Ermittlung der persönlichen Pulswerte

Transkript

1 Seite 1 von 6 Infoschrift aus /.de /.com Für eine berufstätige Person ist das Ziel immer möglichst effektiv zu trainieren. Die Kenntnisse um den Stoffwechsel und die dazugehörenden Herzfrequenzwerte nicht zu nutzen hiesse wertvolle Trainingszeit zu vergeuden! Nach Gefühl? Es liegt in unserer Natur auf die Signale des Körpers zu hören und diese zu deuten. Das eigene Körpergefühl zu Rate zu ziehen wäre eine Möglichkeit gänzlich ohne Test und Herzfrequenzmessgerät auszukommen. Dabei geht es nicht nur um schnell oder langsam sondern es muss feiner unterscheiden werden. Besonders dem Anfänger fehlt die Fähigkeit durch das subjektive Empfinden die Trainingsintensität differenziert zu steuern. Beim Training ist die Herzfrequenz der einzige kontinuierlich messbare Parameter, der ein sehr genaues Abbild über unsere momentane Fitness und deren Veränderung ermöglicht hören Sie auf Ihren Puls! Methode 1 - Nach Faustformel und Tabelle Dies ist wohl die einfachste Art und Weise gänzlich ohne Test auszukommen. Wie bereits erwähnt: Dabei gilt es zu beachten dass diese Werte nur für einen Teil der Bevölkerung zutreffen. Es können deutliche Unterschiede auftreten. Die Urmutter aller Faustformeln lautet 220 Alter = MHF (maximale, theoretische Herzfrequenz) Ausgehend von der theoretischen MHF werden die verschiedenen Bereiche anteilig errechnet. Als erste grobe Orientierung ohne einen Test leistet folgende Tabelle gute Dienste:

2 Seite 2 von 6 Infoschrift aus /.de /.com Methode 2 Der OwnZone -Check mit der POLAR M-Serie Der OwnZone -Check ist die einfachste und angenehmste Testmethode, da sie gänzlich alleine und ohne grosse Vorkenntnisse durchzuführen ist. Da keine maximale Ausbelastung erforderlich ist eignet sich der OwnZone -Check vor allem für Anfänger und Einsteiger und für alle Breiten- und Freizeitsportler. Während dem Test werden permanent die Herzfrequenz und die Herzfrequenzvariabilität (= HRV, für heart rate variability ) gemessen und ausgewertet. Das Ganze dauert maximal 10 Minuten und dient, durch die langsam ansteigende Belastung, gleichzeitig als ideale Aufwärmphase. Die Uhr signalisiert wenn ausreichend Daten vorhanden sind und die OwnZone ermittelt ist. Durchführung Der Ablauf ist denkbar einfach. Das dafür benötigte Herzfrequenzmessgerät (POLAR M- Serie) ermittelt die persönlichen Herzfrequenzwerte für Ihr Training während fünf verschiedener Belastungsstufen von je zwei Minuten Dauer. Zuerst geben Sie Ihre persönlichen Daten wie Alter, Grösse, Geschlecht und Gewicht in das Herzfrequenzmessgerät ein. Sie wählen eine flache Geh-/Laufstrecke und starten die Uhr. Die ersten zwei Minuten gehen Sie mit langsamer Geschwindigkeit (langsames Schritttempo). Die zweiten zwei Minuten gehen Sie mit normaler Geschwindigkeit (Wandertempo). Die dritten zwei Minuten gehen Sie mit forschem Tempo (zügiges Walkingtempo). Die vierten zwei Minuten joggen Sie mit langsamer Geschwindigkeit. Die letzten zwei Minuten joggen Sie im normalen Tempo (Wohlfühltempo, evtl. sogar etwas schneller). Die jeweilige Stufe wird Ihnen auf dem Display der Uhr angezeigt, der Übergang zur nächsten, intensiveren Stufe erfolgt nahtlos und wird Ihnen durch einen Ton signalisiert. Während der Stufen sucht die Uhr nun einen bestimmten Referenzpunkt, der dann Ihrer Trainingssteuerung dient. Die Uhr signalisiert das Finden des Referenzpunktes, der Test ist somit beendet. Dies kann bereits in der ersten, zweiten, oder dritten Belastungsstufe der Fall sein.

