Training mit Herz & Verstand. 13. Sächsischer Sportlehrertag

Transkript

1 Training mit Herz & Verstand 13. Sächsischer Sportlehrertag

2 Ralf Müllen Lehrbeauftragter an der Hochschule der Polizei Rheinland-Pfalz Polar Experte Übungsleiter C Breitensport Schwinn Cycling Instruktor 13. Sächsischer Sportlehrertag Mai 16 2

3 "Gäbe es ein Medikament, das nur annähernd ähnliche segensreiche Wirkungen wie ein regelmäßiges Ausdauertraining auf alle Risikofaktoren degenerativer Herz-Kreislauf Erkrankungen hätte, man könnte es wohl kaum bezahlen! von Jürgen Weineck (dt. Sportmediziner) 13. Sächsischer Sportlehrertag Mai 16 3

4 AGENDA 13. Sächsischer Sportlehrertag Mai 16 4

5 Das Triple für ein gesünderes Leben! 13. Sächsischer Sportlehrertag Mai 16 5

6 Das Triple für ein gesünderes Leben! 13. Sächsischer Sportlehrertag Mai 16 6

7 HERZFREQUENZORIENTIERTES TRAINING 13. Sächsischer Sportlehrertag Mai 16 7

8 HERZFREQUENZORIENTIERTES TRAINING 13. Sächsischer Sportlehrertag Mai 16 8

9 LAUFEN VERLANGSAMT DEN ALTERUNGSPROZESS 13. Sächsischer Sportlehrertag Mai 16 9

10 stärkt die Immunabwehr schützt vor Krankheiten aktiver Gefäßschutz macht intelligent und selbstbewusst hält jung und schlank ist gut für die Seele Gesundheit für Knochen, Knorpel und Gelenke 13. Sächsischer Sportlehrertag Mai 16 10

11 Laufen ohne zu schnaufen Nasenatmung Intensität Hautfärbung/Schweiß tastende Pulsabnahme Herzfrequenz effektive Nutzung der Trainingszeit Erhöhung der Fitness und Leistungsfähigkeit Frühzeitiges Erkennen von gesundheitlichen Störungen 13. Sächsischer Sportlehrertag Mai 16 11

12 Subjektiv Formel WHO Karvonenformel 13. Sächsischer Sportlehrertag Mai 16 12

13 13. Sächsischer Sportlehrertag Mai 16 13

14 Subjektiv Formel WHO Karvonenformel Feldtest Laktat-Stufen-Test Spiroergometrie 13. Sächsischer Sportlehrertag Mai 16 14

15 Erholungs-Herzfrequenz 13. Sächsischer Sportlehrertag Mai 16 15

16 Herzfrequenz-Variabilität Vegetatives Nervenystem (Parasympathikus und Sympathikus) Atmung Lagewechsel (Liegen, Sitzen, Stehen) Tageszeit (zirkadianer Rhythmus) Lebensalter (hohe Werte bei Kindern, Abnahme mit zunehmendem Alter) genetischer Einfluss Psycho-physischer Stress, mentale Anspannung Erkrankungen (z. B. Abnahme bei Infekten) Körperliche Belastung 13. Sächsischer Sportlehrertag Mai 16 16

17 5 einer guten, 6 einer sehr guten und 7 einer ausgezeichneten kardiovaskulären Fitness 13. Sächsischer Sportlehrertag Mai 16 17

18 Regenerationsbereich (ca % HFmax) Auf-, Abwärmen, Stressabbau Grundlagenausdauerbereich 1 (60-70% HFmax; Leicht / 1) Stabilisierung Herz-Kreislauf-System Stoffwechsel Fettstoffwechsel- und Progr. training (3-2-1) Grundlagenausdauerbereich 2 (70-80% der HFmax; Medium / 2) Verbesserung Herz-Kreislauf-System Lockerer Dauerlauf, Minuten; Progr. Dauerlauf Extensiver Tempolauf, Minuten Fahrtspiele, Extensive Intervalle 13. Sächsischer Sportlehrertag Mai 16 18

19 Aerob/anaerobes Mischtraining (80-90% der HFmax; Hart / 3) Verbesserung der Laktattoleranz Intensiver Tempolauf, 80-85% Intensives Intervalltraining 3 4 Minuten, Pause: 1,5 2,5 Minuten, 4-8 Sequenzen Training in der anaeroben Zone (rot, ca % der HFmax; oberhalb 3) Wettkampf- und Leistungssportler Verbesserung der Wettkampfgeschwindigkeit sehr kurze Intervalle 13. Sächsischer Sportlehrertag Mai 16 19

20 13. Sächsischer Sportlehrertag Mai 16 20

21 13. Sächsischer Sportlehrertag Mai 16 21

22 Individuelle körperliche Belastung Feedback des Körpers Trainingsreiz 13. Sächsischer Sportlehrertag Mai 16 22

23 11 Mo Di Mi Int. Tempolauf 80-85% 6km Do Lockerer DL 65-75% 9km Fr Sa Int. Tempolauf 80-85% 8km So Prog. DL 70%+10 11km 13. Sächsischer Sportlehrertag Mai 16 23

24 Polar Electro GmbH Deutschland Special Sales 2006 / dl 2009 / kw Laufen bis zum Marathon; Knaur-Verlag 13. Sächsischer Sportlehrertag Mai 16 24

25 "WEM ES GELINGT, MENSCHEN DURCH KÖRPERÜBUNGEN LEUCHTENDE AUGEN ZU SCHENKEN, DER TUT GROßES AUF DEM GEBIET DER ERZIEHUNG!" (JOHANN HEINRICH PESTALOZZI)