Asymmetrische Rumpfkräftigung. Inhalte. Kraft Asymmetrische Rumpfkräftigung Die Kniebeuge (Vorbereitung) Koordination Beweglichkeit.
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- Paulina Krämer
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1 Praxiseinheit Kraft, und Beweglichkeit 1 Inhalte Kraft Asymmetrische Rumpfkräftigung Die Kniebeuge (Vorbereitung) Beweglichkeit 2 Kraft Asymmetrische Rumpfkräftigung 3
2 Kraft Theoretische Grundlagen Die meisten Alltags-, Sportbelastungen (Stufen steigen, Gegenstände tragen, springen, laufen ) werden in einbeinigen Stützphasen realisiert. Im Moment des Fußaufsatzes wirkt der Organismus mit dem vielfachen seines Körpergewichts Bei Defiziten im Bereich der Bein-, Hüft- und Rumpfmuskulatur kann das Becken während der Belastung auf der Stützbeinseite nach vorne bzw. zur Seite kippen. Energie (Kraft) geht verloren Durch Verschiebung des Beckens können auch orthopädische Probleme entstehen (z.b. Fehlhaltung der Wirbelsäule, Verspannungen) 4 Kraft Theoretische Grundlagen ll Resultierende Kräfte sollten den Körperschwerpunkt optimal bewegen. Jedes Ausweichen im Gelenk vermindert den Krafttransfer Energie verpufft Bewegungseinbußen bei jedem Schritt sind das Resultat Daher sollte im Training ein besonderes Augenmerk auf die Asymmetrische Rumpfkräftigung gelegt werden 5 Kraft Praktische Anwendung Asymmetrische Rumpfkräftigung 6
3 Mag. Gerhard Schiemerl/ STKZ Weinburg Ausgangsposition Endposition Die Schulterblätter sind vom Boden leicht abgehoben. Das Kinn wird zur Brust gezogen und beide Beine befinden sich immer in der Luft. Das gestreckte Bein wird auf und ab geführt. 7 Ausgangsposition Endposition Gesäßmuskulatur ist angespannt. Abwechselnd drücken der linke bzw. rechte Arm in den Boden. 8 Mag. Gerhard Schiemerl/ STKZ Weinburg Ausgangsposition Endposition Verkehrter 4-Bein Stand. Das Becken wird nach oben gedrückt und das Gesäß ist voll angespannt. Diese Position kurz halten und wieder senken. Wiederholen. 9 Mag. Gerhard Schiemerl/ STKZ Weinburg
4 Mag. Gerhard Schiemerl/ STKZ Weinburg Abwechselnd Es ist eine halb sit-up Position zu halten. Der Bauch ist und bleibt gespannt. Dann wird mit den Fäusten fest jeweils 5-10 sek von außen, innen und von den Seiten gegen die Knie gedrückt. 10 Abwechselnd Bein wird abwechseln gestreckt-waagrecht, gestreckt in einem 45 Grad Winkel, gestreckt vor dem Körper bewegt und in gestreckter Position vor dem Körper im Uhrzeigersinn gedreht. 11 Mag. Gerhard Schiemerl/ STKZ Weinburg Ausgangsposition Endposition Fußspitzen bleiben in Berührung mit dem Boden, Gesäß ist angespannt und Brust ist leicht vom Boden abgehoben. Ellenbogen von vorne nach hinten ziehen. 12 Mag. Gerhard Schiemerl/ STKZ Weinburg
5 Mag. Gerhard Schiemerl/ STKZ Weinburg Im Kreis drehen Abwechseln den Oberkörper in eine Richtung drehen und mit den Beinen nachziehen bis die Ausgangsposition wieder erreicht ist. 13 Ausgangsposition Endposition 3-Bein Stand. Das Becken wird in eine waagrechte Position gedrückt. Diese Position ist kurz zu halten und dann wieder ein wenig absenken. Wiederholen. 14 Mag. Gerhard Schiemerl/ STKZ Weinburg von vorne von der Seite 4-Bein Stand mit hohem Becken. Abwechselnd wird jede Hand und jeder Fuß abgehoben und die Position kurz gehalten. Der Körper darf auf keine Seite ausweichen! 15 Mag. Gerhard Schiemerl/ STKZ Weinburg
