Zusammenfassung aller Videos und Übungen

Transkript

1 Zusammenfassung aller Videos und Übungen Tag 1 - Dankbarkeits-Journal Übung: Schreibe jeden Tag mindestens 3 Punkte für die du dankbar bist in dein Dankbarkeits-Journal. Such dir jeden Tag Dinge aus verschiedenen Bereichen: Materielles, Beziehungen, Körper, Können/Skills, Erlebnisse,... Nimm dir nach jedem Punkt 10 Sekunden Zeit (bevor du über den nächsten Punkt nachdenkst) um das Gefühl der Dankbarkeit wirklich zu fühlen. Das Fühlen ist das Wichtigste! Führe das Dankbarkeits-Journal immer zu einer festen Uhrzeit und koppel es möglichst an eine andere Gewohnheit, dann fällt es dir leichter dran zu bleiben. Tag 2 - Ist es tatsächlich selbstverständlich? Fast alles was du hast ist nicht selbstverständlich! (Erinnere dich an das Gedankenexperiment aus dem Video: Blind und hungrig in einem fremden Land...) Übung: Sei 10 (oder 20) Minuten dankbar für alles in deinem Umkreis (hören, fühlen, spüren, sehen, schmecken, riechen,...). Was nimmst du alles wahr in den 10 Minuten, in denen du an einer Stelle stehst/sitzt/liegst? Nimm dir für jeden Punkt, der dir einfällt Zeit um das schöne Gefühl der Dankbarkeit zu spüren. Es geht NICHT darum so viele Dinge wie möglich aufzuzählen!

2 Tag 3 - Gut fühlen ist Pflicht & MGAH-Prinzip MGAH = Mundwinkel gehen automatisch hoch Wenn du eine Dankbarkeits-Übung machst (also an Dinge denkst für die du dankbar bist) trifft dann das MGAH-Prinzip auf dich zu? Oder man könnte auch fragen: Spürst du dann das angenehme Gefühl der Dankbarkeit und des Glücks? Wenn das MGAH-Prinzip noch nicht erfüllt ist (Tipps für das Dankbarkeits-Journal): 1. Mach dir bewusst, die Sache an die du denkst ist nicht selbstverständlich. 2. Hinterfrage warum du für diesen Punkt dankbar bist. MGAH funktioniert Tag 4 - Abwechslung ist das Geheimnis Tipps für das Dankbarkeits-Journal: 1. Schreibe jeden Tag unterschiedliche Punkte in dein Dankbarkeits-Journal und Punkte aus verschiedenen Bereichen: Materielles, Beziehungen, Körper, Können/Skills, Erlebnisse, Spezialisierung Bsp. für den Bereich Beziehungen: Ich bin dankbar für das viele Lachen mit Hans statt nur Ich bin dankbar, dass ich Hans als Freund habe. Tag 5 - Entscheidend ist nicht was dir passiert, sondern wie du reagierst! Entscheidend ist nicht was dir passiert, sondern wie du reagierst! Übung: Einen Tag lang danke sagen zu (fast) allem was dir passiert. Überlege dir was die gute Seite an jeder Situation deines Tages ist. Lass dich nicht von schlechter Stimmung anderer anstecken.

3 Tag 6 - Wechsel deinen Fokus - Die 10 Punkte-Liste Übung: Schreibe 10 Punkte auf eine Liste für die du dir danke sagen möchtest. Bsp.: Ich möchte mir danke sagen dafür, dass ich oft diszipliniert bin. oder Ich möchte mir danken, weil ich mir Zeit zum entspannen nehme. oder Ich danke mir dafür, dass ich mich selbst wertschätze. Zweite Übung: Gucke in den Spiegel und sag dir selber danke. Tag 7 - Gibt es unnütze Probleme? Unnütze Probleme gibt es nicht. An jedem Problem können wir lernen und wachsen. Oft tragen Probleme einen Keim für etwas viel besseres in sich, was wir im ersten Moment meistens nicht erkennen. Übung: Was ist ein Problem aus deiner Vergangenheit? Welche positive Situation hast du dadurch später erlebt? Was konntest du an dem Problem lernen/wie konntest du daran wachsen? Tag 8 - Freunde und Lehrer Löse dich vom Gefühl des Heimzahlen und der Rache. Du bist sonst nur selber angespannt und machst dich nur selbst unglücklich. Tag 9 - Noch am Ball? Führe jeden Tag dein Dankbarkeits-Journal, so kann es zu einer normalen alltäglichen Gewohnheit werden, wie das Zähneputzen.