3 Seite 3 von 6 Infoschrift aus /.de /.com Exkurs Herzvariabilität (HRV, für heart rate variability ) Die HRV ist ein Mass für die unterschiedlichen Zeitabstände in ms der einzelnen Herzschläge untereinander. Unser Herz schlägt nicht ganz regelmässig, d.h. die Zeitabstände bei z.b. Herzfrequenz 60 sind nicht exakt 1,0 Sekunden wie sich rein rechnerisch ergibt (60 Schläge pro Minute = jede Sekunde ein Herzschlag). Sondern ein paar Schläge erfolgen in etwas kürzerem Abstand zueinander, z.b. in 0,92 und 0,88s und ein paar Schläge erfolgen in etwas längeren Abstand zueinander, z.b. 1,02 und 1,08s. Dieses Spiel des Herzen wird Herzfrequenzvariabilität (HRV) genannt. Auswertung Je ausgeruhter Sie sind, um so grösser ist das Spiel des Herzens. Beginnen Sie sich körperlich anzustrengen, nimmt das Spiel ab und Ihr Herz schlägt immer regelmässiger. Die Herzfrequenzvariabilität verschwindet und das Herz schlägt beinahe gleichmässig, wenn die Belastung ungefähr 65% der individuellen, maximalen Herzfrequenz beträgt. Genau diesen Punkt sucht die Uhr. Sie ist so präzise, dass sie die wenigen Millisekunden Unterschiede der Pulsschläge untereinander registriert. Am Ende des Tests erscheint auf dem Display die Anzeige OZV sowie ein höherer und ein niedriger Pulswert Ihre OwnZone. Ihre persönlichen Werte können Sie nun analog den vorher besprochenen Trainingsbereichen interpretieren: Referenzwert (unten)

4 Seite 4 von 6 Infoschrift aus /.de /.com Für den Bereich aktiver Fettstoffwechsel (GA1 grüner Puls, FMF-Puls etc) nehmen Sie ebenfalls den unteren der angezeigten OwnZone - Werte und zählen dann 20 Schläge dazu. Somit haben Sie den Bereich für Ihr GA1-Training definiert, hier in diesem Beispiel GA1-Herzfrequenz = 132 bis 152 Schläge pro Minute. Für den Bereich gesteigerte Fitness (KA) nehmen Sie den oberen der angezeigten OwnZone -Werte und gehen 10 Schläge nach unten. Somit haben Sie den Bereich für Ihr KA-Training definiert, hier in diesem Beispiel KA-Herzfrequenz = 152 bis 162 Schläge pro Minute. Anmerkung: Für obige Angaben zur Interpretation sollten die Modelle vom Typ M51/M52 bei OwnZone auf BASIC gestellt werden, oder nutzen Sie zur Feinabstimmung für GA1 OwnZone LOW und für GA2 OwnZone HIGH. Die Modelle vom Typ M21/M22 kennen nur eine OwnZone =BASIC, ein weiteres Einstellen entfällt. Material und Kosten Um den Test durchzuführen benötigen Sie ein Herzfrequenzmessgerät von POLAR, Typ: M- Serie. Der Preis beträgt etwa Da Sie für ein effektives Ausdauertraining sowieso ein Herzfrequenzmessgerät benötigen, könnte man als Testkosten die Preisdifferenz zu einem Standardmodell in Betracht ziehen, also etwa Die Investition lohnt sich auf jeden Fall, da Sie zu jedem Zeitpunkt den Test selber durchführen können. Vorteile Der Test besticht durch die einfache do-it-yourself Philosophie. Man kann ihn überall und zu jeder Zeit und ohne fremde Hilfe durchführen, auch als absoluter Anfänger und muss somit nicht gleich die Reise zu einem Institut für Leistungsdiagnostik antreten. Da bei diesem Test eine Ausbelastung bis an das Leistungsmaximum nicht nötig ist, bietet er sich für Untrainierte, sowie Breiten- und Freizeitsportler geradezu an. Wir haben bei Fitness- Anfängern und Übergewichtigen mit diesem Test sehr gute Resultate erzielt. Die ermittelten Herzfrequenzwerte werden von den Testpersonen als niedrig empfunden, das daraus resultierende Training als angenehm und wenig ermüdend. Für den Einstieg in ein gesundes Ausdauertraining genau das Richtige. Im deutschsprachigen Raum sind etliche Fitnesscenter zu OwnZone -Studios akkreditiert worden. Dort finden Sie bei Bedarf Hilfe und Informationen zum Testing nach OwnZone.