6 Mag. Gerhard Schiemerl/ STKZ Weinburg Ausgangsposition Es werden aus der Ausgangsposition heraus entweder die Schulterblätter, das Becken oder beides zeitgleich abgehoben. 16 Abwechselnd Ein Knie wird bis zum rechten Winkel angezogen, die Brust leicht vom Boden abgehoben und die Arme vor dem Körper weggestreckt. Dann wird der Oberkörper in beide Richtungen gedreht. 17 Mag. Gerhard Schiemerl/ STKZ Weinburg Ausgangsposition Endposition Ausgangsposition ist der vordere Stütz. Aus dieser Position wird abwechselnd das linke bzw. rechte Bein aus der Gesäßmuskulatur gestreckt vom Boden abgehoben. 18 Mag. Gerhard Schiemerl/ STKZ Weinburg
7 Mag. Gerhard Schiemerl/ STKZ Weinburg Ausgangsposition Endposition Füße bleiben im Kontakt mit dem Boden und die Gesäßmuskulatur ist angespannt. Die Brust wird leicht vom Boden abgehoben. Vorne berühren die kleinen Finger und hinten die Daumen. 19 Ausgangsposition Endposition Seitlage. Die Füße sind 10-15cm voneinander entfernt. In dieser Position werden sie parallel zueinander abgehoben. 20 Mag. Gerhard Schiemerl/ STKZ Weinburg Ausgangsposition Endposition Seitlicher Stütz. Das Becken wird nach vorne geschoben, sodaß der ganze Körper in einer Linie ist. Aus der Ausgangsposition wird das obere Bein gestreckt abgehoben. 21 Mag. Gerhard Schiemerl/ STKZ Weinburg
8 Kraft Die Kniebeuge (Vorbereitung) zur Kräftigung der Streckerschlinge 22 Kraft Richtige Ausführung einer Kniebeuge Zwischen Hüft- und Schulterbreiter stand Zehenspitzen zeigen leicht nach außen Bauch, Rücken und oberer Rücken sind gespannt Aus dieser Position nach hinten unten absenken Die Knieachsen bleiben leicht außen Knie nicht über die Zehenspitzen nach vorne schieben Oberkörper bleibt aufrecht 23 Kraft Übungsbeispiele KB gegen die Wand (eventuell Sprossenwand) KB auf MFT-Platte KB auf Airex oder Kissen KB auf Haramed KB auf umgedrehten Bank (Zehenspitzen, Mittelfuß, Ferse) Reiß-KB 24
9 Mag. Gerhard Schiemer/ STKZ Weinburg 25 Warum? Bewegungserweiterung Muskelspannung normalisierend Vorbereitung auf die kommende Bewegung 26 Ausgewählte Übungen des Hüftgelenks der Adduktoren der Wirbelsäule 27
10 des Hüftgelenks Sitz Nr.1: Aus dem Sitz werden die gestreckten Beine nach außen abgelegt und von innen nach außen rotiert. Die Bewegung erfolgt entweder aus dem Fuß oder dem Hüftgelenk. Variation: kann auch aus der Rückenlage ausgeübt werden. 28 des Hüftgelenks Sitz Nr.2: Aus dem Sitz werden die Beine aufgestellt und die Knie nach rechts und links ablegen. Die Bewegung erfolgt aus dem Hüftgelenk. Variation: kann auch aus der Rückenlage ausgeübt werden. 29 des Hüftgelenks Sitz Nr.3: Aus dem Sitz werden die Beine weit auseinander aufgestellt und die Knie über die Fußinnenkanten gleichzeitig nach innen geführt. Variation: kann auch aus der Rückenlage ausgeübt werden. 30