4 Tag 10 - StressSituation! Was tun? Übung: Wenn du in einer StressSituation bist, lehne dich 30 Sekunden zurück oder bleibe kurz stehen und denke an 2 Dinge für die du dankbar bist (die nichts mit dem Stress zu tun haben) und spüre das Gefühl der Dankbarkeit. Du bekommst die innere Ruhe und den Rückhalt, dass es nicht um dein Leben geht und du auch glücklich sein kannst, wenn du x oder y nicht schaffst. Dadurch entspannst du deinen Geist und kannst wieder auf mehr Gehirnareale zugreifen, sodass deine Entscheidungen auch wieder klüger werden und du viel besser voran kommst. Tag 11 - Dein Umfeld beeinflusst dich und du beeinflusst dein Umfeld Übung: Überlege dir welchen 2 Personen bist du dankbar. Schreibe ihre Namen auf und 2-3 Punkte für die du ihnen ehrlich dankbar bist. Notiere ebenfalls wie du ihnen dies mitteilen willst (Gespräch, Postkarte, Telefonat). Mit dieser Übung verbreitest du die Dankbarkeit. Wenn du so etwas regelmäßig machst, dann wird dein Umfeld positiver. Und du wirst von deinem Umfeld automatisch positiver zurück beeinflusst.

5 Tag 12 - Danke sagen Übung: Sag danke an die beiden Leute, die du dir gestern notiert hast und danke ihnen für genau die Punkte, die du aufgeschrieben hast. Bsp.: Ich bin dir dankbar für deine vielen Umarmungen, weil mir das gut tut. oder Danke, dass du immer so zuverlässig bist wie in der Situation x letztens, das gibt mir immer viel Sicherheit. Sag im Alltag öfter ehrlich danke, auch an Leute, die es überhaupt nicht von dir erwarten. Zweite Übung: Überlege dir vor dem Einschlafen wem hättest du heute noch danke sagen können (Postbotin, Straßenreiniger, Kollegen,...). Tag 13 - Danke annehmen können Ob das danke an dich ehrlich gemeint ist oder nicht, das merkst du. Wenn es ehrlich gemeint ist, dann mach dir bewusst, dass es genauso ehrlich gemeint ist wie du in den letzten Tagen anderen danke gesagt hast. Und dann darfst du es mit gutem Gefühl annehmen! Tag 14 - Der Weg ist das... Genieße die Zeit auf dem Weg zu deinen Zielen. Sei glücklich schon bevor du das Ziel erreicht hast. Wenn du deine aktuelle Tätigkeit nicht genießen kannst, sei dankbar dafür dass du es tun kannst. Bsp.: Abwaschen bereitet dir überhaupt keine Freude, dann sei dankbar für deine Hände, mit denen du abwaschen kannst. Genieße so viele Momente wie nur möglich - egal ob du dein Ziel (schon) erreicht hast oder nicht.

6 Tag 15 - Das GINE-Prinzip GINE = Glücklichsein ist nur Entscheidungssache Übung: 1. Realisiere deine schlechte/so-lala Stimmung. 2. Frage dich ob sie angemessen ist (meistens nicht). 3. Denke an Dinge für die du dankbar bist und gib dem Gefühl der Dankbarkeit ein paar Sekunden Zeit, sodass du es auch fühlen kannst. 4. Schalte noch einmal bewusst um: Ich war gerade schlecht gelaunt, es gibt keinen Grund dafür, also entscheide ich mich jetzt glücklich zu sein. Bsp.: Wenn es regnet genieße den Regen. Die Dinge und Ereignisse sind neutral, du entscheidest ob du sie als negativ oder positiv wahrnimmst! Tag 16 - Keine Ziele haben Es geht im Dankbarkeits-Kurs nicht darum keine Ziele zu haben. Doch sei dir bewusst, deine Ziele bringen dir nicht die Erfüllung und das vollkommene Glück, was du dir erhoffst! (Das kannst du mit deiner eigenen Erfahrung bestätigen, sonst wärst du jetzt nicht hier.) Streiche diese Hoffnung: Wenn ich erst DAS Ziel erreicht habe, dann ist alles anders. Dann bin ich vollkommen glücklich und erfüllt für immer. Das Glücksgefühl musst du dir woanders holen, zum Beispiel über die Dankbarkeit. Wenn du am Anfang glücklich bist (z.b. durch die Dankbarkeits-Übungen) und mit dieser Haltung deine Ziele verfolgst, dann erreichst du sie teilweise viel schneller und mit mehr Leichtigkeit. Du bist dann nicht mehr so verkrampft und von deinen Zielen abhängig.