5 Seite 5 von 6 Infoschrift aus /.de /.com Auch werden spezielle Kurse und Fitness-Lektionen mit Training nach eigener Herzfrequenz angeboten. Informationen finden Sie im Serviceteil. Ein weiterer grosser Vorteil beim Einsatz eines Herzfrequenzmessgerätes der M-Serie ist der Bezug zu Ihrer individuellen Tagesform. So lässt sich der OwnZone -Check mühelos zu Beginn eines jeden Trainings als Aufwärmphase durchführen. Ist der Körper eher gestresst oder leicht erschöpft wird durch die geringere Herzvariabilität die OwnZone niedriger ausfallen. Ist der Körper ausgeruht und voll leistungsfähig wird die OwnZone höher ausfallen, was auch Sinn macht da wir uns dann ruhig etwas mehr ins Zeug legen können. Anmerkung Es ist nicht möglich mit dieser Testmethode treffsichere Aussagen zu den hohen, leistungsbetonten Pulsbereichen (z.b. Entwicklungsbereich und anaerobe Schwelle), zu machen, die ohnehin für den Breiten- und Freizeitsport unerheblich sind. Die GA- Herzfrequenzen, die wohl für die meisten Leser interessantes Neuland sein dürften, lassen sich sehr gut festlegen. Methode 3 - Maximalherzfrequenz-Test In Sportlerkreisen weit verbreitet ist die Ermittlung der maximale Herzfrequenz. Um dann ausgehend von der MHF (= maximale Herzfrequenz) die entsprechenden Trainingsbereiche zu bestimmen. Durchführung Nach etwa 20-minütigem Einlaufen wird ein Tempolauf auf einer flachen Strecke über etwa 1000m mit abschliessenden schnellstmöglichem Sprint durchgeführt. Unmittelbar am Ende messen Sie Ihre Herzfrequenz. (Danach Auslaufen und Dehnen nicht vergessen!). Für diesen Test ist ein Herzfrequenzmessgerät erforderlich, denn die MHF sinkt so rasch ab dass eine Handmessung nur ungenau ausfällt. Auswertung Ausgehend von der maximal erreichten Herzfrequenz (MHF) werden die Trainingsbereiche wie folgt errechnet:

6 Seite 6 von 6 Infoschrift aus /.de /.com Trainingsbereiche nach Maximalpuls-Test Anaerobe Zone (Tabelle roter Bereich) Bereich der anaeroben Schwelle Verbesserte Fitness (Tabelle grüner Bereich) Aktiver Fettstoffwechsel (Tabelle gelber Bereich) Stabile Gesundheit (Tabelle blauer Bereich) = ca % der MHF = ca % der MHF = ca % der MHF = ca % der MHF = unter 60% der MHF Der Test kann natürlich auch in anderen Sportarten wie z.b. Rad, Bike, Skaten, Schwimmen ausgeführt werden. Der Maximalpuls ist in den unterschiedlichen Sportarten auch unterschiedlich hoch, so dass Sie den Maximalpuls-Test auch in Ihrer Sportart durchführen sollten. Vorteile Ausser einem Herzfrequenzmessgerät ist für den Test nichts weiter notwendig. Nachteile Die Bestimmung der MHF ist einer gewissen Ungenauigkeit unterlegen, so hätten Sie vielleicht noch etwas schneller laufen und die Herzfrequenz noch höher treiben können. Die MHF ist definitiv abhängig von Faktoren wie Tagesform, Tageszeit, Gesundheitszustand und Motivation. Erstaunlicherweise trifft dies für die Herzfrequenzen der unteren Leistungsbereiche viel weniger zu. Warnung!! Dieser Test sollte nur von gesunden und regelmässig Trainierenden durchgeführt werden. Untrainierte und Einsteiger sollten andere Methoden (z.b. OwnZone -Test) wählen um die persönlichen Herzfrequenzen zu bestimmen oder zuerst einen Checkup absolvieren.