11 des Hüftgelenks Bauchlage Nr.1: Aus der Bauchlage werden die Beine abwechselnd nach innen und außen gekreuzt. 31 des Hüftgelenks Bauchlage Nr.2: Aus der Bauchlage wird ein Bein 45 bis 90 seitlich fixiert, das andere wird aufgestellt und zur nach innen und außen rotiert. 32 des Hüftgelenks Bauchlage Nr.3: Aus der Bauchlage wird ein Bein 45 bis 90 seitlich fixiert, das andere wird aufgestellt und zur nur die Aktivität des Gesäßmuskels angehoben. Achtung: es darf keine Rückenspannung auftreten! 33
12 der Adduktoren Aus dem Sitz werden die Beine mit den Fußsohlen aneinander möglichst nahe zum Körper geführt und beim Vorfuß umfasst. Zur, werden die Kniegelenke gleichzeitig nach außen geschwungen. Variation: kann auch in Rückenlage ( ohne umfassen der Füße) ausgeführt werden. 34 der Wirbelsäule Rückenlage: Aus der Rückenlage werden die Arme seitlich fixiert, ein Bein angehoben und zur zu der gegenüberliegenden Hand geschwungen. Achtung: Kopf gegen die srichtung drehen und den Körper durch ausatmen bei der Bewegung entspannen! 35 der Wirbelsäule Bauchlage: Aus der Bauchlage werden die Arme seitlich fixiert, ein Bein zur zu der gegenüberliegenden Hand geschwungen. Achtung: Körper durch ausatmen bei der Bewegung entspannen! 36
13 Mag. Gerhard Schiemer/ STKZ Weinburg 37 Warum? Stabilisation der Technik Ökonomisierung der Technik Verletzungsprophylaxe Verbesserung der sensomotorischen Lernfähigkeit 38 Allgemeine Einbeinstand (hohe Hüfte, stabiler Oberkörper) Einbeinstand mit geschlossenen Augen Einbeinstand mit geschlossenen Augen und Kopf in den Nacken gelegt. Variation: Übungen auf labilem Untergrund ausführen (Waldboden, Wiese, Matten, Kissen etc..) 39
14 Allgemeine Dynamisch: Ausgangsposition: Einbeinstand Aufgaben: 1 = Bein gestreckt nach hinten führen und wieder in Ausgangsposition bringen 2 = Bein gestreckt auf die Seite führen und wieder in Ausgangsposition bringen 3 = Bein quer nach hinten führen und wieder in Ausgangsposition bringen 40 Allgemeine Dynamisch: Variationen: Übung auf labilem Untergrund ausführen (Waldboden, Wiese, Matten, Kissen etc..) Geschwindigkeit steigern oder senken 41 Spezielle Vorbereitung: Auflegen von Markierungen (Schnüre, Äste, Linien ziehen..) Variation: Abstände zwischen den Markierungen vergrößern bzw verkleinern. Über die Markierungen in Laufrichtung, die Laufschulübungen (aktive Fußgelenksarbeit, Fußgelenksarbeit auf Druck, Kniehub, Anfersen, Kniehub auspendeln) in verschiedenen Variationen ausführen ( z.b. nur rechts, ein Kontakt, zwei Kontakte..) 42
15 Spezielle Seitlich neben den Markierungen in Laufrichtung, die Laufschulübungen (aktive Fußgelenksarbeit, Kniehub, Anfersen, Kniehub auspendeln) in verschiedenen Variationen ausführen ( z.b. nach rechts aktive Fußgelenksarbeit, nach links Kniehub, rechts Anfersen..) Variationen: Verschiedene Aufgaben mit den Armen lösen (z.b. nach rechts: linker Arm seitlich gestreckt, nach links: rechter Arm seitlich gestreckt) 43 Spezielle Seitlich neben den Markierungen quer zur Laufrichtung, die Laufschulübungen (aktive Fußgelenksarbeit, Kniehub, Anfersen ) in verschiedenen Variationen ausführen ( z.b. nach vorne rechts aktive Fußgelenksarbeit, nach hinten links Kniehub,..) Variationen: Verschiedene Aufgaben mit den Armen lösen (z.b. nach vor: linker Arm seitlich gestreckt, nach hinten: rechter Arm seitlich gestreckt) 44 Spezielle Partnerübungen: Partner 1( = Leitwolf) steht zwischen den Markierungen, Partner 2 dahinter und versucht die Übungen die Partner 1 vorgibt nachzuahmen. P1 P2 45