7 Tag 17 - Du musst etwas haben um glücklich zu sein! Ja? Mach dir bewusst was du alles hast und habe dadurch die Gewissheit, dass dein Leben nicht bedroht ist auch wenn du gerade gestresst bist oder Angst hast. Und dein Leben hängt auch nicht von deinem nächsten Ziel ab. Die nächsten Ziele sind nur Bonus. Mit diesem Rückhalt bist du gelassener, hast viel mehr Energie und kannst besser deine Ziele erreichen. Falscher Ansatz: Ich muss etwas haben um glücklich zu sein. Besserer Ansatz: Ich muss glücklich sein um etwas zu bekommen. Sei mit dem glücklich was du hast um die nächste Stufe zu besteigen. Achte darauf: Innere Ruhe und Glücklichsein als Grundhaltung in dein Leben einzubauen. Tag 18 - Das DEM-Prinzip DEM = Danke ehrlich meinen Meine (fast) jedes danke ehrlich. Ruflektion: Hast du in letzter Zeit öfter danke gesagt und es ehrlicher gemeint? (Auch der Postbotin, dem Müllmann,...?)

8 Tag 19 - Das machst du mit Gefühlen wie Trauer & Unwohlsein. Auch negative Gefühle sind in Ordnung und wichtig. Deshalb nimm sie bewusst war und achte drauf dass ihr Stellenwert nicht zu hoch wird. Wenn du traurig bist oder ein ungutes Gefühl hast, dann nimm das Gefühl bewusst war und sei traurig. Überspiele die Trauer nicht gleich mit Dankbarkeits-Übungen und Positivismus. Achte darauf, dass diese Gefühle einen angemessenen Rahmen bekommen und sich nicht unangemessen ausdehnen Wenn sie zu lange anhalten, mach die Dankbarkeits-Übung und werde glücklicher. Fazit: Du kannst umschalten, wenn du es willst. Du kannst deine Gefühle beeinflussen. Tag 20 - Die Basics 1. Jeden Tag Dankbarkeits-Journal führen (Für jeden Punkt 10 Sekunden Zeit nehmen um das Gefühl der Dankbarkeit zu spüren!) 2. Wenn du schlecht gelaunt bist und es nicht angemessen ist, schalte bewusst um. Mache die Dankbarkeits-Übung (Wofür bin ich dankbar?) 3. Gehe dankbarer durch dein Leben (Was ist um dich herum für das du dankbar sein kannst? Wem kannst du im Alltag alles danke sagen?) Zusätzlicher Tipp: Sei nicht zu oft für oberflächliche materielle Dinge (Neues Handy, teures Auto,...) dankbar, sondern öfter für grundlegendes (Bett, Essen, Gesundheit, Beziehungen,...). Wenn du dankbar bist für Grundlagen merkst du, den Rückhalt und innere Sicherheit und dass es nicht um dein Überleben geht. Auch wenn du gerade Termindruck und Stress hast, es geht nicht um dein Überleben.

