken üben lassen, ohne dass die Knie aus dem Wasser kommen - Beinschlag mit Flossen üben lassen - Beim Beinschlag mit dem Hintern wackeln (Hüfteinsatz!) Übungen mit Schwimmbrett: - Füße leicht nach innen drehen - Füße ganz strecken (Sprunggelenkswinkel vergrößern) - Auf das Abwärtsschlagen der Beine konzentrieren Kraftübungen: - Kräftigung und Dehnbarkeit des Sprunggelenks - Trainieren der Oberschenkel- und Wadenmuskulatur (Treppenlaufen, Fahrradfahren) Beinschlag stört die Gesamtkoordination - Extreme Körperdrehung durch 2er Beinschlag unterstützen lassen, Zeitlupenschwimmen mit Armzug - Übung mit Hinternabschlagen dabei bewusst auf Körperrotation achten. - Extrem schneller Beinschlag (2-4-fach schneller als der Armzug) Schwimmer verwendet zuviel Kraft und Energie in den Beinschlag Hüfte dreht entgegen dem Beinschlag Übungen mit Schwimmbrett: - Langsamer Beinschlag mit großer Amplitude - Schneller Beinschlag mit kleiner Amplitude - Füße bleiben ständig unter Wasser - Körperrotation verstärkt einsetzen Siehe Beinschlag stört die Gesamtkoordination 3

37 Armzug: Fehler Arm wird gesteckt nach vorne geführt (Windrad) Ellenbogen ist nicht der höchste Punkt beim Vorziehen Der Arm wird zu weit vom Körper entfernt nach vorne gebracht (seitliches Rudern) Arm zieht nicht ganz durch (ohne Druckphase) Übergreifen beim Eintauchen über die Körperlängsachse Übungen zur Korrektur - Auf hohen Ellenbogen achten - Daumen an der Körperseite bis an die Achseln hochfahren - Hand aus der Hosentasche ziehen - Westernduell - Ganz nah am Beckenrand entlang schwimmen - Arme so weit wie möglich nach vorne strecken - Kraul mit Hintern abschlagen (AV10) - Entenschwimmen (AV8) - Kraulschwimmen mit Abschlagen (AV2) - Schwimmbrett in Schwimmrichtung mit gestrecktem Arm nach vorne halten, die lange Kante im/unter Wasser mit einer Hand festhalten, der andere Arm macht Armzug Gesamtbewegung: Fehler Übungen zur Korrektur Zu hektische Kraulbewegungen - Zeitlupenschwimmen (G14) - So wenig Armzüge wie möglich (G7) Armzüge, dann einmal ausfallen lassen und Gleiten Beinschlag passt nicht zum Armzug - Bewusstes Üben von 2er Beinschlag - Bewusstes Üben von 6er Beinschlag - Zeitlupenschwimmen (G14) - Beinschlag erst mal vernachlässigen: nur Armzug und Körperrotation Zu hoher Kraftaufwand - Extrem langsames Schwimmen (Zeitlupe G19) - Reduzierung des Beinschlags - Mehr Körperrotation einsetzen - Gleitübungen Startsprung: Fehler Bauchpflatscher : Zu flaches nach vorne springen oder der Kopf wird beim Absprung nach angehoben, so dass das Gesicht mit Blick in die Ferne gerichtet ist. Übungen zur Korrektur Auf dem Startblock stehend den Kopf senken, so dass das Kinn anliegt. Erst nach Eintauchen des Kopfes im Wasser muss der Kopf mit Blick auf den Beckenboden gerichtet werden. - Erstes Üben vom Beckenrand aus. - Anvisieren eines Gegenstandes an einem Idealpunkt am Beckenboden. - Flipper - Bewegung vom Startblock. Kopf zwischen die gestreckten Arme klemmen und dort bis zum Auftauchen liegen lassen, Steuerung unter Wasser nur mit Hoch- und Runterklappen der Handflächen. 36