16 Spezielle Partnerübungen (Spiegekübung): Partner 1(P1)und Partner 2(P2) stehen sich gegenüber zwischen den Markierungen. P1 gibt die Übung vor, die P2 versucht nachzumachen, bis sie sich in der Mitte treffen und sich wieder trennen. P1 P2 46 Beweglichkeit Beweglichkeit 47 Mag. Gerhard Schiemer/ STKZ Weinburg Beweglichkeit Warum Beweglichkeit? Detonisierung nach dem Training Förderung der Regenration Erhaltung bzw. Erweiterung der Beweglichkeit. 48
17 Beweglichkeit Wade: 1.Möglichkeit: Stand an der Wand, den Vorfuß gegen die Wand stützen, im Kniegelenk strecken und durch Vorverlagerung des Oberkörpers die Wade dehnen. (Oberer Anteil Wadenmuskulatur) 2.Möglichkeit: Schrittstellung an der Wand, der zu dehnende Fuß ist hinten und wird durch Beugung im Kniegelenk gedehnt. ( Ferse verlässt den Boden nicht!!). (Unterer Anteil Wadenmuskulatur) 49 Beweglichkeit Hintere Oberschenkelmuskulatur: 1.Möglichkeit: Im Stand, das zu dehnende Bein auf eine Erhöhung bringen ( z.b. Parkbank) im Kniegelenk strecken und durch Vorverlagerung des Oberkörpers die Oberschenkelrückseite dehnen. 2.Möglichkeit: Im Langsitz das Becken nach vorne kippen( keinen Rundrücken) die Oberschenkelrückseite dehnen. Variation: Dehnung mit reziproker Eigenhemmung: die Oberschenkelvorderseite anspannen, lösen und dehnen. 50 Beweglichkeit Vordere Oberschenkelmuskulatur: 1.Möglichkeit: Im Stand, die Ferse zum Gesäß bringen bis Spannung auftritt.(nicht im Becken kippen!) Variation: Dehnung mit Eigenhemmung: den Oberschenkel gegen die Handfläche drücken, lösen und dehnen. 2.Möglichkeit: In der Seitlage, das zu dehnende Bein am Knöchel umfassen und zum Gesäß führen. ( Becken nicht nach vorne kippen!) 51
18 Beweglichkeit Hüftbeuger: Aus einer weiten Schrittstellung im vorderen Kniegelenk beugen (das hintere bleibt gestreckt), den Oberkörper aufrecht lassen und durch einen Vorschub des Beckens den Hüftbeuger dehnen. 52 Beweglichkeit Gesäßmuskulatur Im Langsitz, ein Bein kreuzen im Kniegelenk beugen und mit Hilfe der Arme zur Brust führen, bis eine Dehnung auftritt. Variation: Dehnung mit Eigenhemmung: den Oberschenkel nach außen gegen die Arme drücken, lösen und dehnen. 53 Beweglichkeit Adduktor: Aus dem Sitz werden die Beine mit den Fußsohlen aneinander möglichst nahe zum Körper geführt und beim Vorfuß umfasst und mit Hilfe der Ellenbögen, in eine Dehnung gebracht. Variation: Dehnung mit Eigenhemmung: die Oberschenkel gegen die Ellenbögen drücken, lösen und dehnen. 54
19 Wirbelsäule 55 Stretching Wirbelsäule 56 Stretching Hüft- und Beinmuskulatur 57
20 Mag. Gerhard Schiemer/ STKZ Weinburg DANKE! Erfolg = Wissen x Einsatz Fehler 58
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