Psychologisches und mentales Training. Cristina Baldasarre, Dornbirn,

Transkript

1 Psychologisches und mentales Training Cristina Baldasarre, Dornbirn,

2 Warum mental trainieren? Körper Kopf Körper Kopf Persönliches Leistungsniveau Optimales persönliches Leistungsniveau 2

3 Umgekehrte U-Kurve: Optimaler Leistungszustand 3

4 Definition Psychologisches Training zielt auf die Verbesserung der psychischen Handlungsvoraussetzungen zum Zwecke der Optimierung des sportlichen Handelns. (Dorsch, 1998) Es ist immer systematisch, d.h.: zweckgerichtet wiederholt planmässig kontrolliert 4

5 WAS Fertigkeitstraining Optimierung der Bewegungskompetenz Erweitern des Bewegungsrepertoires im Hinblick auf spezielle Anforderungen Bewegungsablauf - erlernen - erhalten/festigen - verfeinern - umlernen 5

6 WAS Selbstkontrolltraining Optimierung der Selbstregulationskompetenz Verbesserung der Verfügbarkeit des Bewegungsrepertoires es wird abrufbar Die Leistung zu einem vorgegebenen Zeitpunkt (=z.b. Penalty) erbringen können, in gleichhoher Qualität wie immer (im Training). 6

7 Atmung Wir lassen den Atem kommen, Wir lassen den Atem gehen und warten, Bis er von selbst wiederkommt Die Atmung ist eine autonome Körperfunktion, die willentlich beeinflussbar ist. Ilse Middendorf 7

8 Atmung und Psyche Erhöhte Anspannung bei Angst / Nervosität Ärger / Wut flache Atmung körperliche Verspannungen erhöhter & unregelmässiger Rhythmus 8

9 Atmung und Psyche Gute Befindlichkeit bei Entspannung / Ruhe Freude / pos. Gefühle tiefer & entspannter Atem verlangsamter Rhythmus angenehmes körperliches Empfinden 9

10 Selbstkontrolltraining Optimierung der Selbstregulationskompetenz, damit das vorhandene Bewegungsrepertoire situationsspezifisch verfügbar ist z.b. sich bei hoher Nervosität durch das Entspannungsatmen beruhigen 10

11 Fertigkeitstraining Bewegungsrepertoire erlernen, erweitern, erhalten, verbessern Durch vorgeschaltete Entspannung ist z.b. das Visualisieren nachhaltiger 11

12 Auswirkungen der Entspannung durch bewusstes Atmen Auf der körperlichen Ebene: - Verbesserung der Blutversorgung im Gehirn, Herzen und den inneren Organen Auf der emotionalen Ebene: - Abbau von Ängsten - Stabilisierung der Emotionen - Fluss des Selbstbewusstseins wird gefördert - Klarheit des Kopfes und der Wahrnehmung Auf der kognitiven Ebene: - Verbesserte Konzentration - Verbesserte Lernfähigkeit - Durch Beruhigung klaren Verstand wahren 12

13 Selbstgespräche Handlungen sind von Gedanken begleitet Gedanken = Selbstgespräche (innerer Dialog) Situation Druck Verletzung Heimspiel Positive Gedanken Negative Gedanken 13

14 Formen des Selbstgesprächs Leistungsförderndes Selbstgespräch - positiv Leistungshemmendes Selbstgespräch - negativ Nach einem selbst verursachten Fehler führt das Selbstgespräch Ball beobachten der Match geht weiter zu erhöhter Konzentration, Zuversicht und Ruhe Nach einem selbst verursachten Fehler führt das Selbstgespräch So werden wie nie gewinnen zu Ärger, Hoffnungslosigkeit und Verspannung 14

15 Beispiel (Kratzer, 1991) Erfolgreicher Sportler Heute packe ich es, das ist mein Wetter Übergetreten, ich werde es trotzdem schaffen Volle Konzentration, jetzt klappt es sicher Alles in den Absprung legen Letzter Sprung, ich kann immer noch gewinnen Na bitte, den Sieg noch aus dem Feuer gerissen Wenig erfolgreicher Sportler Bei dem Wind habe ich immer Schwierigkeiten Übergetreten, na bitte, ich hab s ja gesagt Beim letzten Mal bin ich dreimal übergetreten Nicht wieder ins Trippeln kommen Letzter Sprung, ich muss jetzt über7 m kommen Wieder versagt 15

16 Fertigkeitstraining Taktik, Technik, Bewegungsabläufe, Timing, Rhythmus z.b. Knotenpunkte definieren Eins zwei Fuss links ziehen rund 16

17 Selbstkontrolltraining Emotionen, Motivation, Erregung, Spannung z.b. durch innere, konstruktive/ leistungsfördernde/ aufbauende Motivierung oder psychoregulierende Sätze Ich freue mich Ich bin locker Ich kann es" Wie immer 17

18 Gute Selbstgespräche sind positiv, aktiv und in Ich-Form formuliert... kurz, realistisch und prägnant formuliert... mit wenigen Schlüsselwörtern versehen... Handlungsrelevant... Stärken betonend... in den Trainingsalltag integriert und werden laufend eingeübt 18

19 Visualisieren als Technik WAS stelle ich mir vor? Sich selber/ andere Personen/ Situationen (Spielzüge, Penaltyschiessen) WIE stelle ich mir das vor? VAKOG - Prinzip Je lebhafter die Vorstellung, desto effektiver das Visualisieren PERSPEKTIVEN des Visualisierens Internal (assoziiert) / external (dissoziiert) Bewegt / statisch 19

20 Visualisieren als Technik Bewegungsablauf/Handlungsablauf (Spielzug) Ruhebilder (Sicherheitsbild) Erfolgsbilder (Penaltyschuss getroffen) Heilungsverlauf (Bei Rehabilitation) Die Technik des Visualisierens kommt in sehr vielen verschiedenen Trainingsverfahren zum Einsatz und kann mit weiteren Techniken wie Atmungsregulation oder Selbstgesprächen verbunden werden. 20

21 Anwendung des Visualisierens im: Fertigkeitstraining Wahrnehmungstraining Entscheidungstraining Psychomotorisches Tr. Selbstkontrolltraining Motivationstraining Psychoregulationstraining Konzentrationstraining z.b. Taktik, Technik, Bewegungsabläufe, Timing, Rhythmus z.b. Emotionen, Spannung, Selbstvertrauen, Nervosität, Bewältigung von Schmerzen 21

22 Innen- vs. Aussensicht Viele Athleten benutzen verschiedene Formen des Visualisierens. Es hat sich jedoch gezeigt, dass für komplexe Bewegungsabläufe die Innensicht (Assoziation) sehr effizient ist. Für Teamsportarten, eignet sich auch die Aussensicht (Dissoziation), wo sich der Sportler selbst von aussen sieht, im Gefüge des Teams drin. 22

23 Tipps für Visualisierungsübungen Sich die Ausführung und das Ergebnis vorstellen Visualisieren in Echtzeit (bei Bewegungsabläufen) und in der Gegenwartsform Videos (um sich selbst bewusster wahrnehmen zu können) Es ist wichtig, das Visualisieren in das Training zu integrieren (z.b. das Visualisieren und die praktische Ausführung abwechslungsweise durchführen). 23