9 Tag 21 - LMG-Methode LMG = Lächeln macht Glücklich Übung: Wenn du das Dankbarkeits-Gefühl nicht spüren kannst oder du nicht aus der schlechten Laune heraus kommst: Grinse 60 Sekunden am Stück du bekommst automatisch bessere Stimmung Tag 22 - Glaubenssätze Glaubenssätze (negative und positive) entstehen oft in unsere Kindheit. Glaubenssätze sind meistens nicht wahr, wir halten sie aber für wahr. Oft haben wir Glaubenssätze auch unterbewusst. Leute mit vielen negativen Glaubenssätzen sind meistens unglücklicher obwohl es keinen rationalen Grund dazu gibt und haben das Gefühl, dass das Leben schwer und anstrengend ist und nur dazu da um sie zu quälen. Leute mit vielen positiven Glaubenssätzen leben glücklicher und mit einer wunderbaren Leichtigkeit. Auch hier gilt wieder: Es kommt nicht darauf an was du erlebst, sondern wie du reagierst (wie du es wahrnimmst). Du kannst deine Glaubenssätze beeinflussen. Wenn du dir hunderte und tausende Male etwas sagst hält dein Unterbewusstsein es für die Wahrheit. Übung: Sage dir so oft es geht: Ich liebe und akzeptiere mich so wie ich bin. oder Das Leben ist schön. oder auch Ich bin ein Geschenk für die Welt.

10 Tag 23 - Streiten Nach deinem nächsten Streit: Überlege dir 3 Punkte, was du an dem anderen schätzt und wofür du ihm dankbar bist. Mache dir klar, dass dein Streitpartner auch gute Seiten hat. Übung: Missverständnisse im Streit vermeiden Frag den anderen während des Streits was er denkt. Wenn er das nicht sagen kann, dann frage ihn was er fühlt. Damit bekommst du heraus ob das Thema über das ihr euch gerade streitet tatsächlich das Wesentliche ist um das es ihm geht. Wenn es eigentlich um ein tieferliegendes Problem geht, dann könnt ihr euch jetzt damit auseinander setzen und müsst nicht sinnlos über irgendetwas streiten um was es eigentlich gar nicht geht. Der oberflächliche Streit kann auch gar keine Lösung, sondern nur Frustration bringen, da das eigentliche Thema gar nicht angesprochen bzw. behandelt wird. Werft euch nicht nur Worte an den Kopf. Sondern streitet/diskutiert über das Thema was wirklich relevant ist und klärt das eigentliche Problem. Tag 24 - Brief an dich Übung: Schreibe einen Dankesbrief oder einen Liebesbrief an dich selber. Für was bist du dir selbst dankbar? Was magst du an dir? Was findest du toll an dir? Für was liebst du dich? mindestens eine halbe A4 Seite lang.

11 Tag 25 - Wie dir das DIGGA-Prinzip gegen Angst hilft DIGGA = Dankbarkeit ist gut gegen Angst In dem Moment wo wir Dankbarkeit spüren können wir keine Angst haben. Das Wissen hilft dir in kurzfristigen Situationen (Bsp.: Flugangst, Prüfungsangst,...) Übung: Zähle in deinem Kopf Dinge auf für die du dankbar bist (solange wie du es brauchst). Langfristig (Bsp.: Angst nie ein gutes Leben zu haben, Angst vor einer Kündigung,...) Übung: Zähle in deinem Kopf grundlegende Dinge auf, die du alle hast und für die du dankbar bist. (Bsp.: Du lebst, du hast genügend essen, du hast immer frisches Wasser zum trinken,...) Damit machst du dir bewusst, dass du alles hast was du zum Leben brauchst und dass es bei der Angst nicht um dein Leben geht. Tag 26 - Das ist dir gelungen! Übung: Schreibe jeden Tag einen zusätzlichen Punkt in dein Dankbarkeits- Journal: Das ist mir gut gelungen! Tag 27 - Doppelt hält besser Übung: Zähle dir morgens/abends 3 Punkte für die du dankbar bist im Kopf auf und nimm dir pro Punkt wieder 10 Sekunden Zeit zum Fühlen. So führst du einmal am Tag dein Dankbarkeits-Journal schriftlich und einmal am Tag machst du die Dankbarkeits-Übung nur im Kopf (kurz nach dem Aufstehen/kurz vorm Einschlafen).

12 Tag 28-5 Bonus Tipps von John 1. Treibe Sport 2. Übung: Halte inne und genieße den Moment! Nimm deine Umgebung wahr. 3. Lege den inneren Schalter um und triff die klare Entscheidung: Ich bin stressfrei! 4. Handle bewusst und fokussiert (Erledige lieber weniger Dinge, aber dafür bewusst und genieße sie.) 5. Übung: Mache ab und zu einen Powernap (z. B.: in der Bahn/Bus, zuhause, auf der Coach auf Arbeit,...)