Level TRAININGSZIRKEL GELANDER & CO

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1 Level 2 TRANNGSZRKEL GELANDER & CO

2 1W5EDXER HÄNGENDE DPS Kräftigt die Arm- und Schultermuskulatur 1. Für diese Übung benötigen Sie etwas Ähnliches wie einen Barren. Stellen Sie sich aufrecht zwischen die Stangen und umfassen Sie jeweils rechts und links vom Körper eine Stange fest mit den Händen. Die Ellenbogen sind nahe am Körper und zeigen nach hinten. Die Füße sind angehoben und hinter dem Körper verschränkt. 2. Lassen Sie nun den Körper langsam nach unten sinken, bis die Ellenbogen mit etwa 90 Grad gebeugt sind. Die Füße bleiben dabei weiterhin in der Luft. Drücken Sie sich dann mit den Armen wieder nach oben in die Ausgangsposition. Führen Sie die Bewegung 10- bis 15-mal aus Wiederholungen, 3 5 Durchgänge mit je 60 Sekunden Pause TPP Nicht frustriert sein, wenn die Kraft von einer auf die andere Sekunde weg ist: Das ist typisch für den hier geforderten Trizeps!

3 RUDERN HÄNGEND 1. Für diese Übung benötigen Sie etwas Ähnliches wie einen Barren. Hängen Sie sich mit gestreckten Armen zwischen die beiden Stangen. Die Füße sind flach auf dem Boden aufgestellt und die Knie mit etwa 90 Grad gebeugt. Oberschenkel, Oberkörper und Kopf bilden parallel zum Boden eine gerade Linie, der Blick geht zum Himmel. 2. Nun beugen Sie die Arme und ziehen dadurch den Körper nach oben. Oberkörper, Oberschenkel und Kopf bilden dabei weiterhin eine gerade Linie. Lassen Sie sich dann zurück in die Ausgangsposition sinken. Führen Sie die Bewegung 10- bis 15-mal aus Wiederholungen, 3 5 Durchgänge mit je 60 Sekunden Pause TPP Machen Sie die Handposition davon abhängig, wie Sie sich am besten zwischen den Stangen hochziehen können. 1W5EDXER Kräftigt die Rücken- und Armmuskulatur

4 SETLCHE ST-UPS 1. Legen Sie sich vor einer niedrigen Erhöhung, z. B. einer Rasenbegrenzung, auf den Rücken. Das rechte Bein ist in Hüfte und Knie mit 90 Grad gebeugt, der Fuß steht auf der Erhöhung. Das linke Bein strecken Sie senkrecht nach oben, die Fußsohle zeigt zum Himmel. Die Hände stützen seitlich den Kopf, die Ellenbogen zeigen nach außen. 2. Bewegen Sie nun den Oberkörper seitlich in Richtung des gestreckten linken Beins. Die Hände stützen dabei leicht den Kopf, der Nacken bleibt gerade. Gehen Sie dann wieder in die Ausgangsposition. Führen Sie die Bewegung 20-mal aus. 3. Stellen Sie nun das linke Bein auf die Erhöhung und strecken Sie das rechte Bein hoch. Führen Sie die Übung 20-mal mit dem Oberkörper Richtung rechtes Bein aus. 20 Wiederholungen pro Seite, 3 5 Durchgänge mit je 60 Sekunden Pause 2W0EDXER Kräftigt die Bauchmuskulatur

5 1W5EDXER AUSFALLSCHRTT MT ERHÖHTEM BEN Kräftigt die Po- und Beinmuskulatur 1. Stellen Sie sich rücklings mit etwas Abstand vor eine niedrige Erhöhung, z. B. eine Rasenbegrenzung. Legen Sie den rechten Fuß mit dem Span auf die Erhöhung. Achten Sie darauf, dass das Bein nicht zu hoch angestellt ist, optimal ist eine Höhe wie auf dem Bild. Die Knie sind jeweils leicht gebeugt, der Oberkörper ist aufrecht und der Blick gerade nach vorn gerichtet. 2. Senken Sie den Körper Richtung Boden. Der Oberkörper bleibt aufrecht, die Knie werden bis etwa 90 Grad gebeugt. Achten Sie darauf, dass das vordere Knie nicht über die Fußspitzen schiebt. 3. Halten Sie die Position kurz und drücken Sie sich dann wieder nach oben. Führen Sie die Bewegung 10- bis 15-mal aus. Machen Sie die Übung dann mit dem linken Fuß hochgestellt Wiederholungen pro Seite, 3 5 Durchgänge mit je 60 Sekunden Pause

6 AUFRCHTEN M KNESTAND Kräftigt die untere Rückenmuskulatur 1W5EDXER 1. Knien Sie sich nah vor ein niedriges Geländer, z. B. eine Rasenbegrenzung. Legen Sie sich mit dem Bauch nach vorn über das Geländer, achten Sie dabei auf eine bequeme Position. Mit den Händen stützen Sie unterhalb der Ohren den Kopf. 2. Richten Sie nun den Oberkörper auf, sodass Kopf, Oberkörper und Oberschenkel nahezu eine gerade Linie bilden. Achten Sie dabei darauf, den Kopf gerade zu halten und ihn nicht in den Nacken zu legen. Gehen Sie dann zurück in die Ausgangsposition. Führen Sie die Bewegung 10- bis 15-mal aus Wiederholungen, 3 5 Durchgänge mit je 60 Sekunden Pause TPP Falls Sie kein niedriges Geländer finden, legen Sie sich flach auf Bauch und heben den Ober körper 2 bis 3 cm an.

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