Rumpfkräftigung. Mag. VOCK Andreas 0043 / (0) 664 /

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Minna Falk
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Rumpfkräftigung Die Kräftigung der gesamten Rumpfmuskulatur (sowohl symmetrisch als auch asymmetrisch) sollte als zentraler Bestandteil im Trainingsprozess eingeplant werden.

1 Rumpfkräftigung Die Kräftigung der gesamten Rumpfmuskulatur (sowohl symmetrisch als auch asymmetrisch) sollte als zentraler Bestandteil im Trainingsprozess eingeplant werden. Sie ist nicht nur für dynamische Bewegungen selbst ein immanent wichtiges Glied sondern auch zur Aufrechterhaltung der Körperstatik.. Speziell bei dynamischen Bewegungen wirken ein mehrfaches des eigenen Körpergewichts auf das System Mensch. Zum Beispiel beim Sprint bis zum 6-fachen des Körpergewichts an Bodenreaktionskräften aber auch schon beim lockeren Dauerlauf bis zum 3- fachen. Die höchsten Belastungen sind naturgemäß beim Springen zu beobachten. So wirkt zum Beispiel eine nach unten gerichtete Kraft bereits vor dem Moment des Bodenkontaktes (vordere Stützphase). Während mit dem Aufsetzen auf dem Boden der Impuls auf der Stützbeinseite im Bereich des Beckens durch die Knochen und Muskeln des Stützbeins abgebremst wird, neigt die Schwungbeinseite dazu, der ursprünglichen Bewegungsrichtung weiter nach unten zu folgen. Es kommt somit aufgrund fehlender Muskelkraft zu einem ungewollten Seit- bzw. und Vorkippen des Beckens, was in weiterer Folge zu unfunktionellen Belastungsspitzen im Bereich der WS führen kann bzw. unwillkürlich auch zu einem Verlust der Laufgeschwindigkeit führt. Speziell sind hierfür Kräftigungsübungen jener Muskelgruppen auszuführen die nun das seitliche Abkippen des Beckens auf der Stützbeinseite verhindern (Abduktoren: Mm. gluteus medius et minimus, M. piriformis, M. illiotibialis), bzw. das seitliche Abkippen des Brustkorbes gegen das Stützbein (äußere und innere (schräge)) Bauchmuskulatur. Aber auch eine Vielzahl anderer Muskeln hat ihren Ursprung bzw. Ansatz im Bereich des Beckens und sie wirken daher alle auf die Bewegungen im Becken ein. Stabilität Kraftübertragung

Kräftigung der Bauchmuskulatur: Unter einer Vielzahl an Bauchmuskelübungen sind nach Möglichkeit immer die effektivsten Übungen herauszufiltern wobei trotzdem ein großes Übungsspektrum erhalten

2 Kräftigung der Bauchmuskulatur: Unter einer Vielzahl an Bauchmuskelübungen sind nach Möglichkeit immer die effektivsten Übungen herauszufiltern wobei trotzdem ein großes Übungsspektrum erhalten bleiben sollte, da unterschiedliche Übungen eine Sicherung der Kräftigung unterschiedlichster Anteile der Bauchmuskulatur gewährleisten. Einige Beispiele: Ausgangsposition: Rückenlage, Beine angewinkelt (LW Säule am Boden Hüftbeuger entlastet), Kopf in Verlängerung der WS, Arme am Bauch verschränkt Ausführung: Schulterblätter leicht vom Boden anheben und wieder senken wobei die Schulterblätter nicht den Boden berühren sollten. Variationen durch Verlängerung des Hebels (li / re Arm gestreckt nach hinten bzw. auch mit beiden Armen möglich) Ausführung bleibt gleich. Bei ungeübten Athleten kann diese Übung auch rein isometrisch (haltend) ausgeführt werden. Eine weitere Steigerung in der Schwierigkeit kann insofern erreicht werden, dass dieselben Variationen durchgeführt werden wobei jeweils ein Bein gestreckt wird. Jedoch sollte das gestreckte Bein nur soweit abgesenkt werden, dass die LWS noch Bodenkontakt hat.

3 Weitere Bauchmuskelübungen: Sit ups (zur gezielten Kräftigung aller 4 Kompartimente der geraden Bauchmuskulatur) Var.: seitliches Aufrollen (Handfläche nach oben) Rückenstrecker: Dem Training der Rückenstrecker sollte im Trainingsprozess ähnliche Wertigkeit beigemessen werden wie dem Training der Bauchmuskulatur. Die Rückenstrecker fungieren als Antagonisten der Bauchmuskulatur und sind ein wichtiger Puzzlestein zur Stabilisierung der Wirbelsäule. Für die Rückenstrecker der Lendenwirbelsäule: Gedachte Drehachse durch Becken! Für die Rückenstrecker im Bereich der Brustwirbelsäule: Gedachte Drehachse durch den Brustkorb!

Tiefenstabilität (lokale Stabilität): Die Einteilung der Muskelsysteme in ein lokales und ein globales ergibt sich durch die anatomischen und funktionellen Eigenschaften eines Muskels.

4 Tiefenstabilität (lokale Stabilität): Die Einteilung der Muskelsysteme in ein lokales und ein globales ergibt sich durch die anatomischen und funktionellen Eigenschaften eines Muskels. Globale Muskeln (m. rectus abdominis, m. obliquus internus und externus bzw. m. errector spinae) sind lang, oberflächlich und kräftig. Sie sind verantwortlich für die primäre Bewegung und das Körpergleichgewicht. Die Muskeln des lokalen System (m. transversus abdominis und m. multifidus aber auch Diaphragma, m. psoas mayor pars posterior und Beckenbodenmuskulatur) liegen gelenksnah und unter der globalen Muskeln. Sie sind kurz und ausdauernd. Das globale System ist für die Stabilität der Gelenke und im Bereich der Wirbelsäule für die Kontrolle der Bewegungen der einzelnen Wirbelsäulensegmente verantwortlich. Bei den herkömmlichen Krafttrainingsformen (Bauch Rücken) werden oft nur die globalen Muskeln, gerade und schräge Bauchmuskulatur und Rückenstrecker eingesetzt. Die Stabilität der einzelnen Wirbelkörper ist dadurch allerdings nicht gewährleistet. Die lokal stabilisierende Muskulatur (querverlaufende Bauchmusklatur und tiefe Rückenmuskulatur) wirkt optimal bei 30% ihrer maximal möglichen Anspannungsfähigkeit. Wird sie darüber hinaus belastet kommt es zu einer Aktivierung der globalen Muskulatur. Das Training erfolgt deshalb mit sehr geringer Intensität. Variante im Liegen: Ausgangsposition: Aufrechter, muskulärer Stand. Eine Hand zur Aufrechterhaltung (Haltungskontrolle) der normalen Lendenlordose. Die andere Hand auf den Unterbauch legen. Ausführung: Der Unterbauch (und Bauchnabel) werden nach oben und innen gezogen. Die Spannung ist im unteren Bauchbereich. Es ist nur eine leichte Anspannung notwendig. Die Gesäßmuskulatur soll dabei nicht angespannt werden. (Keine Beckenkippung) In Rückenlage mit angestellten Beinen ist dies für Anfänger einfacher. Die Übungsausführung bleibt gleich.

Ganzkörperstabilisationsübungen: Die Stabilisationsübungen sind unter anderem auch als Teilbereich der Gleichgewichtsschulung zu betrachten der kaum noch dynamische Komponenten enthält.

5 Ganzkörperstabilisationsübungen: Die Stabilisationsübungen sind unter anderem auch als Teilbereich der Gleichgewichtsschulung zu betrachten der kaum noch dynamische Komponenten enthält. Durch Stabilisationstraining wird die Fähigkeit trainiert, einer äußeren Störung des statischen Gleichgewichts entgegenzuwirken. Diese Übungen sollten dem speziellen Krafttraining (z.b.: Kniebeugen mit Langhantel) vorangeschickt werden oder zumindest begleitend durchgeführt werden. Vor allem treten Kräfte bei dynamischen Bewegungen häufig diagonal (rechtes Bein linker Arm) auf. Aus diesem Wissen heraus ist bei fortgeschrittenem Training auch das Prinzip der diagonalen Koordination oder auch asymetrische Kräftigung zu forcieren. Stabilisationsübungen können aus unterschiedlichsten Körper bzw. Ausgangspositionen durchgeführt werden. Es liegt nun an der Qualität des Trainers unterschiedlichste Variationen zu finden Die Ausgangspositionen: Durch Variation der Auflageflächen können die Schwierigkeiten der Übungen methodisch gesteigert werden - Von großer Auflagefläche zu kleiner Auflagefläche (Ellboden Hand Finger) - vom kurzen Hebel zu langem Hebel (körpernahe Auflage vs. körperferne Auflage) - und von stabiler zu labiler Auflagefläche (Sitzkissen als Fußauflage) Aus der Bauchlage: Aus der Rückenlage: Auflagefläche: ganzer Körper am Boden Knie und Ellbogenstütz Knie und Handstütz Fuß und Ellbogenstütz (siehe Abbildung) Fuß und Handstütz (Liegestützausgangsposition) Auflagefläche: ganzer Körper am Boden Gesäß und Ellbogenstütz Gesäß und Handstütz Fußsohle (bei gestreckten Beinen) und Handstütz Fußsohle (bei bebeugten Beinen) und Handstütz Ferse und Ellbogenstütz (siehe Abbildung) Ferse und Handstütz Aus der Seitlage (Seitstütz) Auflagefläche: ganzer Körper am Boden Becken und Ellbogenstütz Unterschenkel und Ellbogenstütz Fuß (Außenkante) und Ellbogenstütz Fuß (Innenkante) und Ellbogenstütz Fuß (Außenkante) und Einhandstütz Fuß (Innenkante) und Einhandstütz

6 Variationsbeispiele: Möglichkeit der Ausführung auf labilen Unterlagen erschweren die Ausführung: Bälle, Matten, labile Unterlagen Sling Trainer

Des weiteren wären spezielle funktionelle Kräftigungsübungen aller kleineren Muskelgruppen die auf das Becken wirken notwendig!!! Zum Beispiel: Abduktoren (Gluteus medius und minimus, M.

7 Des weiteren wären spezielle funktionelle Kräftigungsübungen aller kleineren Muskelgruppen die auf das Becken wirken notwendig!!! Zum Beispiel: Abduktoren (Gluteus medius und minimus, M. biriformis) Freier Hürdensitz (vorderes Bein abgewinkelt) Hinteres Knie in einer Ebene mit dem Oberkörper Gleichzeitiges Heben von Knie und Fuß Diese Übung kann bei unzureichender Beweglichkeit auch auf einem Sessel oder einer ähnlichen erhöhten Unterlage praktiziert werden.

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